Good Lifestyle

Pada masa-masa sulit seperti ini, itu bisa menjadi tantangan untuk beristirahat dengan mudah. Jadi masuk akal jika Anda menemukan pikiran Anda balap sebelum tidur atau Anda bangun di tengah malam setelah tidur yang fitful. Tetapi kurangnya mimpi indah Anda mungkin, pada kenyataannya, karena Anda jatuh selama beberapa mitos tidur terburuk.

Untuk sesuatu kitamenghabiskan sekitar sepertiga dari hidup kita secara aktif melakukan, Kami mengerti sedikit tentang tidur. Internet dibanjiri dengan segala macam informasi yang salah tentang berapa lama kita harus menunda, bagaimana tidur secara efektif, dan bagaimana pilihan gaya hidup tertentu seperti diet berdampak pada kualitas Z's kami. Tapi jangan khawatir, kami di sini untuk mengatur rekor langsung. Dengan bantuan beberapa ilmuwan tidur top-notch, kami telah menyusun 25 whakper tidur terbesar (dan, yang terpenting, alasan mengapa mereka salah). Jadi tidur nyenyak, dan jika Anda masih menemukan diri Anda melemparkan dan beralih ke dalam waktu wee, pastikan untuk membaca20 tips yang disetujui dokter untuk tidur malam penuh malam ini.

Kita sering berpikir bahwa tidak bisa tidur semata-mata adalah hasil dari masalah fisik - terlalu banyak kafein atau gula, misalnya. Tapi ini hanya gagasan konyol di antara mitos tidur. Kenyataannya adalah bahwa tidak dapat tidur biasanya merupakan hasil dari tidak dapat menenangkan pikiran kita - masalah banyak dari kita yang berjuang dengan saat ini, selamaPandemi covid-19.

"Tidur adalah tentang menenangkan otak kita - yang berarti khawatir adalah nyanyian tidur nomor satu untuk sebagian besar," kataMichael Larson., PhD, pendiri dan presidenSleep Shepherd.. "Ketika kita menerapkan cara-cara alami untuk memperlambat otak kita dan meningkatkan tidur kita dengan mengubah lingkungan kita, bersabar dalam menemukan kombinasi jadwal yang baik, kegelapan ruangan, suhu, dan kenyamanan yang cocok untuk Anda." Ini juga dapat membantu memeriksa ini30 cara yang didukung sains untuk bersantai ketika Anda benar-benar stres.

Kami melewati empat atau lima siklus aktivitas otak yang berubah selama malam yang bergerak khas antara tingkat aktivitas yang lambat dalam tidur nyenyak hingga aktivitas tinggi selama bermimpi (ketika aktivitas otak sebanding dengan penuh awak).

"Jadi, sementara itu jelas untuk menjauh dari stimulan sebelum tidur yang akan menjaga otak kita bersenandung, juga baik untuk menghindari depresan yang mengganggu siklus aktivitas otak yang dibutuhkan," kata Larson.

Mendengkur adalah gangguan bagi pasangan Anda, tetapi itu bisa lebih serius juga. Menurut National Sleep Foundation, mendengkur (terutama sering, mendengkur keras) mungkin merupakan gejala sleep apnea, "yang dapat meningkatkan risiko mengembangkan penyakit kardiovaskular dan diabetes, dan menyebabkan kantuk siang hari dan gangguan kinerja."

Narkolepsi mungkin adalah kondisi yang paling disalahpahami. Penggambaran konyol yang kita lihat tentang gangguan pada acara televisi dan sejenisnya, di mana orang tersebut memberikan presentasi atau mengobrol dan jatuh tertidur mendengkur hukuman tengah, tidak benar-benar menangkap realitas narkolepsi.

Bahkan, narkolepsi adalah hasil dari tidak mendapatkan kualitas tidur yang cukup, di mana garis antara tidur dan bangun adalah kabur. Sementara itu bisa berarti Anda tertidur pada siang hari, itu sama seperti sering dimanifestasikan sebagai kantuk yang umum sepanjang hari, atau dengan cara lain seperti cataplexy (kehilangan kontrol otot) atau kelumpuhan tidur (ketidakmampuan untuk berbicara atau tertidur ). Dan untuk informasi lebih lanjut tentang kurangnya Z's, lihat7 cara tidur kurang untuk satu malam mempengaruhi tubuh Anda.

