Good Lifestyle

Waktu penghematan siang hari, Periode dimulai pada bulan Maret dan berakhir pada November ketika kita mengatur jam ke depan atau belakang satu jam penuh, sangat bagus untuk mereka yang tidak bisa membayangkan hidup tanpa sinar matahari yang luas - dan beban besar bagi mereka yang menemukan diri mereka sendiriberjuang untuk tidur karena itu.Waktu penghematan siang hari "Apakah sedikit perubahan pada jam internal 24 jam kami, ritme sirkadian kami," kata pelatih sains tidur bersertifikatBill Fish., pendiri situs informasi tidurTuck.com. "Mungkin butuh sedikit waktu bagi tubuhmu untuk menyesuaikan diri dengan perubahan." Dengan pemikiran itu, kami telah menyusun 30 kali tips tidur hari ini untuk membuat Anda kembali pada jadwal setelah kehilangan satu jam.

Sementara mandi pagi Anda mungkin menyegarkan, jika Anda ingin memerangi efek waktu penghematan siang hari, Anda akan bijaksana untuk mulai membersihkan di malam hari sebagai gantinya. Menurut penelitian tahun 1999 yang dari tahun 1999 yang diterbitkan dalamJurnal Eropa Fisiologi dan Terapi Kerja, Peserta belajar yang mandi pada malam hari tertidur lebih cepat dan menikmati tidur yang lebih baik daripada mereka yang tidak, dan mereka bergerak lebih jarang saat tidur juga.

Jika Anda ingin mendapatkan jadwal tidur Anda kembali ke jalur ketika waktu berubah, buatlah makan malam acara sebelumnya. "Tidak makan dari makan dua hingga tiga jam sebelum tidur dapat membantu tidur karena hormon kelaparan Ghrelin dapat menyebabkan tubuh Anda sensitif terhadap neurotransmiter yang membantu tidur nyenyak," kata ahli biokimiaMike Roussell, PhD, Pencipta suplemen tidurNeutein..

Satu cara mengejutkan Anda dapat membuat jadwal diet dan tidur Anda untuk menjadi lebih baik ketika hits waktu hit siang hari? Jalankan serat yang Anda makan. Studi 2016 yang diterbitkan dalamJurnal Obat Tidur Klinis Mengungkapkan bahwa diet rendah serat dikaitkan dengan peningkatan risiko gangguan tidur, jadi lanjutkan dan muat makanan Anda dengan beberapa sayuran berdaun ekstra, biji rami, atau biji-bijian utuh.

Anda dapat mengisi tanpa mengandalkan karbohidrat bertepung dan meningkatkan tidur Anda dalam satu gerakan jatuh dengan menambahkan beberapa protein tambahan untuk diet Anda. Bahkan, para peneliti diUniversitas Purdue Pada tahun 2016 menemukan bahwa subyek penelitian kelebihan berat badan dan obesitas yang meningkatkan asupan protein mereka menikmati tidur yang lebih baik setelah memodifikasi diet mereka.

Meskipun mungkin tergoda untuk mencoba menyesuaikan tidur Anda hanya dalam satu malam, melakukannya dapat melakukan lebih banyak kerusakan daripada kebaikan. Sebaliknya, ambil pendekatan bertahap. Pakar kesehatan tidur klinis bersertifikatMartin Reed., Med, pendiriPelatih Insomnia, menyarankan untuk menyesuaikan waktu tidur Anda 15 menit selama beberapa malam sebelum waktu Sabtu malam berubah. Jika Anda biasanya menabrak jerami pada pukul 11 ​​malam, tidur pada pukul 10:45 malam. Rabu itu. Pergi tidur jam 10:30 malam Pada hari Kamis, 10:15 malam. Pada hari Jumat, dan akhirnya 10 P.M. Sabtu ini. Ketika Anda kehilangan jam itu, Anda bahkan tidak akan memperhatikan itu hilang.

Dengan waktu penghematan siang hari Havoc umum dapat mendatangkan jadwal tidur Anda, Anda mungkin sangat ingin menikmati atau dua koktail. Namun, melawan dorongan ini akan membuat Anda lebih baik beristirahat pada akhirnya.

Dalam studi 2018 yang diterbitkan diNeurologi., para peneliti menemukan bahwa konsumsi alkohol dikaitkan dengan peningkatan risiko masalah REM, yang mengarah ke tidur yang lebih pendek dan kurang tenang. "Alkohol mengganggu siklus tidur alami Anda dan karenanya harus dihindari sebelum tidur," kata Roussell.

