Good Lifestyle

Berlari adalah salah satu bentuk olahraga yang paling efektif bagi mereka yang mencari a terbakar kalori tinggi Dan itu didambakan "pelari tinggi." Ini juga dapat memotivasi Anda untuk mengeksplorasi dan keluar, bahkan selama bulan -bulan musim dingin yang lebih dingin.

Namun, begitu Anda mencapai usia 50 -an, mengambil berlari sebagai hobi mungkin tampak agak mengintimidasi - mungkin Anda bahkan meyakinkan diri sendiri bahwa Anda sama sekali "bukan pelari." Tetapi baik pelatih dan dokter mengatakan bahwa jika Anda pintar tentang hal itu, berlari dan jogging bisa menjadi cara yang bagus untuk tetap bugar pada usia berapa pun. Baca terus untuk mengetahui bagaimana mereka merekomendasikan berlari dengan aman lebih dari 50.

Baca ini selanjutnya: Jika Anda berusia antara 50 dan 80, Anda harus melakukan ini setiap hari, kata dokter .

Seiring bertambahnya usia, tubuh kita menjadi lebih rentan terhadap keausan - dan mungkin terasa seperti Anda tidak bisa "bangkit kembali" secepat yang dulu Anda lakukan.

"Kepadatan tulang dan fleksibilitas sendi menurun seiring bertambahnya usia," Nancy Mitchell , sebuah mantri kesehatan dan berkontribusi penulis di Assisted Living, kata. "Ini sering disebabkan oleh fluktuasi hormon, perubahan dalam diet, dan akibat dari penurunan cairan pelumas pada sendi. Tidak jarang orang di atas 50 tahun untuk mulai mengalami nyeri lutut atau ketidaknyamanan sebagai akibat dari perubahan ini."

Tetapi menurut Dave Candy , DPT, spesialis bersertifikat dewan dalam terapi fisik ortopedi, dan Pemilik Lainnya 4 Kehidupan , "Perubahan degeneratif ringan" seharusnya tidak membuat Anda tidak mau membuat Anda tidak mau. "Itu tidak berarti bahwa Anda tidak dapat berlari, tetapi itu berarti Anda harus lebih rajin menggunakan teknik yang tepat, jenis sepatu yang tepat, dan menyesuaikan volume pelatihan Anda menurut," katanya.

Mendorong diri sendiri terlalu keras dapat menyebabkan cedera, dan Caroline Grainger , International Sports Sciences Association (ISSA) Pelatih Pribadi Bersertifikat Untuk sertifikasi pelatih pribadi FitnessTrainer, mencatat bahwa tubuh Anda akan memberi tahu Anda apa yang dibutuhkannya - jadi jangan abaikan.

"Di atas segalanya, mendengarkan tubuh Anda harus menjadi perhatian utama; jika ada sesuatu yang tidak terasa benar selama pelarian, segera berhenti dan cari nasihat medis jika diperlukan," katanya.

Para ahli juga mengatakan Anda mungkin ingin berbicara dengan seorang profesional medis sebelum Anda menaiki sepatu baru Anda.

"Sedini mungkin, disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter atau terapis fisik sebelum memulai rutinitas latihan baru. Mempertimbangkan keterbatasan fisik atau nyeri sendi yang mungkin ada sebelum memulai," Michael Hamlin , NCSA, CSCS, pelatih pribadi , dan pendiri Everflex Fitness, mengatakan. "Semuda yang Anda rasakan, usia masih merupakan faktor penting untuk dipertimbangkan ketika datang untuk berlari."

Anda mungkin ingin mengajukan pertanyaan ini selama fisik tahunan Anda, menurut Michelle Quirk , MD, dokter, Pelatih Run Bersertifikat , dan pendiri Mindful Marathon. "Penting untuk mengetahui bagaimana obat -obatan dan suplemen makanan mempengaruhi lari dan pemulihan Anda," katanya.

Baca ini selanjutnya: Ngemil ini membantu Anda menurunkan berat badan dan tidur lebih nyenyak, kata studi baru .

Untuk pelari segala usia dan kemampuan, peregangan sangat penting. Dan lebih dari usia 50, Anda pasti perlu meluangkan waktu untuk melakukan pemanasan dan pulih.

Grainger merekomendasikan peregangan untuk memesan lari Anda. "Sangat penting untuk meregangkan sebelum dan sesudah berlari untuk mengurangi rasa sakit otot dan membantu menjaga persendian tetap lentur," katanya.

Ingatlah untuk tetap terhidrasi juga, karena tubuh Anda kehilangan elektrolit saat Anda berlari. Grainger dan Hamlin menyarankan untuk membawa air saat jogging, terutama jika Anda sedang menuju panas.

Jangan berharap untuk mulai menggedor trotoar dan mencatat mil pada mil segera - bahkan jika Anda telah menjadi pelari di masa lalu. Sebaliknya, Anda ingin membuat rencana dan meningkatkan jarak Anda secara bertahap.

