Good Lifestyle

它永远不会太晚开始关注自己。事实上，您的50岁是优先考虑健身的完美时间。因为现在你年纪大了，锻炼不仅仅是看起来更好 - 这是关于感觉更好，能够保持你的流动和健康数十年来。在此，我们已经舍入50个专家核准的日常变化，即现在和将来会得到 - 和保持。

如果您的运动概念只有那些心脏撞击，高能量的锻炼，试图保持健康可能会令人恐惧。但是，据哈佛医学院，有许多不同的活动算作练习，你可能会发现远更大的压倒性。例如，园艺，适度的家务扫描和吸尘 - 甚至跳舞。

“芭蕾对于力量和灵活性很好，”体育健康医师Kim Gladden，MD告诉了克利夫兰诊所。 “爵士，摇摆，跳舞会给你有氧运动的好处。如果你想和你的伴侣做点什么，舞厅跳舞很棒。”

鼓励自己锻炼的最佳方法之一是注册团体健身课程。 “由于社交成分，群体可以真正激励，”德布拉阿特金森，经过认证的力量和调理专家和创始人翻转50.。 “特别是如果人们在你不在那里识别出来并想念你。”

许多工作室甚至提供免费或折扣的试用期，使您可以很容易地弄清楚您感到最舒适的地方以及您享受哪种类型的锻炼。在您经常开始上课后，您将进入常规 - 甚至可以在路上制作一些新朋友。

保持健康意味着用有益健康的食物填充你的身体改善你的健康 幸福和证据表明，基于工厂的来源可能是最好的。

“多年来的研究已经联系在一起植物饮食 与肉类和其他动物产品高的饮食相比，降低心脏病，2型糖尿病和一些癌症，“罗伯特H. Shmerling.，MD，马萨诸塞州波士顿的风湿病学者，告诉哈佛健康。

事实上，2019年研究发表了美国心脏病学学院学报 发现粘在植物的饮食中可以将心脏衰竭风险降低超过40％。更重要的是，2019年的研究发表在营养杂志 发现素食主义者往往比遵循其他饮食的人更健康。

常规医生任命 在你生命中的每个阶段都有利于你的健康，但在50多岁时跟上他们尤为重要。 “务必与医生谈论心脏健康和锻炼，”迈克尔·詹姆斯，拳击健身房的培训师每个小人员都是。 “他们会根据您的当前健康和您可能所在的任何药物确切地告诉您您可以究竟能做的。”

你可以做的另一个容易的事情是使用a监控您的步骤健身跟踪器 - 制造肯定每天达到特定目标。

“公园远离商店，带走你的狗，或和朋友一起散步，”建议冬青玫瑰色，圣马特索，加利福尼亚州的名人培训师和认证体育营养师。 “你搬家的越多，你的能量就越多 - 它将帮助你整体燃烧更多的卡路里。”

根据2008年的研究发表了体育活动与健康杂志那 50岁以上的妇女应瞄准每天10,000步，而男性应该拍摄11,000，以控制其体重并改善健康。

我们知道抵抗您最喜欢的超级咸味零食很难，但在您的盐摄入量时，才能练习自我控制。

“消耗太多的钠可能导致高血压，并且也可以在身体中引起炎症，”艾米·戈林是纽约市的注册营养师营养师，建议每天瞄准不超过2,300毫克的钠。她说，如果您的血压或高血压预升压，请将您的每日摄入量限制在每天1,500毫克。

为了帮助您坚持这些数字，Gorin建议将您的盐振动器交换为无钠调味品。 “毕竟，11％的典型人的钠摄入来自盐振动器，”她说。

良好的热身就像你的实际锻炼一样重要。 “它可以帮助您在运动期间燃烧更多能量，增加您的流通，并将氧气向工作肌肉提供氧气，”Atkinson说。 “它增加了身体的核心温度，使肌肉和关节慢慢适应更大的需求，这降低了伤害的风险。”它可以像在跑步机上行走一样简单，做一些跳跃的杰克，或者在街区周围快速慢跑 - 任何有助于你的身体放松并准备锻炼。

虽然这肯定很重要，心动为中心的练习 不是唯一保持健康的方法 - 而不是长射击。詹姆斯说：“我50岁的大多数客户都认为有氧运动是唯一需要留在塑造或改善健康方面的事情。” “直到我们增加力量培训，他们真正开始看到并感受到他们在健身房度过的时间的好处。”

