23击败季节性抑郁症的有效方法
与这些专家支持的提示和技巧进行季节性抑郁症。
大约有五百万美国人处理季节性情绪失调 （悲伤）在冬天，据此克利夫兰诊所。最重要的是，另外10％至20％的人口正在应对一个更温和的冬季蓝调案例。是的，那些沉闷的冬季 对我们的情绪产生负面影响 - 如果没有治疗，可能会导致严重后果。 “悲伤会影响你的生活在大程度上。生活变得不那么愉快，无效，”解释Norman Rosenthal.，MD，作者冬季蓝调：你需要知道的一切，以击败季节性情感障碍。 “它还可以减轻你清楚思考并做出良好决定的能力。”但银衬里就是这样悲伤是非常可治调的。这是你能做的23件事击败季节性抑郁症 尽快。
1 坚持正常的睡眠时间表。
悲伤的人经常睡得不止往常，或者在早上难以早上起床，因为下午时间越深。但要击败季节性抑郁症，这是遵循常规和健康睡眠时间表 在冬季。
那么你怎么能这样做？ “在晚上睡觉前长达两个小时的蓝光曝光可能会有所不同，让您的昼夜节奏强大，并通过夜晚更好地睡觉，”笔记大卫J. Austern.，PSYD，临床助理精神病学教授在NYU Langone Health。
2 用黎明模拟器醒来。
很难成为一个习惯早起的人 当月亮仍然在你必须从床上滚出时。输入：灯闹钟，也称为日出闹钟。这些器件模仿阳光，逐渐变得更加明亮，以自然地引诱睡眠。与常规闹钟不同，它使用Jarring的声音唤醒你，曝光闹钟使用自然呼叫或舒缓的音乐来缓解睡眠状态。光“可以通过眼睑和把你的大脑欺骗思考它是夏天，“Rosenthal说。
3 使用灯箱。
如果您在白天的任何其他观点寻找一些亮度，请转向灯箱疗法，通过提供模仿阳光的人造光来对待悲伤。 “光线疗法是一个悲伤的根本治疗，因为它是光线在最低的时候，罗森希尔说。 “天是短而黑暗的，所以取代缺失的东西可以取代医学。它非常有效，可以以可靠和有效的方式逆转症状。”
由于灯箱不受食品和药物管理局（FDA）监管的所以，您应该咨询您的医生关于购物时要查找的内容。有许多设备在那里，声称是浅色箱子实际上不是。您的医生也可以建议您使用灯箱和在当天中的哪些点来建议您的时间，它最有利于使用它。
4 在太阳出来的时候去散步。
当然，实际阳光非常适合应对季节性抑郁症，但步行可以提供情绪提升， 也;随着每一步，您将更多的氧气向您的大脑进行更多氧气，释放血清素，这是负责调节您心情的神经递质。
“散步 “罗森加尔说，这是一种锻炼加灯的精彩方式。”人们犹豫不决，因为它很冷，但这不应该阻止你进入一些新鲜空气。“
5 保持常规运动程序。
坚持您的健身方案在冬季尤为重要，而不仅仅是为了您的身体健康，而且在击败季节性抑郁症方面也是如此。 “我们知道运动有助于情绪，焦虑和抑郁症，”Austern解释道。 “如果人们有一个一致的运动常规，它对治疗悲伤可能会真正有助于。”
采取小组健身课程也是与人联系的好方法，避免感到孤独和孤立。
6 拿一个瑜伽课。
这是真的：你可以向下狗的方式减轻压力和更多的幸福。根据2017年研究发表的研究人类神经科学的前沿，练习瑜伽和冥想 可以帮助缓解压力，增强对你幸福的积极情绪。一些研究 还表明，做瑜伽可以帮助改善抑郁症状。
有许多不同的瑜伽风格，因此注册您认为最适合您的需求，兴趣和技能水平的课程。如果您不确定什么适合您，请访问当地的瑜伽工作室，并让他们通过他们的班级产品。
7 用芳香疗法管理你的压力水平。
如果你正在处理季节性抑郁症，它是努力努力一些自我照顾。晚上享受轻松的浴室，在床上冥想，和确实 享受一些精油的芳香疗法。 Rosenthal说，橙色和柠檬的气味可以让你感觉更加活跃，以及一些研究的研究 - 发表于2017年心理健康临床医生-ASO表明薰衣草精油可能对焦虑的人产生平静的影响。
8 在水疗中心放松身心。
是时候读到你一直在盯着的面部或按摩的时候了。访问SPA可以帮助缓解压力和焦虑，在精神上送到一个宁静的地方，即使它在外面有残酷的冷。 2010年Meta-Analysis发表于此临床精神病学杂志 甚至得出结论，按摩疗法可以帮助抑郁症状。如此挥霍在60分钟的按摩会议上可以非常值得一种情绪提升益处。
9 用浅色照亮您的客房。
另一种使较冷的月份变得更加光明的方法是装饰着您的家用轻微的家具，扔枕头，地毯和鲜花。如果您愿意进行一些重大的变化，Rosenthal说画你的墙壁 白色或浅色，中性色调可以帮助反射光线，自然地照亮您的空间，因此打击您的季节性抑郁症。
10 挂镜子以反射光线。
