Good Lifestyle

Tidak ada kata terlambatMulai fokus pada diri sendiri. Bahkan, 50-an Anda adalah waktu yang tepat untuk memprioritaskan kebugaran Anda. Karena sekarang Anda lebih tua, berolahraga bukan hanya tentang terlihat lebih baik - ini tentang merasa lebih baik dan mampu mempertahankan mobilitas dan kesehatan Anda selama beberapa dekade untuk datang. Di sinilah, kami telah mengumpulkan 50 perubahan sehari-hari yang disetujui ahli yang akan didapat - dan tetap cocok sekarang dan di masa depan.

Mencoba tetap bugar setelah 50 dapat mengintimidasi jika ide latihan Anda hanyalah latihan heart-pounding dan berenergi tinggi. Namun, menurutHarvard Medical School., Ada banyak kegiatan berbeda yang dihitung sebagai latihan yang kemungkinan besar akan Anda temukan jauh lebih besar. Hal-hal seperti berkebun, moderat pekerjaan rumah - seperti menyapu dan menyedot debu - dan bahkan menari, misalnya.

"Balet sangat bagus untuk kekuatan dan fleksibilitas," dokter olahraga kesehatanKim Gladden., MD, mengatakan kepadaKlinik Cleveland. "Jazz, Swing, dan Contra Dancing akan memberi Anda manfaat kardio. Dan jika Anda ingin melakukan sesuatu dengan pasangan Anda, dansa ballroom fantastis."

Salah satu cara terbaik untuk mendorong diri Anda untuk berolahraga adalah mendaftar untuk kelas kebugaran kelompok. "Grup bisa benar-benar memotivasi berkat komponen sosial," kataDebra Atkinson., spesialis kekuatan dan pengkondisian bersertifikat dan pendiriMembalik 50.. "Terutama jika orang mulai mengenali ketika kamu tidak melewatkan dan merindukanmu."

Banyak studio bahkan menawarkan periode uji coba gratis atau diskon, sehingga mudah untuk mencari tahu di mana Anda merasa paling nyaman dan jenis latihan apa yang Anda nikmati. Setelah Anda mulai menghadiri kelas secara teratur, Anda akan masuk ke rutinitas - dan bahkan mungkin membuat beberapa teman baru di sepanjang jalan.

Tetap bugar berarti mengisi tubuh Anda dengan makanan sehat ituTingkatkan kesehatan Anda dan kesejahteraan - dan bukti menunjukkan bahwa sumber-sumber berbasis tanaman mungkin yang terbaik.

"Penelitian selama bertahun-tahun telah terhubungDiet Berbasis Tanaman Untuk menurunkan tingkat penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan beberapa kanker, dibandingkan dengan diet tinggi daging dan produk hewani lainnya, "Robert H. Shmerling., MD, A Rheumatologist di Boston, Massachusetts, diceritakanHarvard Health..

Bahkan, satu studi 2019 yang diterbitkan dalamJurnal American College of Cardiology Ditemukan bahwa berpegang teguh pada diet nabati dapat mengurangi risiko gagal jantung dengan lebih dari 40 persen. Terlebih lagi, studi 2019 yang diterbitkan dalamJurnal Nutrisi Vegan yang ditemukan cenderung lebih sehat daripada mereka yang mengikuti diet lain.

Janji Dokter Biasa Manfaatkan kesehatan Anda selama setiap tahap hidup Anda, tetapi sangat penting untuk mengikuti mereka di 50-an Anda. "Pastikan untuk berbicara tentang kesehatan jantung dan berolahraga dengan dokter Anda," kataMichael James., seorang pelatih di gym tinjuSetiap orang. "Mereka akan memberi tahu Anda persis apa yang Anda bisa dan tidak dapat melakukan berdasarkan kesehatan Anda saat ini dan obat-obatan yang mungkin Anda aktifkan."

Hal mudah lain yang dapat Anda lakukan untuk tetap bugar adalah memantau langkah-langkah Anda menggunakan aFitness Tracker.-Makan Pastikan untuk memenuhi tujuan tertentu setiap hari.

"Taman lebih jauh dari toko, ambil anjingmu, atau jalan-jalan dengan teman-teman," sarankanHolly Roser., seorang pelatih selebriti dan ahli gizi olahraga bersertifikat di San Mateo, California. "Semakin banyak Anda bergerak, semakin banyak energi yang akan Anda miliki - dan itu akan membantu Anda membakar lebih banyak kalori secara keseluruhan."

