Good Lifestyle

Sudah saatnya Anda mengucapkan selamat tinggal pada skema penurunan berat badan dan penipuan yang bergantung pada ekstrem pembatasan kalori . Tidak hanya diet kecelakaan picik ini biasanya mengakibatkan kenaikan berat badan akhirnya dan pola diet yo-yo, tetapi mereka juga dapat merusak organ Anda, menyebabkan kekurangan gizi, menyebabkan hilangnya massa otot tanpa lemak, menghasilkan batu empedu, memicu gangguan makan, dan lagi. Daripada berfokus pada apa yang Anda tidak bisa Makan dan menggunakan diet yang membuat Anda tetap lapar secara permanen, Anda malah dapat fokus pada makanan bergizi yang memenuhi Anda, membuatnya lebih mudah untuk membuat pilihan yang lebih baik sepanjang hari. Dan makan makanan berserat tinggi bisa sangat bermanfaat dalam membangun rasa kenyang.

Selain membantu mengurangi hasrat dengan membuat Anda lebih penuh lebih lama, serat dapat memperlambat pengosongan lambung, mengurangi nafsu makan Anda secara keseluruhan, dan memperpanjang waktu yang dihabiskan untuk mencerna makanan Anda. Tapi manfaatnya tidak berhenti di situ.

Lauren Twigge , Rd, ahli gizi terdaftar di belakang Lauren Twigge Nutrition , mengatakan bahwa selain membantu mengelola berat badan Anda, ada beberapa alasan kesehatan lain untuk makan diet yang kaya serat. Ini termasuk mempromosikan kesehatan jantung yang baik, mendukung keteraturan pencernaan, mengurangi risiko penyakit kronis tertentu termasuk kanker usus besar, menurunkan kolesterol darah Anda, membantu mengelola gula darah Anda, dan banyak lagi. Jadi, terus membaca untuk mendengar dari Twigge dan ahli nutrisi lainnya tentang makanan serat tinggi terbaik.

TERKAIT: Satu -satunya makanan yang harus Anda makan di malam hari, kata dokter .

Makanan apa yang tinggi serat?

Ketika datang ke penurunan berat badan, penting untuk diingat bahwa karbohidrat bukanlah musuh. Bahkan, makan biji -bijian utuh yang sehat dapat membantu mengisi Anda, membuat Anda cenderung makan secara impulsif nanti.

"Saya punya beberapa makanan serat tinggi favorit yang saya rekomendasikan kepada mereka yang ingin meningkatkan diet mereka," kata Benediktus Ang , pelatih kebugaran, nutrisi, dan pola pikir Bentuk total . "Pertama dan terpenting, saya sarankan biji-bijian seperti gandum, beras merah, dan quinoa. Mereka dikemas dengan serat dan menawarkan berbagai nutrisi, menjadikannya bahan pokok dalam diet tinggi serat serat tinggi . "

Biji kaya akan lemak sehat, protein, dan serat - belum lagi vitamin dan mineral - namun mereka tidak sering dikonsumsi sebagai bagian biasa dari diet Amerika. "Biji adalah topping yang fantastis untuk mangkuk sereal, salad, atau sebagai camilan ambil-dan-go," kata Twigge.

Biji labu dan biji bunga matahari adalah opsi pengisian yang menambah serat dalam jumlah sedang - 2 gram dan 1,5 gram serat per ons, masing -masing - tetapi biji rami memberi Anda ledakan terbesar untuk uang Anda. Biji kecil ini mengandung 7,7 gram serat per ons, menjadikannya pilihan yang bagus jika Anda ingin mengurangi kelaparan dan meningkatkan rasa kenyang.

TERKAIT: 8 Makanan kesehatan yang paling berlebihan dan diremehkan, kata ahli gizi .

Biji chia adalah pilihan lain yang sangat baik jika Anda ingin menambahkan serat, lemak sehat, protein, dan banyak lagi. Twigge mengatakan bahwa menambahkan hanya satu ons biji chia ke dalam diet harian Anda akan menambah 9 gram serat dan 4,5 gram protein. AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

"Ini mungkin salah satu cara favorit saya untuk tidak hanya meningkatkan kandungan serat diet saya tetapi juga menambahkan lemak sehat dan protein nabati. Faktanya, biji chia memiliki rasio karbohidrat 1: 1 yang sempurna terhadap kandungan serat. Sementara Bervariasi berdasarkan merek, banyak biji chia memiliki sekitar 6 gram karbohidrat dan 5 gram serat per porsi, "jelasnya.

