Good Lifestyle

Jika profesi Anda melibatkan membungkuk ke atas komputer Selama delapan jam per hari, mungkin tidak mengherankan bahwa Anda - seperti banyak orang Amerika - menemukan pekerjaan Anda untuk menjadi rasa sakit kerajaan di belakang. Faktanya, studi 2021 melacak data dari 2.000 subjek yang bekerja di komputer dan menemukan bahwa 48 persen berpengalaman nyeri leher dan punggung . "Seiring waktu, ini dapat menyebabkan nyeri kronis, rentang gerak yang menurun, dan bahkan sakit kepala tegang," jelas Andrew White , CPT, pelatih pribadi dan pemilik Garasi Gym Pro . Berita bagus? Ada beberapa peregangan mudah yang dapat Anda lakukan tepat di kursi meja Anda.

Untuk mempelajari cara menangkal rasa sakit dan ketidaknyamanan selama hari kerja dan seterusnya, baca terus untuk mempelajari delapan peregangan mana yang dapat Anda lakukan sambil duduk untuk membantu menyembuhkan "tulang belakang online" Anda dan penyakit lainnya.

TERKAIT: 8 cara untuk memotivasi diri Anda untuk berjalan -jalan setiap hari .

7 peregangan mudah yang dapat Anda lakukan di meja Anda

1. Peregangan leher dan bahu

Peregangan yang rileks leher dan bahu Anda adalah tempat yang tepat untuk memulai karena ini adalah area tubuh Anda yang mengumpulkan ketegangan terbanyak selama hari kerja, kata White.

"Duduk tegak di kursi Anda dan miringkan telinga kanan Anda dengan lembut ke arah bahu kanan Anda. Perpanjang lengan kiri Anda ke bawah dan ke samping untuk memperdalam peregangan di sepanjang sisi kiri leher dan bahu Anda. Pegang ini selama sekitar 20 detik dan kemudian beralih sisi," sarannya.

"Secara teratur melakukan peregangan ini membantu memperpanjang otot, melepaskan ketegangan, dan meningkatkan aliran darah ke daerah tersebut, mengurangi ketidaknyamanan dan meningkatkan kesejahteraan secara keseluruhan," tambah White.

Dazmyn Faris , koordinator pelatihan di Stretchlab , menambahkan bahwa untuk meningkatkan intensitas, Anda dapat dengan lembut meletakkan tangan kanan Anda di sisi kepala Anda untuk memandu leher Anda lebih dalam ke peregangan, atau menempatkan tangan kiri Anda di bawah kursi meja Anda untuk berlabuh di peregangan.

2. Tarik lengan overhead

Peregangan sederhana lainnya yang dapat meningkatkan fleksibilitas Anda dan melepaskan ketegangan adalah tarikan lengan overhead. Josh York , pendiri dan CEO Gymguyz , mengatakan dia biasanya merekomendasikan peregangan ini kepada klien yang mengalami ketidaknyamanan di tempat kerja.

Untuk mencoba peregangan ini, letakkan satu tangan di atas kepala Anda dan tekuk di siku. Dengan tangan Anda yang lain, ambil siku dan tarik dengan ringan ke arah kepala Anda, meregangkan trisep Anda, Nasihat York.

TERKAIT: 5 pagi peregangan yang akan langsung meningkatkan energi Anda, kata para ahli .

3. Twist tulang belakang duduk

Peregangan tulang belakang Anda juga dapat membuat keajaiban untuk kenyamanan dan mobilitas Anda. White merekomendasikan duduk di tepi kursi Anda, meletakkan tangan kanan Anda di lutut kiri dan memelintir tubuh bagian atas dengan lembut ke kiri sambil melihat dari balik bahu kiri Anda. Tahan ini selama sekitar 20 detik dan kemudian ulangi di sisi lain. AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

"Twist dalam peregangan ini mendorong rotasi di tulang belakang, yang tidak sering kita gunakan dalam kegiatan sehari-hari kita," jelasnya. "Rotasi ini membantu memerangi monoton postur duduk statis, mempromosikan kesehatan tulang belakang secara keseluruhan, mengurangi nyeri dan ketegangan punggung, dan bahkan dapat membantu meningkatkan pencernaan karena efek pijat pada organ perut."

4. Peregangan hamstring duduk

"Hamstring ketat adalah efek samping umum dari duduk untuk waktu yang lama. Seiring waktu, ini dapat berkontribusi pada ketidaknyamanan dan rasa sakit di punggung bawah dan pinggul, membatasi mobilitas, dan mempengaruhi postur," catatan putih.

