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Wenn Sie an Cross-Training denken, kommen Dinge wie Hiit und Marathon, um sich zu laufen, nicht zu Fuß. Wenn Sie jedoch zur Übung gehen, werden Sie in der Tat einen besseren, schnelleren und effizienteren Wanderer dazu bringen, etwas Krafttraining in Ihre Routine zu integrieren. Sie gehen weiter und haben bessere Form. Nach Angaben der Top-Trainer, mit denen wir gesprochen haben, gibt es einen Fitness-Umzug, der sich für seine Wirksamkeit darstellt, um Ihnen einen besseren Wanderer zu machen: Planking.

"Planken geben Ihnen so viel Knall für Ihren Trainingsbuck", sagt Lisa Herington, ein ACSM-zertifizierter Trainer und ein Gründer vonFit House Davis.. Sie nicht nurArbeiten Sie Ihre Kernmuskeln, aber sie erfordern auch, dass jede Muskelgruppe des Körpers zusammenarbeitet, sie sagt, einschließlich Ihrer Kernmuskeln, Trizeps, Quads, Hulsen und Oberschenkelnringe.

Das Mastering der Planke kann Ihnen dabei helfen, noch mehr Vorteile von Ihrem Wandertraining zu erhalten. Für eine Sache helfen Planken wirklich bei der Haltung und der Ausrichtung, indem Sie alle Ihre Muskelgruppen stärken, sagt Herington. "Sie möchten sicherstellen, dass Ihr Körper [während des Gehens] in der Ausrichtung ist und dass Sie richtige Form haben, um Verletzungen zu vermeiden, und dabei können Planken helfen", sagt sie. Zum Beispiel nimmt ein stärkerer Kern den Druck von Ihrem unteren Rücken auf, während Sie sich in diesem Bereich weniger anfällig für Schmerzen und Schmerzen befinden.

Die Planken stärken und stärken auch den Beckenboden, sondern auch die Gruppe der Muskeln an der Basis Ihres Beckens, die die Darm- und Blasendefunktion steuert, sagtErica Ziel., ein zertifizierter Personal Trainer und Pilates Instructor. Stehende Übungen wie ein Gehen können Druck auf den Beckenboden (dank, Schwerkraft) setzen, sagt sie, so dass diese Muskeln eine bessere Gesundheit unterstützen kann, wie zVerbesserte Kontinenz und weniger schmerzhafter Sex.

Herrington sagt, Sie können (und sollten) drohen jeden Tag Planken. Ziel, einen für bis zu 60 Sekunden zu einem Zeitpunkt halten zu können, wenn Sie Anfänger sind. "Setzen Sie einen Timer, um zu sehen, wie lange Sie eine Planke halten können", empfiehlt sie. In dem Moment, in dem Sie anfangen, herunterzuheben oder übermäßige Belastung der Körperteile zu fühlen, stoppen Sie diesen Timer. "Ein Ziel wäre, Ihre Zeit weitere 10 Sekunden hinzuzufügen [mit guter Form]", empfiehlt sie.

Sie können auch Ihre tägliche Minute der Planken im Laufe des Tages aufteilen, insbesondere wenn Sie kämpfen, um es für die vollen 60 Sekunden aufrechtzuerhalten. Beginnen Sie morgens mit 20 Sekunden, sagt Herington, dann noch 20 nach dem Mittagessen und noch 20 Uhr abends.

Ich habe in einer Weile nicht geplant? So können Sie es richtig machen, sowie einige Variationen, um Sie dabei zu helfen, Ihre Wanderungsziele in den Schritt zu treffen. Und wenn Sie gerne gehen, stellen Sie sicher, dass Sie wissenDer geheime Kult-Walking-Schuh, mit dem Ärzten und Krankenschwestern besessen sind.

Beginnen Sie mit dem Pflanzen Ihrer Hände direkt unter den Schultern auf dem Boden, als würden Sie sich wie ein Push-up, sagt Herington. Locken Sie Ihre Zehen unter und drücken Sie in den Boden und heben Sie die Knie aus dem Boden und richten Sie Ihre Beine auf. Ihr Kopf und Ihr Hals sollte mit Ihrem Rücken ausgerichtet sein. "Es sollte eine gerade Linie von der Rückseite des Kopfes durch das Heckbein und die Knöchel hinunter sein", sagt sie. Stecken Sie Ihre Hüften leicht, um einen Schwanken zu vermeiden, und drücken Sie Ihre Bulten, um sich zu stabilisieren. Halten Sie so lange wie möglich bis zu 60 bis 90 Sekunden. Und um mehr beim Gehen besser zu gehen, verpassen Sie diese nichtGeheimnisse für den Weg zu einem längeren Leben.

Diese Position ist ein bisschen sanfter auf den Leuten, die die Kernstärke noch nicht ganz haben, um die vollständige Planke zu rocken. Aber fühlen Sie sich nicht daran, eine Änderung zu benötigen, sagt Ziel. "Manchmal bekommen wir das in unserem Gehirn, dass [eine Übung] wirklich schwer sein muss, wirklich wirksam zu sein ist", sagt sie. "Aber oft, wenn wir es tatsächlich ein bisschen ändern, werden wir es an den richtigen Orten mehr fühlen." Es ist besser, eine Modifikation auszuführen, anstatt den "ursprünglichen" Bewegungs- und Risiko-Rückenbelastung oder andere Verletzungen durchzuführen.

Um diese Modifikation zu erledigen, sagt Herington, Sie sollten in einer klassischen Plankenposition beginnen, außer mit den Knien auf dem Boden. Behalten Sie diese Ausrichtung von Ihrem Kopf durch Ihr RADBONE. Drücken Sie die Oberseiten Ihrer Füße in den Boden, um einen zusätzlichen Widerstand zu erhalten. (Für mehr Intel auf Alters- und Fähigkeitsübungen, Check-outÜber 60? Tu niemals diese Übungen, sagt Trainer.)

Wenn Sie Schulter- oder Handgelenksfragen haben, empfiehlt Herington Ihre Planke auf eine aufrechte Position. Legen Sie Ihre Hände an die Wand und gehen Sie mit Ihren Füßen von der Mauer, sagt sie, bis Sie in einem Winkel von der Wand weg stehen. Ihr Körper sollte immer noch eine gerade Linie von Ihrem Kopf durch Ihre Wirbelsäule sein. (Sie können auch eine Bank oder einen Zähler verwenden, fügt Ziel hinzu.)

Ziel ist kein Fan statischer Planken. Sie sagt, sie lieber ein wenig Bewegung an Planken für mehr Muskelaktivierung hinzuzufügen. "Beginnen Sie in einer modifizierten Plankenposition", sagt sie, wie sich an einer Wand oder an der Arbeitsplatte lehnen - dann heben Sie Ihre Fersen langsam an. Bewegen Sie Ihre Fersen auf dem Inhalieren Sie Ihre Fersen zurück in Richtung Boden, dann atmen Sie aus und heben Sie an. Wiederholen Sie den Zeitraum für die Dauer der Planke. (Sie nennt diesen Verschieben einen Plankenrutschen.)

Eine weitere Option von Herington: In der Standard-Plankenposition biegen Sie leicht die Knie und heben Sie sie dann langsam wieder auf. "Was das hilft, ist, die Quads zu aktivieren, die wir viel verwenden, wenn wir gehen", sagt sie. Wiederholen Sie den Antrag auf die Dauer der Planke. (Willst du mehr Trainingstipps? Seien Sie unbedingt lesenDie 7 am meisten unterschätzten Übungen, die Sie noch nie versucht haben.)