Good Lifestyle

Seperti yang akan dikatakan oleh pakar kebugaran mana pun, yang terbaik Latihan Rutin adalah orang yang benar -benar Anda pertahankan. Itu karena bahkan rintangan yang paling kecil dapat menghalangi niat terbaik kita untuk berolahraga. Misalnya, memiliki perjalanan 15 menit ke gym atau menghabiskan beberapa malam di sebuah hotel bisa menjadi titik lengket yang menghentikan Anda untuk berkeringat jika Anda tidak sepenuhnya berkomitmen. Untuk membuat kemajuan nyata, akan membantu menghilangkan sebanyak mungkin batas antara Anda dan rutinitas Anda - itulah sebabnya kami berangkat untuk menemukan latihan berat badan terbaik yang tidak memerlukan peralatan atau pemikiran.

"Latihan berat badan ini menawarkan cara yang nyaman dan efektif untuk tetap aktif dan mempertahankan kebugaran, baik di rumah, di gym, atau saat bepergian," kata Elena "Elle" Brown , pelatih instruktur dan kebugaran yoga berpengalaman di Sembuh dengan Elle . "Dengan memasukkan latihan ini ke dalam rutinitas Anda, Anda dapat meningkatkan kekuatan, fleksibilitas, dan kebugaran fisik secara keseluruhan."

Baca terus untuk mempelajari sembilan latihan berat badan terbaik yang dapat Anda lakukan di mana saja, seperti yang direkomendasikan oleh Brown dan para ahli kebugaran lainnya.

TERKAIT: 6 Latihan berjalan terbaik untuk penurunan berat badan .

9 latihan berat badan terbaik

1. Squat

Inilah kabar baiknya - rutinitas latihan Anda tidak perlu rumit agar Anda dapat melihat hasilnya. Faktanya, dimulai dengan gerakan sederhana dapat membantu Anda membangun tonus otot dan kekuatan inti saat Anda membangun repertoar Anda.

Brown merekomendasikan squat sebagai blok bangunan yang bagus untuk latihan tubuh bagian bawah apa pun. "Jongkok adalah latihan majemuk yang menargetkan beberapa kelompok otot, termasuk paha depan, paha belakang, glutes, dan inti. Mereka meningkatkan kekuatan tubuh, stabilitas, dan mobilitas yang lebih rendah, menjadikannya penting untuk gerakan fungsional dan aktivitas sehari -hari," katanya pada Hidup terbaik.

Jika Anda mencari cara untuk mengguncang langkah klasik ini, ada juga banyak variasi untuk dipilih. Anda bisa memompa detak jantung Anda dengan menambahkan lingkaran jangkauan lengan atau lengan, bekerja otot -otot kaki yang berbeda dengan bereksperimen dengan berbagai lebar sikap, memegang posisi untuk latihan isometrik, dan banyak lagi.

2. Matriks push-up

Brown mengatakan dia juga merekomendasikan push-up karena mereka serbaguna dan dapat dimodifikasi agar sesuai dengan tingkat kebugaran yang berbeda.

"Push-up adalah latihan tubuh bagian atas klasik yang memperkuat dada, bahu, trisep, dan inti. Mereka juga melibatkan penstabil otot-otot di seluruh tubuh, mempromosikan postur dan keselarasan yang lebih baik," katanya.

TJ Pierce , pemilik dan terapis kepala di Pierce Family Wellness , menyarankan mencoba a Matriks push-up untuk tantangan tambahan. Ini membutuhkan push-up klasik dan menambahkan variasi pada posisi tangan untuk bekerja berbagai kelompok otot.

"Matriks push-up sangat bermanfaat karena bekerja ketiga orientasi serat otot utama Pectoralis sambil juga bekerja ketiga kepala otot tricep," kata Pierce kepada Hidup terbaik. "Matriks push-up penuh melibatkan antara 50 dan 65 pengulangan, sehingga memastikan bahwa Anda bekerja semua jenis serat otot."

TERKAIT: 5 Latihan Perlawanan Terbaik untuk Wanita Di atas 50, Menurut para ahli .

3. Lunges

Lunges adalah latihan sederhana namun efektif yang dapat Anda lakukan di mana saja. Menggabungkan mereka dalam gerakan tanpa batas dengan gerakan dasar lainnya seperti squat dapat meningkatkan tingkat kesulitan.

"Lunges sangat baik untuk mengembangkan kekuatan, keseimbangan, dan koordinasi tubuh bagian bawah. Mereka menargetkan paha depan, paha belakang, glutes, dan anak sapi, sementara juga melibatkan inti untuk stabilitas," kata Brown. "Lunges dapat dilakukan di berbagai arah untuk menantang berbagai kelompok otot dan pola gerakan."

4. Sit-up engsel pendek

Selanjutnya, Pierce merekomendasikan untuk mencoba sit-up miring engsel pendek, yang menggunakan jarak pendek gerakan bertarget untuk hasil maksimal.

Untuk mencobanya, berbaring di tanah dengan kaki ditanam dan lutut Anda ditekuk, lalu bawa pergelangan kaki kanan Anda untuk beristirahat di lutut kiri Anda. Dengan lengan kiri dan tangan Anda di belakang kepala, lakukan sit-up dalam gerakan diagonal, bawa siku kiri Anda ke lutut kanan Anda. Lalu beralih sisi. AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

"Obliques engsel pendek bekerja di rektus abdominus, miring internal, miring eksternal, dan otot abdominus melintang semua dalam satu gerakan," jelas Pierce. "Ini adalah latihan perut yang hebat karena tidak hanya membangun otot dan daya tahan tetapi juga memberikan pemompaan semua organ perut."