根据詹姆斯，抗性训练可以帮助改善平衡，控制血糖，构建骨密度，增加你的新陈代谢，甚至预防肌肉炎，这是与年龄相关的肌肉损失。

考虑到水作为你的身体燃料。如果你没有得到足够的话，它应该如何正确运行？

“你的身体约有60％的水，需要在一天内不断保湿，”戈林说。 “良好的基线金额为男性每天为15.5杯，每天为妇女每天为11.5杯，但如果您正在锻炼或出汗很多，这一数额可能会发生变化。”

根据这一点梅奥诊所，获得足够的流体可以帮助您的身体控制温度，保护敏感组织，润滑和缓冲您的关节，并帮助消化 - 当您输入50多岁及以后时，您可能需要额外的帮助。

即使你确保获得适当的常规运动量，你也不会在没有优先使用适当形式的情况下做得好。

“当你超过50岁时，你的关节和韧带比他们曾经的宽容和韧带有点不那么宽容，”阿特金森说。因此，如果你没有正确地表演练习，你可能会让自己面临受伤的危险，这只是为了减慢你的伤害。如果这意味着令人震惊的哑铃，那么你可以正确地执行动作，这就是需要做的事情。您将构建和调整肌肉并在过程中更安全。

如果你没有坚实锻炼程序，用结构化的锻炼计划踢掉东西可能是一个好主意 - 将为您提供行动计划和遵循的大纲。这样，你会保持动力，有东西要推动你。当程序结束时，锻炼将成为一种习惯。有很多不同的在线选项，您可以根据您的选择，无论是体重训练，舞蹈，瑜伽还是其他的东西，您都可以选择。

随着年龄的增长，你的胃不能总是在你年轻的年里处理曾经可能的事情。这就是为什么Gorin说，跟踪你正在吃的东西是很重要的。 “除了记录你吃的东西外，你还可以写下不同的东西如何影响你的身体和任何相关症状。”这是帮助您达到重量目标的好方法。

在开始保持健康之旅之前，请务必问自己为什么这样做。也许这是为了确保你足够长的时间来看待你的孙子 长大，或者可能会足够健康，因为你退休后足够健康。无论案例可能是什么，有原因在你做的事情背后会帮助你坚持那个承诺，并保持生活中的首要任务。

而不是跳入强烈的常规全力，开始慢轻松你的方式 进入适合您的练习计划。然后一旦你走了，就没有你无法实现。 “50多个人可以做同样的举动，就像一个25岁的孩子一样，”罗西斯说。 “真的没有年龄和锻炼身体。”

一旦进入常规，它可能很难切换，但如果它没有帮助你达到目标，或者你不享受它，就可以做出正确的调整可能是找到最适合你和你的身体的关键。

“有几种方法可以向您的当前锻炼程序进行调整，包括提高锻炼的强度，”杰西卡马修斯，在圣地亚哥的洛马纳扎琳大学点洛马·纳萨琳大学的健康教练和助理教授王牌健身。 “您也可以通过培训并执行不同的活动，以提供新的挑战。”

有无止境的数量锻炼视频 允许您在舒适的家中锻炼身体的应用程序，包括高强度培训课程，普拉提和情绪增强Zumba课程。甚至从简单的东西开始，就像初学者瑜伽流一样，是有益的。 “虽然你可能认为越来越困难的动作不做任何事情，那么这些是学习的最重要的练习，因为他们将成为第一个发展你的姿势，力量和增加灵活性，”Roser说。

当你在50多岁时，你不想做任何事情造成伤害或疼痛。这就是为什么詹姆斯是骑自行车，普拉提和太极拳的低冲击练习的大粉丝。根据哈佛医学院，低影响的活动是一种很好的方式，可以缓解进入锻炼程序 - 特别是如果你以前没有跟上一个。

除了瑜伽是一种温柔的方式来提高你的身体健康，哈佛医学院 说它也可以改善你的睡眠，帮助你减肥，提高你的心情。 “即使你是瑜伽的新手，你可以选择许多不同的水平和困难，你可以选择，这让您可以在技能集上建立并以自己的速度发展，”Roser说。

尽管锻炼有挑战性，但普拉提是另一个伟大的低冲击选项，这足以帮助您从受伤中恢复 - 以及防止它们。 “普拉提加强了核心和下半身，增加平衡和整体力量，这对维持的严重来说是非常重要的，因为我们变老了，”Roser说。 “在30岁以后，我们减掉了每十年的肌肉质量的三到五个百分点，因此尽可能保持力量培训很重要。”

