Good Lifestyle

Tubuh Anda memiliki sekitar 650 otot. Tidak masalah bahwa Anda hanya peduli sekitar empat atau lima dari mereka. Anda perlu setiap orang untuk melakukan fungsi normal dari kehidupan sehari-hari, bernafas, berjalan, memegang perut Anda di pantai. Memang, Anda tidak perlu menghabiskan banyak waktu memikirkan sebagian besar otot Anda. Misalnya, 200 otot yang terlibat dalam berjalan melakukan pekerjaan apakah Anda memantau atau tidak. Tetapi untuk otot-otot Anda ingin membuat lebih menyenangkan secara estetika (jika Anda menyukai hal semacam itu), serta lebih besar dan lebih kuat, ini membantu untuk sedikit mengerti tentang bagaimana mereka bekerja. Dan untuk lebih banyak cara untuk menumpuk, pertimbangkan untuk mengadopsiJames Mcavoy's. Diet Bangunan Otot Rahasia.

Otot-otot kerangka Anda - yang Anda periksa di cermin - memiliki dua jenis serat utama. Tipe I FIBERS, juga disebut Slow-Twitch, digunakan terutama untuk kegiatan ketahanan. Tipe II, atau twitch cepat, mulai bekerja ketika suatu tugas memanfaatkan lebih dari 25 persen dari kekuatan maksimum Anda. Sebuah gerakan tidak harus "lambat" untuk serat kedutan lambat untuk mengambil alih; Itu hanya harus menjadi tindakan yang tidak memerlukan banyak kekuatan berkedut cepat Anda. Dan upaya tidak harus "cepat" untuk memanggil serat berkedut cepat Anda bermain.

Kebanyakan orang diperkirakan memiliki campuran yang lebih atau kurang dari serat berkedut lambat dan cepat. Namun, serat cepat-berkedut dua kali lebih besar dari yang lambat, dengan potensi untuk menjadi lebih besar. Serat kedutan lambat juga bisa lebih besar, meskipun tidak pada tingkat yang sama. Jadi satu strategi segera datang ke ...

Ketika Anda memulai tugas, tidak peduli apakah sesederhana bangun dari tempat tidur atau sekompleks mengayunkan klub golf, otot-otot Anda beroperasi pada dua prinsip dasar fisiologi:

Prinsip semua atau tidak ada menyatakan bahwa serat otot masuk ke dalam tindakan atau tidak. Jika ada di, itu semua masuk. Jadi ketika Anda bangun untuk berjalan ke kamar mandi, cukup besar, sebagian kecil dari serat otot Anda bekerja sekeras untuk membuat Anda di sana. Dan, lebih penting, semua serat lainnya tidak aktif.

Prinsip ukuran mensyaratkan bahwa serat otot terkecil masuk ke tugas terlebih dahulu. Jika tugas-a biceps curl, misalnya - membutuhkan kurang dari 25 persen dari kekuatan bisep Anda, maka serat kedutan lambat akan menanganinya sendiri. Ketika berat melebihi 25 persen dari kekuatan mereka, serat tipe II, cepat-berkedut melompat. Semakin dekat Anda mencapai batas kekuatan Anda, serat kedutan yang lebih cepat terlibat. Inilah mengapa ini penting: siapa pun yang mencoba membangun otot sebanyak mungkin harus bekerja dengan bobot yang membutuhkan sesuatu yang dekat dengan upaya habis-habisan. Kalau tidak, serat ambang batas tertinggi tidak akan pernah berubah. Selain itu, serat yang lebih kecil tidak memerlukan program pengulangan tinggi-tinggi mereka sendiri, karena prinsip ukuran juga mengatakan bahwa jika serat besar didorong ke maks yang kecil juga sedang ledakan.

