12 beste Lebensmittel, um Angst zu erleichtern, sagen Experten, sagen Experten

Ihre Ernährung könnte laut Ernährungswissenschaftlern Ihre Stimmung beeinflussen.


Wenn wir uns ängstlich fühlen, neigen wir dazu, Dinge wie zu tun wie Yoga oder Meditation einen lustigen Film sehen oder frische Luft bekommen . Wir können auch nach Komfortnahrungsmitteln wie Pizza oder Cupcakes greifen. Aber obwohl es sicherlich nichts auszusetzen ist, sich ein wenig wohlverdientes Pick-Me-up zu verwöhnen, könnte Ihre Ernährung laut Ernährungswissenschaftlern Ihre Stimmung tatsächlich beeinflussen. Um herauszufinden, was Sie beim Anstieg Ihres Stressniveaus essen sollten, lesen Sie weiter, um die 12 besten Lebensmittel zu entdecken, um die Angst zu erleichtern.

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1
Dunkle Schokolade

Gourmet and appetizing dark chocolate bar with cocoa beans. Healthy food.
Istock

Es stellt sich heraus, dass diese Schokoladenverletzung tatsächlich auf der Wissenschaft basieren, da 70-85 Prozent dunkle Schokolade voller Magnesium sind.

" Studien haben gezeigt Diese niedrigen Magnesiumspiegel können mit einem erhöhten Risiko für Depressionen, Angstzustände und andere psychische Erkrankungen verbunden sein " Nichole Dandrea-Russert , ein registrierter Ernährungsberater und Gründer von Ernährungsberater von Rein gepflanzt . "Magnesium spielt auch eine Rolle bei der Regulierung der Hypothalamic-Hypophysen-Nebennieren-Achse (HPA), die die Stressreaktion des Körpers steuert."

2
Chia -Samen

winter superfoods, Best Foods for Maximizing Your Energy Levels
Shutterstock

Von allen Lebensmitteln auf dieser Liste waren Chia -Samen die am meisten empfohlenen Ernährungswissenschaftler.

"Chia-Samen sind mit Omega-3-Fettsäuren, Zink und Tryptophan gepackt, die dazu beitragen, die Angst zu verringern", erklärt Kelsey Costa , MS, RDN, ein registrierter Ernährungsberater und Ernährungsberater für Gesundheitskanal . "Omega-3s verbessern die Gehirnfunktion und Stimmung, während die Zink-Nervenfunktion und die Reaktion des Gehirns auf Stress unterstützt. Tryptophan ist ein Vorläufer des Neurotransmitters Serotonin, dem 'glücklichen Hormon', das die Stimmung reguliert."

3
Kürbiskerne

Homemade Roasted Spiced Pumpkin Seeds with Sea Salt
Istock / Bhofack2

Ein weiterer Samen, der für die Reduzierung von Angstzuständen sehr empfohlen wird, ist Kürbissamen, der auch Omega-3s, Zink und Tryptophan sowie Magnesium enthält.

Dandrea-russert zitiert a 2014 Studie in dem die Teilnehmer eine Hochtryptophan-Diät erhielten und Kürbiskerne umfasste und beobachtet wurde, dass sie "signifikant niedrigere" Angst als diejenigen auf einer niedrigen Totopatophan-Ernährung aufwiesen.

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4
Eier

Closeup macro of pasture raised farm fresh dozen brown eggs store bought from farmer in carton box container with speckled eggshells texture
Istock

Eier sind ein weiteres Lebensmittel, das verwendet wurde, um die Auswirkungen von Hochtryptophan-Diäten zu untersuchen. Forschung aus 2015 zeigten, dass Frauen im Alter von 45 bis 65 Jahren, die eine "Nahrungsergänzungsmittel aus dem Eierprotein" erhielten, weniger ängstlich waren und weniger wahrscheinlich auf negative Reize reagierten.

Ben Carvosso Anwesend ein Ernährungsberater , Chiropraktiker und Moderator von RPP FMs Gesundheitsfragen stellt fest, dass Eier auch hoch in Vitamin D sind, "was stimmungshaft ist und Stress reduziert".

5
Avocados

Fresh avocado on cutting board
ISTOCK / TASHKA2000

Egal, ob Sie sie am Toast mögen, in einem Salat geschnitten oder als Guacamole gedrückt werden, Avocados sind voller gesunder Fette und Stimmungskraft.

