Good Lifestyle

Dalam kehidupan modern, satu hal jelas: kita semua bisa menggunakan lebih banyak dukungan. Dan kami tidak hanya berarti dari pacar Anda.

Menurut A.Meta-analisis studi yang dilakukan oleh Oregon State University, tiga perempat orang Amerika tidak makan jumlah buah yang disarankan sehari-hari, dan 80 persen tidak memiliki cukup sayuran. Itu berarti kita tidak mendapatkan vitamin esensial yang cukup dari makanan kita.

Selain menambahkan makanan sehat ke daftar belanja Anda, nutrisisuplemen dapat membantu mengisi celah. Kami bertanya kepada para ahli yang mana setiap wanita harus menambah rutinitas sehari-hari.Baca terus untuk mengetahui lebih lanjut, dan untuk memastikan kesehatan Anda dan kesehatan orang lain, jangan lewatkan iniTukar pasti Anda memiliki "panjang" covid dan bahkan mungkin tidak mengetahuinya.

Setiap orang harus mengambil multivitamin harian berkualitas tinggi, kataJoanna Foley, Rd, ahli diet terdaftar di San Diego, California. "Seharusnya mengandung berbagai vitamin B, kalsium, vitamin K, A, D, dan E, serta magnesium, seng dan folat. Besi juga harus hadir untuk wanita secara khusus."

RX: Ketika membeli vitamin atau suplemen apa pun, beli dari sumber yang menjual produk kelas medis untuk memastikan mereka murni, aman dan tidak mengandung pengisi apa pun, kataYeral Patel, MD, seorang dokter bersertifikat dewan dalam anti-penuaan regeneratif dan kedokteran keluarga di Pantai Newport, California. Dia menyukai desain merek untuk kesehatan, metagenik, terapi integratif dan duri.

Hampir semua orang kurang dalam "vitamin sinar matahari," jadi dijuluki karena tubuh kita memproduksinya secara alami ketika kulit terpapar sinar matahari. Diyakini diperjuangkan terhadap beberapa jenis kanker dan sangat penting untuk kesehatan secara keseluruhan. "Vitamin D memainkan peran penting dalam imunitas tubuh, kesehatan tulang - itu membantu menyerap kalsium untuk kekuatan tulang - pencegahan kanker, regulasi gula darah dan mengurangi sensitivitas insulin," kata Patel.

RX: "Vitamin D tidak tersedia dari banyak sumber makanan," kataAmy Gorin, MS, RDN, ahli gizi diet terdaftar di New York City. "Jadi suplemen bisa menjadi ide yang bagus jika Anda tidak mendapatkan waktu harian di bawah sinar matahari atau makan sumber makanan seperti salmon, tuna, dan susu dan jus jeruk yang diperkaya dengan vitamin D."

RDA (tunjangan harian yang disarankan) untuk vitamin D adalah 600 IU untuk orang dewasa hingga usia 70 dan 800 IU untuk orang dewasa lebih dari 70. Beberapa ahli menganggap itu rendah dan menyarankan harus dinaikkan ke setidaknya 1.000 IU per hari. BerdasarkanInstitut Kesehatan Nasional (NIH), batas atas adalah 4.000 IU setiap hari.

Ini bukan obat ajaib - semua itu disebut-sebut untuk sebagian besar abad kedua puluh, tetapi vitamin C sangat penting untuk dukungan sistem kekebalan tubuh dan produksi kolagen -Beberapa penelitian menyarankan Itu bisa mengurangi penampilan keriput.

RX: Tunjangan harian vitamin C yang direkomendasikan adalah 75 mg untuk wanita dewasa yang tidak hamil atau menyusui. Menurut NIH,batas atas adalah 2.000 mg.

Delapan v vitamin sangat penting untuk produksi energi dan sel darah merah. A 2016.Ulasan Studi mengatakan mereka "sangat penting untuk setiap aspek fungsi otak." Dan mereka memiliki sejumlah manfaat penuh tubuh. "Vitamin B6 dan B12 membantu menjaga level homocysteine ​​rendah, yang membantu mengurangi risiko penyakit jantung, stroke, dan gumpalan darah," kata Anthony Kouri, MD, seorang ahli bedah ortopedi di University of Toledo Medical Center. "Biotin, atau B7, adalah vitamin B yang membantu menjaga rambut tetap sehat."

RX: Cari formulasi B-kompleks berkualitas tinggi. "B vitamin sangat penting di lansia, karena usia membuat mereka sulit untuk menyerap B12," Catatan Kouri. "Selain itu, wanita yang berolahraga secara teratur memerlukan tingkat vitamin B yang lebih tinggi."

