Good Lifestyle

Mari kita selesaikan ini terlebih dahulu: tentu saja dalam ranah kemungkinan ituAnda berusia di atas 50 tahun, KamuSuper Fit dan Aktif, dan Anda sangat mampu melakukan semualatihan. pada daftar ini. Lagi pula, dalam hal kebugaran, tidak ada satu-satunya-cocok - semua daftar no-no yang secara harfiah setiap orang di planet ini harus dihindari. "Secara pribadi, saya dari keyakinan bahwa tidak ada latihan yang buruk, hanya eksekusi yang buruk, dan pemrograman yang buruk," kataJake Harcoff., MS, CSCS, TSAC-F, Cissn, seorang kinesiologist bersertifikat yang berbasis di Kanada.

Dia benar, tentu saja, dan jika Anda mencariPelatihan pribadi yang berkualitas-Dan Anda bekerja keras - ada peluang bagus bahwa tidak ada latihan yang terlarang untuk Anda.

Yang sedang berkata, jika Anda adalah orang biasa yang berusia di atas 50-seseorang untuk siapa kebugaran optimal tidak selalu menjadi prioritas utama dalam hidup, dan yang mungkin berjuang di waktu untuk sampai ke gym-top pelatih pribadi dan dokter Pasti akan memberi tahu Anda bahwa ada beberapa jenis latihan dan bahkan latihan spesifik tertentu bergerak yang harus Anda hindari.

Mengapa? Jika Anda memilikitekanan darah tinggi, misalnya, Anda akan terkejut mengetahui bahwa beberapa latihan dapat memperburuk keadaan. Juga, mengingat kekakuan ituterjadi di sendi Anda dari waktu ke waktu-Kantor dengan hilangnya massa otot yang tak terhindarkan yang terjadi pada kita semua - beberapa latihan akan meningkatkan risiko cedera Anda.

Apa yang mengikuti latihan yang harus Anda pikirkan dua kali sebelum tampil jika Anda berusia di atas 50 - atau, dalam banyak kasus, Anda harus menghindari sama sekali. Dan untuk beberapa latihan yang harus Anda lakukan, jangan lewatkanTrik latihan rahasia untuk mendapatkan tubuh ramping setelah 50, menurut para ahli.

"Selama 50 tahun, sebagian besar dari kita mengembangkan beberapa pola gerakan yang buruk, yang telah menyebabkan kita beberapa ketidakseimbangan otot dan masalah bersama," kata Allan Misner, seorang pelatih pribadi bersertifikat nasm, spesialis penuaan fungsional FAMI, pemiliknya GymPulau Fitness., dan tuan rumah yang populer40+ podcast kebugaran. "Setiap latihan yang menekankan sendi ini bisa menjadi penyebab atau kekhawatiran."

Salah satu masalah yang paling umum, misner melihat di antara kliennya adalah penampungan bahu, yaitu ketika tendon di bahu Anda menggosok tulang. "Otot-otot yang membentuk manset rotator terjebak antara akromion dan humorus, yang menyebabkan peradangan dan rasa sakit. Dalam beberapa kasus, pelampiasan bisa menjadi cukup buruk sehingga otot yang menangis (roboh rotator cuff). Saya memiliki pengalaman langsung dengan ini sebagai lakukan banyak orang di atas 50 tahun. "

Menurut misner, pelakunya yang umum yang memperburuk pelampiuan bahu termasuk penekan bahu, baris tegak, dan "di bawah batang atau dumbel untuk pengepres overhead."

"Saya mendorong klien saya untuk menjadi sangat berhati-hati pada mesin pers bahu untuk memastikan gerakan derai tidak menekankan sendi bahu," katanya. "Pastikan kursi disesuaikan dengan benar sehingga gerakannya halus dan Anda tidak bekerja di luar rentang gerak utama Anda." Dan untuk beberapa latihan yang harus Anda lakukan, jangan lewatkanRahasia untuk berjalan menuju kehidupan yang lebih panjang, katakanlah para ahli.

"Mesin pelatihan berat ini sangat bagus untuk membangun kekuatan di paha depan Anda dan bahkan glutes Anda," kata Ashlee van Buskirk, mantan binaragawan dan pemilik dan operator kompetitif dan operator bisnis pelatihan nutrisi yang berbasis DenverSeluruh niat. "Sayangnya, mesin ini menempatkan banyak tekanan pada lutut Anda, yang seringkali merupakan titik lemah bagi orang-orang di atas 50. Jika Anda memiliki masalah lutut di masa lalu atau menderita peradangan kronis, maka hindari mesin ekstensi kaki. " Untuk lebih lanjut tentang ekstensi kaki, periksaLatihan populer yang dapat menghancurkan tubuh Anda, katakanlah para ahli.

