Good Lifestyle

Pada saat Anda mencapai40-an Anda, mungkin sepertinya Anda terjebak dengan cara Anda. Anda memiliki kebiasaan yang sama - baik dan buruk - bahwa Anda telah berlatih selama bertahun-tahun, jika bukan dekade. Tetapi karena 40-an Anda adalah waktu ketika tubuh Anda, minat Anda, dan tanggung jawab Anda menjalani perubahan signifikan, kebiasaan Anda juga - terutama dalam hal kesehatan Anda. Dengan pemikiran itu, di sini ada 40 kebiasaan Anda ingin membuat bagian dari kehidupan sehari-hari Anda dari sini, menurut para profesional medis dan kesehatan.

Kebiasaan buruk Anda Tidak diragukan mendalam pada saat Anda berada di usia 40-an, tetapi pada tahap kehidupan ini, Anda juga memiliki rasa yang jelas tentang jenis kerusakan yang dapat mereka sebabkan. 40-an Anda adalah waktu untuk melihat lebih dekat pada perilaku Anda dan menggigit keburukan Anda.

"Jika Anda merokok, minum lebih banyak dari yang seharusnya (lebih dari satu minuman untuk wanita dan dua untuk pria per hari secara teratur), berjudi dengan berlebihan ... atau berjuang dengan bentuk kecanduan lain, sangat penting untuk menghadapi kebiasaan buruk dan mengambilnya tindakan, "kataLisa Doggett., MD, seorang dokter keluarga yang berbasis di Austin, Texas. "Konsekuensi dari kejahatan yang tidak terkendali dapat meningkat seiring bertambahnya usia, dan menjangkau dokter, teman yang mendukung, atau sumber daya lain di masyarakat dapat membuat perbedaan besar."

Jadwalkan fisik tahunan (atau semi-tahunan) dengan dokter Anda dan pastikan Anda mengikuti perintah dokter. "Tingkat penyakit kronis meningkat secara signifikan seiring bertambahnya usia," kata Doggett. "Kondisi seperti diabetes, kolesterol tinggi, dan hipertensi dapat dideteksi lebih awal melalui kunjungan medis rutin, dan perawatan dini mengurangi risiko penyakit jantung dan komplikasi lainnya.Tingkat kanker juga naik seiring bertambahnya usia, jadi tes skrining menjadi lebih penting di usia 40-an kami. "

Anda pernah mendengarTidur itu penting-Dan Anda tahu secara langsung betapa sengsara Anda ketika Anda tidak mendapatkan cukup. Tetapi begitu Anda masuk ke usia 40-an, Anda mungkin perlu menilai kembali persis berapa banyak tidur yang Anda dapatkan. "NSkualitas tidur kami cenderung turun seiring bertambahnya usia, sebagian karena peningkatan stres hidup dan juga karena perubahan hormon yang terjadi pada pria dan wanita di atas 40, "kataIvana Chapman., pelatih kebugaran dan nutrisi yang berbasis di Toronto. "Mendapatkan tujuh hingga sembilan jam tidur yang direkomendasikan akan meningkatkan sistem kekebalan tubuh Anda, mengurangi tingkat stres, dan mengoptimalkan pemulihan Anda dari olahraga."

Jika Anda ingin memastikan bahwa istirahat malam Anda tidak secara tidak wajar dan tidak sengaja terganggu, maka Anda mungkin ingin menyingkirkan jam alarm Anda. Dan itu bukan hanya demi siklus tidur Anda. Dalam studi 2005 yang diterbitkan dalam jurnalKesehatan industri., para peneliti menemukan bahwa sementara tekanan darah dan detak jantung meningkat dengan cepat meningkat dengan penggunaan jam alarm, tingkat secara bertahap dan lebih sehat meningkat ketika subjek terbangun sendiri.

Bagi banyak dari kita, hanya dalam beberapa tahun singkat,smartphone. telah berubah dari kebaruan dengan suatu keharusan. Dan meskipun perangkat ini menyediakan banyak hiburan dan koneksi seperti plus - mereka juga dapat merugikan kesehatan mental Anda dan perkembangan kebiasaan baik.

