Good Lifestyle

Bukan rahasia lagi bahwa ketika Anda mencapai berat badan yang tidak diinginkan "empat-O" besar tidak menjadi lebih mudah. Selain metabolisme yang melambat dan penurunan massa otot, "Kami tidak bergerak sekeliling, dan mungkin kami tidak lagi memasak untuk diri kita sendiri, atau makan sebanyak mungkin protein," kata Susan Bowerman, a Diet terdaftar di.Temukan nutrisi yang baik.

[Dan jika Anda benar-benar ingin menendang penurunan berat badan Anda ke overdrive, lihat iniSepeda latihan yang luar biasa untuk mengubah rumah Anda menjadi gym mewah.]

Tapi itu tidak berarti Anda tidak bisa berbuat apa-apa. "Kita hanya perlu menyadari faktor-faktor ini ketika memilih rutinitas diet dan kebugaran untuk menurunkan berat badan dan mempertahankan gaya hidup sehat," katanya. Jadi dagu, dan baca di-karena kami telah menjangkau sejumlah ahli kesehatan dan kebugaran dan dikompilasi di sini daftar periksa penuh trik, kiat, dan peretasan untuk menjaga pinggang Anda setelah memutar 40.

"Dianjurkan untuk memulai perjalanan penurunan berat badan dengan berkonsultasi dengan AndaPenyedia Medis, "kata Dr. Anna Zacharcenko, dariPhiladelphia College of Osteopathic Medicine. Setelah 40, faktor kesehatan seperti masalah endokrin, efek samping dari obat, dan metabolisme yang melambat semua dapat bergabung untuk mempengaruhi kenaikan berat badan dengan cara yang tidak terduga.

"Diskusi dengan penyedia medis Anda dapat membantu menggoda apa yang dapat dikontribusikan," katanya - dan faktor-faktor tersebut akan memandu Anda dalam tindakan yang tepat untuk diambil.

"Mengartikulasikan sendiri apa alasan Anda untuk menurunkan berat badan dan menuliskannya," kata Dr. Zacharcenko. Kemudian, simpan di suatu tempat yang terlihat. "Merancang sistem pengingat sederhana alasan Anda untuk penurunan berat badan dapat membantuMempertahankan Motivasi Dan tetap di jalur, "dia menjelaskan. Pada saat-saat frustrasi, penting untuk mengingatkan diri sendiri mengapa Anda menantang diri sendiri dan mengapa upaya itu sepenuhnya layak.

"Setelah 40, menjadi lebih penting untuk melatih lebih pintar dan lebih konsisten untuk kehilangan lemak," kata Amira Lamb, seorang pelatih pribadi bersertifikat dan pendiriHolistik hottie.. Dengan itu, dia berarti menyeimbangkan latihan yang lebih intens dengan latihan pemulihan seperti Pilates.

Yang benar adalah, pemulihan itu penting, dan butuh waktu lebih lama bagi tubuh Anda untuk pulih setelah 40. "Lebih sulit untuk menurunkan berat badan jika Anda terluka," katanya. "Atau pertahankan apa yang telah kamu capai."

"Untuk mengupas lemak, paritBiji-bijian yang disempurnakan Seperti roti putih dan nasi putih, dan makan lebih banyak biji-bijian seperti oatmeal, gandum, farro, quinoa, pasta gandum utuh, dan nasi merah, "kata Kimberly Gomer, ahli kesehatan dan kesehatan diPritikin Health Resort..

"Cobalah untuk bertanggung jawab atas diet Anda sebanyak yang Anda bisa," kata Bowerman. "Makan di luar Menyenangkan dan nyaman, tetapi porsi restoran seringkali besar dan server dapat mendorong Anda untuk memesan ekstra yang tidak Anda inginkan. "

Jika Anda makan di luar, dia menyarankan Anda untuk membaca menu sebelumnya dan memilih makanan sehat. Ketika Anda memesan, dengan sopan mintalah server untuk meminta agar koki menyala pada minyak saat memasak. Oh, dan jangan makan roti atau memesan makanan penutup!

"MengenaliSistem pendukung Untuk membantu Anda dengan tujuan penurunan berat badan selama setidaknya enam bulan, "kata Dr. Zacharcenko.