"Kebanyakan wanita rendah di toko besi tubuh total," kata Arielle Levitan, MD, seorang dokter pengobatan internal di Chicago dan pendiri bersamaVousamin vousin.. "Mereka kehilangan zat besi sepanjang hidup mereka dari periode, kehamilan dan menyusui dan sering kali tidak mengonsumsi besi yang signifikan dalam diet mereka. Mereka mendapat manfaat dari suplemen untuk membantu mencegah energi rendah, kabut otak, rambut penipisan, dan kuku rapuh yang memiliki kekurangan besi."

RX: Menurutke nih., asupan harian besi yang memadai untuk wanita hingga usia 50 adalah 18 mg. Setelah usia 50, 8 mg. Asupan atas yang dapat ditoleransi adalah 45 mg.

TERKAIT: 9 kebiasaan sehari-hari yang mungkin mengarah pada demensia, katakanlah para ahli

"Jika ada satu mineral yang dibutuhkan hampir semua orang, itu magnesium," kataHeidi Moretti, MS, RD, seorang ahli gizi terdaftar di Missoula, Montana, yang telah bekerja di rumah sakit selama dua dekade. "Beberapa penelitian menunjukkan bahwa 70 persen orang Amerika gagal. Ini dapat menyebabkan masalah pencernaan, tidur yang buruk, perubahan suasana hati, dan peningkatan risiko penyakit jantung."

"Tingkat magnesium yang rendah telah dikaitkan dengan berbagai kondisi, termasuk kram otot, gelisah dan insomnia," kataNicole Avena, PhD, Asisten Profesor Neuroscience di Gunung Sinai School of Medicine dan Profesor Psikologi Kesehatan di Princeton University. "Baik pria maupun wanita berisiko mengalami kekurangan magnesium. Tambahan dapat membantu mengurangi gejala atau mencegahnya."

RX: Tunjangan harian yang disarankan untuk magnesium meningkat sedikit untuk orang dewasa lebih dari 30: 420mg per hari untuk pria, dan 320mg untuk wanita. NIH mengatakanBatas magnesium yang dapat ditoleransi atas adalah 350mg setiap hari (yang berlaku untuk suplemen magnesium, bukan jumlah mineral yang secara alami ditemukan dalam makanan).

"Jika Anda tidak makan makanan fermentasi seperti Sauerkraut, Kimchi, Kombucha, dan cuka sari apel secara teratur - dan kebanyakan orang tidak - Anda mungkin mendapat manfaat dari probiotik," kata Moretti. "Probiotik adalah perbatasan baru untuk banyak kondisi, termasuk iritasi usus, yang paling umum pada wanita. Mereka juga dapat membantu meningkatkan suasana hati, kesehatan jantung, kesehatan tulang, dan banyak lagi." Ditambah, menurutMD Anderson Cancer Center, penelitian awal menunjukkan bahwa efek anti-inflamasi probiotik dapat menghambat pertumbuhan sel kanker payudara.

RX: Pilih merek probiotik dengan berbagai strain untuk memulai. "Probiotik bermanfaat bagi perempuan dan laki-laki dari segala usia untuk mempertahankan mikrobiom dan fungsi kekebalan tubuh yang sehat," kataLawrence Hoberman, MD, Ahli gastroenterologi bersertifikat di San Antonio, Texas. "Suplementasi probiotik dapat sangat membantu selama menopause ketika produksi estrogen melambat, dan penipisan selanjutnya darilactobacilli. menciptakan lingkungan pH vagina yang lebih rentan terhadap patogen. "

"Yodium penting bagi pria dan ekstra penting bagi wanita," kata Moretti. "Jaringan payudara tinggi di yodium, yang membantu melindunginya dari kerusakan radikal bebas."

RX: RDA untuk yodium adalah 150 mcg, danbatas atas adalah 1.100 mcg. "Meskipun yodium baik untuk masuk dalam suplemen Anda, pastikan untuk mengambil dosis rendah dan memeriksa dengan dokter Anda sebelum menambahkan banyak ke dalam diet Anda," saran Moretti. "Dosis tinggi tanpa pengawasan dapat memicu hipertiroidisme pada beberapa orang."

TERKAIT: Saya seorang dokter dan memperingatkan Anda tidak pernah mengambil suplemen ini

CoQ10 (Conenzyme Q10) adalah antioksidan kuat yang dihasilkan oleh tubuh untuk menjaga sel tetap sehat dan berfungsi dengan baik. Level.penurunan seiring bertambahnya usia, dan defisiensi CoQ10 telah dikaitkan dengan sejumlah penyakit. AMETA-analisis studi 2018 Ditemukan bahwa mengambil CoQ10 dapat meningkatkan fungsi jantung dan meningkatkan gejala penyakit neurodegeneratif.

RX: Tidak ada dosis harian COQ10 yang mapan, jadi bicarakan dengan dokter Anda.