Untuk meregangkan otot ini, dorong kursi Anda menjauh dari meja Anda, luruskan satu kaki di depan Anda dengan tumit di lantai dan jari kaki menunjuk ke atas, sarannya. Condongkan sedikit ke depan dari pinggul Anda sampai Anda merasakan peregangan di belakang paha Anda, dan tahan pose ini selama sekitar 20 detik sebelum beralih kaki.

"Peregangan hamstring yang duduk memperpanjang otot -otot ini, meningkatkan fleksibilitas mereka dan mengurangi ketegangan," White menjelaskan. "Peregangan hamstring biasa dapat membantu mencegah nyeri punggung bawah, meningkatkan kinerja Anda dalam aktivitas fisik, dan membuat gerakan sehari -hari seperti berjalan atau membungkuk lebih mudah."

Noel Thomas , seorang terapis fisik di Fyzical , menambahkan bahwa ini juga dapat membantu meregangkan otot betis Anda, yang dapat membantu mencegah pemendekan otot adaptif di kaki bagian bawah.

TERKAIT: 9 cara mudah untuk benar -benar mencapai 10.000 langkah sehari .

5. Peregangan pergelangan tangan dan lengan bawah

Anda mungkin tidak melihat bangunan ketegangan di pelukan Anda saat bekerja, tetapi White memperingatkan bahwa orang yang menghabiskan banyak waktu mengetik berisiko mengalami cedera regangan berulang seperti sindrom karpal terowongan. Dia mengatakan ini dapat menyebabkan rasa sakit, mati rasa, dan kelemahan di tangan dan lengan.

Untuk meregangkan pergelangan tangan dan lengan Anda, ia merekomendasikan untuk memperpanjang satu lengan di depan Anda dengan telapak tangan ke atas. Gunakan tangan Anda yang lain untuk menarik jari ke bawah dengan lembut ke bawah, meregangkan pergelangan tangan dan lengan Anda, dan tahan selama sekitar 20 detik sebelum beralih sisi.

"Secara teratur melakukan peregangan ini dapat membantu mencegah ketidaknyamanan, menjaga kesehatan tangan dan lengan, dan bahkan mungkin meningkatkan kecepatan dan efisiensi pengetikan Anda," katanya Hidup terbaik .

6. Pelukan Bertabung

Jika punggung atas Anda sakit setelah hari yang panjang di tempat kerja, Anda dapat mengambil manfaat dari memeluk diri Anda sepanjang hari, kata York. Cukup silangkan tangan Anda di atas dada, dan pegang bahu yang berlawanan di setiap tangan. Atau, Anda dapat meregangkan satu lengan pada satu waktu, memberikan tekanan dengan tangan yang berlawanan.

"Gerakan ini akan menargetkan otot -otot di punggung Anda," belum lagi melepaskan asam laktat dan menangkis rasa sakit, katanya pada Hidup terbaik .

"Duduk dapat memudahkan untuk mengembangkan postur yang buruk, sehingga peregangan jenis ini dapat membuat Anda sadar bagaimana tubuh Anda diposisikan. Terutama ketika Anda bertambah tua, hal -hal mulai menjadi lebih ketat sehingga memasukkan peregangan ke dalam rutinitas harian Anda menjadi semakin penting," tambahnya.

Untuk lebih banyak tips kesehatan yang dikirim langsung ke kotak masuk Anda, Daftar untuk buletin harian kami .

7. Duduk Gambar 4 Peregangan

Paling sering, orang melakukan peregangan angka 4 sambil berbaring di tanah. Namun, Lo Santos , pelatih utama di Klub tinju judul , mengatakan peregangan ini dapat dengan mudah disesuaikan dengan kursi meja Anda.

Mulailah dengan menempatkan kaki kiri Anda rata di tanah, katanya. Kemudian, letakkan pergelangan kaki kanan Anda di lutut kiri Anda. Dari posisi ini, bergantung ke depan di atas kaki Anda perlahan, menjaga tulang belakang tetap panjang. Tingkatkan peregangan dengan menekan lutut terbuka saat Anda meregangkan ke depan. "Ini pembuka pinggul yang hebat!" Santos memberi tahu Hidup terbaik.

Faris setuju bahwa ini adalah peregangan yang sangat efektif di tempat kerja. "Ketika di meja Anda, pinggul Anda sering tidak meninggalkan sudut 90 derajat posisi duduk-peregangan ini dapat membantu menciptakan lebih banyak mobilitas di pinggul Anda dan mengurangi ketegangan apa pun," katanya.