Good Lifestyle

Dengan pusat kebugaran ditutup dan sebagian besar dari kita menghabiskan hari-hari kita di dalam,tetap aktif di tengah pandemi coronavirus bisa menjadi tantangan. Tetapi setidaknya ada satu bentuk latihan yang bisa kita lakukan, dan itu kebetulan merupakan salah satu yang paling efektif. Berjalan adalah salah satu cara termudah untuk membuat diri Anda bergerak, dan sementara tindakan itu sederhana, manfaat kesehatan berjalan adalah apa-apa selain. Berjalan telah terbukti meningkatkan segalanya dari kesehatan jantung dan paru-paru ke kekuatan otak dan memori.

Dan berjalan adalah kegiatan yang aman selama ini menjauhkan sosial, asalkan Andamenjaga jarak yang aman Dari siapa pun di luar, sebagai pusat pengendalian dan pencegahan penyakit (CDC) mengingatkan. Bahkan, berjalan masih didorong! Anda dapat melakukannya sendiri, dengan anggota rumah tangga Anda, atau bahkan dengan teman-teman yang bersedia untuk tinggal enam kaki. Tidak peduli bagaimana Anda memutuskan untuk berjalan, Anda akan menuai manfaat yang ditata dalam penelitian ini kami telah mengumpulkan. Baca terus, dan luangkan waktu hari ini untuk berjalan-jalan.

Setiap langkah yang Anda ambil, AndaMemberikan lebih banyak darah ke otak Anda, menurut penelitian 2017 yang diterbitkan dalamJurnal Biologi Eksperimental. Para peneliti menemukan bahwa tekanan dari dampak setiap langkah mengirimkan gelombang melalui arteri yang secara signifikan dapat meningkatkan pasokan darah ke otak. Mereka berspekulasi bahwa berjalan lebih banyak dapat meningkatkan kinerja kognitif dan meningkatkan kesejahteraan. Dan jika Anda ingin tahu kebenaran tentang tetap aktif, pastikan Anda sadar21 mitos latihan terbesar, dibantah oleh pakar sains dan kesehatan.

Pada tahun 2018, setelah Peneliti Cardiology College American telah melihatkebiasaan berjalan Dari 89.000 wanita pasca-menopause selama 10 tahun, mereka menemukan bahwa ketika datang untuk berjalan, lebih banyak lebih baik. Semakin sering, lebih lama, dan lebih cepat para wanita berjalan, semakin rendah merekaRisiko gagal jantung. Setiap faktor secara independen terkait dengan risiko yang lebih rendah, tetapi manfaat terbesar adalah dari mereka yang menggabungkan ketiganya, berjalan cepat selama setidaknya 40 menit dua atau tiga kali seminggu.

Bahkan tanpa memukul CDC - merekomendasikan 150 menit olahraga moderat (atau 75 menit bekerja dengan penuh semangat),Berjalan dapat melakukan hal-hal besar untuk kesehatan Anda. Berjalan sedikit - bahkan jika itu kurang dari jumlah yang disarankan - masih terkait dengan risiko 26 persen lebih rendah untuk mati dari sebab apa pun dibandingkan dengan tidak pernah berolahraga, menurut sebuah studi 10 tahun dari 139.000 orang dewasa yang diterbitkan dalamAmerican Journal of Preventive Medicine Pada 2017. Berjalan lebih lama dikaitkan dengan hasil yang lebih baik, tetapi itu menunjukkan bahwa beberapa kegiatan lebih baik daripada tidak sama sekali.

Pikirkan memukul trotoar tidak layak jika Anda tidak habis-habisan? Pikirkan lagi. Berjalan mungkin melindungipenyakit jantung bahkan lebih baik daripada berlari, menurut studi 2013 diArteriosklerosis, trombosis dan biologi vaskular. Ketika 33.000 pelari dan 15.000 pejalan kaki membakar energi yang sama, berdasarkan jarak yang mereka bahas, kelompok berjalanmengurangi risiko penyakit jantung koroner 9,3 persen, dibandingkan dengan 4,5 persen untuk pelari. Mereka juga memiliki peningkatan yang lebih baik dalam risiko tekanan darah tinggi pertama kali dan kolesterol, dan risiko yang sedikit menurun terkena diabetes.

Berjalan-jalan panjang mungkin hanyalah penawar untuk sakit punggung. Sebuah studi 2012 tentang orang dewasa dengan nyeri punggung bawah kronis, diterbitkan diRehabilitasi klinis, menemukan bahwa aProgram berjalan enam minggu, yang melibatkan bekerja dari 20 menit berjalan kaki ke jalan-jalan 40 menit, sama efektifnya untuk menghilangkan rasa sakit sebagai program rehabilitasi penguatan yang mahal. Di akhir program mereka, kedua kelompok dapat berjalan lebih jauh, dengan rasa sakit kembali. Dan jika Anda berjuang dengan nyeri punggung saat menjauhkan sosial, temukanCara terbaik untuk meringankan nyeri punggung bawah Anda.