Menurut penelitian 2008 yang diterbitkan dalamJurnal aktivitas fisik dan kesehatan, Wanita lebih dari 50 tahun harus bertujuan untuk 10.000 langkah sehari, sementara pria harus menembak 11.000 untuk mengendalikan berat badan mereka dan meningkatkan kesehatan mereka.

Kami tahu sulit untuk menahan camilan super-asin favorit Anda, tetapi dalam minat terbaik Anda untuk mempraktikkan kontrol diri ketika datang ke asupan garam Anda.

"Mengkonsumsi terlalu banyak natrium dapat menyebabkan tekanan darah tinggi dan juga dapat menyebabkan peradangan dalam tubuh," kataAmy Gorin., ahli gizi diet terdaftar di kawasan Kota New York yang merekomendasikan untuk bertujuan untuk tidak lebih dari 2.300 miligram natrium setiap hari. Dan jika Anda memiliki tekanan darah tinggi atau pra-hipertensi, batasi asupan harian Anda hingga 1.500 miligram setiap hari, katanya.

Untuk membantu Anda tetap pada angka-angka itu, Gorin merekomendasikan menukar pengocok garam Anda untuk bumbu bebas natrium. "Lagipula, 11 persen dari asupan natrium orang yang khas berasal dari pengocok garam," katanya.

Pemanasan yang baik sama pentingnya dengan latihan Anda yang sebenarnya. "Ini membantu Anda membakar lebih banyak energi selama berolahraga, meningkatkan sirkulasi Anda, dan memberikan oksigen ke otot yang bekerja," kata Atkinson. "Dan itu meningkatkan suhu inti tubuh Anda, memungkinkan otot dan sendi untuk perlahan beradaptasi dengan tuntutan yang lebih besar, yang mengurangi risiko cedera Anda." Ini bisa sesederhana berjalan di atas treadmill, melakukan beberapa jacking jack, atau pergi berlari cepat di sekitar blok - apa pun yang membantu tubuh Anda melonggarkan dan bersiap untuk berolahraga.

Meskipun itu tentu penting,latihan kardio-centric bukan satu-satunya cara untuk tetap bugar - bukan dengan tembakan panjang. "Mayoritas klien saya yang berusia 50-an percaya bahwa Cardio adalah satu-satunya hal yang perlu mereka lakukan untuk tetap bugar atau meningkatkan kesehatan mereka," kata James. "Tidak sampai kami menambahkan latihan kekuatan bahwa mereka benar-benar mulai melihat dan merasakan manfaat dari waktu yang mereka habiskan di gym."

Menurut James, pelatihan resistensi dapat membantu meningkatkan keseimbangan Anda, mengendalikan gula darah, membangun kepadatan tulang, meningkatkan metabolisme Anda, dan bahkan mencegah sarcopenia, yang merupakan kehilangan otot terkait usia.

Pikirkan ituair sebagai bahan bakar tubuh Anda. Jika Anda tidak mendapatkan cukup, bagaimana seharusnya menjalankan dengan benar?

"Tubuhmu sekitar 60 persen air dan perlu terus terhidrasi sepanjang hari," kata Gorin. "Jumlah dasar yang baik adalah 15,5 gelas setiap hari untuk pria dan 11,5 cangkir setiap hari untuk wanita, tetapi jumlah ini dapat berubah jika Anda banyak berolahraga atau berkeringat."

MenurutMayo Clinic., Mendapatkan cairan yang cukup membantu suhu kontrol tubuh Anda, melindungi jaringan sensitif, pelumas dan bantal sendi Anda, dan membantu dalam pencernaan - semua hal yang mungkin Anda butuhkan bantuan ekstra saat Anda memasukkan 50-an dan seterusnya.

Bahkan ketika Anda memastikan untuk mendapatkan jumlah yang tepat dari olahraga teratur, Anda tidak akan melakukan apa pun yang baik tanpa memprioritaskan penggunaan bentuk yang tepat.

