Good Lifestyle

Jika Anda yakin ruang berat sangat disediakan untuk binaragawan dan atlet hardcore, kami berikan beberapa berita buruk: Anda kehilangan beberapa manfaat kesehatan yang mengubah hidup.The U.S. Departemen Kesehatan dan Layanan Manusiamerekomendasikan bahwa semua orang dewasa terlibat dalam latihan penguatan otot sedang hingga intens setidaknya dua kali per minggu. Ya - itu berarti Anda juga!

Ini terutama terjadi pada orang dewasa yang lebih tua di atas usia 60. Kami sudah tahu untuk beberapa waktu bahwa orang dewasa mulai kehilangan lebih banyak dan lebih banyak massa otot secara tahunan mulai sekitar usia 30 tahun. BerdasarkanHarvard Health Publishing., orang dewasa paruh baya rata-rata kehilangan tiga hingga lima persen dari massa otot ramping mereka per-dekade. Selama umur panjang, sebagian besar pria akhirnya kehilangan sekitar 30% dari massa otot mereka. Lebih buruk lagi:Pengalaman orang dewasa yang benar-benar tidak aktif Rugi massa otot hingga 8% per dekade, selain metabolisme yang melambat dan akumulasi lemak yang lebih besar.

Meskipun kehilangan otot dengan usia tua tidak dapat dihindari, mencapai beberapa angkat besi yang bermakna hanya dua kali per minggu dapat berjalan jauh ke arah menahan waktu ayah. Memukul bobot dua kali seminggu merupakan jadwal yang sempurna dalam hal membuat tubuh Anda terbiasa dengan ketegangan latihan resistensi sementara juga memberikan istirahat dan pemulihan yang cukup. "Pelatihan kekuatan dua kali per minggu sempurna, tetapi sekali buang-buang waktu,"Michael Boyle., pelatih kekuatan dan pengkondisian dan pakar pelatihan fungsional, memberitahuHebat.. "Tentu, Anda berpotensi mendapatkan kekuatan pada satu latihan seminggu, tetapi Anda terus-menerus sakit. Dua kali seminggu kurang mengejutkan sistem dan memungkinkan tubuh untuk beradaptasi dengan lebih baik."

Ingat: istirahat Anda adalah bagian besar dari resep otot untuk sukses. "Hal tentang pelatihan kekuatan adalah bahwa Anda tidak menjadi lebih baik selama latihan; Anda menjadi lebih baik di antaranya,"Neal Pire, C.S.C.S., ahli fisiologi latihan bersertifikat ACSM, memberitahuKesehatan sehari-hari. "Anda harus memberi diri Anda sehari di antara latihan kekuatan untuk memungkinkan tubuh Anda memulihkan dan membangun kembali jaringan otot dari stimulus angkat atau resistensi."

Siap untuk mulai memompa besi? Baca terus untuk mempelajari lebih lanjut tentang angkat berat apa yang dapat dilakukan dua kali per minggu untuk tubuh Anda setelah 60. Dan untuk beberapa latihan yang bagus untuk dicoba, lihat di sini untuk membaca tentangLatihan berat badan 5 menit yang dapat mengubah hidup Anda setelah 60.

Sains mengatakan semakin banyak massa otot orang dewasa dapat mempertahankan usia lanjut, semakin baik peluang mereka untuk meningkatkan umur panjang. Pertimbangkan satu studi, diterbitkan dalamJurnal Penelitian Tulang dan Mineral. Peneliti menyimpulkan risiko kematian ituoleh sebab apa pun meningkat secara dramatis di antara orang dewasa yang lebih tua (65+) dengan sedikit massa otot di lengan dan kaki mereka. Temuan ini sangat ekstrem di kalangan wanita. Seorang wanita dengan kaki dan lengan lemah ditemukan menjadi mengejutkan63 kali Lebih mungkin meninggal, sementara pria dengan otot lemah 11,4 kali lebih mungkin meninggal. Lebih dari 800 orang dinilai untuk proyek itu.

Gagasan bahwa angkat besi memperpanjang umur didukung oleh penelitian lain yang diterbitkan diObat pencegahan. Para ilmuwan melaporkan orang dewasa berusia 65+ yang mengangkat beban dua kali per minggu menunjukkan tingkat kematian 46% lebih rendah dibandingkan dengan mereka yang tidak. "Kematian semua penyebab dapat dikurangi secara signifikan melalui identifikasi dan keterlibatan dalam intervensi St (Latihan Kekuatan) yang sesuai dengan orang dewasa," Penelitian ini menyimpulkan. Dan untuk lebih menuai manfaat latihan di tahun-tahun yang lebih tua, lihatSatu latihan yang terbaik untuk mengalahkan Alzheimer.