Sulit meskipun mungkin, membuang bahwa secangkir kopi sore mungkin hanya menjadi hal terbaik yang Anda lakukan untuk jadwal tidur Anda.Stimulan seperti kafein Dapat mengganggu ritme alami tubuh Anda seperti itu, dan efeknya hanya diperparah dengan kurang tidur. Namun, itu tidak berarti hanya menikam kopi.

"Cokelat - terutama cokelat hitam - harus dihindari dekat dengan tempat tidur karena mengandung senyawa yang secara struktural mirip dengan kafein," kata Roussell. Selain membuang bahwa memperbaiki cokelat larut malam, melewatkan solusi sakit kepala tertentu yang mengandung kafein akan membantu Anda dalam jangka panjang.

Kami tahu itu sulit, tetapi jika Anda ingin meningkatkan kualitas dan kuantitas tidur Anda ketika waktu hemat siang hari berguling-guling, inilah saatnya untuk memberikan booting Anda dari tempat tidur Anda. Menurut penelitian 2017 dariMayo Clinic., Menjaga hewan peliharaan di tempat tidur Anda dapat membuatnya sulit untuk tidur. Namun, jangan kirim mereka terlalu jauh - mengetahui mereka hampir dapat memperbaiki kualitas tidur Anda.

Saling menyakitkan mungkin pada hari pertama Anda mencobanya, memulai hari Anda sebelumnya dapat menghasilkan beberapa manfaat utama untuk siklus tidur Anda ketika waktu mengubah hit. "Cara terbaik untuk menghindari kelelahan setelah waktu menghemat siang hari adalah untuk bangun sedikit lebih awal," kata spesialis tidur tidur dan terapis tidurKat Bederle., PhD.

Apa yang Anda makan di pagi hari dapat berdampak serius pada seberapa baik Anda menyesuaikan diri dengan waktu perubahan. Jadi, bagaimana Anda membuat tubuh Anda mengatur ulang? Coba mulai pagi hari dengan semangkuk oatmeal. Menurut penelitian 2013 yang diterbitkan dalamJurnal Rhythms Sirkadian, Orang-orang yang makan sarapan kaya triptofan, seperti oatmeal, meningkatkan produksi melatonin malam hari mereka, membuatnya lebih mudah untuk menganggur.

Resep untuk tidur yang lebih baik ketika waktu hemat siang hari mengacaukan jadwal tidur Anda? Menikmati lebih banyak sinar matahari. "Dapatkan paparan cahaya alami sebanyak mungkin pada hari Minggu pagi untuk membantu mengatur ulang jam tubuh - kemudian pergi tidur di waktu tidur normal Anda pada hari Minggu malam untuk membantu Anda bangun seperti biasa pada hari Senin," sarankan Reed. Dan penelitian mengkonfirmasi itu dapat bekerja bahkan untuk mereka dengan waktu yang sulit disesuaikan.

Pada 2017, para peneliti diRumah Sakit Pendidikan dan Penelitian Tepekik Di Turki menemukan bahwa subyek belajar lansia yang meningkatkan paparan sinar matahari mereka antara 8 pagi dan 10 pagi. Tidur lebih baik daripada mereka yang melewatkan perawatan sinar matahari.

Jika Anda ingin menyesuaikan diri dengan perubahan waktu, coba sesuaikan jadwal latihan Anda terlebih dahulu. Hasil penelitian menonjol 2003 yang diterbitkan dalam jurnalTidur Mengungkapkan bahwa mendapatkan 225 menit berolahraga selama jam waktu dalam satu minggu meningkatkan kemampuan studi studi untuk menanggungkan. Namun, mereka yang melakukan hal yang sama di malam hari sebenarnya memiliki waktu yang lebih sulit untuk beristirahat.

Saat menggoda mungkin untuk tidur siang untuk memerangi perubahan dalam jadwal Anda, melakukan hal itu mungkin membuat Anda tidak sulit tidur. Bahkan jika sulit selama beberapa hari pertama setelah beralih waktu, lakukan yang terbaik untuk tetap terjaga di siang hari dan Anda akan memiliki waktu yang lebih mudah di malam hari. Dan jika Anda benar-benar harus tidur siang, pastikan itu antara 1 p.m. dan 3 hal, dan membatasi hingga 20 menit, per pedoman oleh para ahli diNational Sleep Foundation.