"Ketika Anda berusia di atas 50 tahun, sendi dan ligamen Anda sedikit kurang memaafkan dan tangguh daripada yang dulu," kata Atkinson. Karena itu, jika Anda tidak melakukan latihan dengan benar, Anda dapat menempatkan diri pada risiko cedera yang hanya akan memperlambat Anda. Jika itu berarti membuang dumbel berat untuk yang lebih ringan sehingga Anda dapat melakukan gerakan dengan benar, itulah yang perlu dilakukan. Anda akan membangun dan mengencangkan otot-otot Anda dan lebih aman dalam prosesnya.

Jika Anda belum memiliki padatanlatihan rutin, Mungkin ide yang baik untuk memulai dengan program latihan terstruktur - sesuatu yang akan memberi Anda rencana tindakan dan garis besar untuk diikuti. Dengan begitu, Anda akan tetap termotivasi dan memiliki sesuatu untuk mendorong Anda. Pada saat program selesai, olahraga akan menjadi kebiasaan. Ada banyak opsi online yang berbeda yang dapat Anda pilih berdasarkan latihan pilihan Anda, apakah itu latihan berat badan, menari, yoga, atau sesuatu yang lain.

Ketika Anda bertambah tua, perut Anda tidak selalu dapat menangani apa yang pernah bisa di masa muda Anda. Itu sebabnya penting untuk melacak apa yang Anda makan, kata Gorin. "Selain mencatat apa yang Anda makan, Anda juga dapat menuliskan betapa berbedanya hal-hal yang memengaruhi tubuh Anda dan gejala yang terkait." Ini cara yang bagus untuk membantu Anda mencapai tujuan berat badan Anda juga.

Sebelum Anda memulai perjalanan Anda tetap bugar, pastikan untuk bertanya pada diri sendiri mengapa Anda melakukan ini. Mungkin itu untuk memastikan Anda cukup lama untuk melihatcucumu Tumbuh, atau mungkin cukup sehat untuk melakukan perjalanan dunia begitu Anda pensiun. Apa pun masalahnya, memiliki alasan di balik apa yang Anda lakukan akan membantu Anda tetap dengan komitmen itu dan menjaganya menjadi prioritas utama dalam hidup Anda.

Alih-alih melompat ke dalam kekuatan penuh rutin yang intens, mulailah lambat danKemudahan dengan cara Anda ke dalam program latihan yang bekerja untuk Anda. Lalu begitu Anda pergi, tidak ada yang tidak bisa Anda capai. "Seseorang yang berusia di atas 50 tahun dapat melakukan gerakan yang sama dengan yang berusia 25 tahun," kata Roser. "Benar-benar tidak ada kontraindikasi usia dan berolahraga."

Mungkin sulit untuk mengalihkan segalanya setelah Anda masuk ke rutinitas, tetapi jika itu tidak membantu Anda mencapai tujuan Anda atau Anda tidak menikmatinya, membuat penyesuaian yang tepat bisa menjadi kunci untuk menemukan yang terbaik untuk Anda dan tubuh Anda.

"Ada beberapa cara Anda dapat membumbui rutinitas latihan Anda saat ini, termasuk meningkatkan intensitas latihan Anda,"Jessica Matthews., seorang pelatih kesehatan dan asisten profesor di Point Loma Nazarene University di San Diego, diceritakanAce Fitness.. "Kamu juga bisa melintasi kereta api dan melakukan berbagai kegiatan untuk menyediakan tubuhmu dengan tantangan baru."

Ada jumlah yang tak berujungVideo latihan Dan aplikasi yang memungkinkan Anda berolahraga tepat dalam kenyamanan rumah Anda sendiri, termasuk sesi pelatihan intensitas tinggi, Pilates, dan kelas-kelas Zumba yang meningkatkan mood. Bahkan dimulai dengan sesuatu yang sederhana, seperti aliran yoga pemula, bermanfaat. "Meskipun Anda mungkin berpikir gerakan yang kurang sulit tidak melakukan apa-apa, itu adalah latihan yang paling penting untuk dipelajari karena mereka akan menjadi yang pertama untuk mengembangkan postur, kekuatan, dan meningkatkan fleksibilitas," kata Roser.

Ketika Anda berusia 50-an, Anda tidak ingin melakukan apa pun yang akan terjadimenyebabkan cedera atau rasa sakit. Itu sebabnya James adalah penggemar berat latihan dampak rendah seperti bersepeda, Pilates, dan Tai Chi. Dan menurut Harvard Medical School, kegiatan berdampak rendah adalah cara yang bagus untuk mereda ke rutinitas latihan - terutama jika Anda belum mengikuti satu.

