Good Lifestyle

Salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk kesehatan Anda adalah menjadi teratur aktivitas fisik — Dan itu tidak harus berarti memukul gym untuk sesi keringat habis-habisan. Cukup berjalan benar-benar dapat mengubah kesejahteraan Anda jika menetapkan sasaran langkah Anda tinggi, sekitar 10.000 langkah sehari.

Faktanya, menurut a Laporan Bersama 2020 Dari Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC), National Cancer Institute (NCI), dan National Institute on Aging (NIA), memiliki jumlah langkah yang lebih tinggi secara harfiah dapat menyelamatkan hidup Anda.

"Dibandingkan dengan mengambil 4.000 langkah per hari, sejumlah dianggap rendah untuk orang dewasa, mengambil 8.000 langkah per hari dikaitkan dengan risiko 51 persen lebih rendah untuk semua penyebab kematian (atau kematian dari semua penyebab)," tulis CDC. "Mengambil 12.000 langkah per hari dikaitkan dengan risiko 65 persen lebih rendah dibandingkan dengan mengambil 4.000 langkah," menunjukkan bahwa semakin banyak langkah yang Anda ambil, semakin besar manfaat kesehatannya.

Jadi bagaimana Anda bisa memastikan bahwa Anda mencapai tujuan 10.000 langkah Anda? Kami menjangkau para ahli kebugaran untuk tips terbaik mereka untuk memulai. Baca terus untuk mengetahui apa yang mereka katakan adalah sembilan cara termudah untuk mencapai 10.000 langkah sehari, untuk kesehatan yang lebih baik mulai hari ini.

Baca ini berikutnya: Jika Anda melihat ini saat berjalan, itu mungkin tanda awal MS .

Bagi banyak orang, hambatan terbesar berjalan lebih sering hanya menemukan waktu. Itulah mengapa sangat membantu untuk menjadwalkan langkah Anda terlebih dahulu, kata Rose McNulty, A NASM bersertifikat pelatih pribadi dan pelatih nutrisi bersertifikat NASM. Dengan menganggarkan langkah -langkah Anda sepanjang hari, Anda lebih cenderung mengatur diri Anda untuk sukses, tambahnya.

"Untuk rata -rata orang, 10.000 langkah sekitar lima mil, dan kecepatan khas sekitar tiga mil per jam," McNulty menjelaskan. "Bahkan jika Anda tidak mengambil banyak langkah sepanjang sisa hari itu, ini berarti Anda akan menjadi lebih dari setengah hingga 10.000 dalam waktu sekitar satu jam. Ambil langkahnya sedikit, dan Anda bisa berjalan sejauh lima mil penuh dalam waktu kurang dari dari satu setengah jam. "

Mulai dari yang kecil dan membangun ke arah tujuan Anda juga dapat membantu Anda berhasil. "Jadwal yang layak untuk tetap sangat penting untuk tetap di jalur," kata McNulty Hidup terbaik .

Baca ini berikutnya: 8 merek ritel yang menjual sepatu berjalan berkualitas terbaik .

Terkadang latihan terkonsentrasi bisa menjadi apa yang Anda butuhkan untuk mencapai jumlah langkah optimal Anda lebih cepat. Ini juga dapat menghilangkan tekanan dari sisa hari jika jadwal Anda sudah dikemas.

"Jika Anda mengalami kesulitan mencapai tujuan 10.000 langkah itu dengan pekerjaan atau tugas harian Anda, cobalah menggabungkan jogging atau berjalan sebagai cardio," saran McNulty. "Kedua kegiatan ini akan membantu Anda mencapai tujuan langkah Anda lebih cepat daripada berjalan, jadi ini adalah pilihan yang baik bagi mereka yang memiliki pekerjaan menetap yang tidak punya banyak waktu di luar pekerjaan."

Mengubah jalan Anda menjadi kegiatan sosial mungkin membuat Anda lebih mungkin untuk bertahan - dan bahkan menantikan - rutinitas Anda. Alex Stone , DPT, CSCS, dokter terapi fisik dan Spesialis Kekuatan dan Pengkondisian Bersertifikat , merekomendasikan berjalan-jalan pasca makan malam dengan orang yang Anda cintai.

"Ini mempromosikan ikatan sambil juga membantu semua orang tetap aktif dan mencapai tujuan langkah mereka," katanya kepada Hidup terbaik . Jika Anda berencana untuk berjalan -jalan solo, bahkan menelepon seorang teman sambil berjalan dapat meningkatkan pengalaman.

Stone mengatakan mendapatkan langkah Anda lebih awal dapat membuat Anda lebih mungkin untuk mencapai tujuan harian Anda pada akhir hari. Itulah mengapa ide bagus untuk memulai setiap pagi dengan berjalan -jalan segera setelah bangun. "Ini tidak hanya membantu meningkatkan metabolisme dan tingkat energi Anda tetapi juga menempatkan Anda di jalan untuk mencapai tujuan langkah harian Anda sejak dini," katanya.