Dia menyarankan kelompok dukungan penurunan berat badan, ahli gizi biasa, atau bertemu dengan pelatih kesehatan. "Penelitian menunjukkan bahwa penurunan berat badan dan pemeliharaan sehat jangka panjang ditandai dengan tindak lanjut jangka panjang dengan sistem pendukung," katanya.

Bagaimanapun, dengan begitu banyak orang yang berbagi tujuan serupa, tidak perlu melakukannya sendiri.

"Penelitian menunjukkan bahwa individu-individu yang memantau perilaku mereka lebih sukses dalam mempertahankan perubahan perilaku kesehatan jangka panjang," kata Dr. Zacharcenko.

Itu tidak ada dalam jurnal fisik juga. "Manfaatkan ponsel cerdas atau aplikasi berbasis Internet yang tersedia untuk melacak asupan makanan dan olahraga sehari-hari," sarannya.

Percayai Kami: Jika Anda mengambil foto setiap hidangan yang Anda makan dan kemudian lihat kembali semuanya setelah seminggu, Andaakan ubah kebiasaan makan Anda.

"Pilih rencana yang tampaknya layak dan tidak akan mengarah pada kebosanan," rekomendasi Dr. Zacharcenko. Lagi pula, tujuan Anda adalah menempel pada itu - dan itu benar-benar sulit ketika Anda benar-benar sengsara.

"Minta penyedia perawatan primer Anda untuk menyarankan berbagai rencana makan sehat dengan mencakup keseimbangan nutrisi yang tepat untuk tubuh penuaan Anda," katanya. Kemudian pilih yang paling menarik bagi Anda.

"Perhatikanbagaimana dandi mana Anda mengkonsumsi makanan Anda, "kata Dr. Zacharcenko." Ketahuilah dan waspadalah terhadap pemicu lingkungan yang dapat membuka jalan bagi konsumsi makanan yang tidak ada. "

Apa maksudnya adalah: Jika Anda memiliki kebiasaan mengerikan untuk menabrak popcorn mentega setiap kali Anda jatuh ke sofa dan memutar akun Netflix Anda setelah hari yang panjang di tempat kerja, Anda tidak melakukan dirimu sendiri. Sudah waktunya untuk menyadari perilaku itu sehingga Anda dapat melepaskannya - atau menggantinya dengan sesuatu yang jauh lebih sehat sehingga jatuh sejalan dengan tujuan penurunan berat badan Anda.

"Penting untuk memuji diri sendiri ketika kami memilih untuk tetap di jalurnya," kata Dr. Zacharcenko. "Pada akhir setiap hari, pastikan Anda mengakui perilaku sehat yang telah Anda gunakan."

Bagaimanapun, setiap hari adalah pertempuran, dan penting untuk mengawasi kemenangan harian Anda.

Anthony Balduzzi, pendiriProyek Fit Ayah, merekomendasikan minum antara dua setengah dan tiga liter air sehari. "Itu tidak hanya menyiram racun, tetapi menjaga kelaparan, dan memungkinkan otot-otot Anda bekerja dengan kekuatan maksimum untuk membakar lebih banyak kalori dalam jangka panjang," katanya. Menjaga ..botol air Berguna akan membantu!

"Karena jaringan otot membakar kalori dengan kecepatan yang jauh lebih cepat daripada lemak, memelihara massa otot jelas salah satu hal terpenting yang dapat Anda lakukan," kata Bowerman. "Jadi terlibat dalam kegiatan yang menantang otot Anda sehingga Anda dapat membangun dan memelihara mereka."Sedang berjalan, Band resistensi, dan yoga semuanya adalah pilihan yang bagus, katanya.

Jika Anda menemukan angkat berat, pertimbangkan ini: kelompok otot terbesar Anda - kaki, punggung, dan lengan-membakar kalori paling banyak. Melakukan gerakan dasar yang menargetkan area-area besar itu, seperti squat (atau burpees), dapat memiliki efek outsize pada pembakaran kalori Anda.

Cukup tidur sangat penting untuk setiap program penurunan berat badan, kata Balduzzi. "Jika Anda dapat memotret selama minimal enam jam (meskipun tujuh setengah atau lebih ideal) Anda akan memiliki lebih banyak energi, metabolisme yang bekerja dengan benar dan otot segar dan pulih untuk terus membangun jaringan tanpa lemak," katanya.

Menciptakan kebiasaan adalah cara terbaik untuk memastikan pencapaian penurunan berat badan jangka panjang, kata Balduzzi.

