Good Lifestyle

Memulai program olahraga tepat waktu untuk musim baju renang adalah seperti mendapatkan jet jumbo dari tanah. Dibutuhkan energi yang sangat besar untuk mendapatkan binatang buas yang lebah itu di landasan dan naik ke udara, tetapi begitu Anda bergerak maju dengan kecepatan nyata, terbang yang sebenarnya hampir tidak sulit. Tapi seperti dengan pesawat, begitu Anda berhenti, sulit untuk pergi lagi. Dan itulah mengapa begitu banyak program olahraga gagal. Anda mendapatkan beberapa minggu atau bulan padat berolahraga di bawah ikat pinggang Anda, dan tiba -tiba anak -anak sakit, atau tenggat waktu kerja, atau hit kiamat zombie, dan BAM - Anda telah melewatkan dua atau empat atau enam latihan di a baris, dan apa gunanya? Anda kembali ke sofa dengan Ben & Jerry. Dan jauh dari pantai.

Di situlah latihan ini, dari buku terlaris saya Diet nol perut , masuk. Di sela -sela latihan hari atau saat Anda sedang berlibur, atau ketika Anda tidak dapat mengumpulkan cukup uang jaminan untuk kembali ke rutinitas Anda, Anda masih bisa berolahraga yang akan membuat Anda lebih dekat ke perut nol perut Anda sasaran. Sebagian besar latihan ini membutuhkan nol peralatan, sehingga Anda dapat melakukannya hampir di mana saja, alasan terkutuk. Dan dengan menambahkan kekuatan pada inti Anda, Anda akan memiliki perut yang lebih mengesankan untuk ditampilkan ketika lemak perut Anda meleleh.

1. Latihan ABS Pemula

Lakukan papan sampai Anda memegangnya selama 90 detik total - jadikan set sebanyak yang Anda butuhkan untuk sampai ke sana. Di antara set, istirahatlah jumlah waktu yang Anda pegang. Jadi, jika Anda menahannya selama 30 detik di set pertama Anda, istirahatlah 30 detik setelah set itu. Lanjutkan melakukan hal yang sama dengan papan samping di kedua sisi. Saat Anda menjadi lebih kuat, perpanjang lama waktu Anda memegang setiap posisi.

Papan

Perwakilan: Tahan selama 90 detik

Istirahat: Selama Anda memegang papan

Masuk ke posisi push-up dan kemudian tekuk siku 90 derajat sehingga lengan Anda terletak rata di lantai. Persiapkan perut Anda dan pegang tubuh Anda dalam garis lurus selama yang Anda bisa.

Papan samping (kiri)

Perwakilan: Tahan untuk total 60 detik

Istirahat: Selama Anda memegang papan samping

Berbaringlah di sisi kiri Anda, beristirahatlah lengan kiri di lantai untuk dukungan. Angkat pinggul Anda ke atas sehingga tubuh Anda membentuk garis lurus dan menguatkan perut Anda - berat badan Anda harus di lengan kiri Anda dan tepi kaki kiri Anda.

Papan samping (kanan)

Perwakilan: Tahan untuk total 60 detik

Istirahat: Selama Anda memegang papan samping

Lakukan papan samping seperti yang dijelaskan di atas, tetapi di sisi kanan Anda.

2. 360

Dalam rutinitas ini Anda akan memutar diri Anda 360 derajat pada pesawat lateral, dimulai dengan punggung di lantai dan berakhir di posisi yang sama. Sepanjang jalan Anda akan bergerak searah jarum jam ke kuartal, melakukan total tujuh latihan dalam rentang tujuh menit. Anda ingin menggunakan timer interval untuk mengingatkan Anda pada setiap kali Anda harus beralih posisi. Pada akhir menit tujuh Anda harus merasakan luka bakar di seluruh bagian tengah tubuh Anda, dan akan mengatur panggung untuk Killer Abs yang akan datang. AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

Latihan harus dilakukan secara berurutan tanpa istirahat di antara mereka. Lakukan masing -masing selama 60 detik.

