Good Lifestyle

Saat Anda merasa lelah atau lamban, Anda mungkin melakukan hal yang sama seperti jutaan orang lain: meraih secangkir kopi. Sementara itu hampir tidak abnormal atau tidak sehat , mengandalkan sentakan kafein (atau setengah lusin dari mereka) dapat menyebabkan tingkat pengembalian yang lebih rendah dengan setiap minuman berikutnya, mengharuskan Anda minum lebih banyak untuk merasa terjaga. Kemudian, ada di antara kita yang merasa gelisah dari kafein atau orang -orang yang tidak bisa memilikinya karena alasan medis - yang semuanya adalah sebabnya kami mulai belajar bagaimana mendapatkan energi tanpa kafein. Terus membaca untuk mendengar tips terbaik para ahli kesehatan untuk dorongan yang sehat.

TERKAIT: 6 tanda Anda tidak minum cukup air, menurut dokter .

Bagaimana mendapatkan energi tanpa kafein

1. Mandi air dingin.

Apakah Anda membutuhkannya atau tidak, ini adalah cara cepat untuk membangunkan tubuh Anda dan memberi otak Anda dorongan energi. Anda dapat mulai hangat dan perlahan mengurangi suhu jika mulai dengan dingin terlalu banyak.

"Tinggal selama Anda bisa - mungkin 30 detik pada awalnya, dan Anda dapat membangun hingga satu hingga tiga menit dari waktu ke waktu," kata Denny Hemingson , Pakar Diet dan Gaya Hidup dan praktisi nutrisi diagnostik fungsional. "Air dingin menyegarkan dan juga mengaktifkan lemak coklat, hormon pertumbuhan, dan androgen untuk membantu memberi Anda dorongan untuk mengambil hari itu."

Selain itu, Alex Trevatt , MD, timah klinis di Estetika Avon dan CEO Medistuden , sebelumnya diceritakan Hidup terbaik itu " Paparan air dingin telah terbukti melepaskan endorfin, yang merupakan penghilang rasa sakit alami dan penambah suasana hati. "

Namun, pastikan untuk berbicara dengan dokter Anda jika Anda berencana untuk mencobanya, seperti yang ada Beberapa risiko kesehatan terkait dengan hujan dingin.

2. Kererang kusut tubuh Anda.

Sebelum melompat di kamar mandi, Anda dapat membangunkan tubuh Anda " menyikat kering , "atau menggunakan sikat kayu untuk menggosok kulit Anda.

Selain mendetoksifikasi kulit Anda, Dry Sikat merangsang sistem saraf Anda, menurut Klinik Cleveland. "Itu juga bisa membuat Anda merasa bersemangat seperti pijatan yang sering dilakukan," catat mereka.

3. Minum lebih banyak air.

Anda telah mendengar tentang betapa pentingnya air bagi kesehatan Anda, tetapi mungkin tidak terpikir oleh Anda bahwa tetap terhidrasi dapat membantu meningkatkan energi Anda juga.

"Banyak orang tidak menghubungkan energi rendah dengan dehidrasi," catat Ginny Wright , A Pelatih Nutrisi dan Pelatih Pribadi . Dia menyarankan untuk minum sepertiga dari berat badan Anda dalam ons air setiap hari - menjadi hal pertama di pagi hari.

"Secangkir air hangat dengan sedikit lemon adalah cara yang baik untuk memulai," katanya. "Lalu lanjutkan air minum sepanjang hari."

4. Berolahraga saat Anda bangun.

Sama seperti hidrasi, tidak mengherankan bahwa olahraga itu baik untuk Anda, tetapi jika Anda biasanya berolahraga di malam hari, Anda mungkin mempertimbangkan untuk menyesuaikan jadwal Anda. Latihan pagi atau sesi peregangan akan memberi Anda ledakan energi yang dapat bertahan hingga sore hari.

Wright menyarankan rutinitas ini: "Tinggal dari tempat tidur dan bergerak. Mulailah dengan lambat dengan hamparan otot utama Anda yang lembut. Lakukan lipatan ke depan untuk mendekompresi tulang belakang Anda; tarik tumit Anda ke glutes Anda untuk meregangkan paha depan, dan berikan a Gulungan besar bahu. Sekarang perlahan-lahan mengangkat detak jantung Anda dengan menggerakkan tubuh Anda dengan cara yang Anda nikmati dan yang menantang Anda. Mungkin latihan bobot atau berenang atau bersepeda. Poin bonus untuk berolahraga di luar dan terhubung dengan alam. "

5. Berjalan -jalan pagi.

Jalan -jalan pagi yang cepat dapat dengan cepat mengisi tingkat energi Anda.