Untuk orang-orang dengan punggung dan lutut yang sehat, squat adalah salah satu latihan terbaik untuk kekuatan, massa, kinerja olahraga, dan bahkan kesehatan jangka panjang. Beban berat membangun ukuran dan kekuatan otot, bersama dengan kepadatan tulang, dan tulang yang lebih tebal layu melayani Anda dengan baik ketika Anda akhirnya membobol 401 (k). Pada akhirnya, Anda tidak akan menjadi orang yang patah pinggul dan berakhir di panti jompo, meskipun Anda mungkin akan membayar beberapa kunjungan ke teman-teman non-jongkok Anda.

Mempersiapkan: Tetapkan bilah dalam mendukung yang tepat di bawah tinggi bahu dan muat pelat berat. (Bersikaplah konservatif dengan bobot ini jika Anda belum pernah berjongkok sebelumnya. Ada kurva belajar.) Raih bar dengan tangan di luar bahu Anda, lalu: Di bawah bilah dan sisanya di punggung Anda. Ketika Anda menarik bilah bahu bersama-sama dan kembali, bar akan memiliki rak yang bagus untuk beristirahat. Angkat bilah dari dukungan dan ambil langkah mundur. Setel kaki Anda selebar bahu, tekuk lutut sedikit, tarik perut bagian bawah Anda, peras glute Anda, dan atur kepala Anda sesuai dengan tulang belakang Anda, simpan matamu ke depan.

Turun: Untuk memulai jongkok, tekuk lutut dan pinggul secara bersamaan untuk menurunkan tubuh Anda. Squat sedalam mungkin tanpa membiarkan bagasi Anda bergerak maju lebih dari 45 derajat dari vertikal. Pastikan tumit Anda tetap rata di lantai.

Pendakian:Peras glutes Anda bersama-sama dan dorong ke depan untuk memulai pendakian, yang harus mencerminkan keturunan. Jaga lutut Anda dengan jarak yang sama (jangan biarkan mereka masuk atau keluar). Pinggul dan bahu Anda perlu bergerak pada sudut yang sama - jika pinggul Anda muncul lebih cepat, Anda meningkatkan sudut bagasi Anda dan risiko melelahkan punggung bawah Anda. Di bagian atas, simpan sedikit tikungan berlutut.

Pada hari Anda dikandung, para dewa gen membuat tiga keputusan bahwa Anda mungkin ingin berdalih sebagai orang dewasa, jika Anda bisa:

1. Jumlah maksimum serat otot Anda.
2. Persentase serat berkedut cepat dan lambat Anda.
3. Bentuk otot Anda saat dikembangkan sepenuhnya.

Beberapa dari kita pernah mendekati potensi genetik penuh kita, tetapi dengan jenis dan jumlah pekerjaan yang tepat, Anda selalu bisa sedikit lebih mirip dewa daripada Anda sekarang. Cara terbaik untuk melakukannya adalah belajar menggunakan mesin jus otot Anda sendiri. Dapatkan keunggulan dengan menambahkan ini10 karbohidrat terbaik untuk perut Anda Untuk dietmu!

Setiap orang memiliki beberapa testosteron-bayi, gadis-gadis kecil bermain dengan set teh, kakek-nenek mengocok melalui lorong pencahar di CVS. Barang-barang itu tidak terdegradasi pada pria yang matang. Terlebih lagi, testosteron / otot-massa tautan cukup jelas dalam istilah umum: semakin banyak yang Anda miliki, semakin banyak yang Anda dapatkan dari yang lain. Meskipun pelatihan kekuatan tidak selalu membuat tingkat testosteron Anda naik secara permanen, tentu membuatnya menjadi sedikit jiggy dalam jangka pendek. Kami tahu empat cara untuk membuat lonjakan sementara dalam hormon terpenting Anda.