Kita semua memiliki minggu-minggu kerja yang intens (atau akhir pekan liburan gila) di mana kita sudah bangun sampai matahari terbit dan harus berfungsi pada hari berikutnya. Sementara kita bisa pergi dengan ini setiap sekarang dan lagi, membuat kebiasaan itu bisa menjadi masalah. Salah satu mitos tidur paling umum adalah berpikir bahwa kita dapat berfungsi dengan sedikit tidur untuk sementara waktu, lalu "mengejar ketinggalan," dalam jangka panjang, tetapi tubuh Anda tidak benar-benar bekerja dengan cara itu.

"Tubuh Anda membutuhkan konsistensi dan kurang tidur Anda semakin Anda mengganggu diri sendiri hormon," kataJamie Logie, seorang pelatih pribadi, ahli gizi, dan pelatih kesehatan yang menjadi tuan rumah podcastKembali kesejahteraan. "Ketika kamu tidak tidur nyenyak, tubuhmu menganggap semacam trauma harus terjadi karena tidak ada alasan untuk bangun ketika kamu harus tidur."

Ini menimbulkan hormon stres seseorang (terutama kortisol) dan dapat menyebabkan banyak masalah. "Sedikit dari ini tidak buruk tetapi sekresi kronis itu dapat menyebabkan berbagai penyakit dan kondisi mengerikan," tambahnya. Apakah Anda stres secara teratur? Ini23 cara menakutkan stres mendatangkan malapetaka pada tubuh Anda.

Waktu tidur bukan hanya untuk anak-anak. Ketika datang untuk tidur, memiliki kunci rutin.

"Anda perlu membuat rutinitas angin setidaknya satu jam keluar dari tidur sehingga tubuh Anda mengakui bahwa tidur akan datang," kata Logie. "Tubuhmu membutuhkan keseimbangan sehingga artinya akan tidur pada waktu yang sama setiap malam dan bertahan dengannya. Masalahnya adalah kita cenderung bertahan dengannya sepanjang minggu dan kemudian masuk neraka di akhir pekan, dan dapat memakan waktu berhari-hari untuk mendapatkannya Kembali ke jalur. Pada saat Anda melakukannya, itu hampir akhir pekan lagi dan seluruh siklus dapat dimulai. Anda harus berkomitmen untuk hari demi hari. "

Kita semua merasakan kantuk yang datang ke atas kita setelah beberapa gelas bir atau gelas anggur. Tetapi sementara itu menggoda untuk berpikir ini membuat alkohol bantuan tidur yang bermanfaat, itu jauh dari itu. BerdasarkanParinaz Samimi., seorang instruktur yoga dan ahli tidur dan kesehatan, "[alkohol] dapat membantu dalam membantu seseorang tertidur, tetapi juga mengganggu apa yang dianggap 'berkualitas' tidur."

Alkohol menyebabkan "fragmentasi tidur REM," Selama tidur tahap REM diperpendek atau diperpanjang, menyebabkan gangguan pada keseluruhan pola tidur individu. Berbicara tentang minum, ini diaMengapa Anda seharusnya tidak minum begitu banyak di karantina.

"Jumlah tidur yang Anda butuhkan perubahan sepanjang hidup Anda," kataKimberly Hershenson., LMSW, dariTerapi revitalife., "Saat hamil atau ketika berhadapan dengan penyakit, lebih banyak tidur bermanfaat. Beberapa orang baik-baik saja dengan enam jam tidur. Itu penting apa yang membuatAnda merasa baik dan beristirahat dengan baik. "Tidak cukup tidur sebenarnya adalah salah satunya7 kesalahan buruk yang melemahkan sistem kekebalan tubuh Anda.

Kita sering berpikir pergi tidur adalah ketika kita harus meninggalkan hari kita dan atas dan ke bawah di belakang kita, jatuh ke dalam tidur yang menghibur. Tetapi untuk secara efektif menenangkan pikiran Anda, meninjau hari Anda, dan khususnya apa yang berjalan dengan baik, dapat memiliki efek positif pada tidur dan kebugaran mental Anda.