这是对抗季节性抑郁症的另一种简单的方法，同时升级您家的美学吸引力的增加的益处。用镜子填充家中的黑暗角，以反映通过窗户的光线，这将照亮您的空间。
11 注入一些卫生进入你的家。
休利格丹麦艺术舒适，都是关于拥抱留在和欣赏温暖的冬季提供的。并考虑到这一点2019年世界幸福报告，芬兰，挪威和丹麦被列为世界上最幸福的地方，如果我们在外面的天气是可怕的时候，我们都可以在生活中使用一点卫生。照明一些蜡烛，在一些模糊的袜子上滑落，并与朋友分享一顿饭是所有食谱，用于卫生你的心和 提高你的心情。
12 和朋友一起享受晚上。
在努力击败季节性抑郁时，社会是关键。 “当人们感到沮丧时，他们不觉得与世界有关。他们觉得被隔绝并选择了他们可以做的事情感觉良好的东西，”Austern说。相反，尝试通过参加派对，与伴侣一起安排日期夜晚，或与朋友举办晚餐时，试图打破脱离的模式 - 你会感到惊讶的是，有多少人可以帮助提升你的心情。
13 听高贵的音乐。
简单地破坏了你最喜欢的情绪增强播放列表可以帮助您打击季节性抑郁症。在2011年的研究中发表普罗斯一体，研究人员发现，听着乐观的音乐可以改变我们察觉世界的方式，让我们寻求积极而不是消极的。
14 读了一本好书。
舒适地用一个有趣的书，也有助于让你的思绪摆脱任何消极的想法。沉浸在页手中，可以是一个冬日，在室内度过良好。
如果阅读没有诀窍，则2017年在期刊上发表的研究心理治疗的艺术 还发现着色和涂鸦可以有利于改善情绪。
15 尝试新的冬季运动。
如果你一直痒去这个冬天的滑冰或滑雪，但没有拉扯扳机，现在是击中溜冰场或斜坡的完美时间。冬季运动将帮助您获得更多新鲜空气，阳光照射，运动和社会互动 - 一个赢得更好的胜利公式。
16 对待自己的新装备。
有时穿着新毛衣就是它所需要的。穿着你喜欢的东西和感觉良好的可以激发信心，所以，如果你一直盯着一件衣服，不要感到内疚的裂缝一点感觉到一个更好的镜头。
17 看一部有趣的电影。
在沉闷的日子里，没有更好的方法，而不是一部好电影。即使你感到沮丧，也考虑看到喜剧。 2017年2017年研究发表在休闲研究杂志 发现20分钟笑在提升心情时同样有效 作为20分钟的健美操锻炼。事实上，傻笑会话甚至是更好的 缓解焦虑症状而不是锻炼！
18 计划一个周末逍遥自场。
周末逃到舒适的小屋或住宿加早餐，也可以帮助您打季节性抑郁症。只有有一天逃脱？计划穿过树林的徒步，享受雄伟的景点和自然的声音。发表的2019年纸张国际生物气象杂志 注意到，森林沐浴 - 涉及长时间的呼吸，深呼吸 - 可以显着减轻压力降低血压，心率和皮质醇水平。
19 或享受阳光愉快的假期。
逃避迷人的天气，通过迷你Jaunt来到温暖，阳光的地方来造成季节性抑郁症。感到阳光在你的皮肤上，享受远离生活的压力可以为你的精神充电，帮助你感到更加轻松和恢复活力。 2010年2010年研究发表应用研究的生活质量 甚至表明，仅仅期待着假期可以提升你的精神！！
20 坚持你的目标。
确定具体目标并创建具体计划实现它们也可以帮助您击败季节性抑郁症。在2019年的一项研究中发表中国临床和实验神经心理学杂志CHINESE，研究人员发现，有重大抑郁症的人受益于励志干预和学习如何有一个积极的展望 关于未来。说得更容易说，对吗？第一步是在未来几周，几个月甚至几年内写下您想要实现的东西列表，然后您可以开始识别您可以做些什么来实现每个目标。
21 志愿你的时间。
你会惊讶多少帮助其他需要 可以帮助您的季节性抑郁症。查看您当地的汤厨房或动物避难所以获取志愿服务。如果有慈善机构或造成对您有特殊含义的慈善机构，就会向组织者联系，了解您可以做些什么来帮助。这圈子回到了罗森哈尔和阿斯康尼早些时候强调的关于留住社会和与社会的重要性。
22 考虑治疗。
如果您觉得您可以使用更多的支持对抗您的季节性抑郁症，请认知行为治疗（CBT）可以帮助您调整您的思维和行为，以便感觉更好。 “当人们负面思考 关于自己，世界和环境，所有这些负面的想法引发了负面情绪，“Austern解释道。
Rosenthal补充说，“悲伤是与行为相关联。所以如果你在早上躺在床上，你的头盖了，那么你就不会明白了晨光。”这只能让你的季节性抑郁症更糟糕。
23 和你的医生谈谈服用抗抑郁药。
一旦你被诊断患有悲伤，你的医生可能会规定抗抑郁药，以帮助治疗它。 “如果抑郁症处于轻度水平，没有药物的心理治疗可能会没问题。但如果严重的忧郁症 在那里，抗抑郁药是前线治疗，“罗森尔说。继续用药 - 即使它只是短时间 - 可以帮助平衡你的激素水平并让你的情绪回到轨道上。
