练习你应该永远不会在60之后跳过
这些每周移动，更长，更健康，更活跃，更灵活的生活。
当我们达到60年代时，它比以往任何时候都更重要，以修改我们的培训，以适应我们的老龄机构。在60岁时，您开始失去令人惊讶的肌肉质量 - “你每年减掉3％，这是每年大约4.5磅的肌肉力量，”说 Suzanne Andrews.恰当运动的主席 - 您需要特别注意实现更多实力，平衡，流动性和联合健康。当你做肌肉时，你需要为你的骨骼锻炼身体。然而，也许最重要的是履行衰退的较大目标。
根据2020年发布的一项研究国际行为营养与体育活动杂志，研究人员发现，“任何类型的身体活动的参与”与减缓衰退，降低疾病风险，脆弱和残疾。正如我们报道的无数次，最好的方式充分利用您的身体活动是通过力量培训。根据CDC发布的大规模报告，每周至少2天增加力量培训将有助于60多人更健康，更活跃，更精力，更独立，以及保持骨密度，改善平衡和协调，降低风险，并引发更高的质量生活。
“我们与老龄化联系的脆弱和减少的能量，例如难以走向距离，攀爬楼梯或携带杂货的困难，主要是由于肌肉损失，”写作健康专家。 “这种肌肉损失主要来自不活动。当肌肉变成肌肉时，旧的说法是真的：'用它或失去它。'”
遵循的是，如果他们想要保持强大，移动，并赋予活泼的生命，所有人都不应该跳过任何60多个人的动作。如此阅读，为60多人的人们进行更大的运动建议，不要错过专家说，在60岁以后获得瘦身的秘密技巧。
椭圆形
“使用椭圆锻炼机是60多个唯一重要的运动员应该在做的时候，”詹姆斯丹，米德说，一位老年临床顾问和成员高级帮助者 董事会。 “这是非重量轴承，容易在关节上，你通过运动范围移动你的腿和臂，这有助于灵活性。”
更重要的是，他说：“它还有助于在你的手臂，腿和核心（具有良好的姿势）中建立力量，因此帮助您获得力量;最后，它需要锻炼者在移动肢体时保持竖立的姿势，这有助于磨练平衡。 “
丹博士建议那些60加上60-30分钟的人每周一次击中20-30分钟的人。你有超过60岁吗？确保专家说，你没有做出这些运动错误。
加权步行
常规行程在任何年龄都至关重要 - 特别是当你超过60岁时 - 但你可能希望增加一点阻力。 “我向我的患者建议患者融入抗性训练，专注于骨质流失和骨质疏松症的主要位置，”Sylvia Gonsahn-Bollie，M.D.O.O. ＆领先健康医师拥抱你的体重和健康。 “ARM重量，核心训练和小腿抵抗对此有所帮助。您可以在常规步行中开始一些轻型臂重量或脚踝重量，这可能是添加额外电阻训练的简单方法。”
经典的蹲
当然，它被称为“练习之王”是有原因的。 “60多人不应该跳过经典的蹲坐，”ISSA认证在线健身教练，NASM认证的营养教练，NASM认证的营养教练和创始人，Karisa Karmali说自爱和健身。 “这是一项复合运动，一次有许多肌肉群，所以臀部，臀部屈曲，四边形和腿筋。”在一天结束时，她说：“这是任何其他练习的基础，如行走，任何有氧运动和任何体重或力量训练。”
Pam Sherman，Pt，Provieror完美的平衡，同意。 “许多老年人进入辅助生活情况的原因是他们也无法忍受，”她说。 “我建议在厨房里建议客户在厨房椅子上进行蹲下，以及俯卧撑反对柜台以建立上身的力量。”而对于更伟大的健身建议，不要错过这个专家说，超过60岁以上人的生命变化的练习伎俩。
交错姿态姿态椅
蹲下的遥远的堂兄是交错姿势椅背。 “它可能是大于60多人的最通用和有效的练习之一，”健身公司的牵头培训师凯文斯诺丹格说体内。 “你设置在前面的脚下坐在椅子上。当你从椅子上站起来时，最靠近椅子的脚做了更多的工作。”
为什么它很棒？他解释说：“除了复制功能的现实世界运动（站立从坐姿）之外，在这个练习中有一条腿做更多的工作，建立在单侧力量组件左右平衡的平衡。在顶部运动，交错的脚位置也挑战了你的稳定性，使这成为平衡和核心稳定的有效运动。“
如果有必要，他说，在建立力量的同时，您可以抓住门框或柜台以获得帮助。并且对于一些锻炼来避免，不要错过这个列表你可以在60之后做的最糟糕的练习。
单腿蹲下
是的，蹲下的另一个变化。 （记住：重要的是！）“维持肌肉色调和改善平衡是因为我们为伤害和预防宗旨的年龄而重要的重要性，”Lisa Folden博士说健康的PHIT物理治疗和健康，在夏洛特，核武器核桃。 “我必须争论老龄化的最重要的练习，或超过60岁，是单腿坐在地站（A.K.A.单腿蹲下）。”
据折来说，“这项运动有效，加强对整体流动性（站立，冒险等）最重要的臀大（对接肌肉），同时也在急剧改善平衡。任何同时的运动都会让您更强大并降低您的跌倒风险随着年龄的增长，对我们来说是一个巨大的胜利。“
手提箱硬拉
“我喜欢这项运动，”蒂姆，C.S.C.S。 “它有助于在左侧和右侧开发核心强度，并教导您如何正确地铰接并在没有使用下背的情况下正确地挑选地板。这是至关重要的。”
在这里，他解释了如何做到这一点：“在地面上旁边的重量（kettlebell，哑铃或杠铃）开始运动。保持胸部高大，核心紧张，推回上臀部并坐下，直到你坐下用手抓住你的体重。支撑你的核心，然后开车穿过你的腿和臀部高高，挤压你的臀部难以完成。在执行另一个代表之前将图案倒回到开始位置。在一侧执行所有规定的代表在切换到另一个之前。“