"Avocados enthalten Magnesium und Tryptophan, die für die Serotoninproduktion unerlässlich sind", nimmt Costa mit. "Serotonin ist ein Neurotransmitter, der hilft, Stimmung und soziales Verhalten zu regulieren. Angemessene Mengen können dazu beitragen, Angstgefühle zu verringern und die Gesamtstimmung zu verbessern."

"Außerdem haben Avocados auch kleine Mengen an Omega-3-Fettsäuren und B-Vitaminen", fügt hinzu Eva de Angelis , ein lizenzierter Ernährungsberater und ein Gesundheits- und Ernährungsschreiber bei Gesundheitskanal .

Darüber hinaus kann Avocados dazu beitragen, Cortisol zu metabolisieren, eine Art Steroidhormon, das von Ihren Nebennieren-Drüsen erzeugt wird, die die Stressreaktion Ihres Körpers ausbalancieren, den Blutdruck reguliert und Ihren Schlaf-Wach-Zyklus unter anderem gemäß dem kontrolliert. Cleveland Clinic .

"Hohe Cortisolspiegel gehen Hand in Hand mit Gehirnnebel, Stress und Müdigkeit", betont Carvosso.

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6
Blaubeeren

iStock / Stefan Tomic

Blaubeeren sind in der Lage, Angst zu erleichtern, dank ihrer gesunden Mengen an Antioxidantien und Vitamin C.

"Antioxidantien tragen dazu bei, den oxidativen Stress zu verringern, was zu Angstzuständen führen kann, während Vitamin C ein wirksamer Angstabbau ist und überschüssiges Cortisol aus dem Körper entfernt", erklärt Costa.

Daryl Gioffre , PhD, Promi -Ernährungswissenschaftler und Darmgesundheitsexperte , sagt, dass Erdbeeren, Himbeeren und Grapefruit auch ein hohes Maß an Antioxidantien und Vitamin C haben - und natürlich können wir nicht vergessen.

"Versuchen Sie, Früchte mit niedrigerem Zucker zu wählen, da sie Spikes von Blutzucker verhindern, was wichtig ist, um den Stress niedrig zu halten", fügt er hinzu.

7
Blattgemüse

A pile of leafy greens including spinach and chard on a black background
Istock

Popeye war nicht ohne Grund mit Spinat gepaart. Blattgemüse - Auch einschließlich Grünkohl, Brunnenkresse, Collard Greens und Schweizer Mangels - sind hoch in Faser und Eisen, die für Verdauung bzw. Energie wesentlich sind.

Folsäure, auch bekannt als Vitamin B9 oder Folsäure , ist in großen Mengen auch in Blattgemüse vorhanden. Laut Carvosso "erhöht Folat" erhöht "Ihren Dopaminspiegel und macht Sie wiederum glücklicher".

Gioffre merkt an, dass eine Tasse allein dieser Gemüse zwei Drittel Ihres täglich empfohlenen Folatwerts bietet. Und obwohl kein Blattgrün per se, fügt er hinzu, dass eine Tasse Spargel die gleiche Menge an Folsäure liefert.

"[Blattgrün] sind auch reich an Beta-Carotin und Vitamin C, die zur Steigerung der antioxidativen Werte und der Unterstützung der optimalen Gehirnfunktionen erforderlich sind, was zusammen die Angst senkt", teilt Gioffre mit.

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8
Lachs

healthy eating scenes
Shutterstock

Lachs landet auf dieser Liste dank seiner hohen Konzentration von Omega-3, die Cesar Sauza , MS, RDN, registrierter Ernährungsberater für Ernährungsberater bei der Nationale Koalition zur Gesundheitsversorgung (NCHC) ist "ohne Zweifel das nahrhafteste Fett in der Natur".

In der Tat in a 2011 Studie "Forscher der Ohio State University entdeckten, dass das Einnehmen 2,5 g Omega-3s (oder 12 bis 15 Unzen Lachs) kann Stress und Angst um mehr als 20%verringern ", berichtete Men's Journal .

Die Studie beobachtete, dass Omega-3s gesenkt wurden Entzündung , was eine dokumentierte Ursache der Angst ist.

"Wir wissen, dass es eine direkte Verbindung vom Darm zum Gehirn gibt. Alles, was wir tun können, um Entzündungen zu verringern Emily Spurlock , Rd, ein registrierter Ernährungsberater mit dem Institut für Verdauungsbekämpfung (IFDW).

9
Joghurt

A bowl of fresh yogurt on a table with a wooden spoon
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Bestimmte Joghurt sind auch Kraftwerke, wenn es um Ihre Darmgesundheit geht. Patricia Bannan , MS, Rdn, a Registrierter Ernährungsberater und gesunder Kocherxperte empfiehlt ausdrücklich Skyr, einen dicken isländischen Joghurt.