Jika Anda berpikir waktu menghemat siang hari adalah saat yang tepat untuk mulai membuat pergeseran besar di rutinitas malam hari, pikirkan lagi. Menurut penelitian menonjol 2009 yang diterbitkan diBMC Public Health., mahasiswa dengan kebiasaan tidur tidak teratur memiliki peningkatan signifikan dalam kantuk siang hari dan mengalami lebih banyak kesulitan tertidur daripada mereka yang menempel pada jadwal yang sama malam demi malam.

Memiliki ponsel Anda tepat di sebelah Anda saat Anda berada di tempat tidur tidak hanya akan membuat Anda sadar akan pergeseran waktu yang sering tidak menyenangkan yang terkait dengan waktu hemat siang hari - itu juga dapat membuat Anda tidak perlu.

Menurut penelitian dilakukan diUniversitas Haifa. Pada tahun 2017, lampu biru dipancarkan dari perangkat seperti ponsel, tablet, TV, dan layar komputer mengurangi durasi dan kualitas tidur, menambah kesulitan yang terkait dengan menyesuaikan siklus tidur Anda.

Sedikit perhatian dapat berjalan jauh ketika datang untuk mengatasi perubahan waktu. Menurut penelitian 2015 yang diterbitkan diObat Internal Jama., orang dewasa yang lebih tua dengan gangguan tidur yang menambahkan beberapa meditasi mindfulness ke rutinitas mereka selama enam minggu tidur lebih baik daripada mereka yang menempel pada pola mereka yang biasa.

Meskipun camilan manis mungkin memberi Anda ledakan energi yang tiba-tiba, mereka tidak akan menghasilkan manfaat jangka panjang yang positif ketika datang untuk mengatur ulang siklus tidur Anda. Bahkan, menurut hasil penelitian satu 2016 yang diterbitkan dalamJurnal Obat Tidur Klinis, makanan manis dikaitkan dengan gangguan tidur yang lebih sering dan tidur yang kurang restoratif secara keseluruhan.

Masih cukup dingin pada bulan Maret yang mungkin Anda jangkau termostat dalam upaya untuk tetap hangat. Namun, melakukannya dapat menyebabkan lebih banyak masalah daripada nilainya. Sebuah studi 1994 yang patut diperhatikan dalam jurnal PrancisLa Presse Médicale. menemukan bahwa suhu antara 16 dan 19 derajat Celcius (60,8 dan 66,2 derajat Fahrenheit) mendorong tidur yang lebih nyenyak, jadi belilah diri Anda beberapa jam ekstra di tempat tidur - dan hemat uang untuk memanaskan tagihan - dengan meninggalkan rumah Anda dengan senang hati.

Ubah lampu Anda ke bawah sebelum tidur dan Anda bahkan mungkin tidak memperhatikan perubahan waktu. Studi 2013 yang disebutkan di atas tentang makanan sarapan yang kaya tryptophan yang diterbitkan diJurnal Rhythms Sirkadian Juga mengungkapkan bahwa paparan cahaya suhu warna rendah, seperti yang ada di keluarga merah dan kuning, atau lampu tradisional dimmer, dapat membantu dalam produksi melatonin, sehingga lebih mudah tertidur.

Menjaga kaki Anda hangat ketika Anda pergi tidur bisa menjadi cara paling sederhana untuk mengurangi dampak keseluruhan dari waktu penghematan siang hari pada jadwal tidur Anda. Pada 2018, para peneliti diUniversitas Nasional Seoul Menemukan bahwa individu yang mengenakan kaus kaki untuk tidur berkurang jumlah waktu yang dibutuhkan mereka untuk tertidur selama 7,5 menit dan tidur selama 32 menit lebih lama.

Meskipun Anda mungkin merasa lamban dan mengantuk setelah makan makanan goreng, makan suguhan berminyak itu tidak benar-benar akan membantu Anda setiap nikmat ketika datang untuk mengatur ulang jam internal Anda. Bahkan, menurut penelitian 2016 yang diterbitkan dalamJurnal Obat Tidur Klinis, asupan lemak jenuh tinggi dikaitkan dengan tidur yang kurang tenang dan lebih banyak bangun pada malam hari.