如果你讨厌你的锻炼，你不会坚持他们。这就是为什么Kelli Fierras.，位于Everybysfights的头部训练师表示，您的头号代表团应该找到您真正喜欢的事情。你的朋友可能喜欢跑步或举重，但如果那不是你，请切换事情。她说，当您发现提升内啡肽并让您感到快乐的东西时，您将期待着锻炼，而不是害怕它。

您可以在50年代中可以做的最有益的锻炼之一是游泳 - 它可以在整个身体上工作，并保护您的关节免受压力和应变，克利夫兰诊所 说。 “它有助于人们建立他们的有氧和心血管基地，它可以在不伤害你的关节的情况下建立肌肉底座，”查尔斯克莱特纳，MD，密歇根州内科医生，告诉宏伟的Traverse县公园和娱乐。

它可能会觉得有一个单独的策划师只是为了你的锻炼，但它可能是在整个生活中保持良好形状的关键。 “这是一种简单的方法来提高你的锻炼成功，”阿特金森说。 “它不需要花费几分钟时间来规划你的一周，并记下你的锻炼后如何感受，你是如何睡觉的，以及后一天的睡眠。”通过跟踪所有内容，您可以回顾并看看有效的工作以及您的健身程序中的内容。

不喜欢跑步，但想要得到一些新鲜的空气，同时也在健身上工作？ “动力走路或走上坡是老年人的一种伟大锻炼，因为它的影响很低，易于接头，伤势风险很低，而且具有成本效益，”Roser说。 “这是任何人都可以做的事情就是任何地方，并且已经证明可以降低心脏病，降低血压，促进免疫系统的风险，降低关节炎。”

无论是在邻居散步还是在树林里徒步旅行，重要的是要在外面活跃的方法，为您的身心健康提供了广泛的益处，2013年的研究发表日记极端生理学和医学 成立。

“研究表明人们在自然界中活跃时，他们的情绪和前景有巨大的转变，”凯利麦克尼尼尔，博士学位，博士学位，讲话令人醒着的网络。 “户外运动对患有抑郁症，焦虑，创伤或悲伤的许多人来说是令人难以置信的药物。”

如果您尚未在当地健身房使用振动板，您将想立即开始。根据这一点梅奥诊所，这种锻炼增强机将能量传递给身体，因为它振动，这反过来使您的肌肉合同每秒多次放松。一天的板块上的体重锻炼只需15分钟即可提供严重的益处。

“已被证明”振动板“增加了老年人的骨骼和肌肉发育，”Neil Paulvin，做纽约市综合医药医师。此外，还可以帮助减肥，燃烧脂肪，提高灵活性。

你不必疯狂地用重量来工作你的肌肉。所有你真正需要的是一对小哑铃和一点奉献。 “每周至少进行3次减肥锻炼，”保尔文说。 “这可以简单地使用一些轻量级来帮助保持肌肉和骨骼。”

太极拳是你可以做的最温和的运动形式之一，使其成为所有年龄和健身水平的最佳选择。流动的动作通过提高肌肉力量，灵活性和平衡来帮助身体更好地帮助您的身体 - 它们也提高了整体健康。 “有许多研究表明，太极拳练习的做法可以降低血压，减少跌落，减少休息心率，”风湿病学者玛丽茱莉森，MD告诉了梅奥诊所。 “它也可能有助于背部疼痛和骨关节炎的人。”

现在你在50年代，你的消化道中的肌肉和神经可能无法运作，以及他们习惯的功能，导致便秘和腹泻等问题。为了保持最佳，开始让你的肠道茁壮成长：益生菌补充剂或发酵食品。

“像某些酸奶一样吃食物和未经腐败的德国泡菜可以帮助你的消化健康，”Gorin说。 “益生菌也可能有助于减肥。”

伸展永远不会在任何人的优先事项列表之上，但它与锻炼一样重要。 “随着年龄的增长，我们的灵活性降低，紧绷或短肌肉使您容易受伤和疼痛 - 特别是膝盖和较低的背部，所以在任何锻炼后花时间伸展，”詹姆斯说。 “任何基本的静态拉伸，例如腿筋伸展，例如 - 应该持续约30秒。”