"Ketika datang untuk tidur, 40-an adalah yang terburuk. Sebagian besar gangguan tidur mereka berasal dari terlalu sering menggunakan teknologi - cahaya biru yang dipancarkan dari smartphone, komputer, dan televisi mengganggu irama sirkadian alami karena menghambat produksi melatonin," kataWalter Gaman., MD, rekan penulisTetap Muda: 10 Langkah Terbukti untuk Kesehatan Ultimate."Hindari elektronik dua jam sebelum tidur dan pilihNovel yang hebat sebagai gantinya."

"Banyak pekerjaan ituorang berusia 40-an Memiliki panggilan untuk pekerjaan komputer yang berat. Sementara jari-jari Anda mungkin sembilan puluh sembilan puluh, otot-otot besar Anda duduk stagnan, "kata Gaman."Duduk benar-benar barumerokok Karena menjalani gaya hidup yang menetap meningkatkan peradangan dan peradangan adalah akar dari sebagian besar penyakit kronis. "

Jadi apa yang bisa Anda lakukan jika Anda harusDi meja Anda sepanjang hari? Dapatkan meja berdiri atau treadmill, atau istirahat mikro sepanjang hari untuk meregangkan atau berjalan di sekitar blok. Ada banyak perubahan kecil tetapi bermakna yang dapat Anda buat untuk menghindari risiko kesehatan Anda.

Kebiasaan ini untuk menjadi sehat dalam usia 40-an akan menguntungkan Anda dengan lebih dari satu. "Pelatihan dengan bobot dua hingga empat kali seminggumembangun ototdan mempertahankan kepadatan tulang, "jelas Chapman." Itu juga membuatnya lebih mudah untuk mempertahankan berat badan Anda, karena tubuh lebih ramping dengan lebih otot lebih aktif secara metabolik dan membakar lebih banyak kalori sepanjang hari. "

"Membangun dan melestarikan otot yang berharga tidak mungkin jika Anda tidak menerima protein yang cukup," kata Chapman. Dia mencatat bahwaRekomendasi USDA-5.5 ons protein setiap hari - "tidak perlu rendah, dan [mereka] tidak mewakili jumlah protein yang diperlukan untuk kesehatan dan pertumbuhan kesehatan dan otot yang optimal." Dia mengatakan bahwa untuk mempertahankan dan membangun otot di usia 40-an, Anda harus bertujuan untuk mendapatkan 0,8 hingga 1 gram protein per pon berat badan per hari.

Ada alasan mengapa dokter adalah kacang-kacangan untuk kacang-kacangan, terutama saat usia pasien mereka. Selama 20 tahun, para peneliti dari Harvard School of Public Health ditindaklanjuti dengan hampir 156.000 pria dan wanita dalam interval empat tahun. Penelitian mereka, yang diterbitkan dalamBritish Medical Journal. Pada tahun 2019, menentukan bahwa subyek yang memakan penyajian setiap hari dari segala jenis kacang memiliki risiko rendah kenaikan berat badan dan obesitas.

"Menambahkan satu ons mur untuk diet Anda di tempat makanan yang kurang sehat - seperti daging merah atau olahan, kentang goreng, atau camilan manis - dapat membantu mencegah kenaikan berat badan yang lambat dan bertahap setelah Anda memasuki masa dewasa dan mengurangi risiko obesitas- Terkait Penyakit Kardiovaskular, "Penulis StudiXiaoran Liu., PhD, berkata dalam apenyataan.

Meskipun Anda ingin makan dengan bijak untuk membantu menjaga berat badan Anda tetap terkendali, bukan hanya ukuran usus Anda yang harus Anda khawatirkan di usia 40-an. "Delapan puluh persen kekebalanmu ada di ususmu," kata Gaman. "Melindungi mikrobioma Anda harus menjadi prioritas utama. Lakukan ini dengan menghindari pemanis buatan dan meningkatkan asupan makanan kaya prebiotik dan probiotik, seperti yogurt, sauerkraut, dan asparagus."

