Minyak goreng mana yang harus Anda gunakan, dan apa manfaatnya masing -masing?
Masak lebih pintar dengan bahan-bahan yang meningkatkan kesehatan ini.
Saat Anda memasak, bagaimana Anda memilih Siapkan makanan Anda dapat memberikan atau melanggar kontribusinya bagi kesehatan Anda. Secara khusus, minyak goreng Anda membuat dampak yang sangat besar pada nutrisi, tergantung pada jenis dan kualitasnya. Misalnya, menumis sepiring protein dan sayuran di tinggi -Minyak berkualitas yang kaya akan lemak sehat membuat makanan sehat. Tetapi ambil bahan-bahan yang sama dan menggorengnya dalam minyak berkualitas rendah, dan Anda telah merusak niat terbaik Anda.
Ada beberapa minyak umum yang umumnya harus Anda rencanakan, kata ahli diet. Ini termasuk minyak jagung, minyak kedelai, minyak campuran, dan minyak terhidrogenasi sebagian, yang tinggi lemak jenuh dan rendah lemak tak jenuh tunggal seperti omega-3s.
Lalu ada minyak yang bergizi tetapi memiliki titik asap rendah - artinya mereka cenderung rusak ketika terkena panas tinggi. Misalnya, meskipun minyak biji rami dan minyak kenari kaya akan asam alfa-linolenat-asam lemak omega-3 esensial dengan sifat anti-inflamasi —Ini sangat cocok untuk gerimis di atas hidangan dingin.
Jadi, minyak mana yang terbaik untuk dimasak? Ahli diet punya jawabannya. Baca terus untuk mempelajari lima minyak terbaik untuk mencoba kebiasaan memasak yang lebih sehat.
TERKAIT: 36 Pantry Staples setiap kebutuhan juru masak rumahan .
1 Minyak Zaitun Ekstra Virgin
Bahan ciri khas yang ditemukan dalam diet Mediterania yang meningkatkan umur panjang, minyak zaitun extra virgin (EVOO) adalah minyak tingkat tinggi yang terbuat dari penekanan pertama panen zaitun. Meskipun beberapa orang berpendapat bahwa EVOO lebih baik dicadangkan untuk berpakaian daripada memasak karena rasanya yang kaya, yang lain mengatakan bahwa ini hanyalah masalah preferensi - dan bahwa manfaat kesehatan dari EVOO lebih besar daripada pertimbangan lain.
Studi menunjukkan bahwa semua minyak zaitun berkualitas tinggi datang dengan manfaat kesehatan, berkat setidaknya 36 kandungan polifenolik, yang memiliki "efek anti-mutagenik, anti-inflamasi, anti-trombotik, anti-alatenogenik, dan anti-alergi," kata A, "kata A," kata anti-trombotik, anti-atyenogenik, "kata A," kata A, "kata A," kata A-THROMBOTIC, "kata a Studi 2021 diterbitkan di Perbatasan dalam Farmakologi . Secara khusus, ini telah ditunjukkan untuk melindungi terhadap kondisi neurodegeneratif dan penyakit kardiovaskular, penulis penelitian menulis.
Minyak zaitun virgin ekstra memiliki titik asap 410 ° F, membuatnya cocok untuk menumis, memanggang, dan menggoreng.
2 Minyak alpukat
Seperti minyak zaitun extra virgin, minyak alpukat penuh dengan lemak sehat. Rasanya ringan menyatu dengan baik dalam berbagai masakan - dan tidak, itu tidak akan membuat semuanya terasa seperti alpukat.
"Minyak Alpukat adalah minyak goreng yang saya gunakan di rumah saya dan merekomendasikan kepada klien saya untuk kesehatan jantung karena kandungan lemak tak jenuh tunggal yang tinggi, yang telah terbukti membantu mendukung kadar kolesterol yang lebih rendah dan melindungi kesehatan pembuluh darah," saham Michelle Routhenstein , MS, RD, ahli diet kardiologi preventif di Sepenuhnya terpelihara . "Minyak alpukat memiliki titik asap tinggi yang memastikan bahwa ia tetap stabil selama memasak, menjaga sifat-sifatnya yang sehat."
