Good Lifestyle

Gewichtsverlust kann schwierig sein und Sie müssen ein Gleichgewicht zwischen a treffen gesunde Ernährung , Bewegung und alle medizinischen Bedürfnisse, die Sie haben, können den Prozess beeinflussen. Wenn Sie sich bereits für einen Speiseplan entschieden haben, um zu folgen, möchten Sie möglicherweise auch ein neues Fitnessprogramm ausprobieren. Aber bevor Sie sich für eine hochintensive Trainingsklasse anmelden, die sowohl einschüchternd als auch teuer sein kann, sollten Sie nur Ihre Turnschuhe schnüren und schnüren und sich auf einen Spaziergang machen . Laut Fitnessexperten können mehrere Wandertraining genauso effektiv (wenn nicht sogar effektiver) für Gewichtsverlust sein.

"Gehen ist meiner Meinung nach eine der am meisten unterschätzten Sportarten." Rachel Lovitt , zertifizierter Personal Trainer (CPT) und Ganzheitlicher Bewegungstrainer , erzählt Am besten Leben . "Gehen ist für fast jeden zugänglich und es ist eine Ganzkörperübung! Es ist nicht nur großartig für Ihr Herz-Kreislauf-System und Ihr Muskelsystem (zunehmende Cardio- und Muskelausdauer), sondern es ist auch großartig für die lymphatische Entwässerung und Ihr Gehirn. Die kontralaterale Natur der Bewegung (gegenüberliegende Arm schwingt nach vorne, während das entgegengesetzte Bein nach vorne tritt) hilft, die beiden Hemisphären Ihres Gehirns zu verbinden! "

Das Aussteigen nach draußen (oder auf einem Laufband) und einen Fuß vor den anderen zu legen, ist eine gute Möglichkeit, um loszulegen, aber Experten empfehlen einige spezifische Spaziergänge, mit denen Sie hartnäckige Pfund fallen lassen können. Lesen Sie weiter für die sechs effektivsten Möglichkeiten, um zum Gewichtsverlust zu gehen.

VERWANDT: 8 Möglichkeiten, sich zu motivieren, einen täglichen Spaziergang zu machen .

Intervall-Gehen umfasst verschiedene Perioden oder "Intervalle" des Gehens, das Mischen von Cardio mit hohem und niedrigem Intensität. Dieses Training kann außerhalb oder auf einem Laufband durchgeführt werden - und die Struktur ist großartig für alle, die "ihre Zeit maximieren" wollen, so, so Isaac Robertson , Mitbegründer von Gesamtform .

"Dieses Training beinhaltet die Abwechslung zwischen zügigen Spaziergängen und kurzen Jogging- oder schnelleren Gehen", sagt Robertson. "Die unterschiedlichen Intensitätsniveaus halten den Körper erraten und ermutigen den Stoffwechsel, auch nach Abschluss des Trainings erhöht zu bleiben."

Um mit Intervall Walking zu beginnen, empfiehlt Lovitt, zu entscheiden, wie lange Sie gehen werden. Wenn Sie gerade erst anfangen, streben Sie zwischen 10 und 20 Minuten an. (Sie können immer die Zeit verbessern, wenn Sie sich mehr fit fühlen!)

"Beginnen Sie mit einem langsamen Spaziergang für ein bis fünf Minuten, um sich aufzuwärmen. Gehen Sie dann zwei bis drei Minuten lang mäßig. Dann gehen Sie 30 Sekunden lang so schnell wie möglich", erklärt sie.

Sobald Sie dieses Intervall fertiggestellt haben, kehren Sie zwei bis drei Minuten lang zum moderaten Tempo zurück und wiederholen den Wechselvorgang, bis Ihr Training abgeschlossen ist. Ziehen Sie etwas Zeit für eine Abkühlung am Ende zu und gehen Sie ein bis fünf Minuten lang in langsamem Tempo, sagt Lovitt.