"MembuatDaftar terima kasih harian Sebelum tidur dengan menuliskan 10 hal yang Anda syukuri, "saran Hershenson." Apa pun dari keluarga Anda, kaki untuk berjalan, atau Reality TV. Berfokus pada apa yang baik dalam hidup Anda sebagai lawan dari apa yang salah dengan hidup Anda menenangkan Anda sebelum tidur. "

Dia juga menyarankan penegasan membaca setiap malam, mengakhiri hari dengan nada positif yang membantu "menangkap istirahat dengan kurang khawatir."

Tentu, beberapa orang dewasa mungkin bangun jam 4:30 setiap pagi, tetapi itu tidak berarti mereka tidak perlu tidur malam penuh.

"Sementara tubuhmu membutuhkan kurang tidur seiring bertambahnya usia, itu tidak berarti kamu harus tidur hanya empat atau lima jam per malam," kataSydney Ziverts., peneliti kesehatan dan gizi untukConsumersafety.org..

Dia menunjuk pada sebuah penelitian yang diterbitkan diKesehatan Tidur: Journal of the National Sleep Foundation, yang merekomendasikan bahwa bayi baru lahir mendapatkan 14 hingga 17 jam tidur setiap malam sementara orang dewasa berusia 18 hingga 64 tahun harus mendapatkantujuh hingga sembilan jam setiap malam. Dan untuk lebih banyak cara tidur terkait dengan usia, lihat20 cara tidur Anda berubah setelah 40, menurut para ahli.

Menekan tombol snooze sangat memuaskan pada saat ini, tetapi, bertentangan dengan kepercayaan populer, Anda sebenarnya tidak mendapatkan kualitas tidur.

"Tombol tunda sebenarnya akan membuat Anda merasa lebih lelah," kata Ziverts. "Itu membangunkanmu dari bagian dalam siklus tidurmu setiap kali kamu tertidur, menyebabkanmu merasa grogi." Dalam jangka panjang, kebiasaan mendesak tunda akan memakan kemampuan Anda untuk tidur nyenyak dan sisanya yang Anda butuhkan.

Benjamin Franklin Penuh dengan saran yang baik dan, meskipun "lebih awal untuk tidur dan lebih awal untuk bangkit, membuat pria sehat, kaya, dan bijaksana" memiliki banyak penganut, itu belum tentu berlaku untuk semua orang. Jika Anda menemukan bahwa 1 A.M. atau yang lebih terasa seperti waktu terbaik bagi Anda untuk tidur, tidak ada yang salah dengan mempercayai usus Anda.

"Yang paling penting adalah bahwa orang waktu tidur mereka sesuai dengan jam tubuh mereka sendiri, dengan pergi tidur ketika [mereka merasa] mengantuk," kataCatherine Darley., Nd, dariInstitut Obat Tidur Naturopathic. "Bagi sebagian orang ini berarti tidur di tengah malam atau nanti, dan jika mereka mencoba tidur sebelumnya, mereka tidak akan tidur nyenyak."

Sekali lagi, itu tergantung pada siapa Anda dan berapa banyak tidur yang dibutuhkan tubuh Anda. Tipbit informasi lainnya kemungkinan merupakan salah satu dari banyak mitos tidur.

"Kebutuhan tidur sangat individual, dan beberapa orang dewasa sehat normal melakukan yang terbaik dengan sembilan jam malam," kata Darley. "Apa pun yang kurang dari jumlah tidur yang Anda butuhkan dapat mengakibatkan gangguan mood, mengemudi, dan kemampuan kognitif."

Tentu saja, kebalikannya juga benar. Jika Anda adalah seseorang yang berfungsi di formulir atas dengan hanya empat atau lima jam tidur, lebih banyak kekuatan untuk Anda. BerdasarkanNSWall Street Journal., sejumlah penelitian telah menemukan itutujuh jam mungkin jumlah waktu tidur yang optimal. Jadi berhentilah berkeringat jika Anda tidak mendapatkan delapan jam penuh.