Jika Anda mengalami kesulitan memulai keluarga, mulailah dengan keluar dari kamar tidur-dan keluar dari rumah. Sekitar 1.200 wanita yang memiliki satu atau dua kerugian kehamilan mencoba hamil selama enam siklus menstruasi, dan melaporkan apakah mereka telah berhasil.Berjalan adalah prediktor konseptor terkuat Di antara wanita dengan BMI tinggi, menurut penelitian 2018 yang diterbitkan dalam jurnalReproduksi manusia. Peserta kelebihan berat badan dan obesitas yang berjalan setidaknya 10 menit pada suatu waktu meningkatkan peluang mereka untuk hamil hingga 82 persen.

Anda mungkin memiliki kiprah perkeram yang alami ketika Anda merasa bahagia, tetapi studi 2015 dijurnalterapi perilaku dan psikiatri eksperimental menemukan yang sebaliknya juga benar: aBerjalan bahagia membawa suasana hati yang bahagia. Relawan berjalan di atas treadmill dengan alat pengukur mengukur seberapa senang jalan mereka. Para peserta tidak tahu apa yang dimaksud dengan pengukur tetapi disuruh menyesuaikan sikap mereka sehingga akan pindah ke kiri (lebih sedih) atau kanan (lebih bahagia) sementara kata yang berbeda muncul. Mereka yang berakhir dengan langkah periang ingat kata-kata yang lebih positif (seperti "cantik"), sementara yang dengan trot tertindas memiliki ingatan yang lebih baik tentang kata-kata negatif (seperti "takut"). Menempatkan beberapa pep di langkah Anda dapat mengubah pola pikir Anda sehingga Anda fokus pada kebaikan dalam hidup. Dan jika Anda berjuang dengan kecemasan selama pandemi, pelajari ini30 cara yang didukung sains untuk bersantai ketika Anda benar-benar stres.

Jika Anda punyapenyakit ginjal kronis, itu membayar untuk bergerak. Sebuah studi terhadap 6.300 pasien penyakit ginjal di Cina menemukan bahwa mereka yangberjalan untuk berolahraga memotong risiko kematian mereka dengan sepertiga. Studi, diterbitkan pada 2014 diJurnal Klinis American Society of Nefrologi, ditemukan bahwa lebih banyak berjalan berarti manfaat lebih besar. Pasien yang berjalan tujuh atau lebih dalam seminggu adalah 59 persen lebih kecil kemungkinannya untuk mati selama studi tahun, dan 44 persen lebih kecil kemungkinannya untuk memerlukan dialisis atau transplantasi ginjal.

Berjalan tidak hanya membersihkan kepala Anda - itu memberi pikiran Anda dorongan abadi. Dalam studi 2017 yang diterbitkan dalamJurnal Penyakit Alzheimer, orang dewasa dengan penyakit Alzheimer atau gangguan kognitif ringanEmpat 30 menit berjalan kaki seminggu. Pada saat tiga bulan berlalu, mereka lebih baik mengingat kelompok kata-kata. Plus, mereka yang memiliki gangguan kognitif ringan menunjukkan peningkatan bagian otak mereka yang terkait dengan kehilangan memori.

Berkomitmen untuk program berjalan sekarang, dan itu bisa memiliki manfaat kesehatan bahkan jika Anda tidak berpegang teguh pada itu. Untuk serangkaian studi di Inggris, hasilnya diterbitkan pada 2018 diPLOC OBAT., orang dewasa yang tidak aktif diberi pedometer dan saran olahraga dan disuruh memulai aProgram berjalan 12 minggu. Tiga hingga empat tahun kemudian, orang-orang yang memulai program berjalan mengambil 400 hingga 600 langkah setiap hari dan melakukan setengah jam ekstra aktivitas fisik sedang atau kuat, dibandingkan dengan pasien yang belum pernah diminta untuk mulai berjalan. Tekankan berjalan-jalan setiap hari, dan Anda mungkin menemukan langkah-langkah untuk sisa hari itu juga. Dan untuk lebih banyak cara untuk tetap aktif seiring bertambahnya usia, lihat15 latihan terbaik untuk orang lebih dari 50.

Mengundang seorang teman dengan kanker prostat untuk berjalan-jalan secara sosial bersama dapat meningkatkan beberapa hasilnya jika dia siap untuk itu.Berjalan cepat dan aktivitas non-kuat lainnya dihubungkan dengan lebih banyak energi, lebih sedikit depresi, dan berat badan yang lebih sehat, menurut penelitian 2018 51.000 pria yang dirawat karena kanker prostat, yang diterbitkan dalamJurnal Survivourship Kanker.