Hari-hari ini, sebagian besar kota memiliki setidaknya satu pasar petani, jika tidak beberapa. Ini adalah tempat yang bagus untuk diproduksi segar - dan sementara Anda di sana, Anda bisa terinspirasi untuk membuat makanan bergizi dengan bahan-bahan musiman. Melalui program sepertiResep untuk kesehatan, Beberapa dokter bahkan menulis "resep" bagi pasien mereka untuk mengunjungi pasar petani untuk memastikan asupan buah dan sayuran yang memadai.

Mengunjungi dokter kulit setiap tahun menjadi sangat penting setelah Anda mencapai 40. MenurutAmerican Cancer Society.,melanoma. risiko meningkat seiring bertambahnya usia, dan usia rata-rata diagnosis adalah 65. Pastikan Anda memeriksa kulit Anda setidaknya setahun sekali sehingga jika Anda memilikinyakanker kulit, Anda bisa memperlakukannya pada tahap awal.

Ini adalah kebiasaan yang baik pada usia berapa pun, tetapi sangat penting pada usia 40-an Anda, melihat bahwa risiko melanoma Anda meningkat seiring bertambahnya usia, danPusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) mencantumkan paparan sinar UV Sun sebagai salah satu faktor risiko terkendali terbesar. Menemukan sebuahtabir surya. dengan pelembab untuk melindungi diri Anda dari kanker kulit danmelawan kerutan itu serentak.

Kacamata hitam lebih dari sekedar pernyataan fashion; Mereka mencegah "paparan UV, [yang]Mempromosikan kanker kulit kelopak mata dan kanker membran mukosa permukaan mata, "kataHoward R. Krauss., MD, bedah neuro-dokter mata di Providence St. John's Health Center di Santa Monica, California. Setelah 40, dia merekomendasikan mengenakan kacamata hitam bukan hanyadi musim panas, tetapi setiap kali Anda pergi ke luar.

"Para pemimpin puncak danorang paling sukses di dunia membuat kebugaran menjadi prioritas, "kataMarcello Pedalino., seorang pelatih kebugaran, pelatih perhatian, dan penulisMerayakan hidup. "Tidur, nutrisi, dan olahraga adalah dasar [untuk kesehatan yang baik] dan implementasi yang konsisten dari ketiganya adalah yang terpenting jika Anda ingin siap untuk kehidupan Anda."

Penting untuk membiasakan diri menghabiskan waktu dengan orang-orang yang memperkaya hidup Anda.Ilmu pengetahuan telah menunjukkan kepada bahwa negativitas menular, jadi membuat rencana dengan orang-orang yang positif dan membangkitkan besar dan sebaliknya bisa jauh sejauh Andakesejahteraan mental dan emosional khawatir.

Menurut Pedalino, Anda harus bertanya pada diri sendiri bahwa kelompok yang diberikan koneksi sosial yang diberikan: VIP (orang yang sangat menginspirasi) atau VDP (orang yang sangat menguras). "Pergi keluar dari jalanmu untuk bergaul dengan VIP yang akan menginspirasi kamu, memberdayakanmu, dan mengeluarkan yang terbaik di dalam kamu," katanya. "Hapus dirimu dari perusahaan VDPS, orang yang bisa datang dengan masalah untuk setiap solusi."

"Menghabiskan waktu dengan mereka yang memiliki makna dalam hidup kita, yang kita merasa paling nyaman di sekitar, dan siapa yang bisa kita andalkan memungkinkan kita untuk merasakan keintiman, kepercayaan, dan menyingkirkan diri kita stres," kata kitaDeborah Heiser., konsultan gaya hidup dan pendiriGAMBAR danProyek mentor. Dan inilah bonus tambahan: Meta-analisis 2010 yang diterbitkan dalam jurnalPLOC OBAT. menemukan bahwa subyek yang memiliki hubungan sosial yang lebih kuat memiliki kemungkinan peningkatan kelangsungan hidup 50 persen.

Dokter bersumpah dengan kebiasaan yang sehat dan menghilangkan stres ini sehingga sebagian besar dari mereka bahkan mempraktikkannya sendiri. "Aku mengambil 30 detik untuk kembali," kataMichael Sinel., MD, seorang asisten profesor klinis di Departemen Kedokteran UCLA. "Ini bisa dilakukan hanya dengan mengambil tiga napas dalam lambat, dengan menghirup selama empat detik dan menghembuskan napas selama enam detik. Ini membantu saya untuk membersihkan pikiran saya sehingga saya bisa fokus."