Candy merekomendasikan memulai dengan tujuan jarak tempuh yang rendah, yang dapat Anda lakukan dari waktu ke waktu. "Jika Anda baru memulai, itu mungkin berarti berlari untuk seperempat hingga seperempat mil sekaligus dengan berjalan -jalan diselingi," katanya. "Seiring waktu, secara bertahap menambah jarak yang kamu jalankan, dan kurangi interval berjalanmu sampai kamu bisa berlari satu mil tanpa berhenti."

Yang sedang berkata, jangan terburu -buru prosesnya. "Aturan praktis umum bukanlah untuk meningkatkan volume pelatihan Anda lebih dari 10 persen per minggu, tetapi ketika Anda berada pada jarak yang sangat pendek, [menambahkan] 0,1 mil sekaligus bisa dengan susah payah lambat," kata Candy. Namun, jangan naik jarak tempuh Anda lebih dari seperempat mil setiap minggu, per rekomendasi permen. "Dengan begitu, kamu mencegah cedera yang berlebihan dan kamu bisa terus berlari."

Mitchell menyarankan sesi 10 menit untuk memulai. "Idenya adalah untuk menghindari menempatkan tekanan mendadak pada sendi," katanya. "Beri mereka waktu untuk menyesuaikan diri dengan rutinitas baru Anda."

Baca ini selanjutnya: Suka berjalan -jalan di dalam ruangan di dalam ruangan? Podiatris ini mengatakan Anda harus berhenti sekarang .

Meskipun Anda tidak ingin berlari terlalu jauh, Anda juga tidak ingin berlari terlalu cepat. Menurut Quirk, Anda harus tetap menjalankan "percakapan."

"Dalam hal mondar -mandir, saya suka menyarankan berdasarkan tingkat upaya daripada melihat waktu tertentu di arloji," jelasnya. "Tip terbaik saya adalah menjaga hal -hal yang bercakap -cakap." Dia menyarankan mengundang seorang teman untuk berlari dengan Anda dan mengobrol.

"Jika Anda tidak dapat melakukan percakapan tanpa menjadi sesak napas, level usaha Anda mungkin terlalu tinggi untuk tingkat kebugaran Anda saat ini, jadi tidak apa -apa untuk memperlambat atau berjalan," kata Quirk.

Saran umum lainnya dari para profesional dan pelatih medis adalah untuk memasukkan bentuk latihan alternatif. Saat Anda merasa hebat saat berlari, bisa menggoda untuk tetap melakukannya setiap hari. Tetapi Anda akan membantu tubuh Anda (dan masih membakar kalori) jika Anda memindahkannya dengan cara yang berbeda.

Hamlin merekomendasikan untuk mengubahnya dengan berjalan, bersepeda, atau berenang, dan Brett Durney , salah satu pendiri, pelatih pribadi, dan pelatih lari Di Fitness Lab, kata menggabungkan latihan kekuatan adalah kuncinya.

"Menjaga inti, tubuh bagian atas, dan tubuh bagian bawah Anda dengan fokus khusus pada stabilitas bahu, stabilitas inti, dan stabilitas pinggul akan secara dramatis membantu bentuk dan teknik lari Anda, katanya." Sederhananya, jika bentuk Anda baik, masing -masing dan setiap orang Dari ribuan langkah yang Anda ambil akan dieksekusi dengan cara yang lebih baik. "

Tekan gym atau berolahraga di rumah dengan gerakan berat badan seperti lunges, pendorong pinggul, dan papan. "Ini akan membantu dengan semua hal di atas serta membantu Anda mempertahankan massa otot yang sangat penting ke dalam kehidupan selanjutnya," jelas Durney.

Tapi sekali lagi, jangan dorong diri Anda terlalu keras dan berikan diri Anda istirahat. "Jangan takut untuk beristirahat lebih banyak dan hari pemulihan karena tubuh Anda menyesuaikan diri dengan rejimen baru," kata Quirk.

Untuk lebih banyak saran kesehatan yang dikirim langsung ke kotak masuk Anda, Mendaftar untuk buletin harian kami .

Berlari mungkin tampak seperti olahraga yang mudah dan terjangkau untuk dipecahkan, karena tidak perlu banyak untuk memulai. Tapi satu area yang tidak ingin Anda hentikan adalah sepatu kets Anda. AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

"Sepatu lari umumnya jatuh ke dalam tiga kategori: kontrol gerak, stabilitas, dan sepatu netral. Kategori ini beralih dari kontrol paling terkecil," Candy menjelaskan. "Pronating" adalah saat kaki Anda berguling ke dalam saat menghantam tanah.

Saat Anda pergi ke toko, Anda mungkin akan melihat beberapa opsi yang menarik, tetapi sementara gaya itu penting, itu bukan komponen utama di sini. "Jangan hanya memilih sepasang sepatu lari karena Anda suka penampilannya," kata Candy. "Pergi ke toko sepatu yang sedang berjalan dan minta mereka pas dengan Anda."

Sepatu Anda juga perlu diganti secara teratur, karena sepatu yang usang dapat menyebabkan cedera, kata Hamlin. Candy merekomendasikan untuk menukarnya setiap 500 mil.