Selain yoga menjadi cara yang lembut untuk meningkatkan kebugaran fisik Anda,Harvard Medical School. mengatakan itu juga dapat meningkatkan tidur Anda, membantu Anda menurunkan berat badan, dan meningkatkan mood Anda. "Bahkan jika Anda baru mengenal Yoga, ada begitu banyak tingkatan dan kesulitan yang dapat Anda pilih, yang memungkinkan Anda untuk membangun keterampilan Anda dan mengembangkan dengan kecepatan Anda sendiri," kata Roser.

Meskipun merupakan latihan yang menantang, Pilates adalah opsi dampak rendah yang hebat lainnya yang cukup lembut untuk membantu Anda pulih dari cedera - serta mencegahnya. "Pilates memperkuat inti dan tubuh bagian bawah, meningkatkan keseimbangan dan kekuatan keseluruhan, yang sangat penting untuk dipelihara seiring bertambahnya usia," kata Roser. "Kami kehilangan tiga hingga lima persen massa otot per dekade setelah 30, jadi penting untuk menjaga latihan kekuatan sebanyak mungkin."

Jika Anda membenci latihan Anda, Anda tidak akan tetap dengan mereka. Itu sebabnyaKelli fierras., kepala pelatih di setiap orang, mengatakan misi nomor satu Anda harus menemukan sesuatu yang benar-benar Anda sukai. Teman-teman Anda mungkin suka berlari atau mengangkat beban, tetapi jika itu bukan Anda, beralihlah. Ketika Anda menemukan sesuatu yang meningkatkan endorfin Anda dan membuat Anda merasa bahagia, Anda akan menantikan untuk berolahraga, tidak takut, katanya.

Salah satu latihan yang paling bermanfaat yang dapat Anda lakukan di 50-an adalah berenang - yang bekerja seluruh tubuh Anda dan melindungi sendi Anda dari stres dan ketegangan,Klinik Cleveland kata. "Ini membantu orang membangun basis aerobik dan kardiovaskular mereka, dan itu dapat membangun dasar otot Anda tanpa menyakiti sendi Anda,"Charles Klettner, MD, seorang dokter pengobatan internal di Michigan, diceritakanTaman Grand Traverse County dan Rekreasi.

Mungkin terasa konyol memiliki perencana terpisah hanya untuk latihan Anda, tetapi bisa menjadi kunci untuk tetap dalam kondisi yang baik sepanjang hidup Anda. "Ini cara sederhana untuk meningkatkan kesuksesan latihan Anda," kata Atkinson. "Tidak butuh lebih dari beberapa menit untuk merencanakan minggu Anda dan mencatat catatan tentang bagaimana perasaan Anda setelah berolahraga, bagaimana Anda tidur, dan rasa sakit setiap hari." Dengan melacak segalanya, Anda dapat melihat ke belakang dan melihat apa yang berfungsi dan apa yang tidak ada dalam rutinitas kebugaran Anda.

Tidak suka berlari, tetapi ingin mendapatkan udara segar sambil juga mengerjakan kebugaran Anda? "Kekuatan berjalan atau berjalan menanjak adalah bentuk latihan yang besar untuk orang dewasa yang lebih tua karena dampak rendah, mudah pada sendi, memiliki risiko cedera yang rendah, dan hemat biaya," kata Roser. "Ini adalah sesuatu yang dapat dilakukan siapa pun di mana saja, dan sudah terbukti mengurangi risiko penyakit jantung, menurunkan tekanan darah, meningkatkan sistem kekebalan tubuh Anda, dan mengurangi rasa sakit artritis."

Apakah itu berjalan di sekitar lingkungan Anda atau mendaki beberapa jalur di hutan, yang penting adalah menemukan cara untuk aktif di luar - melakukannya menyediakan berbagai muding untuk kesehatan fisik dan mental Anda, studi 2013 yang diterbitkan dalam jurnal.Fisiologi & Kedokteran Ekstrim ditemukan.