Perubahan kecil, seperti mengalihkan soda harian Anda ke segelas air, menyebabkan perubahan yang lebih besar, seperti berjalan ke pekerjaan, yang mengarah ke perubahan yang lebih besar - seperti memukul gym tiga hari seminggu- "dan tiba-tiba, Anda menjadi Mesin pembakar lemak, "katanya. Segera, karena berat badan Anda yang diinginkan akan menjadi sifat kedua, juga.

Sementara itu baik untuk menjadi ambisius, jangan menetapkan tujuan penurunan berat badan yang tidak dapat dirawat - kegagalan yang dirasakan sebagai hasilnya hanya akan membuat Anda kembali secara mental. Sebaliknya, identifikasiTujuan realistis Seiring dengan penyedia perawatan utama Anda, kata Dr. Zacharcenko.

"Ini diterjemahkan menjadi cara yang stabil dan aman untuk menjatuhkan pound perlahan," katanya. Dan kita semua tahu bagaimana tarif "lambat dan stabil" dalam jangka panjang.

Kapanmembuat perubahan gaya hidup, pilih yang bisa Anda lakukan dengan penuh sukacita, kata Bracha Goetz, penulisMencari Tuhan di Sampah, memoar tentang mengatasi kecanduan makanan. Melakukan hal itu akan membuatnya lebih mudah untuk mengubahnya menjadi rutinitas harian. "Dibutuhkan sekitar 400 pengulangan untuk membuat sinaps baru di otak, kecuali jika dilakukan dalam permainan, dalam hal ini diperlukan antara 10 dan 20," jelasnya. "Jadi cara tercepat untuk membuat perubahan positif adalah membuat mereka dengan gembira."

"Hindari makanan yang memiliki iklan televisi sendiri," kata Charlene bazarian blog penurunan berat badanFbjfit.. Ada alasan mengapa pembuatnya perlu mengeluarkan dolar iklan untuk meyakinkan Anda untuk memakan produk mereka, katanya, dan biasanya bukan yang baik.

Ketika sampai pada penurunan berat badan setelah 40, bahkan hal-hal kecil yang dihitung, kata Bazario. "Gigitan, menjilat, dan rasanya menambah-dan menumpuk juga," dia memperingatkan. Ingatkan diri Anda bahwa untuk mencapai tujuan Anda, Anda perlu mengesampingkan kesenangan kecil ini, dan mungkin membuangsebenarnya BLT, juga.

Sebelum Anda bahkan berpikir tentang membakar kalori dan menumpahkan pound, pastikan untuk mendapatkan diet Anda secara berurutan, kata Dr. Balduzzi. "Jauh lebih mudah untuk mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada membakarnya," katanya. "Kamu tidak bisa berolahragaDiet buruk. "

Ketika datang untuk berolahraga untuk menurunkan berat badan setelah 40, pendek dan manis adalah kuncinya, kata Balduzzi. "Sebuah latihan pendek dan intens yang lebih bermanfaat dan efisien daripada bentuk yang panjang dan sedang," jelasnya. Jadi dorong diri Anda ke batas, mengetahui akan segera berakhir.

Cardio sendiri-berjalan atau mengendarai sepeda - tidak akan memotongnya ketika menjadi penurunan berat badan, kata Alejandra Font, co-founder ofPusat transformasi kamp.

"Alasan utama banyak orang, khususnya wanita, menambah berat badan sementara menerapkan kebiasaan kesehatan disebabkan oleh hilangnya massa otot," jelasnya. Untuk membalikkan proses, penting untukmembangun kembali otot itu pertama, dan kemudian membakar kelebihan kalori.

Cara terbaik untuk memastikan tongkat kenaikan berat badan Anda adalah berolahraga setiap hari, kata font. Meskipun tidak perlu intensitas yang identik, melakukannya akan memastikan metabolisme Anda terus membakar lemak sepanjang hari. "Banyak orang yang berusia di atas 40 tahun memiliki kehidupan yang sibuk, tetapi menemukan cara untuk memasukkan latihan ke dalam kehidupan sehari-hari adalah kunci," desaknya.