Ternyata, jam alarm tidak boleh mendikte jumlah istirahat yang Anda dapatkan. Seseorang yang mendapatkan jumlah tidur yang tepat biasanya bangun tanpa membutuhkan dorongan. Alarm adalah penemuan artifisial, dan berpotensi merusak, dan berpotensi merusak.

"Jika Anda terbangun oleh alarm, Anda belum cukup tidur," kata Darley. "Kamu bisa menggerakkan waktu tidur sebelumnya atau waktu bangun progresif kemudian sampai kamu membangunkan sendiri."

Pernah bertanya-tanya bagaimana Anda bisa menonton-menonton AndaNetflix favorit menunjukkan sampai subuh? Nah, itu karena TV benar-benar mengaktifkan pikiran dan membuat Anda tetap terjaga. Paparan cahaya biru layar dapat mengganggu ritme sirkadian alami seseorang dan membuatnya lebih sulit untuk tertidur dan tetap tertidur. "Sebaliknya, Anda mungkin merasa berenergi karena peningkatan endorfin," kata Darley.

Hal yang sama berlaku untuk komputer dan ebooks. Dalam satu studi, "peserta membaca ebookButuh waktu lebih lama untuk tertidur dan telah mengurangi kantuk malam "-suas berkurangnya kewaspadaan pada hari berikutnya - daripada ketika mereka membaca buku cetak. Anda juga ingin menghindari menatap ponsel Anda, jadi periksa7 cara yang didukung ahli untuk mengurangi waktu layar Anda sekarang.

Mirip dengan efek TV dan layar komputer dapat memiliki ritme sirkadian Anda, jadi juga lampu di rumah Anda. "Yang terbaik adalah dalam kondisi cahaya redup selama satu jam atau lebih sebelum tidur," saran Darley. "Penting juga untuk mendapatkan cahaya terang di pagi hari selama 30 menit, ditambah ledakan cahaya setiap beberapa jam sepanjang hari."

Sementara konsistensi dan rutin membuat semua perbedaan dalam kebiasaan tidur yang efektif, waktu tidur Anda sebenarnya kurang penting daripada saat Anda bangun, menurutMichael Breus., PhD,Tidur Dokter dan Anggota Dewan Penasihat Lab Sleepscore.

"Waktu bangun adalah jangkar jam biologismu," kata Breus. "Jadi, jika Anda bangun jam 6:30 pagi. Selama seminggu, Anda harus bangun pada saat yang sama pada akhir pekan." Breus menambahkan bahwa tidur lebih awal pada beberapa malam, ketika Anda merasa lelah, juga bisa membuang jam sirkadian.

Sementara A.rutinitas latihan reguler adalah bagian penting dari gaya hidup sehat, Anda seharusnya tidak berolahraga larut malam. "Berolahraga sebelum tidur sebenarnya tidak sering membuatmu lelah," kata Hershenson. Breus merekomendasikan berolahraga selambat-lambatnya empat jam sebelum tidur.

Teman-teman Anda mungkin bercanda di beberapa titik tentang bagaimana makanan yang intens yang mereka berikan pada mereka mimpi menakutkan. Jika mereka mengalami mimpi buruk, itu mungkin bukan habanero.

"Faktanya adalah, tidak pernah ada penelitian yang telah membuktikan korelasi antara makanan pedas dan mimpi buruk," kataSarah Brown., seorang ahli kesehatan komunitas untukSafeWise.. "Kemungkinan besar bahwa makan makanan ini sebelum tidur mungkin sedikit mengganggu perutmu."

Sementara yang Anda makan mungkin tidak memberi Anda mimpi buruk, itu bukan untuk mengatakan bahwa ia tidak berdampak pada perilaku tidur Anda sama sekali.

"Selada, yang mengandung kadar kalium yang tinggi, diperlukan untuk sistem saraf yang sehat, adalah produsen kalsium dan magnesium tinggi (bahan-bahan utama dalam menjaga tubuh tertidur lebih lama)," kataDaniel Turissini., pendiri penyedia layanan meditasiRecharj. Dia menambahkan bahwa Kiwi adalah makanan lain yang telah ditemukan (oleh para peneliti di Universitas Medis Taipei) untuk meningkatkan kualitas tidur bagi mereka yang menderita insomnia. "Peserta tertidur lebih cepat, tetap tertidur lebih lama, dan memiliki tidur yang lebih damai dan meremajakan dibandingkan dengan kelompok kontrol penelitian."