"Penelitian menunjukkan ketika orang aktif di alam, mereka memiliki perubahan dramatis dalam mood dan outlook,"Kelly McGonigal., PhD, seorang psikolog kesehatan, diceritakanJaringan Bangun.. "Berolahraga di luar ruangan adalah obat yang luar biasa bagi banyak orang yang menderita depresi, kecemasan, trauma, atau kesedihan."

Jika Anda belum memanfaatkan plat getaran di gym lokal Anda, Anda akan ingin memulai sekarang. MenurutMayo Clinic., mesin penambah latihan ini mentransmisikan energi ke tubuh Anda karena bergetar, yang pada gilirannya membuat otot Anda berkontraksi dan bersantai beberapa kali per detik. Hanya 15 menit latihan bobot-bobot di piring sehari dapat memberikan manfaat serius.

Plat getaran "telah terbukti meningkatkan perkembangan tulang dan otot pada orang tua," kataNeil Paulvin., Lakukan, dokter obat terintegrasi di New York City. Selain itu, bisa juga membantu dengan penurunan berat badan, membakar lemak, dan meningkatkan fleksibilitas.

Anda tidak harus menjadi gila dengan bobot untuk mengerjakan otot Anda. Yang benar-benar Anda butuhkan adalah sepasang dumbel kecil dan sedikit dedikasi. "Lakukan latihan bantalan berat setidaknya tiga kali per minggu," kata Paulvin. "Ini hanya bisa menggunakan bobot ringan untuk membantu menjaga otot dan tulang."

Tai Chi adalah salah satu bentuk latihan yang paling lembut yang dapat Anda lakukan, menjadikannya pilihan utama untuk segala usia dan tingkat kebugaran. Gerakan yang mengalir tidak hanya membantu tubuh Anda secara fisik dengan meningkatkan kekuatan otot Anda, fleksibilitas, dan keseimbangan - mereka juga meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan. "Ada sejumlah studi yang menyarankan bahwa praktik latihan Tai Chi dapat mengurangi tekanan darah, mengurangi air terjun, dan mengurangi peristirahatan denyut jantung," ahli rematologiMary Jurisson., MD, mengatakan kepadaMayo Clinic.. "Ini juga mungkin membantu pada orang dengan sakit punggung dan osteoartritis."

Sekarang setelah Anda berusia 50-an, otot dan saraf di saluran pencernaan Anda mungkin tidak berfungsi serta mereka dulu, mengarah pada masalah seperti sembelit dan diare. Untuk tetap merasakan yang terbaik, mulailah memberikan usus Anda apa yang perlu berkembang: suplemen probiotik atau makanan fermentasi.

"Makan makanan seperti yogurt tertentu dan asinan kubis yang tidak dipasteurisasi dapat membantu kesehatan pencernaan Anda," kata Gorin. "Probiotik juga dapat membantu untuk menurunkan berat badan."

Peregangan tidak pernah di atas daftar prioritas siapa pun, tetapi sama pentingnya dengan berolahraga. "Seiring bertambahnya usia, fleksibilitas kita berkurang dan otot-otot yang kencang atau pendek membuat Anda rentan terhadap cedera dan rasa sakit - terutama dengan lutut dan punggung bawah - jadi luangkan waktu untuk meregang setelah latihan," kata James. "Peregangan dasar statis seperti peregangan hamstring, misalnya - harus bertahan sekitar 30 detik."

Tidak ada motivasi yang lebih baik daripada memiliki teman kebugaran yang membuat Anda bertanggung jawab. "Jangan berolahraga. Temukan teman untuk membuatnya lebih menyenangkan," kata Fierras. Mungkin seseorang yang Anda temui di salah satu kelas kebugaran grup Anda, seorang rekan kerja, atau teman keluarga. Siapa pun itu, secara teratur menjadwalkan berjalan kaki, sesi yoga, atau apa pun yang Anda berdua nikmati. Ini adalah waktu berjamur ganda utama dengan seseorang yang Anda nikmati berada di sekitardanAktifnya keringat.

Karena Anda secara alami kehilangan otot seiring bertambahnya usia, mendapatkan protein yang memadai melalui nutrisi sangat penting bagi kesehatan dan kesejahteraan Anda. "Wanita, misalnya, kehilangan sekitar 10 persen massa otot setiap dekade setelah usia 45 tahun," kata Gorin. "Otot penting untuk kekuatan dan kemudahan melakukan kegiatan sehari-hari. Penting juga untuk memprioritaskan latihan dan melakukan pelatihan resistensi, karena ini dapat membantu menangkal penurunan metabolisme yang terjadi dengan penuaan." Memilihhati-sehat Pilihan seperti lentil, kacang-kacangan, quinoa, nasi liar, tempe, dan tahu.