"Untuk mendukung perbaikan dan pertumbuhan otot, pastikan untuk memasukkan banyak protein dalam diet Anda," saran Bowerman. "Sumber protein tanaman, seperti kacang polong, kacang-kacangan dan terutama kedelai, menawarkan pilihan yang sehat dan terjangkau untuk memenuhi kebutuhan sehari-hari Anda."

Dengan penurunan tingkat aktivitas dan metabolisme setelah 40, setiap kalori diperhitungkan, kata Bowerman. "Perhatikan ekstra dalam diet Anda," dia merekomendasikan. "Kalori dari lemak, permen dan alkohol bertambah cepat, jadi pilihlah dengan bijak dan gunakan dengan hemat."

Makan apapun yang tersedia di perimeter toko kelontong Anda, dan itu berarti banyak dan banyak buah-buahan dan sayuran, kata Bowerman. Makanan padat nutrisi ini akan memenuhi kebiasaan gizi Anda sambil menambah kalori yang relatif sedikit. Pro Tip: Jangan takut untuk membeli beku jika favorit Anda berada di luar musim - mereka "sama bergizi seperti varietas segar," katanya, "dan tidak ada limbah."

Seperti halnya tujuan apa pun, mendapatkan data yang tepat dapat memungkinkan Anda untuk merespons dengan cerdas terhadap masalah yang muncul. Sementara tidak terobsesi dengan angka yang tepat, pentingnya menimbang diri Anda seminggu sekali, mendesak Cary Williams, CEO ofTinju & Barbel. Tentu saja, satu minggu yang buruk tidak perlu mengeja bencana, jadi ambil masing-masing dengan sebutir garam. "Tapi kamu harus melacak," katanya.

Setelah 40, mudah untuk membiarkan karir Anda menghalangi berat badan yang sehat. Itu sebabnya penting untuk "memiliki kerangka pikiran bahwa kesehatan Anda lebih penting daripada kekayaan Anda," kata Williams. Bahkan jika itu berarti pergi bekerja lebih awal untuk mendapatkan latihan Anda sebelum gym ditutup, tetap dalam kesehatan yang baik benar-benar tak ternilai.

Alasan mematikan dalam hal penurunan berat badan. Jika Anda merasa kewalahan oleh tugas yang dihadapi, cukup ingatkan diri Anda bahwa "Anda tidak lebih sibuk daripada orang yang bugar," kata Bazario. Jika mereka dapat dimasukkan ke dalam waktu, begitu juga Anda.

"Bertujuan untuk latihan kecil 'asuransi' hal pertama di pagi hari sebelum dunia mencoba mencuri hari Anda," kata Bazario. Itu bisa berarti ledakan pendek latihan berat badan, putaran berlari, atau hanya melakukan beberapa jumping jacks.

Terutama setelah 40, dunia - termasuk keluarga, pekerjaan, dan orang-orang terkasih - dapat menuntut sedikit. Berolahraga sebelum semua kewajiban itu masuk untuk bermain dapat memastikan Anda mendapatkan apa yang Anda butuhkan untuk menaklukkan hari tidak peduli hambatan apa yang ada di jalan Anda.

"Hancurkan latihanmu ke dalam potongan-potongan yang bisa dikelola sepanjang hari," Mendesak Bazario. Selain menjaga hal-hal menarik, ini akan menghemat Anda dari harus mendedikasikan waktu yang lama semata-mata untuk tubuh Anda sendiri.

Menemukan saya-waktu itu bisa sulit ketika Anda lebih tua. "Daripada duduk dan menonton [anak-anak] latihan sepak bola atau kelas karate, berjalanlah melacak langkah stadion," dia merekomendasikan, memenuhi dua kewajiban sekaligus.

"Pikirkan makanan sebagai pilihan, bukan sebagai hadiah atau hukuman," kata Bazario. Cara Anda mengandung pola makan Anda dapat memiliki dampak besar dalam cara Anda mengkonsumsinya. "Kamu tidak 'pantas' makanan penutup dekaden, juga tidak 'merampas' diri sendiri jika Anda tidak memilikinya," katanya. Anda sederhanaMemilih Apa yang harus dimakan untuk merasa - dan lihatlah yang terbaik.

Belanja bahan makanan ketika mencoba menurunkan berat badan bisa menjadi proposisi berbahaya. Untungnya, Bazario memiliki heuristik untuk menjaga hal-hal sederhana: "Belanja lorong-lorong luar supermarket," jelasnya. "Itu biasanya makanan yang paling tidak diproses."