Twigge Next merekomendasikan menambahkan lebih banyak buah ke dalam diet Anda. "Dari semua buah-buahan, beri adalah beberapa yang paling diisi serat! Di luar biji yang kaya serat itu, menambahkan buah beri ke dalam makanan dan makanan ringan Anda akan memberi Anda dorongan rasa, antioksidan, dan porsi warna," katanya kepada Anda Hidup terbaik.

Namun, ahli diet mencatat bahwa tidak semua beri dibuat secara merata dalam hal kandungan seratnya. Sementara secangkir blueberry atau stroberi memiliki antara 3,3 dan 3,5 gram serat, raspberry dan blackberry memiliki antara 7,5 dan 8 gram serat.

TERKAIT: 10 makanan teratas yang membuat Anda menambah berat badan, kata ahli diet .

Selanjutnya, para ahli merekomendasikan buah-buahan kaya serat lainnya seperti pir, apel, mangga, dan banyak lagi.

"Sementara buah beri adalah sumber serat masuk, pir yang dipotong dadu juga merupakan pilihan buah yang diisi serat yang bisa Anda sertakan. Satu cangkir pir potong dadu memiliki sekitar 5 gram serat, dan kunci untuk menjaga kandungan serat adalah menjaga kulit menjaga kulit menjaga kulit adalah menjaga kulit menjaga kulitnya pada!" kata Twigge.

Banyak buah kering juga tinggi kandungan serat dan dapat membantu penurunan berat badan. Namun, para ahli mencatat bahwa penting untuk menemukan opsi tanpa tambahan gula, yang dapat menambah kalori berlebihan bahkan porsi kecil.

"Jangan merasa terbatas hanya pada buah segar seperti sumber serat Anda, buah kering sama lezat dan diisi serat," kata Twigge. Dia menyarankan makan kismis (10 gram serat per cangkir), prem (12 gram serat per cangkir), aprikot kering (9,5 gram serat per cangkir), dan cranberry (8 gram serat per cangkir).

Ada banyak alasan untuk menambahkan lebih banyak sayuran segar ke dalam diet Anda. Tidak hanya mereka biasanya rendah kalori, lemak yang tidak sehat, dan gula, tetapi mereka juga kaya akan vitamin dan mineral penting yang dibutuhkan tubuh Anda untuk berfungsi sepenuhnya.

Artichoke Hearts, Collard Greens, dan sayuran segar lainnya bisa tinggi serat, membantu mengisi Anda dan mengelola berat badan Anda sambil meningkatkan nutrisi Anda. "Jangan lupa tentang sayuran seperti brokoli, kecambah brussel, dan bayam," tambah Ang. "Sayuran ini rendah kalori tetapi tinggi serat, menjadikannya tambahan yang sempurna untuk makanan Anda."

TERKAIT: 4 buah terbaik untuk menghapus kembung, sains menunjukkan .

Kacang-kacang kaya akan protein, asam lemak omega-3, antioksidan, dan-Anda dapat menebaknya-fiber. Studi telah menemukan Bahwa makan hanya segelintir kacang dapat mengurangi hasrat, meningkatkan rasa kenyang, dan menurunkan risiko obesitas secara keseluruhan.

Kacang kenari mengandung sekitar 5 gram serat per cangkir, membuatnya menjadi camilan yang bagus untuk dicapai. Namun, jika Anda benar -benar ingin mendapatkan serat paling banyak per porsi, Anda harus menggunakan kacang macadamia, yang mengandung 12 gram per gelas.

Kacang dan kacang -kacangan adalah makanan penurunan berat badan hebat lainnya yang akan membuat Anda kenyang lama setelah gigitan terakhir Anda. "Legum, seperti lentil dan buncis, adalah sumber serat yang sangat baik," kata Ang. "Mereka tidak hanya kaya serat tetapi juga sumber protein nabati, yang dapat sangat bermanfaat untuk manajemen berat badan."

Bagian terbaik? Sulit untuk salah dalam hal jenis. Apakah Anda memilih kacang hitam, kacang garbanzo, kacang ginjal, atau kacang pinto-belum lagi pulsa seperti kacang polong atau edamame-semuanya memiliki tingkat serat setinggi langit mulai dari 9 hingga 35 gram per cangkir.