Jika salah satu alasan utama Anda untuk menjadi bugar pada usia 50-an AndaKehilangan berat, Fierras merekomendasikan melakukan tantangan penurunan berat badan sehingga Anda memiliki sesuatu untuk diperjuangkan. Bahkan ada cara Anda bisa membuatnya lebih menyenangkan, seperti menggunakanDietBET., yang memungkinkan Anda memenangkan uang ketika Anda menumpahkan pound. Ini berfungsi, juga: Dalam studi 2008 yang diterbitkan diJama., mereka yang bisa memenangkan atau kehilangan uang hanya karena menurunkan berat badan memiliki hasil yang lebih baik, kehilangan lebih banyak bobot daripada mereka yang tidak memiliki insentif. Anda juga dapat menaruh berat gol Anda pada papan penghapus kering dan memotong pound sampai Anda memukulnya.

Untuk memastikan Anda siap untuk latihan Anda, luangkan waktu untuk pulih - bahkan jika Anda tidak merasa perlu. "Pemulihan sangat penting setelah berolahraga - terutama untuk mereka yang 50-an, karena ini adalah waktu untuk tekanan darah Anda untuk kembali normal," kata Roser. Ini juga merupakan waktu untuk memanfaatkan sepenuhnya semua perubahan sehat yang terjadi pada post-latihan tubuh Anda, kataMayo Clinic.. Itu berarti tetap terhidrasi, melewatkan alkohol, menambahkan karbohidrat dan protein ke makanan Anda, dan tidur cukup sehingga Anda dapat menyembuhkan dan merasakan yang terbaik.

Anda mungkin mengalami lebih banyakmasalah tidur Saat Anda ingin insomnia atau dengkuran, kataNational Sleep Foundation-Tapi Mendapatkan Istirahat Kualitas sangat penting untuk kesehatan Anda dan tetap bugar. BerdasarkanMichael Breus., PhD, seorang psikolog klinis dan ahli tidur di Los Angeles, California, ketika Anda tidur yang buruk, masalah kesehatan dapat mengikuti, termasuk obesitas, diabetes, dan penyakit jantung.

"Tubuhmu memiliki waktu yang jauh lebih keras melawan kembali penyakit dan penyakit ketika itu kurang tidur," Breusmenulis di blog-nya.

Bagian lain dari proses pemulihan adalah memastikan Anda menyeimbangkan latihan yang intens dan menetes dengan yang lebih ringan. Alih-alih terus-menerus melakukan latihan berenergi tinggi yang membuat Anda lelah dan sakit, yang terbaik adalah menambahkan beberapa latihan cahaya berdampak rendah seperti yoga, joging, atau sesi berbasis peregangan - ke dalam rutinitas Anda juga.

"Menyeimbangkan hari-hari yang keras dan mudah penting di setiap usia; kita semua akan lebih optimal dan memiliki tingkat kebugaran yang lebih tinggi jika kita melakukannya," kata Atkinson. "Olahraga memberikan kesempatan untuk kebugaran, dan kebugaran terjadi dalam pemulihan antara latihan. Ini adalah hari-hari gerakan cahaya ketika Anda hanya meningkatkan oksigen ke otot yang bekerja sehingga Anda mengoptimalkan kebugaran Anda. Beberapa latihan membutuhkan pemulihan dan beberapa latihan pemulihan."

Jika Anda pikir Anda akan melakukan lebih baik dibimbing melalui latihan Anda oleh seorang ahli, coba pelatih pribadi. "Ini membantu Anda melihat di mana ketidakseimbangan otot Anda dan bagaimana cara memperbaikinya," kata Fierras. Ini juga memastikan Anda melakukan setiap latihan dengan benar dan mengembangkan bentuk yang baik yang dapat memperkuat tubuh Anda.