Bernstein Sayer , MS, CPT, ein NSCA-CPT, United Endurance Sports Coaching Academy (UESCA) und ein Senior Fitness and Nutrition Writer bei Marathon Handbuch Außerdem empfiehlt es sich, einen Herzfrequenzmonitor oder eine Fitness -Uhr zu tragen, damit Sie Ihre steigende und fallende Herzfrequenz beim Gehen im Auge behalten können.

"Je höher Sie Ihre Herzfrequenz erhöhen können, desto mehr Kalorien verbrennen Sie pro Minute und wenn Sie hochintensive Geh-Intervalle durchführen können-wandern Sie Ihre Herzfrequenz über 85 Prozent Ihrer altersbedingten maximalen Herzfrequenz-Sie erhalten das Post-Training-Steigerung Ihrer Stoffwechselrate mit HIIT [Training mit hohem Intensitätsintervall]. "

VERWANDT: 8 einfache Möglichkeiten, um mehr Spaß zu machen .

Das 12-3-30-Training wurde in den sozialen Medien schnell viral, und viele prominierten seine Wirksamkeit für die Form-und bemerkte, wie herausfordernd es ist.

Die Drei-Zahlen-Sequenz repräsentiert die Steigung, Geschwindigkeit und Länge, für die Sie gehen, so Rachel MacPherson Anwesend Zertifizierte Stärke und bedingte Spezialistin (CSCs), CPT und Pain Free Performance Specialist.

"Das 10-3-30-Training ist ein Training auf Laufbandbasis, bei dem Sie die Steigung auf 12 einstellen und 30 Minuten lang mit einer Geschwindigkeit von drei Meilen pro Stunde gehen", erklärt sie und gibt Ihnen eine faire Warnung, dass einige Laufbänder nicht gehen Bis zu 12, was ein steiles Neigungsniveau ist.

Wenn dies der Fall ist, wählen Sie eine Steigung, die sich für Sie machbar anfühlt, aber nicht zu einfach.

"Das Aufstellen Ihres Laufbands auf eine ideale Steigung, die Ihre Herzfrequenz erhöht, ist wirklich alles, was Sie tun müssen", sagt MacPherson.

VERWANDT: 5 tägliche Spaziergänge, die Sie in 1 Monat sehen werden .

Hill-Walking ist eine großartige Möglichkeit, diese Steigungen vorzustellen und gleichzeitig nach draußen zu gelangen. Laut MacPherson ist dieses Training auch eine gute Option, wenn Sie gleichzeitig die Kraft und die Kardio-Fähigkeiten verbessern möchten. AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

"Wenn Sie auf einem Hügel gehen . "Wenn Sie Hügel hinaufgehen, werden Sie Ihre Gesäßmuskulatur und die Oberschenkel mehr treffen, während Sie auf Ihre Quads gehen.

Suchen Sie nach einem nahe gelegenen Pfad mit Hügeln, auf denen Sie gehen können, oder suchen Sie eine Route in Ihrer Nachbarschaft auf, auf der es ein oder zwei Hügel gibt. Möglicherweise müssen Sie ein paar Mal den gleichen Hügel hinauf und runter gehen, aber Sie können auch Intervalle in dieses Training einführen, indem Sie schnell nach oben gehen und dann langsam wieder nach unten gehen.

Bevor Sie anfangen, schlägt MacPherson vor, sich auf flachem Boden aufzuwärmen, "um das Blut zu fließen", um zu fließen, "

Lovitt empfiehlt außerdem stationäres Gehen, mit dem Sie vielleicht beginnen möchten, wenn Sie neu trainieren können-oder wenn Sie trainieren möchten, ohne es zu überdenken zu müssen. Auf diesem Spaziergang gehen Sie im gleichen allgemeinen Tempo, beginnen langsam, sich aufzuwärmen und auch eine Abkühlungsperiode zu integrieren.

"Das stationäre Walking-Training eignet sich hervorragend für Anfänger oder jeden, der die Zeit erhöhen möchte, die sie für das Gehen verbringen können. Dieses Training erhöht Ihre aeroben Kapazität und ist sanfter für Ihren Körper als Intervalltraining", sagt sie.