"Ini tidak harus lama, tetapi bahkan hanya melangkah keluar selama beberapa menit di bawah sinar matahari akan memastikan ritme sirkadian Anda berjalan dengan benar," kata Pelatih Hidup Andrea Traviliian . "Matahari pagi memiliki lebih banyak cahaya biru untuk membuatmu pergi."

TERKAIT: Mengapa berjalan hanya 3.867 langkah sehari adalah yang Anda butuhkan, kata sains .

6. Ambil tangga.

Penelitian dari 2017 membandingkan efek 10 menit dari tangga intensitas rendah hingga sedang dengan asupan standar kafein. Studi ini menemukan bahwa tangga berjalan " Efek Energizing Transient Itu melebihi dosis rendah kafein untuk wanita muda aktif dengan tidur kronis yang tidak mencukupi. "

7. Berhasil tentang peregangan Anda.

Bukan semua peregangan diciptakan sama, dan menurut sebelumnya Hidup terbaik Artikel, lima, khususnya, dapat meningkatkan energi Anda.

Beberapa yang terbaik adalah dua gerakan yoga paling mendasar. Yang pertama adalah pose kucing-sapi, di mana Anda melengkungkan dan mengitari punggung Anda saat berlutut.

Cat-sapi tidak hanya menyediakan energi dengan meningkatkan sirkulasi cairan tulang belakang, tetapi "juga bagus untuk merangsang sistem pencernaan Anda, yang dapat memberi Anda lebih banyak energi," kata Brandt Passalacqua , pendiri, direktur, dan guru utama di Terapi terapi yoga yang dalam .

Peregangan kedua adalah anjing yang menghadap ke bawah. "Karena ini adalah pose terbalik, itu mendorong aliran darah dan memberi energi dan menenangkan tubuh pada saat yang sama," jelas Gina Iovenitti , seorang ahli Ilmu Latihan yang bekerja dalam operasi pertumbuhan untuk perusahaan Carda Health yang berbasis di jantung dan paru.

8. Lakukan latihan mikro di siang hari.

Jika Anda merasa kehilangan energi di sore hari, berjalan kaki singkat atau melakukan latihan inti cepat untuk mendapatkan detak jantung Anda - dan tingkat energi - mundur.

"Lakukan push-up atau jumping jack untuk mendapatkan oksigen memompa darah Anda ke otot Anda," saran Wright. "Regangkan tanganmu di atas kepalamu, condong dan rentangkan ke kedua sisi, dan sentuh jari kaki sebelum duduk di bawah."

9. Makan lebih banyak sayuran.

Makan lebih banyak sayuran dapat memiliki dampak besar pada tingkat energi Anda karena mereka kaya akan nutrisi yang berfungsi sebagai bahan bakar untuk tubuh Anda.

Misalnya, sayuran hijau Seperti kangkung dan bayam penuh dengan zat besi dan magnesium, yang keduanya mempengaruhi tingkat energi tubuh Anda. "Asupan nutrisi yang tidak memadai dapat menyebabkan kelelahan, kelemahan, dan penurunan energi," Taylor Osbaldeston , RHN, ahli gizi holistik terdaftar di Durand Health , sebelumnya diceritakan Hidup terbaik .

Jeanette Kimszal , nutrisi dan pakar kebugaran, mengatakan bahwa, secara umum, Anda harus mengkonsumsi antara sembilan dan 10 porsi sayuran sehari. "Ini mungkin tampak seperti banyak tetapi hanya setengah dari satu cangkir per porsi," katanya. "Ini berarti jika Anda menambahkan tiga cangkir untuk setiap kali makan, Anda akan berada di asupan yang disarankan."

10. Tambahkan biji chia ke sereal Anda.

Biji chia telah mendapatkan penunjukan "makanan super" berkat konsentrasi tinggi nutrisi, antioksidan, dan asam lemak omega-3 (lebih dari salmon, gram untuk gram). Mereka juga memberi Anda sedikit energi. AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

"Makanan ini mengemas pukulan dengan serat, protein, dan lemak sehat yang akan memberi Anda dorongan energi yang Anda butuhkan di pagi hari," jelas Kimszal.

TERKAIT: 7 hal mudah yang dapat Anda lakukan setiap hari untuk menjaga pikiran Anda tetap tajam .