Ingin membakar beberapa kalori danmeniup uap dalam satu gerakan jatuh? Menggambar mandi air panas. Sebuah studi yang diterbitkan pada 2017 dalam jurnalSuhu Ditemukan bahwa duduk di kamar mandi air panas selama 60 menit membakar 130 kalori, yang jumlah yang sama dengan Anda akan membakar berjalan selama 30 menit. Terlebih lagi, peserta studi juga melihat kadar gula darah yang lebih rendah dan mengurangi peradangan ketika mereka duduk di air panas selama satu jam. Manfaat mandi benar-benar tak ada habisnya!

Sampai ke kebiasaan tersenyum ketika Anda memasuki ruangan dan tertawa dengan mudah dan terbuka ketika Anda menemukanAda yang lucu Tidak hanya menular, itu juga sehat untuk Anda. SebagaiMayo Clinic. catatan, tawa meningkatkan suasana hati Anda, mengurangi stres, dan bahkanmeningkatkan kesehatan jantung Anda.

Luangkan waktu untuk menunjukkan hal-hal yang Anda sukai dari orang lain, apakah itu teman,teman sekerja, atau driver uber. Hanya komentar cepat menyetujui tentang sepatu seseorang atau cara mereka melakukan pekerjaan mereka akan membuat Anda berdua merasa lebih baik. Penelitian seperti penelitian ini diterbitkan dalam jurnalNeuron.-Mudah diperlihatkan bahwa mendapatkan pujian mengaktifkan area-area yang baik-baik dari otak yang meningkatkan mood dan memotivasi Anda untuk menyelesaikan sesuatu. Plus,memberikan pujian lebih cenderung membuat Anda pujian!

JikaAnda dalam hubungan yang berkomitmen, Ada kemungkinan besar seks telah meruncing sedikit sejak periode bulan madu Anda. Jika ini masalahnya, cobalah untuk menghidupkan kembali percikan dan membuat seks lebih sering kebiasaan. Tidak hanya merasa baik, tetapi orgasme telah ditemukanKurangi stres dan depresi danTingkatkan kekebalan tubuh Anda untuk infeksi.

Membuat kebiasaan menjadi lebih kreatif di kamar tidur juga akanPerkuat hubungan Anda Dan, pada gilirannya, membuat Anda dan pasangan Anda lebih sehat, lebih santai, dan lebih terpenuhi. Satu studi 2019 yang diterbitkan dalam jurnalIlmu psikologis. Bahkan menemukan bahwa selama periode delapan tahun, orang-orang yang memiliki mitra bahagia memiliki risiko kematian yang lebih rendah.

Kapan terakhir kali Anda melakukan perjalanan? Jika Anda harus memikirkannya, kemungkinan besar tubuh dan otak Anda dapat menggunakan istirahat. Ketikamenabung untuk pensiun Penting, Anda juga harus menganggarkan untuk beberapa orangLiburan yang tak terlupakan setidaknya beberapa kali setahun. Perjalanan ini tidak hanya menawarkan perubahan kecepatan, tetapi penelitian 2010 yang diterbitkan dalam jurnalObat psikosomatik. juga menemukan bahwa kegiatan santai - seperti yang Anda lakukan saat berlibur - dapat mengurangi kadar kortisol terkait stres danTurunkan tekanan darah Anda.

Liburan bukan satu-satunya cara untuk menggabungkan kegiatan yang mengurangi stres dengan santai ke dalam jadwal Anda. "Mulailah menjadwalkan hal-hal baik [setiap hari], seperti bertemu teman-teman, pergi mendaki, mengunjungi kerabat yang belum Anda lihat selama bertahun-tahun, dll."David Bennett., seorang ahli konselor dan hubungan bersertifikat yang menjalankan situs webPria yang populer. "Kamu akan menemukan bahwa jika Anda mulai menjadwalkan hal-hal positif, Anda melakukan lebih banyak hal-hal positif itu, dan merasa lebih baik."

