Good Lifestyle

Meskipun banyak orang takut berolahraga dan menghindarinya, gerakan dapat membantu Anda merasa lebih baik di tubuh Anda setiap hari. Dengan gerakan kebugaran yang mudah dan efektif ini, Anda bisa menjadi lebih kuat dan merasa senang melakukannya. Beberapa latihan berdampak tinggi tidak menarik-berolahraga adalah tentang menemukan sesuatu yang Anda nikmati dan yang membuat Anda merasa lebih puas. Berikut adalah gerakan paling penting yang dapat diselesaikan (dan dimodifikasi) oleh semua tingkat energi dan kebugaran. Mereka semua dapat dilakukan tanpa peralatan apa pun, tetapi Anda dapat menambahkan pita resistensi untuk meningkatkan tantangan dari waktu ke waktu.

1. Plank

Baik itu dilakukan pada lengan bawah atau jari kaki, ini adalah salah satu penguat terbaik untuk punggung dan inti bawah. Anda dapat mengatasi waktu yang Anda habiskan untuk ini, tetapi mulai memegang satu selama 20-30 detik. Anda dapat membuatnya lebih sulit dengan tahan lebih lama dan melakukan keran lutut di tanah, dan Anda dapat membuatnya lebih mudah dengan papan dari lutut Anda. Ini juga membuat kemajuan menjadi pushup penuh jauh lebih mudah. Untuk menargetkan obliques, lakukan papan samping.

2. Anjing ke bawah

Pokok dalam yoga, posisi anjing ke bawah membentang hamstring Anda sambil mengaktifkan inti Anda dengan ringan. Ini dapat membantu dalam pelatihan fleksibilitas dan mobilitas. Cukup dorong pinggul Anda ke V dengan telapak tangan Anda ditekan ke lantai. Anda dapat berganti-ganti antara posisi ini dan papan untuk mengerjakan inti, dan Anda juga dapat beralih ke pose lunge atau anjing berkaki tiga. Ada banyak cara untuk mengerjakan tubuh dengan pose ini - menjadi kreatif!

3. Squat

Penguatan tubuh bagian bawah yang populer, squat adalah cara serbaguna untuk membakar otot Anda. Di luar mengerjakan glutes dan kaki, itu bisa membuat detak jantung Anda naik dan bertindak sebagai bentuk kardio harian selama 10-20 menit. Anda dapat melakukan sumo squat, di mana kaki Anda lebih lebar dari pinggul Anda jika Anda menderita masalah lutut. Bereksperimenlah dengan mempersempit atau memperluas sikap Anda dan pertimbangkan untuk menambahkan pulsa atau pegangan statis. Untuk menambah tantangan, Anda juga dapat menempatkan pita resistensi di sekitar paha Anda.

4. Pendaki gunung

Cara yang bagus untuk membangun inti dan obliques, gerakan seluruh tubuh ini dapat membantu meningkatkan detak jantung Anda dalam waktu singkat. Anda tidak memerlukan peralatan apa pun, dan Anda dapat mengontrol kecepatannya. Untuk lebih banyak latihan kardio berkeringat, tingkatkan kecepatannya. Untuk dampak yang lebih rendah, kurangi kecepatannya. Tentu saja, langkah ini seperti burpe dan banyak orang memiliki hubungan cinta/benci dengan mereka. Memilih langkah yang tepat untuk Anda adalah penting, dan Anda selalu dapat istirahat atau membuat modifikasi.

5. lift kaki

Ini dapat dilakukan di samping, merangkak, atau berdiri. Jika Anda berdiri, pegang kursi atau dinding untuk keseimbangan. Jika Anda berbaring di sisi Anda, tekuk kaki bawah dan luruskan kaki bagian atas, angkat tinggi dan bereksperimen dengan pulsa. Anda dapat menambahkan pita resistensi untuk membuat ini lebih sulit, dan mencoba mengangkat dari semua sisi, termasuk sisi, depan, dan kembali untuk mendapatkan keterlibatan yang lebih baik. Lihat apakah Anda lebih suka gerakan ini berdiri atau berbaring.

6. Jembatan Glute

Ini bisa dilakukan dengan punggung di tanah dan pinggul Anda terangkat. Berkendarai pinggul Anda dengan kaki Anda ditanam dengan kuat di tanah dan peras barang rampasan Anda di bagian paling atas gerakan. Untuk membuat ini lebih sulit, Anda dapat mengistirahatkan halter pada panggul Anda, mencoba pulsa dan menahan, atau menambahkan pita resistensi. Melakukan jembatan glute hanya selama 40 detik sehari dapat membantu memperkuat pantat Anda, dasar panggul, dan seluruh tubuh belakang. Plus, itu membuka bagian belakang dan leher.

7. Bird Dog

Sebuah gerakan yang dilakukan pada tangan dan lutut, anjing burung adalah latihan seumur hidup yang dapat Anda lakukan yang membutuhkan stabilitas dan keseimbangan tetapi dapat dimodifikasi ke tingkat kemampuan Anda. Mulailah merangkak dengan Hans di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul. Jaga leher Anda netral dan saat Anda mengulurkan lengan kiri, rentangkan kaki kanan pada saat yang sama, jaga agar pinggul Anda tetap persegi. Jeda selama beberapa detik dan kembali ke posisi awal sebelum mengulangi dengan lengan dan kaki yang berlawanan.

8. Bug mati

Jika Anda memiliki masalah memberi tekanan pada lutut atau pergelangan tangan Anda, Anda akan menyukai bug mati, yang selesai berbaring telentang. Ini dapat bekerja untuk semua tingkat kebugaran dan dapat membantu mengaktifkan otot inti Anda yang dalam. Mulailah berbaring di belakang dengan kaki Anda dalam posisi meja. Perpanjang kaki kiri Anda dan jatuhkan lengan kanan di atas kepala Anda, jaga agar bagian bawah ke tanah. Kemudian, bawa kaki Anda kembali ke meja dan lakukan gerakan yang sama dengan lengan dan kaki yang berlawanan. Untuk membuat ini lebih sulit, Anda dapat membawa lengan Anda lebih jauh ke belakang di belakang kepala.