Jika Anda sudah malaspostur yang baik Selama bertahun-tahun, sekarang saatnya untuk mulai memperhatikan keselarasan tubuh Anda. "Ketika penyelarasan Anda mati, ia berdampak pada seluruh tubuh Anda,"Frates Elizabeth., MD, seorang ahli fajar dan profesor di Universitas Harvard, diceritakanHarvard Health.. "Pikirkan itu sebagai reaksi berantai: Postur yang buruk menarik bagian lain dari tubuh Anda, menyebabkan nyeri otot dan masalah lainnya."

MenurutMayo Clinic., berdiri tegak membantu melawan rasa sakit dengan mencegah ketegangan pada sendi, otot, dan tulang belakang Anda. Ini juga dapat meningkatkan suasana hati Anda, mengurangi risiko cedera Anda, dan membantu lebih baik latihan Anda dan kemampuan Anda untuk memperkuat otot Anda.

Jika Anda belum menambahkan pelatihan resistansi ke dalam rutinitas Anda - yang melibatkan bekerja melawan berat badan Anda sendiri atau menggunakan dumbbell dan mesin olahraga - mulai sekarang. "Ini akan membantu dengan keseimbangan, kehilangan otot, dan kesehatan Anda secara keseluruhan," kata Fierras. Bahkan mulai kecil dengan beberapa sesi seminggu akan membuat Anda merasakan perbedaan.

Sementara dumbel kecil adalah cara yang bagus untuk tetap bugar, Paulvin juga merekomendasikan melakukan latihan berbasis band resistensi. "Mereka dapat membantu Anda mempertahankan otot dan tulang," katanya. Ini adalah cara yang lembut untuk mengerjakan setiap kelompok otot di tubuh Anda - terutama karena band-band datang dalam kekuatan yang berbeda, berdasarkan tingkat kebugaran Anda saat ini. Dan ketika Anda bepergian, mereka mudah dikemas dan mengambil perjalanan Anda.

Vitamin D memainkan peran besar dalam kesehatan Anda, terutama dengan tulang Anda. "Vitamin D membantu tubuh Anda menyerap kalsium, dan tidak memiliki cukup vitamin D dapat membuat tulang Anda lebih cenderung pecah," kata Gorin. "50 dan yang lebih tua harus berusaha untuk mengambil 800 hingga 1.000 IU per hari." Karena matahari adalah sumber yang bagus,Harvard Medical School. Mengatakan mendapatkan 10 hingga 15 menit sinar matahari di lengan dan kaki Anda beberapa kali seminggu juga dapat membantu Anda tetap sehat.

Ketika datang untuk tetap bugar dalam 50-an Anda, merawat pikiran Anda sama pentingnya dengan merawat tubuh Anda - dan melakukannya dapat menghasilkan manfaat besar bagi keduanya. Dokter obat pencegahanRoxanne Sukol., MD, mengatakan kepadaKlinik ClevelandMeditasi itu memiliki manfaat jangka panjang bagi organ-organ tertentu - terutama otak, karena meningkatkan sirkulasi darah di sana, serta area tubuh lainnya. Anda juga tidak perlu mencurahkan banyak waktu. "Ketika saya pertama kali mulai, saya menggunakan meditasi perhatian satu menit. Bernapas selama lima detik, lalu bernafas selama lima detik. Itu pemanasan Anda. Kemudian ulangi selama satu menit. Sederhana, dan Anda dapat bekerja di atas. Di sana, "kata Sukol.

Sementara beberapa latihan akan terasa hebat, orang lain mungkin tidak. "Jika apa yang kamu lakukan sakit, berhenti segera," kata James. Dan itu berlaku bahkan jika Anda berada di kelas yang dikelilingi oleh orang lain. Alih-alih menempel dengan sesuatu yang menyakitkan hanya karena Anda merasa harus, selalu pergi dengan latihan yang membuat tubuh Anda merasa baik. Kalau tidak, itu bisa mengakibatkan cedera yang membuat Anda kembali dari mencapai tujuan Anda.

Berbicara tentang cedera, satu arah Fierras merekomendasikan tetap di depan mereka sedang berupaya meningkatkan mobilitas Anda - yang berarti kemampuan Anda untuk bergerak bebas dan mudah. "Ini tidak hanya akan membantu fleksibilitas Anda tetapi juga kekuatan neurologis Anda untuk melakukan gerakan dengan benar, yang menciptakan tubuh yang kuat," katanya. Ada banyak cara berbeda yang dapat Anda lakukan, seperti melalui pembuka pinggul dan lingkaran setengah lingkaran. Itu semua tergantung pada area mana yang perlu Anda kerjakan.