Reverse Crunch

Berbaringlah di punggung Anda dengan tangan diletakkan telapak tangan di samping Anda dan kaki Anda tetap tegak lurus ke lantai. Menarik dengan perut Anda, dorong panggul Anda ke arah langit -langit dan kembali ke posisi awal dengan cara yang terkontrol untuk menyelesaikan satu rep.

CRUNCH BERGANJU

Berbaringlah di punggung Anda dengan jari -jari Anda tergenggam di belakang kepala atau tangan Anda menangkupkan telinga Anda, dan dengan lutut ditekuk sehingga telapak kaki Anda ditempatkan dengan kuat di lantai. Gulung tubuh Anda ke atas dan putar di pinggang, mencoba menyentuh lutut kanan Anda dengan siku kiri diikuti oleh lutut kiri dengan siku kanan. Lanjutkan bergantian untuk waktu yang ditentukan.

Papan (sisi kanan)

Berbaringlah di lantai di sisi kanan Anda, lalu menopang diri Anda di siku kanan Anda, memastikan bahwa tubuh Anda berada dalam garis lurus yang sempurna. Jika gerakannya terlalu sulit pada awalnya, turunkan lutut kanan ke lantai untuk dukungan.

Papan

Berbaring menghadap ke lantai, lalu menopang diri Anda di kedua siku sehingga lengan Anda membentuk sudut 90 derajat dengan siku langsung di bawah bahu Anda. Jaga tubuh Anda lurus dari bahu ke kaki. Jika langkahnya terlalu sulit pada awalnya, istirahatlah di mana Anda menurunkan lutut ke lantai untuk mendapatkan dukungan.

Papan (sisi kiri)

Berbaringlah di lantai di sisi kiri Anda, lalu menopang diri Anda di siku kiri Anda, pastikan bahwa tubuh Anda berada dalam garis lurus yang sempurna. Jika gerakannya terlalu sulit pada awalnya, turunkan lutut kiri ke lantai untuk dukungan.

Mencapai crunch

Berbaring telentang dengan lutut ditekuk sehingga telapak kaki Anda ditempatkan dengan kuat di lantai. Pegang lengan Anda lurus di atas Anda, sehingga tegak lurus ke lantai. Sekarang jangkau setinggi yang Anda bisa, membayangkan Anda mencoba menyentuh langit, lalu biarkan tubuh Anda menarik kembali ke posisi terlentang. Ingatlah untuk berguling -guling dan kembali, alih -alih tetap lurus kembali.

Tendangan sepeda

Berbaringlah di punggung Anda dengan jari -jari Anda tergenggam di belakang kepala atau tangan Anda menangkupkan telinga Anda, dan dengan pinggul dan lutut Anda ditekuk 90 derajat sehingga betis Anda sejajar dengan lantai. Sekarang mengayuh kaki Anda di udara seolah -olah Anda mengayuh sepeda, membuat lingkaran bergantian kecil.

3. Duo dinamis

Karena jangkar tubuh Anda ke kaki Anda, bagian tengah tubuh Anda menerima banyak pekerjaan setiap kali Anda bergerak secara dinamis. Itu sebabnya atlet trek dan punggung lari NFL memiliki perut yang luar biasa. Mereka tidak mengembangkannya dengan melakukan crunch dan leg angkat. Tindakan menjalankan dirinya sendiri yang menyebabkan otot -otot perut berkontraksi secara paksa karena kaki dan lengan dipompa secara agresif.

Latihan berikut menggunakan pergerakan yang mirip dengan yang dilakukan oleh atlet lacak, menghasilkan rutinitas balistik yang akan menguatkan secara diam -diam dan mengembangkan bagian tengah tubuh Anda saat membakar kalori, membantu untuk lebih mengungkapkan buah dari tenaga kerja Anda. Terdiri dari dua latihan aktif - berjalan di tempat dengan lutut tinggi selama tiga puluh detik, kemudian burpe selama tiga puluh detik - diikuti oleh 30 detik istirahat aktif dalam bentuk papan.

Lakukan empat putaran sirkuit berikut.

Latihan Waktu

Lari di tempat (lutut tinggi) 30 detik

Burpee 30 detik

Papan 30 detik

Istirahat 20 detik

Lari di tempat (lutut tinggi)

Saat berlari di tempat, bawa lutut Anda setidaknya hingga tingkat pinggul. Untuk memastikan mereka cukup tinggi, Anda dapat mulai dengan memegang tangan di depan Anda di tingkat pinggul. Bertujuan untuk menampar setiap lutut ke tangan yang sesuai.