Maaf, ciket larut malam - meraih sesuatu dari lemari es ketika Anda tidak bisa tidur mungkin membuat tidur Anda menjadi lebih buruk. Hasil penelitian 2011 yang diterbitkan dalamJurnal Obat Tidur Klinis Mengungkapkan hubungan antara makan malam hari dan tidur yang buruk, jadi bila memungkinkan, beri diri Anda istirahat di antara makanan terakhir Anda dan ketika Anda menabrak jerami.

Jika Anda merasa sedikit lebih buruk untuk dipakai ketika waktu menghemat siang hari muncul, saatnya untuk berbicara dengan dokter Anda. Menurut satu studi 2015 yang diterbitkan dalamSultan Qaboos University Medical Journal, Ada hubungan bi-directional yang kuat antara kehilangan dan depresi tidur, artinya semakin tidur Anda kalah, semakin besar kemungkinan Anda menemukan diri Anda tertekan, dan semakin tertekan Anda, semakin banyak tidur yang akan hilang.

Crank up tunduk! Menurut penelitian 2008 yang signifikan yang diterbitkan dalamJurnal Keperawatan Tingkat Lanjut, mendengarkan musik klasik sebelum tidur meningkatkan kualitas tidur secara signifikan di kalangan siswa dengan masalah tidur. Jika Anda berpikir bahwa mendengarkan buku favorit Anda akan menghasilkan hasil yang serupa, pikirkan lagi: audio ditemukan tidak berpengaruh.

Jika Anda berjuang untuk tertidur, pertimbangkan untuk menambahkan pijatan ke rutinitas Anda. Menurut satu studi 2014 yang diterbitkan diSains tidur, Pijat meningkatkan kualitas tidur di kalangan wanita dengan insomnia.

Alih-alih menikmati nightcap, akhiri hari Anda dengan cara yang sehat dengan menyeruput teh herbal sebagai gantinya. Hasil dari satu studi 2016 yang diterbitkan dalamJurnal Keperawatan Tingkat Lanjut Mengungkapkan bahwa konsumsi teh chamomile dikaitkan dengan peningkatan kualitas tidur dan mengurangi tingkat depresi.

Sedikit relaksasi pada akhir hari yang panjang dalam bentuk pemandian hangat dapat membuat semua perbedaan ketika datang untuk memerangi efek yang mengubah tidur dari waktu hemat siang hari. Hasil penelitian dari tahun 1985 yang dikutip diterbitkan dalamElectroencephalography dan Neurofisiologi Klinis menunjukkan bahwa pemandian hangat meningkatkan ketenangan peserta pada waktu tidur, serta kedua gelombang lambat dan tahap-4 tidur.

Ketika Anda tahu waktu penghematan siang hari akan mengenai, buatlah titik untuk menurunkan ketergantungan di atas alat bantu tidur balik. Menggunakan obat tidur secara teratur bisamembuat Anda bergantung padanya dan dapat menyebabkan insomnia rebound ketika Anda disesuaikan dengan efeknya atau keluar dari Turki dingin. Dan jika Anda perlu beralih ke obat, coba asolusi alami sebelum beralih ke pil resep.

Sementara suara desi gemuk di luar atau kebisingan jalan kota mungkin menenangkan bagi Anda, mereka tidak membantu Anda ketika sampai pada tidur Anda. Solusinya? Berinvestasi dalam mesin atau aplikasi white noise. Menurut penelitian menonjol 1990 yang diterbitkan dalam jurnalArsip penyakit pada masa kanak-kanak, terkenal fickle bayi baru lahir yang memiliki mesin kebisingan putih yang ditambahkan ke lingkungan tidur mereka tertidur lebih cepat daripada mereka yang tidak.

Meskipun gagasan bahwa Anda akan bangun dengan perasaan tidak peduli, rewel, dan groggy mungkin cukup untuk membuat siapa pun cemas, cobalah untuk membatasi jumlah stres yang terkait dengan transisi waktu penghematan siang hari. Mempertahankan konsistensi dalam rutinitas Anda dan mengimplementasikan beberapa langkah perawatan diri baru akan melayani Anda lebih baik dalam jangka panjang. Pada 2012, para peneliti di Universitas Korea Di Seoul menemukan hubungan yang signifikan antara stres dan pengurangan durasi tidur dan kualitas, jadi lakukan yang terbaik untuk memudahkan diri Anda ke dalam jadwal tidur baru Anda secara perlahan dan Anda akan membuat transisi lebih mudah.