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Egal wer du bist, wenn du Muskeln bauen und schlank werden willst, musst du tunKrafttraining. Krafttraining, sei es durch Bodyweight-Übungen oder Hubbellen, hilftMuskeln bauen und Knochen stärken. Und proAmerikanische Krebs GesellschaftJe mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Kalorien brennen Sie, was Sie leichter machen, Fett zu verbrennen und schlanker zu werden.

Aber nicht alle Krafttraining entsprechen gleich. Sie müssen auch die richtigen Übungen auswählen, um den schlanken Körper zu bekommen, den Sie wünschen. Als Trainer empfehle ich typischerweise, dass Kraftübungen Ganzkörper sein und sich aus meist zusammengesetzten Bewegungen zusammensetzen (dh sie beinhalten mehr als ein Gelenk). Auf diese Weise arbeiten Sie in jedem Umzug mehrere Muskelgruppen, um Ihr Training effizienter und kalorienverbrennender zu machen.

Sicher, einige Leute lieben es, ihr Krafttraining zu teilen, um spezifische Körperteile (wie Brusttag, Beintag usw.) anzurufen, dies kann hilfreich sein, wenn Sie eine bestimmte Gruppe von Muskeln haben, die etwas zusätzliche Liebe braucht. Die meisten Menschen sind jedoch besser aus dem Training ihres ganzen Körpers stattdessen für maximale Ergebnisse. Tatsächlich eine Studie von 2019 in derJournal of Stärke und Konditionierungsforschung Es wurde festgestellt, dass Männer, die fünf Total-Body-Workouts pro Woche haben, größere Gewinne in der Muskeldicke sahen als Männer, die ihre fünf Trainings zwischen Muskelgruppen aufteilen.

Darüber hinaus muss jedes Kraft-Training-Training die vier Hauptbewegungsmuster integrieren: Push, Pull, Squat und Scharnier. Dies stellt sicher, dass Sie alle Muskeln in Ihrem gesamten Körper arbeiten und alle Körperteile ausbalancieren. (Übersetzung: Sie vermeiden das gemeinsame Turnstudio-Problem, einen zerrissenen Oberkörper und den superschwachen Beinen zu haben.)

Dies ist zugegebenermaßen viel zu verfolgen. Mach dir keine Sorgen, ich habe dich bedeckt. Hier ein Vier-Move-Training, das Sie zu Hause tun können, dabei helfen Sie, Muskeln aufzubauen und Ihre Figur herauszuschneiden. Außerdem umfasst es alle Arten von Bewegungen, die ich oben diskutieren, um sicherzustellen, dass Sie ein ausgewogenes Training erhalten. Fügen Sie diese Routine in Ihr Workout-Regime hinzu und Sie sehen großartige Änderungen an Ihrem Körper.

Alles, was Sie brauchen, ist Motivation und ein Paar Hanteln. Führen Sie jede Ausübung ohne Ruhe zurück. Zielen Sie auf drei bis fünf Sätze jeder Übung und Sie sollten eingestellt werden. (Für mehr Übungsroutinen lesen Sie:Probieren Sie dieses einfache Bodyweight-Training aus, um Fett zu verbrennen und sich zu lücken.)

Beginnen Sie mit dem Stehen von groß und halten Sie eine Hantel in der Nähe der Brust. Wenn Sie Ihren Kern festhalten, drücken Sie Ihre Hüften zurück und hocken Sie sich nach unten, bis Ihre Hüften parallel zum Boden sind. Fahren Sie durch die Fersen und die Hüften, um sich wieder aufzunehmen, und biegen Sie Ihre Quads und BLUTED, um zu beenden. Tun Sie dies 12 Mal, bevor Sie den nächsten Schritt fortfahren. (Für mehr Intel auf Kniebeugen, Check-out:Dies ist das, was Kniebeuge tut, um Ihren Körper zu tun, laut Wissenschaft.)

Positionieren Sie sich parallel zu einer Bank, mit einem Bein auf dem Boden, Ihr gegenüberliegendes Knie und Ihre Hand in die Bank gedrückt. Greifen Sie den Hantel mit dem gegenüberliegenden Arm und beginnen Sie mit der Bewegung, indem Sie den Hantel in Richtung Ihrer Hüfte ziehen, um Ihren Lats und den oberen Rücken am Ende der Bewegung zu drücken. Richten Sie Ihren Arm danach an und erhalten Sie einen schönen Stretch am Boden, bevor Sie den nächsten Repräsentanten ausführen. Beenden Sie 12 Wiederholungen an jedem Arm, bevor Sie fortfahren.

Beginnen Sie in einer stehenden Position und halten Sie die Hanteln neben Ihren Schultern an. Wenn Sie Ihren Kern festhalten und gedrückt halten, drücken Sie die Dummköpfe auf, um die Schultern und Trizeps an der Spitze zu biegen. Senken Sie das Gewicht unter Kontrolle, bevor Sie einen anderen Vertreter durchführen. Tun Sie das neun weitere Male, bevor Sie zum letzten Satz ziehen. Wenn Sie nach mehr Armwunsch suchen, überprüfen Sie:Diese 5-minütige Vollkörper-Explosion packt auf Muskeln und schmelzen Fett schnell.

Nimm deine Hanteln und halte sie vor dir. Halten Sie Ihre Brust hoch und Knie weich, drücken Sie Ihre Hüften zurück, während Sie die Gewichte deinen Oberschenkel absenken. Sobald Sie eine schöne Hamstring-Stretch bekommen, fahren Sie mit den Hüften nach vorne, um die Gewichte wieder aufzunehmen, und drücken Sie Ihre Sheute, um zu enden. Gehen Sie nun zur ersten Übung zurück und tun Sie alles wieder zwei oder drei weitere Male, um das Training abzuschließen. Weiterlesen:Dies sind die 5 besten Übungen zum Tönen Ihrer ABS, sagt Trainer.