"Seiring waktu, kemampuan alami tubuh kita untuk menghasilkan kolagen hilang, jadi itu ide yang baik untuk mempertimbangkan suplemen," kata Avena. "Suplemen kolagen dapat membawa bantuan dari rasa sakit dengan memerangi jaringan penuaan dan radang sendi, membantu perbaikan ligamen, tendon, sendi dan tulang yang normal sambil meningkatkan jaringan ikat. Ini juga dapat membantu meningkatkan elastisitas kulit, yang dapat menunda penampilan keriput."

RX: Tambahkan suplemen kolagen ke smoothie harian atau campur dengan air. "Makanan lebih lanjut Membuat bubuk suplemen kolagen tanpa rasa, serta cokelat, "kata Avena.

"Omega 3 adalah anti-inflamasi dan bantuan dengan nyeri kronis, kesehatan jantung dan kesehatan otak," kata Patel. "Mereka juga mempromosikan kulit yang indah dan membantu dalam keseimbangan hormon untuk pria dan wanita."

RX: "Sangat menyenangkan untuk makan setidaknya dua porsi 3,5 ons ikan berlemak yang dimasak setiap minggu untuk mendapatkan isi omega-3 EPA dan DHA untuk manfaat kesehatan jantung," kata Gorin. "Anda juga dapat mengambil suplemen harian 250 miligram atau lebih dari EPA dan DHA. Penelitian menunjukkan bahwa lebih dari 1 gram setiap hari memberikan manfaat membantu otak. Jika Anda vegetarian, Anda dapat mencari suplemen omega-3 yang berbasis ganggang. "

TERKAIT: Suplemen ini dapat meningkatkan risiko serangan jantung Anda, kata para ahli

"Jika Anda tidak secara teratur makan Dairy, Anda mungkin memerlukan suplemen kalsium," kata Gorin. "Kalsium membantu menjaga tulang tetap kuat - dan tidak cukup memberi Anda risiko osteopenia, suatu kondisi yang dapat meningkatkan risiko osteoporosis Anda."

RX:Jumlah kalsium harian yang disarankan adalah 1.000 mg untuk orang dewasa hingga usia 50 tahun. Itu meningkat menjadi 1.200 mg untuk wanita dewasa sejak usia 51 hingga 70, dan kedua jenis kelamin setelah usia 71.batas harian atas Untuk orang dewasa 50 dan lebih muda adalah 2.500 mg; Untuk orang dewasa lebih dari 51, 2.000 mg.

"Jika Anda mengambil suplemen, Anda harus membagi dosis harian Anda menjadi dua, karena ini akan membantu penyerapan," kata Gorin. "Jika Anda menggunakan kalsium karbonat, ini lebih baik diserap ketika Anda membawanya dengan makanan. Kalsium sitrat, di sisi lain, dapat diambil dengan atau tanpa makanan."

"Sebagian besar wanita menghindar dari makanan kaya seng. Ini masalah, karena seng memainkan peran dalam suasana hati, kesehatan tulang, imunitas, dan banyak lagi," kata Moretti.

RX: Wanita dewasa disarankan untuk mendapatkan 8 mg sehari. NIH mengatakanbatas yang dapat ditoleransi atas adalah 40 mg setiap hari, meskipun itu tidak berlaku untuk orang-orang yang mengambil seng di bawah perawatan dokter. "Seng jauh lebih baik diserap dari sumber-sumber binatang," kata Moretti. "Hati-hati saat melengkapi seng: sedikit berjalan jauh. Dosis besar dari waktu ke waktu dapat menguras tembaga jika Anda tidak menerimanya dengan benar."

"Mendapatkan serat yang cukup penting bagi semua orang," kata Amanda Kostro Miller, RD, LDN, ahli diet dan penasihat terdaftarSmart Sehat Living.. "Serat membantu menjaga hal-hal bergerak, dapat membantu Anda menurunkan kolesterol, dan juga dapat membantu Anda mengontrol gula darah Anda jika Anda menderita diabetes." Diet kaya serat juga dapat menurunkan risiko kanker usus besar Anda.

RX: Wanita harus bertujuan untuk mendapatkan 25 gram serat per hari, kata Miller.

TERKAIT:Kebiasaan sehari-hari yang usia Anda lebih cepat, menurut sains

"Vitamin K2 adalah nutrisi yang paling dikenal dengan manfaat besar bagi kesehatan jantung dan tulang, namun hampir tidak ada yang cukup," kata Moretti.

RX: MenurutInstitut Kesehatan Nasional, asupan yang memadai (AI) vitamin K adalah 90 MCG setiap hari untuk wanita, dan batas atas belum ditetapkan karena kemungkinan racun rendah. "Vitamin K2 juga ditemukan secara khusus dalam makanan fermentasi, terutama Natto," kata Moretti. "Jika kamu berada di warfarin [lebih tipis darah], pastikan untuk memeriksa dengan dokter Anda sebelum mengonsumsi vitamin K2."Dan untuk menjalani hidup di Anda yang paling sehat, jangan lewatkan iniTanda pertama Anda memiliki penyakit serius.