没有更好的动机，而不是拥有一个让你负责的健身朋友。 “不要锻炼一下。找一个好友让它更愉快，”费尔拉斯说。也许这是你在你的团队健身课程，同事或家庭朋友中遇到的人。谁可能是，在散步，瑜伽会话或你俩享受的任何东西时定期安排。这是与你享受的人的最终双重鞭打和得到你的汗水。

由于您自然失去肌肉，因为您的年龄时，通过营养获得足够的蛋白质对您的健康和福祉至关重要。例如，“女性在45岁之后减掉了约10％的肌肉肿块，”戈林说。 “肌肉对于实力和易于做日常活动很重要。优先考虑运动和抵抗培训也很重要，因为这有助于抵消老化发生的新陈代谢下降。”选择心健康 扁豆，坚果，奎奴亚藜，野生稻，豆腐和豆腐等选项。

如果您在50年代变得适合的主要原因之一是减肥，Fierras建议进行减肥挑战，以便您有一些东西要努力。甚至有一种方式可以让它更有趣，就像使用一样饮食饮食，这让你赢得钱的钱。它也有效：在2008年的研究中发表了贾马，那些可以赢得或赔钱的人只是为了减肥而产生更好的结果，重量比那些没有激励的人更大。您也可以将您的目标重量放在干擦板上并越过磅，直到你击中它。

要确保您准备好锻炼，即使您不觉得自己不需要，也要花时间恢复。 “在运动后，恢复非常重要 - 特别是对于那些50岁，因为这是你血压回到正常的时间，”Roser说。这也是一个充分利用锻炼后身体发生的所有健康变化的时间，说梅奥诊所。这意味着住水合，跳过酒精，增加碳水化合物和蛋白质的膳食和充足的睡眠，所以你可以治愈和感觉最好。

您可能会遇到更多睡眠问题 随着年龄的增长，如失眠或打鼾，说国家睡眠基础 - 但好品质其余是如此重要，你的健康和保持健康。根据迈克尔Breus博士，在美国加利福尼亚州洛杉矶的临床心理学家和睡眠专家，当你睡眠不好，健康问题可以遵循，包括肥胖，糖尿病和心脏疾病。

“你的身体有抵御疾病和疾病更艰难的时期还击时，它的睡眠剥夺，” Breus在他的博客上写道。

恢复过程的另一部分是确保你平衡紧张，汗水淋漓的锻炼与较轻。而不是不断地这样做，让你疲惫和酸痛高能量的锻炼，最好到一些低冲击的锻炼般轻盈瑜伽，慢跑，或拉伸基于加会议，为您的日常为好。

“平衡硬易天是在每一个时代重要;我们将所有年龄更优化，并有较高的健身水平，如果我们这样做，”阿特金森说。 “锻炼提供了健身的契机，健身发生在锻炼之间的恢复。它重量轻运动的那些日子里，当你刚刚增加氧气到肌肉的工作，你优化你的健康。有些工作需要恢复和一些锻炼是恢复。”

如果你认为你会由专家做的更好正在通过你的训练指导下，尝试一个私人教练。 “它可以帮助你看到你的肌肉失衡，以及如何去解决，” Fierras说。它还确保你正确地做每一个锻炼和发展良好的形式，可以增强你的身体。

如果你一直在偷懒良好的姿势 多年来，现在是时候开始更加关注自己的身体比对的时间。 “当你的定位是关闭的，但对你的整个身体产生影响，”伊丽莎白Frates医学博士，哈佛大学的理疗师和教授告诉哈佛健康。 “把它看成是一个连锁反应：不良姿势拉你的身体的其他部分脱节，导致肌肉疼痛和其他问题。”

根据这一点梅奥诊所，挺立着通过阻止你的关节，肌肉和脊柱劳损击退疼痛。它也可以提高你的情绪，减少受伤的风险，并帮助您更好的锻炼和你加强你的肌肉能力。

如果你还没有添加阻力训练到你的日常，其中涉及的工作对自己的体重，或者使用哑铃和锻炼，现在机器启动。 “这将与平衡，肌肉损失，你的整体健康帮助，” Fierras说。即使开始小有几个交易日的一周会让你觉得有差别。

虽然小哑铃是保持健康的好方法，Paulvin还建议做电阻式带训练。 “他们可以帮你保持肌肉和骨骼，”他说。这是一个温和的方式工作，每个肌肉群在你的身体，特别是因为乐队有不同的优势，根据您当前的健身水平。而当你旅行，他们很容易收拾，并在您的旅行随身携带。