Kebiasaan lain yang memberikan manfaat kesehatan utama-mental,fisik, dan di luar - adalah meditasi. "Dunia kita terlalu cepat dan ada terlalu banyak ancaman yang dirasakan di dalamnya untuk mengelola amigdalae kita," kataJonathan Deyoe., penulis.Uang penuh perhatian dan pendiri dariDeyoe Wealth Management. Di Berkeley, California. "Mindfulness Practice, seperti meditasi, dapat memperlambat reaktivitas alami kita dan membantu kita memikirkan solusi yang lebih baik."

Tidak ada keraguan banyak hal yang membuat Anda frustrasi atau tidak sesuai dengan keinginan Anda sepanjang hari, tetapi untuk ketenangan pikiran dan kesejahteraan jangka panjang, membuat kebiasaanmempraktikkan terima kasih dapat terbukti sangat bermanfaat.

"Sukulia adalah kebiasaan besar yang memungkinkan seseorang untuk menghargai pengalaman yang mereka miliki dan yang telah membuat mereka seperti sekarang," jelasAnthony Bilah, pelatih kesehatan pria. Penelitian diterbitkan dalam.Ulasan Komunikasi Pada tahun 2016 bahkan menunjukkan bahwa berterima kasih membuat orang lebih cenderung mengenai gym.

Biasamasalah corak yang menimpa mereka yang berusia 40-an adalah bagian bawah yang bengkak. Untuk menghilangkan diri Anda, Anda akan ingin membuat krim mata bagian standar rutinitas pagi Anda. Secara khusus, cari krim yang mengandung retinol; Sebagai Dokter Kulit Basis New YorkJoshua Zeichner, MD, dijelaskanSederhana saja, bahan ini "merangsang produksi kolagen untuk membantu kulit di bawah mata yang kuat dan memperkuat fondasi kulit."

Hydrating melakukan semua hal besar untuk kesehatan, pikiran, dan tubuh Anda, dan itu hanya menjadi lebih vital seiring bertambahnya usia. SebagaiCDC catatan,air minum Mempertahankan suhu internal tubuh Anda, melumasi dan bantal sendi Anda, melindungi sumsum tulang belakang Anda, dan membantu menghilangkan limbah tubuh Anda melalui buang air kecil, keringat, dan buang air besar.

Tidak ada kebiasaan sehat yang direkomendasikan dokter setelah 40 harus sulit. Contohnya: Untuk kesehatan jantung yang lebih baik, banyak profesional kesehatan menyarankanmenambahkan lebih banyak tidur siang ke dalam jadwal Anda. Penelitian observasional 2019 yang diterbitkan dalam jurnalJantungBahkan menemukan bahwa subjek yang tidur siang sekali atau dua kali seminggu mengalami penurunan risiko serangan jantung, stroke, dan gagal jantung dibandingkan dengan mereka yang tidak pernah tidur.

Jika ada satu emosi yang ingin Anda tinggalkan di usia 30-an, ini kemarahan. Selain mempengaruhi Anda secara emosional, satu studi 2019 dariAmerican Heart Association. menemukan bahwaMenjadi marah dapat menyebabkan perkembangan penyakit kronis, seperti penyakit jantung.

Sikat gigi listrik secara konsisten terbukti lebih efektif daripada yang manual. BerdasarkanBlue Back Dental., Praktek Gigi di Connecticut, mereka lebih baik dalam menghapus plak, mereka menjaga gusi Anda lebih sehat, dan mereka lebih mudah digunakan. Dengan berbagai gaya dan poin harga sekarang tersedia, tidak ada alasan untuk tidak memutakhirkan - Andagigi dan gusi Akan terima kasih.

Kebanyakan orang berusia 40-an sudah mengetahui manfaat mental dan mood - meningkatkan manfaat berada di alam, tetapi bagaimana dengan yang fisik? Satu studi 2014 dariUniversitas Southampton menemukan bahwa sinar ultraviolet - bahkan ketika diterima dalam dosis kecil - melebarkan pembuluh darah dan secara signifikan menurunkan tekanan darah. Namun studi 2018 lainnya dariUniversitas Anglia Timur menyimpulkan bahwa mereka yang menghabiskan lebih banyak waktu di ruang hijau memiliki penurunan risiko diabetes tipe 2,penyakit kardiovaskular, dan kematian dini.