Für dieses Training bauen Sie Ausdauer auf und halten die gleiche Intensität für eine festgelegte Entfernung oder Zeitspanne - was für Sie "motivierender" ist, sagt Lovitt.

Sie fährt fort: "Wenn Sie nicht sicher sind, wo ich anfangen soll, würde ich 15 Minuten oder eine Meile wählen. Natürlich kennen Sie Ihren Körper und Ihre Wanderfähigkeiten. Wählen Sie also etwas aus, das für Sie angemessen schwierig ist, egal ob das zwei Minuten oder das sind zwei Stunden."

MacPherson empfiehlt außerdem, Ihre Fitness aufzubauen, und bemerkt, dass Sie mindestens eine Meile oder 2.000 Schritte laufen möchten, wenn Sie anfangen. Sie können dies zu Ihren vorhandenen Schritten für den Tag hinzufügen. Wenn Sie während der Arbeit 5.000 in der Arbeit erhalten, sind Sie bereits bis zu 7.000.

Von dort aus können Sie weiterhin Distanz hinzufügen, nachdem Sie diese Routine ein bis zwei Wochen verfolgt haben.

"Bauen Sie weiterhin auf Ihren Gewohnheiten auf, indem Sie alle paar Tage oder Wochen mehr Entfernung hinzufügen, abhängig von Ihrem Zeitplan und Ihrem Fitnessniveau", sagt MacPherson. "Ziel, etwa 10.000 Schritte pro Tag zu erreichen, was ungefähr fünf Meilen ist, und mehr wie Sie in der Lage sind."

VERWANDT: 5 Kleidungsstücke, die Sie nicht auf einem Spaziergang tragen sollten .

Ähnlich wie Hill-Walking ist das Wandern eine weitere großartige Möglichkeit, zu laufen und Gewicht zu verlieren.

"Dies geschieht im Freien in der Natur - durch verschiedene Wege und mit Hügeln -, was die Übung intensiver machen würde," Cinthya Viteri , Fitness- und Wellness -Experte bei Nationale Koalition zur Gesundheitsversorgung , sagt. "Diese Wanderübung ist länger in der Ferne und Dauer, damit Sie Ihre Ausdauer aufbauen können. Sie können längere Stunden lang gehen."

Wandern kann jedoch intensiver sein. Wenn Sie einem Pfad folgen, denken Sie daran, dass Sie genug Energie sparen müssen, um die Schleife zu beenden oder sich umzudrehen. Aber wenn Sie sich darüber entsprechen, ist es eine andere Form des Gehens, die mehrere Aspekte der körperlichen Fitness enthält.

"Für Personen, die einen facettenreichen Ansatz suchen, bietet das Gehen auf Wegen einen außergewöhnlichen Weg in Richtung Gewichtsverlust und Stabilität." Seth Forman , Leiter der Ausbildung und Ausbildung bei Kayezen , erzählt Bestes Leben . "Das sich ständig verändernde Gelände von Wanderwegen setzt verschiedene Muskeln und Herausforderungen aus, wodurch die Wirksamkeit der Übung verbessert wird und gleichzeitig ein Gefühl des Gleichgewichts fördert."

Weitere Fitness -Ratschläge, die direkt in Ihren Posteingang geliefert werden, Melden Sie sich für unseren täglichen Newsletter an .

Diejenigen mit begrenzter Zeit oder Platz können laut Viteri immer noch zum Gewichtsverlust durchgehen.

"Sie können diese Wanderübung in jedem Bereich wie Ihrem Wohnzimmer oder Ihrer Terrasse ausführen. Es erfordert keinen großen Raum", erklärt sie. "Sie können die schnellrangige Übung starten und beenden, indem Sie fünf bis acht Minuten lang langsam beginnen und enden, je nachdem, dass Sie gehen."

Insgesamt empfiehlt Viteri, 30 bis 60 Minuten zu laufen, sagt aber, dass Sie auf Ihren Körper zuhören sollten, wenn es um Tempo geht.