Sudah terkenal bahwa angkat besi membantu mendapatkan pemompaan darah dan jantung sehat, tetapi Anda akan dikejutkan dengan betapa sedikit pekerjaan yang harus Anda masukkan untuk menuai hasil kardiovaskular. Penelitian termasuk hampir 13.000 orang dewasa yang diterbitkanObat-obatan dan sains dalam olahraga dan olahragaLaporan bahwa kurang dari satu jam pengangkatan bobot per minggu sudah cukup untuk secara signifikan meningkatkan jantung dan kesehatan kardiovaskular secara keseluruhan.

Lebih spesifik, kurang dari satu jam pada rak berat per minggu dapat mengurangi risiko serangan jantung dan stroke sebesar 40-70%. Itu berarti Anda dapat menghabiskan hanya 20 menit mengangkat beban selama dua hari per minggu dan menempatkan hati Anda dalam posisi kesehatan yang jauh lebih baik. Selanjutnya, risiko kolesterol tinggi turun 32%, dan risiko mengembangkan bentuk sindrom metabolik berkurang sebesar 29%.

"Orang-orang mungkin berpikir mereka perlu menghabiskan banyak waktu mengangkat beban, tetapi hanya dua set tekanan bangku yang memakan waktu kurang dari 5 menit bisa menjadi efektif," penulis studi utama D.C. Lee, profesor kinesiologi di Iowa State University, menjelaskan. "Otot adalah pembangkit listrik untuk membakar kalori. Bangunan otot membantu menggerakkan sendi dan tulang, tetapi juga ada manfaat metabolisme. Saya tidak berpikir ini sangat dihargai." Untuk beberapa latihan hebat yang dapat Anda lakukan, lihat iniLatihan 5 menit untuk perut yang lebih datar cepat.

Mirip dengan otot, tulangdiketahui tumbuh lebih lemah Dan lebih rapuh semakin tua yang kita dapatkan. Untungnya, latihan angkat besi dan resistensi dapat membantu memperkuat tulang kita di usia tua juga. Penelitian ini, diterbitkan dalamJurnal Penelitian Tulang dan Mineral, melacak sekelompok 101 wanita tua (65+) dengan massa tulang rendah. Hanya butuh dua sesi 30 menit latihan resistensi intensitas tinggi setiap minggu untuk meningkatkan kepadatan tulang dan struktur, belum lagi kinerja fungsional, di antara peserta. Bahkan lebih baik, bukan wanita lajang yang mengeluarkan efek samping atau cedera yang merugikan saat berolahraga, menunjukkan tidak ada kata terlambat untuk mulai berkeringat.

"Kami percaya hirit (latihan resistensi intensitas tinggi) menjadi pilihan terapi yang sangat menarik bagi pengelolaan osteoporosis pada wanita pascamenopause dengan massa tulang rendah hingga sangat rendah," penulis studi menyimpulkan.

Air mancur pemuda adalah legenda, tetapi angkat besi secara konsisten mungkin menjadi yang paling dekat dengan kita bisa sampai ke masa muda yang kekal. Komunitas medis telah mengetahui selama beberapa dekade bahwa dengan usia lanjut juga datangrisiko yang lebih besar dari berbagai penyakit kronis Termasuk diabetes tipe 2, kanker, dan penyakit jantung.

Luar biasa, ilmuwan melaporkanPerbatasan dalam psikologi Bahwa rejimen reguler dari pelatihan resistensi dan angkat besi dapat sangat mengurangi risiko mengembangkan semua penyakit kronis terkait usia yang disebutkan di atas, serta masalah mobilitas. "Kinerja reguler RET (pelatihan latihan resistensi) meningkatkan massa otot, kekuatan, dan fungsi, dan dapat memiliki efek langsung pada pencegahan primer dari sejumlah penyakit kronis," penelitian ini menyimpulkan. "Berdasarkan bukti yang disajikan dalam tinjauan naratif ini, kami mengusulkan bahwa RET dapat berfungsi sebagai alat lain di kotak alat untuk orang dewasa yang lebih tua untuk tetap aktif secara fisik dan memerangi risiko penyakit kronis."

Untuk orang dewasa yang lebih tua di luar sana yang ingin menendang kebiasaan itu, mengambil angkat besi mungkin tiketnya. Sebuah studi yang diterbitkan diNikotin & Penelitian Tembakau Ditemukan bahwa sekelompok perokok yang berusaha berhenti dua kali lebih mungkin untuk berhasil jika mereka berpartisipasi dalam program latihan beban. Selain konseling tradisional dan patch nikotin untuk memudahkan transisi, perokok dalam kelompok pengangkatan terlibat dalam dua sesi pelatihan per minggu selama tiga bulan.

"Kami membutuhkan alat baru yang dapat membantu perokok berhasil berhenti dan tampaknya pelatihan resistance berpotensi menjadi strategi yang efektif," Komentar Timbal Penulis Studi Joseph Ciccolo, Ph.D., seorang psikolog latihan Miriam Sommologis untuk Obat perilaku dan preventif. Dan untuk lebih banyak latihan berita yang dapat Anda gunakan, lihat di siniSatu latihan berjalan yang dapat memprediksi risiko kematian Anda, kata studi.