11. Makan kakao mentah.

Pelatih Kebugaran Kylene Terhune bersumpah dengan makan kakao mentah sebagai alternatif untuk secangkir kopi: "Kakao mentah memiliki kacang polong (phenylethylamine), yang diketahui meningkatkan tingkat energi pada beberapa orang. Tergantung pada tingkat respon Anda, itu dapat memberi energi dengan cara yang mirip dengan a Tembakan espresso. "

12. Tambahkan magnesium ke dalam diet Anda.

Menambahkan Magnesium untuk diet Anda Bisa menjadi cara yang bagus untuk merasa lebih terjaga. "Ini bermanfaat untuk memecah glukosa menjadi energi," kata Nikki Walter dari Bodybuilding.com .

Dia menyarankan almond atau biji -bijian utuh untuk sarapan. Alpukat juga merupakan pilihan magnesium tinggi favorit.

13. Angkat asupan serat Anda.

Sarapan serat tinggi adalah cara terbaik untuk memulai hari. Sarapan standar Amerika, susu, dan makanan olahan dapat melonjak kadar gula dan lemak Anda dan menyebabkan kecelakaan yang tak terhindarkan satu atau dua jam kemudian.

Alih-alih, Pelatih Hidup Kathy McCabe menyarankan mencoba "smoothie blueberry dan almond-butter, dibuat dengan susu non-susu favorit Anda. Lemparkan sedikit rami untuk omega-3 Anda dan beberapa tombak brokoli beku atau segenggam bayam untuk anti-oksidan ekstra. Anda menang. Cicipi sayuran hijau. "

14. Ambil suplemen herbal.

Hemingson merekomendasikan beberapa suplemen herbal spesifik untuk membantu tingkat energi Anda.

"Herbal adaptogenik seperti Rhodiola, Ashwagandha, dan Ginseng semuanya dapat membantu menciptakan keadaan yang energik, fokus, dan santai," katanya.

Dalam hal ginseng, a Studi 2013 menemukan bahwa Panax Ginseng, juga dikenal sebagai ginseng Korea, memiliki "efek antifatigue."

Tentu saja, bicaralah dengan dokter Anda sebelum menambahkan suplemen baru ke rutinitas Anda.

15. Ambil suplemen vitamin B.

Sekali lagi, bicaralah dengan dokter Anda sebelum melakukannya, tetapi mengonsumsi suplemen vitamin B - kadang -kadang disebut sebagai " vitamin energi "—Dan membantu dengan kewaspadaan Anda.

Menurut Harvard T.H. Sekolah Kesehatan Masyarakat Chan, ada 8 vitamin B yang berbeda , yang "membantu berbagai enzim melakukan pekerjaan mereka, mulai dari melepaskan energi dari karbohidrat dan lemak hingga memecah asam amino dan mengangkut oksigen dan nutrisi yang mengandung energi di sekitar tubuh."

TERKAIT: 7 peregangan mudah yang dapat Anda lakukan di kursi meja Anda .

16. Gunakan meja berdiri.

Duduk untuk waktu yang lama bisa mendatangkan kekacauan di tubuh Anda , dan itu juga bisa membuat Anda merasa lelah, kemungkinan karena kurangnya sirkulasi darah. Itu sebabnya Anda mungkin ingin mempertimbangkan bekerja di meja berdiri.

Faktanya, a Studi 2011 menemukan bahwa mereka yang menggunakan meja berdiri sebagai lawan duduk di meja tradisional kurang lelah. Selain itu, 87 persen peserta penelitian mengatakan mereka merasakan peningkatan energi sepanjang hari ketika menggunakan meja berdiri.

17. Biarkan cahaya alami.

A Studi 2014 membandingkan pekerja kantor dengan akses ke cahaya alami dengan mereka yang berada di ruangan tanpa jendela. Tidak mengherankan, kelompok yang terakhir mengalami "tidur, kualitas hidup, dan kesehatan yang buruk. Salah satu alasan untuk ini adalah bahwa cahaya alami mengatur ritme sirkadian kita, yang memberi tahu tubuh kita ketika tiba saatnya untuk tidur dan bangun.

"Kamar yang remang -remang bisa membuatmu merasa lelah dan lesu dan bahkan menyebabkan gejala gangguan afektif musiman (SAD). Penting untuk memaksimalkan cahaya alami dengan menjaga jendela tidak terhalang dan menggunakan perawatan jendela berwarna terang, " Psikolog yang berbasis di Kentucky Nick Bach , Psyd, yang sebelumnya dibagikan dengan Hidup terbaik .

18. Tidur siang.

Jika Anda menemukan energi Anda yang lesu menjelang sore hari, menemukan tempat yang tenang untuk tidur siang yang singkat dapat mengubah paruh kedua hari Anda jauh lebih efektif daripada secangkir kopi lainnya.