Burpee

Berdirilah dengan kaki selebar bahu. Dalam satu gerakan cairan, pertama jongkok dan letakkan tangan di lantai di depan Anda, lalu dorong kaki Anda lurus ke belakang sampai Anda berada dalam posisi push-up. Bawa kaki Anda kembali ke posisi semula, lalu melompat lurus ke atas, mencapai tinggi menuju langit -langit untuk menyelesaikan satu rep.

Papan

Berbaring menghadap ke lantai, lalu menopang diri Anda di kedua siku sehingga lengan Anda membentuk sudut 90 derajat dengan siku langsung di bawah bahu Anda. Jaga tubuh Anda lurus dari bahu ke kaki. Jika langkahnya terlalu sulit pada awalnya, istirahatlah di mana Anda menurunkan lutut ke lantai untuk mendapatkan dukungan.

4. Waktu Warp

Atur timer selama tujuh menit. Lakukan sebanyak mungkin repetisi untuk latihan pertama, dan kemudian beristirahat sesuai kebutuhan. Lanjutkan ke latihan berikutnya dan ulangi. Dalam kasus papan, tahan selama mungkin (alih -alih melakukan repetisi). Ulangi latihan secara berurutan sampai tujuh menit habis. Hitung repetisi yang Anda selesaikan pada setiap gerakan dan perhatikan total Anda di akhir. Setiap kali Anda mengulangi latihan, cobalah untuk menyelesaikan lebih banyak repetisi total dalam jumlah waktu yang sama.

Reverse Crunch

Berbaring di lantai di punggung Anda, dengan tangan di sisi Anda, telapak tangan menghadap ke bawah. Tekuk pinggul dan lutut Anda 90 derajat, sehingga betis Anda sejajar dengan lantai. Persiapkan perut Anda dan gulung pinggul Anda ke arah Anda sehingga mereka naik dari lantai dan lutut Anda ada di dada. Gulung pinggul Anda kembali ke lantai.

Kegentingan

Berbaringlah di lantai di punggung Anda, dan tekuk lutut Anda 90 derajat sehingga kaki Anda rata di lantai. Silangkan tangan Anda di atas dada Anda. Singkirkan tubuh Anda dari lantai, muncul hanya sampai bahu Anda keluar dari lantai.

Papan

Masuk ke posisi push-up dan kemudian tekuk siku 90 derajat sehingga lengan Anda terletak rata di lantai. Persiapkan perut Anda dan pegang tubuh Anda dalam garis lurus selama yang Anda bisa.

5. Tujuh Menit di Heck

Gunakan timer dan habiskan satu menit melakukan setiap latihan. Lakukan sebanyak mungkin repetisi pada waktu itu, beristirahat sesuai kebutuhan. Setiap kali satu menit naik, lanjutkan ke latihan berikutnya, tidak peduli seberapa sedikit istirahat yang Anda miliki. Untuk papan papan dan samping, pegang posisi masing -masing selama satu menit, atau selama yang Anda bisa. Setiap kali Anda mengulangi latihan, cobalah untuk melakukan lebih banyak repetisi untuk setiap latihan.

Pemogokan push-up

Masuk ke posisi push-up, menguatkan perut Anda dan memegang tubuh Anda lurus. Dari sana, berjalanlah ke depan sampai Anda merasa punggung bawah akan melorot. Berjalanlah ke belakang dan ulangi.

Angkat kaki

Berbaringlah di lantai di punggung Anda dan raih kembali untuk meraih kursi, bangku, atau kaki pasangan untuk dukungan. Menjaga kaki Anda tetap lurus, angkat kaki Anda di udara sampai vertikal. Turunkan kembali tetapi berhenti satu inci di atas lantai.

Mencapai crunch

Berbaring di lantai di punggung Anda dan tekuk lutut Anda 90 derajat sehingga kaki Anda rata di lantai. Jangkau lengan Anda di atas kepala. Angkat batang tubuh Anda sampai bahu Anda keluar dari lantai.