Selain itu, cobalah makan hal-hal "dalam bentuk paling murni," katanya - memilih jeruk di atas jus jeruk, misalnya.

Bahkan dengan kebutuhan hidrasi Anda dalam pikiran, mendapatkan cukup air bisa sulit bagi banyak orang. Untuk tetap di jalur, "Jangan pernah berjalan melewati sumber air bersih," kata Bazario. "Minum itu!"

Bahan yang kurang dikenal dalam penurunan berat badan lebih dari 40 adalah magnesium, kata Dr. Carolyn Dean, seorang ahli gizi dan penulisMagnesium mukjizat.. "Magnesium sangat penting untuk penurunan berat badan yang sehat karena mengaktifkan ratusan enzim yang mengendalikan pencernaan, penyerapan, dan pemanfaatan protein, lemak, dan karbohidrat," katanya.

Ada banyak cara untuk mendapatkan porsi harian Anda dari mineral penting ini, termasuk gandum utuh, quinoa, bayam, alpukat, dan bentuk suplemen.

Ketikamenghitung kalori Dapat membantu, pilihan lain adalah memperhatikan kepadatan makanan kalori, kata Gomer. "Dengan memilih makanan [kepadatan rendah] seperti buah-buahan dan sayuran, kacang-kacangan dan kacang-kacangan yang dimasak, dimasak seluruh biji-bijian dan produk susu bukan lemak, Anda dapat makan lebih banyak dan masih merasa kenyang tanpa menyakiti pinggang Anda," katanya.

"Satu pon otot membakar sekitar enam kalori per hari ketika beristirahat, sementara satu pon lemak membakar sekitar dua," kata Gomer. Dengan demikian, "membangun massa otot tanpa lemak sebenarnya membantu Anda untuk menumpahkan pound yang akan terus bertahan dalam jangka panjang."

Tetapi jika Anda tidak terbiasa dengan berat badan di gym, ada peluang bagus bahwa Anda akan mendapati diri Anda terintimidasi. Cobalah untuk mengatasi ketakutan ini untuk mencari keluar dari tempat dengan mencoba mesin yang mudah dilakukan yang memandu gerakan Anda. Dan jika Anda dapat, berinvestasi dalam pelatih yang dapat memulai latihan yang dapat Anda lakukan dengan cepat dan percaya diri.

Setelah 40,tingkat testosteron drop. pada pria dan wanita. Sayangnya, "kadar testosteron rendah terkait dengan peningkatan massa lemak selain sejumlah masalah metabolisme lainnya," kata Dr. Chirag Shah, co-founder ofAccesa Labs..

Jika Anda menemukan diri Anda berlebihan, tanyakan pada diri sendiri, "Apakah itu tubuh saya yang lapar atau jiwaku?" kata Goetz.

Jika itu yang terakhir, pikirkan hal-hal yang bisa membawa Anda lebih banyak kesenangan berlangsung, seperti menjangkau seorang teman atau mengambil beberapa saat untuk hanya hadir. "Tiba-tiba ... tas besar keripik kentang tidak menyebut nama Anda dengan keras lagi," katanya.

Mungkin bukan hal pertama yang terlintas dalam pikiran, tetapiAkupunktur bisa sangat membantu Dalam perjalanan menuju Bobot Bliss, kata Ellen Barrett, seorang profesional kebugaran danPelatih pelepas berat badan. "Ini sangat efektif dalam memulihkan keseimbangan ke hormon, membantu dengan masalah pencernaan, dan hanya polos memberi Anda energi," jelasnya.

Snack larut malam itu diambil sementara setengah tertidur di pakaian dalam Anda? Dibersihkan.

"Makan malam sebelum jam 6 sore dan kemudian 'Tutup dapur,'" kata Barrett. Selain pengepakan pada kalori yang tidak diinginkan, makan larut malam juga telah "terbukti mengganggu tidur," jelasnya. Dan untuk menurunkan berat badan - dan mencegahnya - Anda membutuhkan Z's. Dan untuk membantu menangkis rasa lapar makan keempat itu, periksa27 cara paling cerdas untuk mengendalikan hasrat Anda.

Untuk menemukan lebih banyak rahasia menakjubkan tentang menjalani kehidupan terbaik Anda,klik disini Untuk mengikuti kami di Instagram!