Ini adalah kasus klasik kualitas dari kuantitas: jam Anda tidur jauh lebih kecil daripada kualitas tidur yang Anda dapatkan secara keseluruhan. Penelitian telah menemukan bahwa tidur yang terputus lebih buruk untuk suasana hati yang positif daripada tidur yang lebih pendek, menghilangkan salah satu mitos tidur paling luas.

"Melatonin adalah hormon yang diproduksi secara alami oleh tubuh yang membuat kita merasa mengantuk, dan membuat kita tertidur," jelasJo Lichten., PhD, pembicara profesional tentang kesehatan dan kesejahteraan, dan penulisReboot: Cara Mengaktifkan Energi, Fokus, dan Produktivitas Anda. "Ini disebut 'hormon dracula' karena hanya keluar pada malam hari - untuk alasan itu, yang terbaik adalah meredupkan lampu beberapa jam sebelum tidur dan mematikan elektronik."

"Orang-orang cenderung tidur pada jadwal reguler selama hari kerja dan kemudian tidur larut malam dan bangun larut malam selama akhir pekan," kataLouise Hendon., co-founder dariPaleo Majalah. "Pola tidak beraturan ini selama akhir pekan mencegah tubuh Anda mulai menjadi ritme sirkadian yang baik."

Tidak ada yang lebih buruk daripada bangun jam 2 pagi. Dan menatap langit-langit, berharap akhirnya tertidur. Hal berikutnya yang Anda tahu, setengah malam telah berlalu, dan Anda hanya semakin frustrasi.

Alih-alih menunggu tidur datang, Hendon merekomendasikan agar tidur yang gelisah "harus bangun dan melakukan sesuatu yang lain untuk sedikit sampai mereka mengantuk lagi. Ini kemudian memungkinkan otak mereka untuk mengaitkan dengan benar-benar akan tidur."

Daniel Turissini., dariRecharj, menambahkan bahwa rata-rata orang sehat harus bisa tertidur dalam 20 menit. "Jika Anda masih merasa gelisah setelah 30 menit, jangan memaksakannya! Menatap jam tidak akan membantu. Sesuatu di lingkungan atau pikiran Anda membuat Anda terstimulasi," katanya. "Baca buku atau mandi hangat untuk bersantai. Jika kamu merasa cemas, lepaskan kekhawatiranmu dari pikiranmu dengan menuliskannya."

Di antara mitos tidur, seseorang bertahan: Bangun seorang sleepwalker akan menuntun mereka untuk mengalami serangan jantung atau memasuki koma. Ini tidak masuk akal. Sementara ada kasus-kasus yang jarang terjadi ketika seorang sleepwalker mungkin mendapat masalah, umumnya mereka hanya perlu dipimpin kembali ke tempat tidur di mana mereka bisa bangun sendiri.

Demikian juga, untuk orang tua di luar sana, bangun anak-anak dari teror malam tidak akan membahayakan anak Anda. Teror malam adalah gangguan tidur (jangan bingung dengan mimpi buruk), paling umum pada anak-anak, yang biasanya terjadi selama jam pertama Tahap 3-4 Gerakan Mata Non-Rapid (NREM) tidur.

"Tidak ada salahnya seorang anak untuk dibangunkan selama episode teror malam, meskipun itu bisa menjadi tugas yang sulit," kataHilary Thompson, seorang penulis yang berspesialisasi dalam keluarga dan kesehatan. "Trik dengan teror malam adalah membangunkan anak sebelum mereka terjadi [sekitar satu jam hingga 90 menit ke dalam siklus tidur], yang menghentikan siklus dan benar-benar dapat mencegah anak itu mengalaminya."

Dan untuk kebiasaan tidur siang yang lebih buruk, lihat25 hal yang Anda lakukan yang akan mengerikan tidur dokter.