Tendangan berkibar

Berbaringlah di lantai di punggung Anda dengan kaki lurus dan lengan Anda di samping. Kontrak perut Anda dan angkat kaki dari lantai beberapa inci. Tendang dengan cepat kaki Anda ke atas dan ke bawah dalam gerakan seperti gunting. =

Papan

Masuk ke posisi push-up dan kemudian tekuk siku 90 derajat sehingga lengan Anda terletak rata di lantai. Persiapkan perut Anda dan pegang tubuh Anda dalam garis lurus selama yang Anda bisa.

Papan samping (kiri)

Berbaringlah di sisi kiri Anda, beristirahatlah lengan kiri di lantai untuk dukungan. Angkat pinggul Anda ke atas sehingga tubuh Anda membentuk garis lurus dan menguatkan perut Anda - berat badan Anda harus di lengan kiri Anda dan tepi kaki kiri Anda. Tahan posisi selama yang Anda bisa.

Papan samping (kanan)

Lakukan papan samping seperti yang dijelaskan di atas, tetapi di sisi kanan Anda.

6. Atas dan bawah, sisi ke sisi

Set alternatif tubuh gergaji dan wiper kaca depan, beristirahat 30 detik setelah gergaji tubuh dan 60 detik setelah wiper kaca depan. Lakukan 3 set untuk masing -masing. Tahan keinginan untuk melantunkan "lilin, lilin!"

Gergaji tubuh

Set: 3 repetisi 10–15 istirahat: 30 detik

Masuk ke posisi push-up dan tekuk siku 90 derajat sehingga lengan Anda rata di lantai. Simpan kaki Anda pada slider furnitur (tersedia di toko perbaikan rumah mana pun), handuk (jika Anda berada di lantai ubin lilin atau halus), atau piring kertas. Menjaga perut Anda tersimpan, geser tubuh Anda ke belakang dengan mendorong lengan Anda ke lantai. Pergi sejauh yang Anda bisa tanpa pinggul Anda kendur. Kemudian tarik diri Anda ke depan sejauh yang Anda bisa. Itu salah satu perwakilan.

Kipas kaca mobil

Set: 3 repetisi: 8–10 istirahat: 60 detik

Berbaring telentang dengan lengan keluar 90 derajat di samping Anda. Angkat kaki Anda sehingga lurus dan vertikal. Putar pinggul Anda dan turunkan kaki Anda ke sisi kiri, tetapi jangan menyentuh lantai. Ulangi di sisi kanan. Itu salah satu perwakilan.

7. Tanah yang tidak stabil

Lakukan latihan sebagai sirkuit. Selesaikan sebanyak mungkin repetisi untuk satu langkah dalam tiga puluh detik, dan kemudian beralih ke latihan berikutnya. Istirahat empat puluh lima hingga enam puluh detik setelah sirkuit, dan ulangi untuk tiga sirkuit total.

Lemparan bola satu kaki

Berdirilah di satu kaki memegang bola obat, bola sepak, atau bola cahaya lainnya di atas kepala dengan tangan sisi yang berlawanan. Persiapkan perut Anda. Lemparkan bola ke atas dan tangkap dengan tangan lain sambil mempertahankan keseimbangan Anda. Aduk kembali. Setiap lemparan adalah satu rep. Lanjutkan menyeimbangkan pada kaki yang sama sampai lelah, lalu ganti kaki sesuai kebutuhan.

Potongan terbalik

Masuk ke sikap terhuyung -huyung dan menekuk ke depan di pinggul, memegang bola obat ke luar lutut depan Anda. Mengayunkan bola ke belakang dan di atas bahu yang berlawanan (tapi jangan lepaskan). Perut Anda harus bekerja untuk memperlambat lengan Anda. Lakukan repetisi selama 15 detik di satu sisi dan kemudian beralih kaki dan lakukan 15 detik di sisi lain.

Twist Rusia

Duduk di lantai dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai di depan Anda. Perpanjang lengan Anda, pegang bola di depan dada Anda. Putar tubuh Anda secara eksplosif ke satu sisi sejauh yang Anda bisa dan kemudian putar ke sisi lain.