Jennifer House, MSC, RD, ahli diet, ahli gizi, dan penulis yang bekerja dengan Nutrisi Langkah Pertama , setuju bahwa fitur ini membuatnya mudah dimasak. "Titik asap adalah 520 ° F untuk olahan dan 482 ° F untuk minyak alpukat yang tidak dimurnikan. Tidak seperti kebanyakan minyak yang memiliki titik asap yang jauh lebih rendah untuk versi yang tidak dimurnikan, Anda dapat menggunakan yang tidak dimurnikan atau disempurnakan untuk memasak pada suhu tinggi," katanya.
TERKAIT: Peralatan masak non-toksik terbaik untuk makanan paling sehat .
3 Minyak canola
Minyak canola cenderung mendapatkan perwakilan yang buruk, tetapi banyak ahli mengatakan itu adalah salah satu pilihan minyak sayur yang paling sehat di pasaran.
"Minyak canola umumnya dianggap sebagai minyak 'sehat' karena sangat rendah lemak jenuh (tujuh persen). Seperti minyak zaitun, tinggi lemak tak jenuh tunggal (63 persen)," jelas Guy Crosby , PhD, Associate Professor of Nutrition di Harvard T. H. Chan School of Public Health, dalam sebuah artikel untuk Kesehatan Harvard .
Dia mencatat bahwa minyak canola juga mengandung tingkat signifikan lemak omega-3 yang tak jenuh ganda (9-11 persen). "Selain itu, minyak canola mengandung sejumlah besar fitosterol (sekitar 0,9 persen berat) yang mengurangi penyerapan kolesterol ke dalam tubuh," tambahnya.
Crosby menunjukkan bahwa banyak orang peduli dengan kandungan trans-lemak Canola Oil karena trans-fat telah dikaitkan dengan masalah kesehatan yang signifikan, termasuk kolesterol tinggi dan peningkatan risiko penyakit jantung.
"Faktanya, minyak canola memang mengandung tingkat trans-lemak yang sangat rendah, seperti halnya semua minyak yang telah di-deodor. Deodorisasi adalah langkah terakhir dalam memperbaiki semua minyak nabati. Proses ini menghasilkan rasa hambar yang diinginkan konsumen," kata Crosby.
Minyak canola juga banyak dipandang sebagai salah satu minyak goreng yang paling serbaguna, berkat rasa ringan dan titik asap tinggi 430 ° F untuk minyak olahan.
4 Minyak bunga matahari
"Minyak bunga matahari tinggi vitamin E, yang berfungsi sebagai antioksidan dan anti-inflamasi dalam tubuh kita," jelas House. Ini juga memiliki titik asap yang relatif tinggi 450 ° F untuk minyak bunga matahari yang halus, yang berarti dapat menahan memasak pada suhu tinggi tanpa merendahkan. AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB
Seperti halnya dengan semua minyak nabati, penting untuk memilih yang dibuat dengan bahan murni 100 persen daripada campuran dari berbagai jenis minyak.
TERKAIT: 40 item dapur terbaik di amazon .
5 Minyak biji anggur
Minyak anggur rendah lemak jenuh dan tinggi asam linoleat (LA), sejenis lemak tak jenuh ganda omega-6 (PUFA). Meskipun beberapa penelitian telah mengaitkan asupan tinggi omega-6 dengan peningkatan peradangan, omega-6 dari sumber yang lebih sehat dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit kardiovaskular, menurutnya Asosiasi Jantung Amerika (Aha).
"Minyak biji anggur kaya akan senyawa fenolik, asam lemak, dan vitamin," kata a Studi 2016 diterbitkan di jurnal Wawasan nutrisi dan metabolisme . "Minyak biji anggur memiliki sifat menguntungkan bagi kesehatan yang terutama terdeteksi oleh studi in vitro, seperti anti-inflamasi, kardioprotektif, antimikroba, dan sifat antikanker, dan dapat berinteraksi dengan jalur seluler dan molekuler."
Ini juga memiliki titik asap 420 ° F, menjadikannya minyak serba guna yang praktis untuk banyak kebutuhan memasak Anda.