Terjebak pada masalah di tempat kerja? Pergi dari kantor rumah Anda dan ambil beberapa putaran di sekitar blok. Dalam serangkaian eksperimen, mahasiswa diberikan tes berpikir kreatif baik saat berjalan, duduk, atau didorong di kursi roda di luar ruangan. Dalam setiap percobaan,Walkers datang dengan solusi yang lebih kreatif dari sukarelawan duduk. Hasilnya, diterbitkan pada 2014 diJurnal Psikologi Eksperimental, menunjukkan bahwa bahkan setelah individu yang sama beralih dari berjalan ke duduk, ide-ide mereka yang paling baru datang ketika mereka bergerak.

Berolahraga di rumah setiap hari? Optimis. Berdiri dan bergerak sekali satu jam? Realistis. Untungnya, bahkan peringatan cepat di sekitar rumah bisa cukup untuk mengimbangi bahaya kesehatanterlalu banyak duduk, menurut studi 2015 diJurnal Klinis dari American Society of Nefrology.Melihat data aktivitas harian dari 3.200 orang dewasa yang mengenakan accelerometer, para peneliti menemukan bahwa mengganti hanya dua menit duduk setiap jam dengan berjalan atau aktivitas ringan lainnyaPotong risiko kematian sebesar 33 persen. Hal yang sama tidak berlaku ketika peserta hanya berdiri dan tidak bergerak. Pertimbangkan alasan Anda untuk naik dari meja dan melangkah keluar.

Jika Anda tidak bisa berhenti memikirkan sesuatu yang negatif, beri tahu pikiran-pikiran beracun itu untuk mengambil pendakian - secara harfiah. Studi 2015 yang diterbitkan dalam jurnalProsiding National Academy of Sciences of the Amerika Serikat memiliki peserta mengambil90 menit berjalan kaki melalui lingkungan alami atau kota. Mereka yang telah melangkah ke alam melaporkan ruminating lebih sedikit dan memiliki lebih sedikit aktivitas di daerah otak yang terkait dengan penyakit mental.

Ya, ada cara untukLindungi diri Anda dari kanker payudara, dan berjalan adalah salah satunya. Sebuah studi lebih dari 73.000 wanita pascamenopause - yang diterbitkan dalam jurnalEpidemiologi Kanker, Biomarker & Pencegahan pada 2013 - menemukan bahwa mereka yang satu-satunya aktivitas fisik berjalanPotong risiko kanker payudara mereka 14 persen dengan memindahkan tujuh jam atau lebih per minggu, dibandingkan dengan mereka yang hanya berjalan tiga jam atau kurang.

Lokasi, lokasi, lokasi. Berjalan di ruang hijau bisa memberi Anda dorongan suasana hati yang lebih besar daripada hanya berjalan-jalan di sekitar blok. Dalam studi 2015 yang diterbitkan dalamBritish Journal of Sports Medicine, orang dewasa mengambil a25 menit berjalan kaki Melalui tiga lokasi berbeda di Edinburgh, Skotlandia: jalan perbelanjaan, area komersial, dan jalur hijau. Sementara itu, perangkat mengukur aktivitas otak untuk mengukur emosinya. Ketika pejalan kaki dikelilingi oleh ruang hijau, mereka kurang frustrasi, bertunangan, dan terangsang, dan lebih meditasi.

Tahan keinginan untuk meringkuk di sofa ketika Anda merasa tidak berjalan - berjalan adalah cara yang diketahui meningkatkan suasana hati Anda. Studi menonjol 2005 yang diterbitkan dalam jurnalMedicine & Science dalam olahraga & olahraga Memiliki orang dewasa dengan gangguan depresi besar memulai program 30 menit, baik berjalan cepat atau beristirahat dengan tenang. Setelah 16 minggu, kedua kelompokMenurunnya perasaan depresi, kesusahan, kelelahan, ketegangan, kebingungan, dan kemarahan, tetapi pejalan kaki melihat peningkatan tambahan: pengertian kesejahteraan dan kekuatan yang lebih baik.

Karantina dengan pasangan mungkin membuat Anda berdebat lebih dari biasanya. Untungnya,berjalan bersama Setelah pertarungan besar dapat membantu Anda menyelesaikan masalah, menurut studi 2017 di IndonesiaPsikolog Amerika. Untuk satu hal, Anda masing-masing akan mendapatkan manfaat individu dari pengurangan stres dan dorongan suasana hati. Berjalan-jalan juga dapat meningkatkan hubungan karena mitra berjalan cenderung bergerak dalam sinkronisasi - dan pindah ke lokasi baru dapat membantu mengubah pola pikir dan resolusi percikan Anda. Memberi makna baru untuk "melanjutkan," ya?