1. Lakukan latihan yang menggunakan massa otot yang paling, seperti squat, deadlift, pullup, dan dips. (Anda akan belajar tiga di antaranya di artikel ini saja.)
2. Gunakan beban berat, setidaknya 85 persen dari maksimum yang dapat Anda angkat sekaligus berolahraga.
3. Lakukan banyak pekerjaan selama latihan waktu gym Anda; beberapa set, beberapa pengulangan.
4. Simpan periode istirahat cukup pendek-30 hingga 60 detik.

Tentu saja, Anda tidak dapat melakukan semua hal ini dalam latihan yang sama. Jadi ubah latihan Anda setiap beberapa minggu, bukannya melakukan hal yang sama dari sekarang sampai gen dewa ingat barang dagangan. Sementara itu, sedikit tambahan tidak akan sakit di kamar.

Mitologi di sekitar protein dan bangunan otot dapat mengisi buku, meskipun sains cukup mudah. Otot-otot Anda terbuat dari protein (kecuali empat perlima itu air), jadi Anda harus makan protein untuk membuat mereka tumbuh. Anda juga harus makan protein untuk membuat mereka tidak menyusut, itulah sebabnya orang-orang berusaha menurunkan lemak tanpa mengorbankan otot melakukan yang terbaik ketika mereka membangun diet mereka di sekitar protein berkualitas tinggi, ramah otot: daging tanpa lemak, unggas, dan unggas. Produk susu rendah lemak.

Tetapi jika Anda muda, ramping, dan mencoba untuk mendapatkan berat yang solid, banyak protein tambahan mungkin tidak membantu sebanyak yang Anda pikirkan. Protein memiliki kualitas yang membantu penurunan berat badan dan dapat mengurangi kenaikan berat badan. Pertama, protein sangat mahal untuk diproses tubuh Anda. Tubuh Anda membakar sekitar 20 persen dari masing-masing kalori protein hanya mencerna. (Ini membakar sekitar 8 persen kalori karbohidrat dan 2 persen lemak selama pencernaan.)

Kedua, protein menciptakan tingkat kenyang yang tinggi, baik selama makan dan di antara mereka. Dengan kata lain, itu membuat Anda merasa lebih cepat dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama di antara waktu makan. (Efek ini memang habis ketika Anda terbiasa dengan diet protein lebih tinggi, sehingga mungkin tidak berdampak pada kenaikan berat badan jangka panjang atau penurunan berat badan.)

Akhirnya, jika Anda makan lebih banyak protein daripada kebutuhan tubuh, itu akan belajar menggunakan protein untuk energi. Anda ingin tubuh Anda membakar karbohidrat dan lemak untuk energi, jelas, jadi tubuh yang mengandalkan protein untuk energi seperti mobil yang menggunakan mesin untuk bahan bakar.

Strategi penambah berat badan terbaik adalah fokus pada kalori pertama, protein kedua. Anda harus memastikan Anda makan setidaknya 2 g protein per kilogram (kg) massa otot. Satu kilogram 2,2 pound, sehingga seorang pria 160 pon berbobot sekitar 73 kg dan harus memakan waktu minimal 146 g protein sehari. Tapi itu hanya 584 kalori protein, jumlah yang akan Anda temukan dalam 15 ons ayam, dua fillet salmon, atau steak 28 ons. Kocok protein-bubuk dapat meningkatkan total Anda. Jika Anda perlu makan lebih dari 3.000 kalori sehari untuk menambah berat badan, Anda sebaiknya memiliki beberapa ubi manis yang dimuat insulin dengan steak-yang sempurna, karena makanan adalah salah satunya10 karbohidrat sehat yang tidak akan menggagalkan enam paket Anda.

Pernah menyaksikan kompetisi kuat di TV? Mereka mulai dengan pria besar mengambil sesuatu yang bahkan lebih besar dari tanah. Itu deadlift - paling dasar dan praktis dari semua gerakan membangun kekuatan. Jadi, tarik barbel: Anda akan dapat melakukan prestasi sehari-hari yang mengangkat kekuatan anak yang sedang tidur atau TV yang sekarat.

