Good Lifestyle

Wenn Sie glauben, dass der Gewichtsraum streng für Bodybuildern und Hardcore-Athleten reserviert ist, tragen wir einige schlechte Nachrichten ein: Sie verpassen in einigen lebenswechselenden gesundheitlichen Vorteilen.Die US-Abteilung für Gesundheits- und Humanserviceempfiehlt, dass alle Erwachsenen mindestens zweimal pro Woche in ein moderates bis intensives Muskeltraining eingehen. Ja, das bedeutet auch!

Dies gilt insbesondere für ältere Erwachsene im Alter von 60 Jahren. Wir haben einige Zeit bekannt, dass Erwachsene anfangen, jährlich immer mehr Muskelmassen zu verlieren, ab etwa im Alter von 30 Jahren. EntsprechendHarvard Health Publishing.Der durchschnittliche Erwachsene des mittleren Alters verliert drei bis fünf Prozent ihrer mageren Muskelmasse pro Jahrzehnt. Im Laufe einer langen Lebensdauer verlieren die meisten Männer ungefähr 30% ihrer Muskelmasse. Noch schlimmer:Total Inaktive Erwachsene Erfahrung Bis zu 8% Muskelmassenverlust pro Jahrzehnt, zusätzlich zu einem verlangsamten Metabolismus und mehr Fettansammlungen.

Obwohl der Muskelverlust mit dem Alter unvermeidlich ist, kann ein sinnvolles Gewichtheben nur zweimal pro Woche erreicht werden, um die Zeit von Vater abzuhalten. Wenn Sie die Gewichte zweimal in der Woche treffen, ist der perfekte Zeitplan, um Ihren Körper zu erhalten, um Ihren Körper mit der Belastung der Widerstandsübung einzusetzen, während Sie auch ausreichend Ruhe und Erholung bieten. "Krafttraining zweimal pro Woche ist perfekt, aber einmal ist ein einmaliger Zeitverschwendung"Michael Boyle, Kraft- und Konditionierungskutsche und funktionales Trainingsexperte, erzähltGreatist. "Sicher, Sie können potenziell eine Kraft auf einem Training pro Woche gewinnen, aber Sie würden ständig wund sein. Zweimal pro Woche ist der System weniger Schock für das System und ermöglicht dem Körper, sich besser anzupassen."

Denken Sie daran: Ihr Pause ist ein großer Teil des muskulösen Rezepts für den Erfolg. "Das Ding über das Krafttraining ist, dass Sie während des Trainings nicht besser werden; Sie werden zwischen, dazwischen besser,"Neal Pire, C.S.C.S., ein ACSM-zertifizierter Übungsphysiologe, erzähltTägliche Gesundheit. "Sie sollten sich einen Tag zwischen dem Krafttraining geben, damit Ihr Körper das Muskelgewebe vom Anreiz des Hebens oder Widerstands erholen und wieder aufbauen kann."

Bereit, mit dem Pumpen von Eisen zu beginnen? Lesen Sie weiter, um mehr darüber zu erfahren, welchen Gewichtheben zweimal pro Woche für Ihren Körper nach 60 Jahren für Ihren Körper tun kann. Sehen Sie sich für einige tolle Workouts, um es zu versuchen, hier über das lesen5-minütiges Bodyweight-Training, das Ihr Leben nach 60 Jahren ändern kann.

Die Wissenschaft sagt, desto mehr Muskelmasse kann ein Erwachsener gut in Alter behalten, desto besser sind ihre Chancen mit erhöhter Langlebigkeit. Betrachten Sie eine Studie, veröffentlicht in derJournal of Bone und Mineralforschung. Forscher schließen das Todesrisiko abbei jeder Sache Erhöht dramatisch zu älteren Erwachsenen (65+) mit wenig Muskelmasse in Armen und Beinen. Die Ergebnisse waren besonders extrem unter Frauen. Eine Frau mit schwachen Beinen und Armen fand sich als erstaunlicher63 mal eher vergehen, während Männer mit schwachen Muskeln 11,4-mal mehr als sterben sind. Über 800 Menschen wurden für dieses Projekt bewertet.

Die Vorstellung, dass Gewichtheben die Lebensdauer verlängert, wird von einer anderen in der veröffentlichten Studie unterstütztPräventivmedizin. Wissenschaftler berichten von Erwachsenen im Alter von 656 Jahren, dass Hubgewichte zweimal pro Woche Hubgewichte mit einer niedrigeren Sterblichkeitsrate von 46% im Vergleich zu denjenigen, die dies nicht tun, Hubgewichte zeigen. "All-Ursache-Sterblichkeit kann durch die Identifizierung und Eingriffe in den Richtlinien-konkordanten ST (Krafttraining) von älteren Erwachsenen erheblich reduziert werden", schließt die Forschung. Und mehr, um die Vorteile der Übung in Ihren älteren Jahren zu ernten, checken Sie herausDie einzige Übung, die das Beste für die Rückschlag von Alzheimer's ist.