Melompat ke latihan online bukanlah cara paling santai untuk menghabiskan malam, tetapi berjalan menenangkan dan aktif. Studi orang dewasa dengan tekanan darah tinggi, diterbitkan dalamJurnal Internasional Penelitian Lingkungan dan Kesehatan Masyarakat Pada 2015, menemukan bahwa berjalan di hutanmengurangi denyut jantung. Ini juga memberi peserta kedamaian batin, dibandingkan dengan sukarelawan yang akan berjalan di daerah perkotaan. Berjalan di antara pohon-pohon juga menawarkan keuntungan yang lebih besar dalam perasaan nyaman, relaksasi, dan kekuatan, sambil mengurangi indera ketegangan, permusuhan, depresi, dan kelelahan.

Anda pernah mendengar manfaat meditasi, tetapi secara realistis, mungkin sulit untuk menemukan motivasi untuk duduk dengan tenang dan tidak melakukan apa-apa. Gabungkan dengan latihan ringan, dan Anda mungkin akhirnya menindaklanjuti. Uji coba orang dewasa lanjut usia menemukan bahwa mereka yang selesaiSesi berjalan penuh perhatian 30 menit melaporkan mereka menyukai sesi dan melanjutkan sendiri, bahkan setelah program sebulan berakhir, seperti yang didokumentasikan dalam studi 2017 yang diterbitkan dalamJurnal Aging dan aktivitas fisik.

Anjing Anda mungkin menikmati rumah Anda lebih sering, tetapi dia semakin gila, dan dapat menggunakan jalan-jalan di sekitar lingkungan. Melangkah keluar dengan pooch Anda tidak hanya membiarkannya meregangkan kakinya - Anda mendapatkan manfaat juga. Studi 2017 pensiunan yang diterbitkan dalamThe Gerontologis. menemukan bahwa memiliki anjing saja tidak memberikan dorongan kesehatan, tetapiBerjalan seekor anjing Secara teratur dikaitkan dengan BMI yang lebih rendah, lebih sedikit kondisi kesehatan kronis, dan lebih sedikit kunjungan dokter.

Berjalan mungkin tidak meninggalkan Anda terengah-engah dan engah seperti latihan lainnya - tetapi dalam beberapa hal, itu hal yang baik. Sebuah studi pasien paru obstruktif kronis (COPD), yang diterbitkan dalam jurnalRespirologi. Pada 2014, menemukan ituMereka yang berjalanpaling tidak lebih cenderung dirawat di rumah sakit. Para peneliti menyimpulkan bahwa berjalan sesedikit dua hingga empat mil sehari dapat membantu menjaga pasien COPD keluar dari rumah sakit. Dan bahkan jika Anda tidak memiliki COPD,Paru-paru kesehatan sangat penting di tengah pandemi penyakit pernapasan.

Saatnya berjalan kaki kanan, dan Anda bisa menangkal saus pasca makan itu dalam energi. Studi 2013 diPerawatan diabetes. orang dewasa yang lebih tua dalam risiko pra-diabetes menemukan bahwa gula darah peserta tetap lebih mantap ketika merekaberjalan-jalan di siang hari. Hasil paling signifikan datang ketika mereka mengambil 15 menit berjalan kaki setelah masing-masing dari tiga kali mereka sehari, daripada meremas semua langkah mereka selama sekitar 45 menit.

Memperhatikan tuan rumah podcast atau narator audiobook dapat menjadi tantangan ketika Anda bersantai di rumah, tetapi cukup mudah untuk tetap fokus berjalan-jalan. Pilih buku atau podcast yang menarik, dan Anda bisa belajar sesuatu yang baru saat meregangkan kaki Anda. Dalam studi 2011 tentang mahasiswa yang diterbitkan dalam jurnalKomputer & Pendidikan, para peneliti menemukan bahwa siswa yangmendapatkan informasi mereka dari podcast dilakukan sama baiknya dengan rekan-rekan mereka yang menghadiri kuliah. Tersesat dalam buku yang bagus, dan Anda mungkin menemukan "berjalan cepat di sekitar blok" berubah menjadi latihan 30 menit.

Pada akhirnya, inilah yang terjadi. Jika Anda ingin hidup lebih lama, berjalan-jalan adalah tempat yang mudah untuk memulai. Dan tidak butuh banyak! Berjalan dengan cepat hingga 75 menit setiap mingguMenambahkan 1.8 tahun ke harapan hidup, menurut sebuah studi 2012 sebesar 655.000 orang dewasa yang diterbitkan dalamPLOC OBAT.. Meremas dalam 450 menit per minggu menyebabkan keuntungan yang lebih besar: empat setengah tahun. Jadi berhentilah tinggal di rumah, dan naik kaki Anda.