"Dibandingkan dengan kafein, tidur siang dapat membawa memori dan pembelajaran yang lebih baik," tulis WebMD, menambahkan bahwa "tidur siang 20 menit dapat membantu Anda Pertempuran kelopak mata berat . "

Namun, mereka merekomendasikan untuk menjaga tidur siang Anda hingga 30 menit atau kurang "sehingga Anda tidak bangun dengan perasaan lebih lelah."

19. Crank the Tunes.

Jika Anda pernah menyalakan lagu favorit Anda saat berlari, Anda tahu kekuatan playlist pompa-up yang bagus. Musik dapat bekerja keajaiban pada tingkat energi Anda dan benar -benar memberi Anda dorongan energi tanpa kafein.

"Mainkan sesuatu yang optimis dan positif yang membuat Anda menjadi suasana hati yang baik, bahkan jika Anda memiliki awal yang sulit," mendesak Walter.

20. Menggabungkan aromaterapi.

Rasa penciuman Anda lebih kuat dari yang Anda sadari. Padahal kita sering mengaitkan aromaterapi dengan perasaan tenang , aroma tertentu dapat memiliki sifat energi.

Menurut Fondasi tidur , Rosemary "membantu mengaktifkan otak dan dapat mempromosikan kewaspadaan dan kognisi secara keseluruhan," peppermint "telah meningkatkan ingatan dan perasaan kewaspadaan" dalam beberapa penelitian, dan Sage "terkait dengan peningkatan kinerja mental," menurut studi pendahuluan.

TERKAIT: 7 cara untuk memotivasi diri Anda untuk bangun lebih awal .

21. Renungkan selama beberapa menit.

Terkadang hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk merasa segar adalah memperlambat.

"Luangkan waktu lima menit untuk melakukan napas dalam -dalam dan tetap fokus pada napas Anda," saran Hemingson. "Jika pikiranmu mengembara, bawa kembali ke napasmu. Sungguh menakjubkan apa yang bisa dilakukan untuk energi mentalmu dan menyiapkanmu untuk mengambil hari itu."

22. Tulis dalam jurnal.

Terkadang cara paling efektif untuk meningkatkan energi Anda tanpa kafein tidak melalui apa pun yang Anda lakukan dengan tubuh Anda, tetapi dengan mengakses kekuatan otak Anda. Dengan menuliskan apa yang ada di pikiran Anda, Anda dapat memfokuskan energi Anda dengan lebih baik dan memicu kreativitas Anda.

"Luangkan lima hingga 20 menit untuk menuliskan pikiran, perasaan, dan 'to-dos' Anda," merekomendasikan McCabe. "Ini adalah praktik dan pencipta waktu yang kuat. Mengambil waktu ini akan membantu Anda melihat apa yang 'berlari melalui otak Anda,' dan membantu Anda mengatur prioritas utama Anda untuk hari itu."

23. Katakanlah afirmasi positif.

Seperti jurnal, manfaat mengatakan afirmasi positif untuk diri Anda sendiri telah didukung oleh sains dan penelitian. Berlatihlah self-talk yang positif di pagi hari dan Anda akan membingkai ulang perasaan Anda dan membantu mengambil alih emosi Anda-bukan daripada merasa tidak berdaya di hadapannya.

"Misalnya, jika Anda tidak termotivasi untuk bekerja, luangkan waktu sejenak untuk memutuskan bagaimana perasaan Anda hari itu," saran McCabe. "Bisa jadi, 'Aku ingin merasa fokus dan tenang dan tidak kewalahan.'"

24. Berhenti minum.

Kering Januari telah menjadi gerakan yang begitu populer sehingga pada tahun 2022, sekelompok peneliti mempelajari "manfaat pengurangan bahaya" dari abstain dari alkohol untuk satu bulan. Mereka menemukan bahwa 56 persen peserta melaporkan peningkatan tidur, sementara 52 persen mengutip peningkatan energi.

25. Dapatkan tujuh hingga sembilan jam tidur.

Ya, ini tidak perlu dipikirkan, tetapi cara terbaik untuk memastikan Anda memiliki ledakan energi tanpa kafein di pagi hari adalah tidur yang cukup pada malam hari.

Sebuah studi tahun 2015 yang diterbitkan di Kesehatan Tidur: Jurnal National Sleep Foundation menemukan bahwa orang dewasa berusia 18 hingga 64 tahun harus didapat tujuh hingga sembilan jam istirahat setiap malam. Jadi, pastikan Anda pergi tidur lebih awal untuk bangun dengan perasaan segar dan siap untuk mengambil hari itu.

Untuk lebih banyak saran kesehatan yang dikirim langsung ke kotak masuk Anda, Daftar untuk buletin harian kami .