"Skyr enthält Nährstoffe für Stimmung und Darmunterstützung, einschließlich Kalzium, Probiotika und Protein", erklärt sie. "Eine Portion Low -Fett -isländischen Bestimmungen, die SKYR -Bestimmungen von Fettsäuren, 14 Gramm Protein, Nullgramm zugesetztem Zucker und drei Milliarden Probiotika enthält."

De Angelis ist auch ein Fan von Kefir, einem fermentierten Milchverkauf. Sie merkt an, dass fermentierte Lebensmittel nicht nur dazu beitragen, den Blutzucker- und Cholesterinspiegel zu kontrollieren, sondern auch "die Stimmung und damit ein niedrigeres Cortisol zu regulieren".

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10
Linsen

Green, black, and red lentils in piles on a wood table.
Monticello / Shutterstock

Faserreiche Lebensmittel sind eine weitere Gruppe, die eine wichtige Rolle bei der Darmgesundheit spielt-und Lentils enthalten laut Dandrea-Russert satte 18 Gramm Ballaststoffe pro gekochtes Becher.

"Faser füttert gesunde Bakterien und wenn Bakterien die Faser essen, produzieren sie Verbindungen, die als kurzkettige Fettsäuren bezeichnet werden", erklärt sie. "Es wurde gezeigt, dass diese Verbindungen die Entzündung reduzieren und die Neurotransmitterproduktion unterstützen, die beide gute Laune unterstützen und die Symptome von Depressionen und Angstzuständen mildern können."

11
Kurkuma

turmeric curcumin
Shutterstock

Das Hinzufügen von Kurkuma zu Ihrem Essen ist eine einfache Möglichkeit, sich mit Ihrer Ernährung Angst zu machen, dank des mächtigen Antioxidans, das Curcumin namens Curcumin enthält.

"Curcumin kann die Blut-Hirn-Schranke bestehen, und es wurde gezeigt, dass sie den pathologischen Prozess von Angststörungen verbessert. Es steigert auch die antioxidative Kapazität des Körpers, was dazu beitragen kann, Stress zu bewältigen und die Angstzustände zu verringern", erklärt Costa. "Curcumin beeinflusst auch das neuroendokrine System signifikant, das unsere Stressreaktion reguliert und die Angst weiter verringert."

12
Matcha

matcha latte
Istock

Ernährungswissenschaftler sind sich einig, dass Koffein die Angst erhöhen kann, da es "das nervöse, übermäßig stimulierte Gefühl" verursacht, bemerkt Gioffre. Sie sind sich jedoch auch einig, dass Matcha Green Tea ein großer Ersatz ist, da er geringere Koffeinniveaus und viele andere Vorteile für psychische Gesundheit enthält. AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

"Die am meisten erforschten aktiven Komponenten von Matcha-grünen Tee sind Epigallocatechin-Gallat (EGCG) und L-Theanin (L-The)", teilt Dandrea-Russert mit. "EGCG hat viele gesundheitliche Vorteile, aber im Kontext der psychischen Gesundheit EGCG wurde gezeigt eine beruhigende Wirkung haben, Stress lindern, das Gedächtnis verbessern und die Fähigkeit, Freude zu fühlen. L-theanin wurde gezeigt Entspannung zu fördern, Spannung, Stress und Angst zu reduzieren und die Schlafqualität zu verbessern. "

Denken Sie daran, a Mangel Lebensmittel können sich auch auf Ihre Stimmung auswirken.

Beautiful young couple having fun and laughing while cooking in kitchen at home
Istock

Eines der wichtigsten Dinge, an die Sie sich erinnern sollten, wenn Sie überlegen, wie Ihre Ernährung sich auf Angst bezieht, ist, dass es nicht nur geht Was Sie essen, aber auch Wann du isst - und Auslassen von Mahlzeiten Kann Stress, Müdigkeit, Wut und mehr auslösen.

"Unser Gehirn funktioniert 24 Stunden am Tag, sieben Tage die Woche und daher benötigt es Energie aus Lebensmitteln, um seinen besten Job zu machen" Victoria M. Smith , Rdn, cdn, ceds, an Spezialist für Essstörungen . "Wenn wir nicht unseren Geist und Körper mit angemessener Ernährung für die Leistung versorgen, können die Symptome sowohl physisch als auch physiologisch auftreten."

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