Ben Franklin tahu apa yang dia bicarakan: bangun pagi-pagi cenderung menjadi sehat,kaya, dan bijaksana. Dan, menurut penelitian 2018 yang diterbitkan dalamJurnal Penelitian Psikiatrik, mereka juga lebih sehat mental. Dalam studi empat tahun lebih dari 32.000 perawat wanita, mereka yang terlambat bangun lebih cenderung menjadi depresi daripada mereka yangBangun di sisi sebelumnya.

Sarapan adalah makanan paling penting dari hari itu - dan bukan hanya karena pancake lezat. Pada 2018, peneliti dariUniversitas Tel Aviv. menemukan bahwa sarapan besar membantu pasien dan pasien gemukdiabetes tipe 2 menurunkan berat badan dan mengurangi kebutuhan mereka untuk insulin masing-masing.

Apakah itu latihan penuh atau hanya beberapa menit peregangan, aktifkan sebagai bagian dari rutinitas pagi Anda akan melakukan otak Anda dengan baik. Pernahkah Anda merasa lebih santai dan lebih fokus sepanjang hari. Misalnya, studi 2019 yang diterbitkan dalamJurnal Obat OlahragaMenemukan bahwa ketika orang dewasa yang lebih tua bekerja hanya selama 30 menit di pagi hari, mereka melihat peningkatan kognisi sepanjang hari.

Jika jarak dari rumah Anda ke tempat kerja Anda tidak terlalu panjang, maka cobalah berputarPerjalanan Anda Menjadi perjalanan berjalan atau bersepeda, sehingga membuatnya lebih aktif. Karena aktif di pagi haribaik manfaat mental dan fisik Itu tahan lama, ini adalah cara yang sempurna untuk memulai hari Anda. Plus, penelitian diterbitkan diBritish Medical Journal. Pada 2017 secara spesifik menemukan bahwa berjalan ke pekerjaan dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit kardiovaskular.

Jangan takut untuk melompat di sauna setelah sesi keringat di gym. "Sauna membantu tubuh detoksifikasi ... dan telah terbukti mengurangi stres dan risiko stroke," catatanRichard Harris, MD, pendiriKesehatan & Kebugaran Hebat, klinik kesehatan yang berbasis di Houston. "Saunas menyebabkan tubuh meningkatkan protein tertentu, yang disebut protein 'sengatan panas', yang memiliki banyak manfaat kesehatan."

Apakah itusebuah novel, biografi, atau manual swadaya, Anda harus selalu memiliki buku yang sedang Anda baca. Tidak hanya membaca mengilhami ide-ide baru, mempertajam keterampilan membaca Anda, dan memperluas basis pengetahuan Anda, tetapi juga memberi Anda manfaat mental untuk memperluas pikiran Anda. Satu studi 2013 yang diterbitkan dalam jurnalNeurologi. Bahkan menemukan bahwa membaca memperlambat penurunan kognitif alami yang terlihat pada orang dewasa yang lebih tua.

"Tahap apa pun [kehidupan] Anda berada, kemungkinan Anda mungkin telah kehilangan pandangan sendiri, tujuan, atau prioritas Anda," kataJulia Colangelo, LCSW, seorang ahli terapis dan pekerja sosial klinis di New York City. "Cobalah untuk meninjau kembali bagaimana Anda akan suka menghabiskan waktu Anda dan membuat ruang selama hari Anda untuk memberi diri Anda waktu untuk fokus pada diri sendiri. Ini bisa dalam bentuk meninjau kembali hobi Anda tidak punya waktu untuk, Mencoba sesuatu yang baru, atau memulai rutinitas baru untuk diri sendiri saat matahari terbit atau terbenam. " Perubahan kecil tetapi signifikan ini dapat berdampak serius pada kesejahteraan mental Anda di usia 40-an dan seterusnya! Dan untuk lebih banyak cara untuk tetap sehat secara mental, inilah20 cara yang didukung ahli untuk meningkatkan kesehatan mental Anda setiap hari.

Untuk menemukan lebih banyak rahasia menakjubkan tentang menjalani kehidupan terbaik Anda,klik disiniUntuk mendaftar untuk buletin harian kami!