Good Lifestyle

Sebagian besar pusat kebugaran menampilkan tata letak standar - yang menyajikan semua yang masuk dengan sekelompok mesin, depan dan tengah, diatur sedemikian rupa untuk menyediakan anggota dengan "sirkuit." Sirkuit adalah setara dengan gym dari no-brainer, hanya membutuhkan bahwa peserta pelatihan bergerak dari mesin ke mesin untuk jumlah pengulangan yang ditentukan, berulang-ulang. Sementara ini bukan cara yang buruk bagi seorang pemula untuk berorientasipelatihan,Itu dapat menyajikan jebakan yang nyaman yang akhirnya mengarah ke dataran tinggi, jika diikuti terlalu lama. Dengan kata lain: Jika Anda mencari latihan kehilangan lemak yang hebat, Anda perlu melakukan yang lebih baik.

Jadi kami menyusun alebih baikSirkuit - yang melibatkan bobot bebas, untuk membangun lebih banyak otot, membakar lebih banyak kalori, dan membuat Anda tertantang untuk jangka panjang.

Sebagian besar latihan total tubuh meninggalkan pekerjaan inti sampai akhir, ketika Anda sudah lelah. Rutin ini memprioritaskan ABS dengan menempatkannya terlebih dahulu. Dari sana, Anda akan beralih ke sirkuit cahaya yang akan berfungsi sebagai pemanasan sambil membakar banyak kalori. Akhirnya, Anda akan mencapai sirkuit utama, yang membangun kekuatan dan otot. Jika Anda mencari sesuatu yang lebih intens daripada latihan kehilangan lemak ini, inilahRutinitas pelatihan MMA terbaik untuk non-pejuang.

Petunjuk:
Lakukan latihan pertama (papan swiss-ball) dalam latihan kehilangan lemak ini sebagai set lurus - lakukan satu set, istirahat, lalu yang lain, istirahat. Latihan 2A hingga 2D dilakukan sebagai kompleks, jadi pilih satu pasang dumbel dan gunakan untuk setiap gerakan. Ini harus menjadi beban yang memungkinkan Anda lebih dari repetisi yang diperlukan pada latihan terlemah Anda dalam seri. Lakukan enam repetisi untuk masing-masing latihan berturut-turut. Istirahat 90 detik dan ulangi sampai semua set selesai.

Untuk latihan 3A melalui 3D, sesuaikan peralatan dan muatan Anda seperlunya tetapi lakukan dengan cara sirkuit yang sama. Jika Anda memilih untuk mengulangi latihan, bervariasi set dan reps yang Anda lakukan pada empat latihan terakhir ini setiap sesi. Ini akan membantu Anda untuk terus memerah susu dari sirkuit selama berbulan-bulan. Putar antara 3 set 10 repetisi, 4 set 5 repetisi, dan 2 set 15 repetisi.

Set: 2 repetisi: "aduk" selama 30-45 detik istirahat: 60-90 detik.

Tempatkan bola Swiss di lantai dan masuk ke posisi pushup dengan tangan Anda di atasnya. Sekarang turunkan lengan Anda untuk beristirahat di atas bola, menjaga seluruh tubuh Anda dalam garis lurus dengan ABS bersiap. Gunakan siku Anda untuk memutar bola dengan gerakan memutar, searah jarum jam dan kemudian berlawanan arah jarum jam, seolah-olah Anda sedang mengaduk pot.

Set: 3-5 repetisi: 6 istirahat: 0 detik.

Pegang halter di setiap tangan dan berdiri dengan kaki pinggul. Dorong pinggul Anda kembali dan, jaga punggung bawah Anda di lengkungannya, tekuk tubuh Anda ke depan. Turunkan tubuh Anda sampai Anda merasakan peregangan di paha belakang Anda, menekuk sedikit di lutut sesuai kebutuhan. Peras glute Anda saat Anda bangkit kembali.

Set: 3-5 repetisi: 6 (setiap sisi) istirahat: 0 detik.

Tekuk ke depan di pinggul seperti yang Anda lakukan di deadlift Rumania dan baris satu dumbbell ke sisi Anda. Turunkan dan ulangi di sisi lain.

Set: 3-5 repetisi: 6 istirahat: 0 detik.

Pegang dumbel di depan paha Anda dan tekuk lutut dan pinggul sehingga bobot hang tepat di atas lutut Anda. Secara eksplosif memperpanjang pinggul Anda seolah melompat dan menarik bobot ke tingkat bahu dengan siku terpisah, seperti di baris tegak.

Set: 3-5 repetisi: 6 istirahat: 90 detik.

Pegang dumbel di tingkat bahu dan berdiri dengan kaki bahu lebar. Jongkok serendah mungkin tanpa kehilangan lengkungan di punggung bawah Anda. Kembali dan tekan bobot overhead.

Set: 3 repetisi: 10 istirahat: 0 detik.

Diatur seperti yang Anda lakukan untuk deadlift, lakukan saja di rak daya, beristirahat di batang pada batang pengaman sekitar dua inci di bawah lutut Anda. Pegang lebar bar, tangan tentang lebar bahu ganda. Perpanjang pinggul Anda dan berdiri, menarik bar ke depan paha Anda.

Set: 3 repetisi: 10 (setiap sisi) istirahat: 0 dtk.

Berbaringlah di bangku datar yang memegang dumbel. Tekan mereka berdua di atas dada Anda dan kemudian menurunkan salah satu dari mereka ke sisi Anda. Tekan dan kemudian turunkan tangan lainnya. Itu satu perwakilan.

Set: 3 repetisi: 10 (setiap sisi) istirahat: 0 dtk.

Berdiri dengan lebar pinggul kaki Anda, memegang dumbbell di setiap tangan. Langkah maju dengan satu kaki dan turunkan tubuh Anda sampai lutut belakang Anda hampir menyentuh lantai dan paha depan Anda sejajar dengan lantai.

Set: 3 repetisi: 10 istirahat: 90 detik.

Tetapkan barbel di rak daya (atau gunakan mesin Smith) sekitar ketinggian pinggul. Berbaringlah di bawahnya dan ambil dengan tangan tentang lebar bahu. Gantung dari bar sehingga tubuh Anda membentuk garis lurus. Peras bilah bahu bersama dan tarik diri Anda sampai punggung Anda sepenuhnya dikontrak.

Untuk saran yang lebih luar biasa untuk hidup lebih pintar, terlihat lebih baik, dan merasa lebih muda, ikuti kami Facebook. sekarang!