Tidak termotivasi untuk bangun dan keluar hal pertama di pagi hari? Cobalah membuat jalan pagi Anda lebih menarik dengan menjelajahi berbagai rute dan lokasi yang indah, kata Stone. "Ini akan membuat jalan -jalan harian Anda lebih menyenangkan dan lebih mudah dipelihara sebagai kebiasaan."

Duduk sepanjang hari bisa unik Berbahaya bagi kesehatan Anda . Faktanya, menurut Organisasi Kesehatan Dunia, yang menetap adalah a Penyebab utama kematian dan kecacatan di seluruh dunia. Jika Anda mengerjakan pekerjaan yang menetap, ini berarti Anda harus ekstra disengaja untuk bangun untuk istirahat gerakan reguler. Rencanakan berjalan kaki singkat setiap jam atau lebih untuk menangkal efek duduk untuk waktu yang lama.

"Gunakan istirahat makan siang Anda atau istirahat yang lebih pendek sepanjang hari untuk berjalan -jalan cepat di sekitar gedung kantor Anda atau taman terdekat," saran Stone. "Ini tidak hanya berkontribusi pada jumlah langkah Anda tetapi juga membantu menyegarkan pikiran Anda dan mengurangi stres terkait pekerjaan." Jika Anda sering lupa istirahat dari pekerjaan Anda, gunakan smartphone atau pelacak kebugaran Anda untuk mengatur pengingat. "Ini akan mendorong Anda untuk tetap konsisten dan mencegah waktu yang tidak aktif," katanya.

Jika Anda tinggal di daerah di mana mengemudi adalah pusat kehidupan, Anda mungkin merasa sulit untuk dibangun dalam perjalanan. Namun, Anda dapat menambahkan langkah ke rutinitas Anda dengan parkir lebih jauh dari tujuan Anda jika memungkinkan. Jika Anda perlu menjalankan banyak tugas di area yang dapat dilalui, rencanakan parkir secara terpusat dan berjalan dari satu tugas ke yang berikutnya, daripada mengemudi di antara tempat -tempat.

"Strategi sederhana ini memaksa Anda untuk berjalan lebih banyak dan meningkatkan jumlah langkah harian Anda tanpa banyak pemikiran," kata Stone.

Untuk lebih banyak berita kesehatan yang dikirim langsung ke kotak masuk Anda, Daftar untuk buletin harian kami .

Tidak semua langkah diciptakan sama - beberapa sangat efektif dalam membangun kekuatan otot dan daya tahan kardiovaskular. Saat Anda menaiki tangga, misalnya, Anda berdiri untuk mendapatkan lebih banyak manfaat kesehatan per langkah daripada Anda berjalan di jalan. "Kapan pun memungkinkan, pilih tangga daripada lift atau eskalator," Stone merekomendasikan. AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

Melacak langkah Anda dengan bantuan pedometer atau pelacak kebugaran dapat membantu memastikan Anda mencapai tujuan 10.000 langkah Anda dengan membuat kemajuan Anda lebih nyata. "Fitbits dan perangkat yang dapat dikenakan lainnya membuat ini sangat mudah dan menyenangkan," kata Mary Sabat , MS, RDN, LD, a ahli gizi dan pelatih bersertifikat ace . "Mereka memberikan representasi visual dari kemajuan Anda dan memotivasi Anda untuk mencapai tujuan harian Anda," tambahnya.

Pelacakan juga dapat membantu Anda menganggarkan langkah -langkah Anda sepanjang hari, sehingga mereka tersebar menjadi beberapa sesi yang lebih mudah dikelola. Misalnya, dengan mengincar empat jam berjalan kaki setengah jam sepanjang hari, Anda harus dapat mencapai tujuan 10.000 langkah Anda tanpa gangguan besar pada hari Anda.

Mengenakan pelacak kebugaran dapat membantu Anda tetap bertanggung jawab dirimu sendiri , tetapi Anda dapat mengambil perasaan akuntabilitas selangkah lebih maju dengan berbagi kemajuan dengan teman.

"Bahkan jika Anda tidak tinggal di dekat siapa pun yang ingin berjalan atau berolahraga dengan Anda, ada banyak aplikasi smartphone yang membuat permainan dari melangkah dan membiarkan Anda berbagi kemajuan dengan teman -teman," kata McNulty. "Cobalah mengunduh satu dan meminta beberapa teman untuk menantang diri mereka sendiri, dan meminta pertanggungjawaban satu sama lain setiap hari," sarannya.

Best Life menawarkan informasi terkini dari para ahli top, penelitian baru, dan lembaga kesehatan, tetapi konten kami tidak dimaksudkan untuk menjadi pengganti bimbingan profesional. Ketika datang ke obat yang Anda minum atau pertanyaan kesehatan lain yang Anda miliki, selalu berkonsultasi langsung dengan penyedia layanan kesehatan Anda.