Mempersiapkan: Muatkan barbel dan gulung ke tulang kering Anda. Berdirilah dengan kaki selebar bahu. Posisikan bahu Anda di atas bilah saat Anda ambil dengan pegangan overhand, tangan Anda di luar lutut Anda. Jaga punggung Anda dalam garis lurus dari kepala ke panggul. Akhirnya, tarik bilah bahu bersama-sama dan turun.

Tepat sebelum lift: Luruskan sedikit kaki Anda untuk menetapkan ketegangan di bilah. Tarik perut bawah Anda dan peras glutes Anda.

Tarik pertama, dari lantai untuk berlutut: Luruskan kaki Anda sambil menjaga bagasi dan pinggul Anda di atau dekat sudut yang sama. Bilah harus tetap berhubungan dengan kulit Anda setiap saat.

Tarikan kedua, dari lutut ke pertengahan tengah: Berdiri, mengendarai pinggul Anda ke depan. Selesai tegak, dengan bilah bahu Anda kembali dan datar belakang Anda.

Penurunan: Tidak perlu membalikkan gerakan dengan sempurna; Geser saja paha Anda dan bersinar ke lantai. Jangan mengganggu sesama lifter Anda dengan menjatuhkan bar.

Pengulangan berikutnya: Ulangi pengaturan, lepaskan bilah dan regripping jika perlu. Anda ingin bentuk sempurna pada setiap pengulangan, dan Anda tidak akan mendapatkannya jika Anda mengusap reps tanpa berhenti untuk mengatur dengan benar sebelum setiap lift. Ingat, itu deadlift. Itu berarti tidak ada momentum dari satu pengulangan ke pengulangan berikutnya.

Jika Anda menggunakan bentuk sempurna, punggung bawah Anda seharusnya tidak memberi Anda masalah. Namun, jika Anda memiliki masalah punggung yang sudah ada sebelumnya, otot Anda mungkin tidak menembak dengan benar untuk latihan ini. Coba deadlift sumo sebagai gantinya. Setel kaki Anda terpisah, jari-jari kaki mengarah sedikit ke luar, dan menggenggam bilah dengan tangan di dalam lutut Anda. Punggung Anda akan lebih tegak di awal, mengambil beberapa potensi untuk strain.

Jika Anda punya waktu hanya untuk satu latihan triceps, buatlah celup. Ini adalah gerakan dasar yang besar yang bekerja ketiga bagian otot (dengan demikian nama "triceps.") Dan, karena otot-otot dada yang lebih besar, lebih kuat adalah penggerak utama - yang membuat tubuh Anda bergerak dari posisi mati-hang - Trisep Anda bisa bekerja melawan beban yang jauh lebih berat daripada yang mereka lakukan dalam latihan yang mengisolasi trisep.

Cara mencelupkan: Angkat diri Anda di bar paralel dengan tubuh Anda tegak lurus ke lantai; Anda akan mempertahankan postur ini sepanjang latihan. (Miring ke depan akan menggeser penekanan ke dada dan bahu Anda.) Tekan lutut Anda dan silangkan pergelangan kaki Anda. Perlahan-lahan turunkan tubuh Anda sampai bahu Anda di bawah siku Anda. (Sebagian besar berolahraga berhenti dari posisi ini.) Dorong kembali sampai siku Anda hampir lurus tetapi tidak dikunci.

Membuat kemajuan: Bagi kebanyakan orang, melakukan set dips dengan berat badan mereka sendiri cukup menantang. Tetapi ketika Anda mencapai titik di mana Anda dapat melakukan beberapa set 10 dips, Anda ingin menambah berat. Cara terbaik adalah memasang piring berat atau dumbbell ke tali atau rantai yang melekat pada sabuk berat. Banyak gym memiliki sabuk yang dirancang khusus untuk dips dan chin-up tertimbang. Solusi lain, terutama jika Anda bekerja di rumah, adalah mengenakan ransel dengan piring berat di dalamnya.