维生素D 在您的健康起着很大的作用，特别是与你的骨头。 “维生素d帮助身体吸收钙，而没有足够的维生素d可以让你的骨头更容易突破，”戈林说。 “那些50岁以上应努力采取每天800至1000国际单位。”由于太阳是这样一个伟大的来源，哈佛医学院 他说，让10到15分钟的阳光对你的胳膊和腿每周几次也能帮助你保持健康。

当谈到在你50多岁保持健康，以你的心的护理，就像把你的护肤品，而这样做会导致两个主要的好处是非常重要的。预防医学医师罗克珊Sukol，MD告诉了克利夫兰诊所那种冥想对某些机构具有长期益处 - 特别是大脑，因为它改善了那里的血液循环以及身体的其他地区。你也不需要投入大量时间。 “当我第一次开始时，我使用了一分钟的正念冥想。呼吸五秒钟，然后呼吸五秒钟。这是你的热身。然后重复一分钟。这很简单，你可以从在那里，“Sukol说。

虽然有些练习会感觉很棒，但其他人可能不会。 “如果你做了什么伤害，请立即停下来，”詹姆斯说。这适用，即使你是一个被其他人包围的班级。而不是用痛苦的东西粘在一起，因为你觉得你必须，总是和让你的身体感觉良好的练习。否则，这可能导致伤势让您从达到目标后面。

谈到伤病，菲尔罗斯建议在他们领先地建议，正在努力改善你的流动性 - 这意味着你可以自由而轻松地移动的能力。 “这不仅可以帮助你的灵活性，而且还可以帮助你的神经系统力量正确地进行运动，这造成了强大的身体，”她说。有很多不同的方式可以这样做，就像通过臀部开启者和颈部半圈一样。这一切都取决于您需要的哪些区域。

你可能会喜欢喝酒 每一个，然后，但不要使它定期发生。随着年龄的增长，你的身体对酒精的宽容降低了。根据这一点国家健康研究所，这让您感受到其效果更加迅速，使您对事故和伤害的风险更大。饮酒也可以引起增加健康问题。心脏病学家Sheldon G. Sheps.，MD告诉了梅奥诊所 喝得太多可以将血压提高到不健康的水平。由于它包含的卡路里，它也可能导致不需要的重量增益。

随着年龄的增长，保留是很重要的你的背部 强的。 “前进和做我们面前的一切寿命的累积效应将导致脊柱的圆润并增加不必要的压力，”阿特金森说。 “幸运的是，通过加强背部，您可以轻松避免这种情况。”

这梅奥诊所 建议每天致力于少数练习，可以帮助防止在背部发生的任何问题，包括膝盖到胸部伸展，桥梁和猫伸展。

不要专注于在健身旅程中达到那些巨大的目标。 “无论它是做5K还是做10个没有休息的俯卧撑，给自己一些东西来努力，”詹姆斯说。这些成就在此刻可能会感到微小，但他们以很大的方式更好地健康。

如果你想让每个锻炼乘坐 - 并享受每一秒，你就会出汗，它推荐专注于你的播放列表。 “锻炼一边总是听你最喜欢的音乐，”她说。它对你的心情有了很大的差异，当你感到快乐和积极时，你的锻炼也会更好。

如果您发现它需要一段时间才能从锻炼中恢复，那么可能有助于使用冷激光治疗，伯克利健康 说，使用低级光能来帮助疼痛和痛苦。

“运动或继续在50年代运动或继续运动的人可以保持力量和耐力。挑战是他们的身体恢复需要更长时间，”Marsha Dirks Prada，dc，脊椎按摩疗专家和共同拥有者丹佛运动恢复。 “全身冷激光治疗，如棱镜灯荚，可以帮助加速恢复四到10倍。“

红光疗法是以帮助为本 从更清晰的皮肤到改善头发生长的一切。人们没有意识到的一件事是，在你的年龄较大的岁月里也很伟大。 “已显示红光疗法刺激骨骼生长，增加男性睾酮，并帮助维持你的甲状腺，”Paulvin说。 “这应该每周完成三到五次。”

保持健康可能是恐吓 - 特别是因为有这么多类型的锻炼和练习来选择。 这就是为什么詹姆斯说你永远不应该害怕呼吁备份。 “找到一个健身专业你信任，”他说。 “专注于矫正运动和功能运动的培训师通常将拥有大量拥有50岁或以上的客户的经验。”