建立肌肉，并用这种锻炼得到精益
所有你需要的是一组哑铃。
无论你是谁，如果你想建造肌肉并获得精益，你需要做力量培训。力量培训，无论是通过体重练习还是举起哑铃，有助于帮助建立肌肉和加强骨骼。 并且每件事美国癌症学会，你有肌肉越多，你烧伤的卡路里越多，使得更容易燃烧脂肪并变得更加精致。
但并非所有的力量培训都是平等的。您还需要选择正确的练习，以便获得您想要的瘦身。作为一名教练，我通常建议强度练习是全身，并且由大多数复合运动组成（意味着它们涉及多个联合）。这样，您可以在每一个举动中工作多个肌肉群，让您的锻炼更效率和卡路里燃烧。
当然，有些人喜欢将他们的力量训练分开来瞄准特定的身体部位（如胸花日，腿天等）如果你有一个需要一些额外的爱情的群体，这可能会有所帮助。但大多数人都更好地训练他们的整个身体，而不是最大的结果。事实上，2019年的研究中国力量与调理研究 发现每周进行五个全身锻炼的男性比在肌肉群之间分开了五个锻炼的男性，肌肉厚度的增加更大。
此外，每个强度训练锻炼都需要融合四个主要运动模式：推，拉动，蹲和铰链。这确保您在整个身体中的所有肌肉工作，并平衡所有身体部位。 （翻译：你会避免撕裂上半身和超弱腿的共同健身问题。）
这是很多要跟踪的很多。别担心，我让你覆盖了。这是一个四举锻炼，你可以在家里做，这将帮助你构建肌肉并雕刻你的身影。此外，它采用了上面讨论的所有动作类型，以确保您获得均衡的锻炼。将此例程添加到您的锻炼方案中，您将看到身体的巨大变化。
所有你需要的是动机和一对哑铃。没有休息，每次锻炼回来。瞄准每次练习的三到五套，你应该设定。 （对于更多的练习惯例，阅读：尝试这个简单的体重锻炼来燃烧脂肪并获得精益。）
哑铃高级蹲x12代表
首先站立，靠近胸部的哑铃。保持核心紧张，将臀部推回并蹲下，直到臀部平行于地面。开车穿过脚跟和臀部，以备份，弯曲你的四肢并翘曲完成。在继续下次移动之前，请执行12次。 （对于蹲下的更多英特尔，退房：根据科学的说法，这是对你的身体进行蹲下的蹲下。）
哑铃行x12代表每只手臂
将自己与长凳相似，在地板上有一条腿，你对面的膝盖和手牢牢地压入替补席上。用相对的臂抓住哑铃，然后通过将哑铃拉到臀部，挤压你的拉伸和上背部在运动结束时开始动作。之后拉直你的手臂，在执行下一个代表之前在底部伸展一个很好的伸展。在继续前进，在每只臂上完成12个代表。
哑铃肩部按X10 Reps
从站立位置开始，抱着肩膀旁边的哑铃。保持核心紧绷，臀部挤压，按下哑铃，弯曲肩部和肱三头肌。在执行另一个代表之前降低控制权重量。在搬到最后一套之前，请更多九次。如果您正在寻找更多的ARM锻炼，请退房：这个5分钟的全身爆炸将肌肉肌肉卷发，快速融化。
哑铃罗马尼亚僵死x10代表
带上你的哑铃并把它们抱在你面前。保持胸部高大，膝盖柔软，推动臀部后面，同时将重量降低到大腿下降。一旦你得到一个漂亮的腿筋伸展，让你的臀部向前推动重量，挤压你的臀部完成。现在回到第一个练习，再次做一切两三次来完成锻炼。阅读更多：培训师说，这些是调用ABS的最佳练习。