Tetapi semakin banyak bobot yang Anda tambahkan, semakin hati Anda. Selalu turunkan diri Anda perlahan-Anda tidak pernah ingin masuk dan naik dengan cepat dengan berenang tertimbang, kecuali jika Anda berpikir Anda akan menikmati perasaan otot-otot dada Anda terlepas dari tulang dada Anda. Jadi ikuti tindakan pencegahan ini: selain dari hal peca robek, Anda ingin melindungi bahu Anda. Jika Anda memiliki masalah bahu yang sudah ada sebelumnya, atau merasa sakit di sana beberapa kali pertama Anda mencoba mencelupkan, Anda harus melewatkannya. Latihan yang sebanding tetapi lebih ramah bahu adalah tekan close-grip tekan, menggunakan barbel atau dumbel yang bersatu.

Berlari tidak membangun massa otot. Jika ya, maraton akan memiliki kaki seperti defensif linmen. Tetapi berlari menyusut serat otot untuk membuatnya lebih efisien metabolik.

Anda akan berpikir Anda bisa mengatasi ini dengan mengangkat beban selain berlari, tetapi tubuh Anda meniadakan pekerjaan itu melalui "efek interferensi" misterius. Serat tipe II Anda - yang terbesar - masih akan tumbuh jika Anda berlari dan mengangkat. Tetapi serat tipe I Anda tidak akan, dan meskipun mereka lebih kecil dari tipe IIS, mereka kemungkinan terdiri dari 50 persen dari serat otot dalam tubuh Anda yang memiliki potensi pertumbuhan. Potong kembali program Anda dan Anda akan melihat pertumbuhan serat otot berkedut lambat dan cepat Anda, dan mungkin akhirnya membuat tubuh Anda terlihat seperti seharusnya.

Biasanya, ketika seseorang memutuskan sudah waktunya untuk menurunkan berat badan, tindakan pertama adalah memotong kalori. Sementara ini terdengar seperti rencana yang baik, dapat secara paradoks secara produsen: metabolisme Anda bereaksi terhadap kelaparan yang dirasakan ini, melambat: "Ketika Anda makan lebih sedikit, tubuh Anda akan membakar lebih sedikit kalori dalam upaya untuk meminimalkan penurunan berat badan," kataJay Kenney, Ph.D., R.D., Spesialis Penelitian Nutrisi di PRITIKIN LONGEVITY CENTER. Jalan di sekitar dilema ini adalah untuk mengambil kalori yang sudah Anda lakukan dan mendistribusikan kembali mereka sepanjang hari.

Makan lebih awal. "Sebagian besar orang gemuk mengalami setidaknya setengah jika bukan tiga perempat dari semua kalori mereka setelah enam di malam hari," kata Kenney. Itu kesalahan, dia berkata, karena "Tubuh tampaknya sedikit lebih efisien dalam menyimpan lemak di malam hari dari awal hari itu."

Sering makan. Makan sedikit porsi sepanjang hari: sarapan sederhana, snack midmorning kecil, makan siang sederhana, camilan tengah di tengah-tengah, dan sedikit makan malam. Apa yang baik tentang metode ini adalah Anda tidak perlu makan jauh lebih sedikit daripada yang Anda makan sebelumnya. Manfaat utama dari makanan kecil, sering: menjaga insulin stabil pada tingkat yang lebih rendah dalam aliran darah. Ingat, semakin sedikit insulin yang diproduksi, semakin sedikit lemak disimpan dan semakin banyak lemak yang bebas dibakar. Sekarang, periksaSatu cara terbaik untuk tetap bugar seumur hidup.

Untuk menemukan lebih banyak rahasia menakjubkan tentang menjalani kehidupan terbaik Anda,klik disini Untuk mendaftar untuk buletin harian gratis kami!