Anda mungkin inginminum Sesekali, tetapi jangan membuatnya terjadinya secara teratur. Saat Anda bertambah tua, toleransi tubuh Anda untuk alkohol lebih rendah. MenurutInstitut Kesehatan Nasional, Itu membuat Anda merasakan efeknya lebih cepat dan menempatkan Anda pada risiko yang lebih besar untuk kecelakaan dan cedera. Minum juga dapat menyebabkanpeningkatan masalah kesehatan. Ahli jantungSheldon G. Sheps., MD, mengatakan kepadaMayo Clinic. Minum terlalu banyak dapat meningkatkan tekanan darah Anda ke tingkat yang tidak sehat. Dan karena kalori yang dikandungnya, itu juga dapat menyebabkan kenaikan berat badan yang tidak diinginkan.

Seiring bertambahnya usia, penting untuk disimpanKembali Anda kuat. "Efek kumulatif dari kehidupan bergerak maju dan melakukan segala sesuatu di depan kita akan menyebabkan pembulatan tulang belakang dan menambah stres yang tidak perlu," kata Atkinson. "Untungnya, Anda dapat dengan mudah menghindarinya dengan memperkuat bagian belakang."

NSMayo Clinic. Merekomendasikan mendedikasikan 15 menit sehari untuk beberapa latihan yang dapat membantu mencegah masalah terjadi di punggung Anda, termasuk peregangan lutut ke dada, jembatan, dan peregangan kucing.

Jangan hanya fokus pada mencapai tujuan besar dalam perjalanan kebugaran Anda. "Tidak peduli apakah itu melakukan 5K atau melakukan 10 push-up tanpa istirahat, beri diri Anda sesuatu untuk bekerja," kata James. Prestasi-prestasi ini mungkin terasa kecil pada saat itu, tetapi mereka memperbaiki kesehatan Anda dengan cara yang besar.

Jika Anda ingin membuat setiap latihan terbang dengan-dan menikmati setiap detik Anda berkeringatnya - Fierras merekomendasikan fokus pada daftar putar Anda. "Selalu dengarkan musik favoritmu saat berolahraga," katanya. Itu membuat perbedaan besar dalam suasana hati Anda, dan ketika Anda merasa bahagia dan positif, latihan Anda akan lebih baik juga.

Jika Anda menemukan bahwa Anda akan membutuhkan waktu cukup lama untuk pulih dari latihan, satu hal yang mungkin membantu menggunakan terapi laser dingin, yang,Berkeley Wellness. kata, menggunakan energi cahaya tingkat rendah untuk membantu rasa sakit dan sakit.

"Orang-orang yang berolahraga atau terus bermain olahraga di usia 50-an mereka dapat mempertahankan kekuatan dan stamina. Tantangannya adalah bahwa dibutuhkan lebih lama bagi tubuh mereka untuk pulih," kataMarsha Dirks Prada, DC, spesialis chiropractic dan co-pemilikDenver Sports Recovery.. "Terapi laser dingin seluruh tubuh, sepertiPrism cahaya pod., dapat membantu mempercepat pemulihan empat hingga 10 kali lebih cepat. "

Terapi lampu merah adalahDikenal karena Bantuan dengan segala sesuatu dari kulit yang lebih jelas untuk meningkatkan pertumbuhan rambut. Satu hal yang tidak disadari orang adalah bahwa itu juga bagus untuk tetap bugar di tahun-tahun yang lebih tua Anda. "Terapi lampu merah telah terbukti merangsang pertumbuhan tulang, meningkatkan testosteron pada pria, dan membantu menjaga tiroid Anda," kata Paulvin. "Ini harus dilakukan tiga hingga lima kali per minggu."

Tetap bugar dapat mengintimidasi - terutama karena ada begitu banyak jenis latihan dan latihan untuk dipilih. Itu sebabnya James mengatakan Anda seharusnya tidak takut untuk menelepon untuk cadangan. "Temukan profesional kebugaran yang Anda percayai," katanya. "Pelatih yang berspesialisasi dalam latihan korektif dan gerakan fungsional biasanya akan memiliki banyak pengalaman dengan klien 50 atau yang lebih tua."