Untuk variasi tambahan, cobalah sit up sepeda - sit up Oblique di mana Anda memperpanjang satu kaki untuk melayang di atas tanah sambil membawa lutut lainnya ke siku Anda.

TERKAIT: Kursi Yoga adalah tren kebugaran segala usia baru yang dapat membuat Anda terlihat dan merasa lebih muda .

5. Papan

Latihan kuat lain yang membutuhkan sedikit waktu atau ruang adalah papan.

"Papan adalah latihan penguatan inti yang juga melibatkan bahu, dada, dan otot punggung," jelas Brown. "Mereka meningkatkan stabilitas inti, postur, dan penyelarasan tulang belakang, membantu mencegah nyeri dan cedera punggung bawah. Papan dapat dimodifikasi agar sesuai dengan tingkat kebugaran yang berbeda dan dapat disimpan untuk berbagai durasi untuk meningkatkan intensitas."

Penerbitan Kesehatan Harvard merekomendasikan untuk memulai pengulangan kecil dan menambahkan. Bertujuan untuk memegang papan Anda 10 hingga 30 detik Jika Anda mencobanya untuk pertama kalinya, dengan tujuan utama papan selama satu hingga dua menit, mereka menyarankan.

6. Pendaki gunung

Jika Anda sudah berada di posisi papan, pendaki gunung adalah langkah alami Anda berikutnya. Dengan bahu Anda menstabilkan tubuh bagian atas, Anda akan membawa lutut kanan ke atas ke arah dada ke arah siku kanan sebelum kembali ke posisi papan dan beralih sisi. Terlepas dari kecepatan Anda, merupakan ide yang baik untuk mencoba menemukan ritme yang konsisten.

"Pendaki gunung adalah latihan dinamis, seluruh tubuh yang meningkatkan detak jantung dan meningkatkan kebugaran kardiovaskular. Mereka menargetkan inti, bahu, dada, dan kaki sambil juga meningkatkan koordinasi dan kelincahan," kata Brown. "Pendaki gunung dapat dilakukan dengan cepat untuk latihan kardio intensitas tinggi atau dengan kecepatan yang lebih lambat untuk latihan kekuatan yang lebih terkontrol."

TERKAIT: 7 Latihan Treadmill Terbaik Untuk Penurunan Berat Badan, Kata Pakar Kebugaran .

7. Burpees

Burpe adalah cara bagus lainnya untuk melibatkan seluruh tubuh Anda dengan satu latihan.

"Burpees bekerja banyak kelompok otot (kaki, dada, lengan) dan meningkatkan detak jantung untuk manfaat kardiovaskular," kata Solveig Eitungjerde , pelatih kesehatan holistik di belakang Hidup dengan baik dan Jelajahi e. Dia menambahkan bahwa latihan "menggabungkan latihan kekuatan dan pengkondisian aerobik dalam satu gerakan."

8. Dinding duduk dengan posisi kaki segmental

Untuk variasi lain dari squat, Anda dapat mencoba di mana saja, cobalah duduk. Mulailah dengan berdiri tegak sekitar dua kaki dari dinding, lalu turunkan pinggul Anda ke dalam jongkok sampai lutut Anda berada pada sudut 90 derajat dan punggung Anda dengan kuat ke dinding.

Untuk menargetkan lebih banyak kelompok otot, Pierce merekomendasikan penentuan posisi kaki segmental. Untuk mencoba ini, Anda akan melakukan empat posisi secara total: kaki dan lutut bersama -sama, kaki dan berlutut terpisah, kaki terpisah dan berlutut bersama -sama, dan kedua kaki dan lutut terpisah.

"Dinding duduk dengan posisi segmental kaki bekerja keempat orientasi serat otot gluteus maximus," kata Pierce. "Latihan ini bekerja semua otot kaki dan, sebagai bonus tambahan, terbukti secara ilmiah untuk menurunkan tekanan darah."

TERKAIT: 4 latihan sederhana untuk perut rata .

9. Ekstensi punggung rentan dengan rotasi

Jika Anda ingin memperkuat punggung dan inti Anda saat ini juga Meningkatkan postur dan penyelarasan tulang belakang, Pierce merekomendasikan untuk mencoba ekstensi punggung yang rentan. Untuk melakukan latihan berat badan ini, berbaring dengan perut Anda di tanah dan lengan Anda ke sisi Anda. Kemudian, angkat kepala dan tangan dari tanah, pegang otot -otot Anda

Ke Cobalah dengan rotasi , bawa tangan Anda ke atas dan letakkan bagian belakang tangan Anda di dahi Anda. Angkat kepala Anda, lalu putar tubuh Anda dan sentuh satu siku ke tanah sebelum memusatkan kembali tubuh Anda, turunkan kepala lagi. Beralih bolak -balik antara sisi kanan dan kiri Anda.

"Dengan melakukan ekstensi dan rotasi dari posisi tengkurap, Anda mengerjakan semua otot ekstensor tulang belakang. Karena otot -otot ini adalah orang pertama yang diinovasi oleh sumsum tulang belakang, menggunakan otot -otot ini menciptakan efek relaksasi dalam sistem saraf pusat," kata Pierce .