Es ist bekannt, dass die Gewichtheben hilft, das Blutpumpen und das Herz gesund zu erhalten, aber Sie werden geschockt, wie wenig Arbeit Sie dazu bringen müssen, die kardiovaskulären Belohnungen zu ernten. Forschung einschließlich fast 13.000 Erwachsenen, die in veröffentlicht werdenMedizin und Wissenschaft in Sport und ÜbungBerichte, dass weniger als eine Stunde Heben von Gewichten pro Woche ausreichen, um das Herz und die Gesamtgesundheit der kardiovaskulären Gesundheit deutlich zu verbessern.

Insbesondere kann weniger als eine Stunde auf dem Gewichtsregal pro Woche das Risiko des Herzinfarkts und den Schlaganfall von 40 bis 70% verringern. Das heißt, Sie können nur 20 Minuten lang für zwei Tage pro Woche ausgeben und Ihr Herz in eine viel bessere Gesundheitsposition bringen. Darüber hinaus sinkt ein hohes Cholesterinrisiko um 32%, und das Risiko der Entwicklung einer Form des metabolischen Syndroms nimmt um 29% ab.

„Die Leute mögen denken, sie brauchen viel Zeit, Gewichte zu heben verbringen, aber nur zwei Sätze von Bankdrücken, die weniger dauern als 5 Minuten könnte wirksam sein“, Hauptautor der Studie D. C. Lee, Associate Professor für Kinesiologie an der Iowa State University, erklärt. „Muscle ist das Kraftwerk zu verbrennen Kalorien. Muskelaufbau hilft, Ihre Gelenke und Knochen zu bewegen, aber es gibt auch metabolische Vorteile. Ich glaube nicht, das geschätzt wird gut.“ Für einige große Übungen können Sie tun, sehen diese5-Minuten-Übungen für einen flacheren Bauch Schnell.

Ähnlich wie Muskeln, Knochen sindbekannt schwächer wachsen und spröder je älter wir werden. Zum Glück, Gewichtheben und Widerstand Übungen können unsere Knochen im Alter als auch zu stärken. Diese Studie, veröffentlicht imJournal of Bone und Mineralforschung, Verfolgte eine Gruppe von 101 älteren Frauen (65+) mit geringer Knochenmasse. Es dauerte nur zwei 30-Minuten-Sitzungen von hohen Intensität Widerstand Übungen wöchentlich sowohl der Knochendichte und Struktur zu verbessern, nicht funktionale Leistung, unter den Teilnehmern zu nennen. Noch besser ist, keine einzige Frau keine negativen Nebenwirkungen oder Verletzungen entstehen, während des Trainings, was darauf hindeutet, es ist nie zu spät Schwitzen zu starten.

„Wir glauben, Hirit (hohe Intensität Widerstand Übungen) eine sehr ansprechende Therapieoption für die Behandlung von Osteoporose bei postmenopausalen Frauen mit niedriger bis sehr niedrige Knochenmasse zu sein“, Studie Autoren schließen.

Der Jungbrunnen ist eine Legende, aber Gewichtheben kann konsequent in der Nähe sein, die wir zur ewigen Jugend bekommen. Die medizinische Gemeinschaft ist seit Jahrzehnten bekannt, dass mit fortgeschrittenem Alter kommt auchein höheres Risiko für verschiedene chronische Erkrankungen Typ-2-Diabetes, Krebs, einschließlich, und Herzerkrankungen.

Unglaublich, berichten Wissenschaftler inGrenzen in der Psychologie. dass eine regelmäßige Gabe von Krafttraining und Gewichtheben kann das Risiko der Entwicklung alle die altersbedingten chronischen Krankheiten oben erwähnt, sowie Fragen der Mobilität erheblich reduzieren. „Regelmäßige Leistung von RET (Widerstand körperliches Training) verbessert die Muskelmasse, Kraft und Funktion und kann direkte Auswirkungen auf die Primärprävention von einer Reihe von chronischen Krankheiten haben“, schließt die Studie. „Auf der Grundlage der Beweise in dieser Erzählung Prüfung vorgelegt, schlagen wir vor, dass RET als ein weiteres Werkzeug in der Toolbox für ältere Erwachsene dienen können, körperlich aktiv und Bekämpfung Risiko chronischer Krankheiten zu bleiben.“

Für alle älteren Erwachsenen draußen schauen, um die Gewohnheit zu treten, Aufnahme Gewichtheben das Ticket sein kann. Eine Studie, veröffentlicht inNicotine & Tobacco Forschung festgestellt, dass in einem Krafttraining Programm, wenn sie beteiligt ist erfolgreich versucht doppelt so wahrscheinlich eine Gruppe von Rauchern zu beenden war. Neben der traditionellen Beratung und Nikotinpflaster den Übergang, Raucher in der Hebe Gruppe in zwei Trainingseinheiten pro Woche für drei Monate beschäftigt zu erleichtern.

„Wir brauchen keine neuen Werkzeuge, die können dazu beitragen, Raucher erfolgreich beenden und es scheint, Trainingswiderstand möglicherweise eine wirksame Strategie sein könnte“, kommentiert Hauptautor der Studie Joseph Ciccolo, Ph.D., eine Übung, Psychologe, Forscher und Physiologe mit den Zentren des Miriam Hospital für Verhaltens- und Präventivmedizin. Und für mehr Bewegung Nachrichten, die Sie verwenden können, finden Sie hierDer One Gehtraining, dass Ihr Todesrisiko vorhersagen kann, sagt Studie.