"Burpees bisa menjadi latihan penuh tubuh yang hebat untuk mendapatkan detak jantung di latihan Anda, namun, latihan dapat memberikan sedikit keausan pada lutut Anda," kata Caley Crawford, NASM-CPT dan direktur pendidikan untukBaris rumah.. "Kenakan pada lutut Anda biasanya disebabkan oleh gerakan 'berjongkok' ke bawah sebelum Anda memunculkan kaki Anda kembali di belakang Anda. Jika burpee dilakukan dengan benar, menemukan bagian bawah jongkok yang baik sebelum menempatkan tangan Anda di tanah, itu jauh lebih lembut pada tubuh Anda. Masalahnya terletak pada banyak orang yang kekurangan mobilitas untuk menempatkan tangan mereka di tanah dari jongkok mereka, jadi apa yang akhirnya terjadi adalah lutut mereka melewati pergelangan kaki mereka, tumit mengangkat, menyebabkan kompresi berlebihan dan tekanan pada lutut. Untuk menambahnya, latihan ini sering dilakukan dengan cepat, yang tidak membantu tujuannya. "

Dia menyarankan Anda untuk menemukan latihan alternatif yang sama-sama bekerja jantung Anda tanpa keausan. "Mendayung akan menjadi pengganti yang sempurna untuk burpee karena akan melonjak detak jantung Anda sama cepatnya (jika tidak lebih cepat tergantung pada seberapa keras Anda memilih untuk bekerja)," katanya. "Jika Anda ingin mempertahankan pekerjaan tubuh bagian atas, saran saya adalah untuk memasangkan dayung dengan push-up. Anda akan mendapatkan kekuatan tubuh yang lebih penuh daripada yang Anda lakukan dengan burpe, ditambah burst cardio yang Anda cari tanpa tekanan. dan atas kompresi lutut. "

"Lebih dari 50, kamu seharusnya tidak lari maraton, melakukan latihan kardok panjang," kataMindy Pelz., DC, dan penulisFaktor Reset: 45 hari untuk mengubah kesehatan Anda dengan memperbaiki usus Anda. "Jenis latihan ini lebih merusak sistem kardiovaskular Anda daripada tidak berolahraga sama sekali."

Seperti banyak ahli, Pelz merekomendasikan Anda bergeser dari lebih banyak latihan berbasis kardio menjadi lebih banyak pelatihan resistansi setelah 50. "Otot adalah organ umur panjang Anda dan Anda harus berjuang untuk otot lebih banyak seiring bertambahnya usia. Ketika orang-orang melakukan cardio, mereka menciptakan Lebih banyak ketegangan dan tekanan pada sistem kardiovaskular mereka. Mereka perlu memastikan bahwa mereka menaruh lebih banyak latihan beban, secara khusus tahan pelatihan seperti pita TRX atau resistansi. Anda ingin membangun otot fungsional, dan ketika Anda melakukan ini, Anda meningkatkan kesehatan kardiovaskular. , Anda mempercepat metabolisme Anda, dan Anda meningkatkan postur tubuh Anda. "

"Kotak lompatan bisa bagus untuk meningkatkan daya peledak Anda, namun, ada beberapa hal untuk hati-hati seiring bertambahnya usia," kata Crawford. "Ada kotak itu sendiri. Jika itu adalah kotak kayu, kamu cenderung berakhir dengan tulang kering berdarah akhirnya. Bahkan atlet terkuat terkadang ketika mereka lelah dan menangkap kaki, menyebabkanmu membanting ke dalam kotak itu . Dan aku akan memberitahumu ... dari pengalaman ... bekas luka kemungkinan akan bersamamu selamanya. "

Juga, ada cara Anda mendarat di kotak. "Apakah itu kotak yang keras atau lunak, seperti yang dipukul dan mendarat kaki Anda penting. Tujuannya adalah untuk mendarat selembut mungkin pada kaki penuh Anda dalam posisi jongkok, namun, apa yang Anda lihat terjadi adalah orang-orang nyaris membuat dan mendarat Lebih banyak pada jari-jari kaki mereka, lutut berlutut menembak ke depan melewati pergelangan kaki mereka. "

Akhirnya, ada cara Anda turun dari kotak. "Terlalu sering, orang-orang mencoba mempercepat repetisi mereka dengan rebound off dan kembali ke kotak yang banyak tekanan pada pergelangan kaki, lutut, betis, tulang kering. Kecuali Anda pelatihan untuk olahraga profesional dan ini khusus untuk Anda Program pelatihan, saran saya adalah menghindari lompatan kotak sepenuhnya. "

"Banyak orang yang lebih tua berjuang dengan sakit punggung bawah," jelas Diana Gariglio-Clelland, RD, seorang ahli gaji terdaftar untukMewah berikutnya. "Ketika Anda memiliki inti yang lemah, punggung Anda mengambil alih dan menjadi lebih ketat. Duduk untuk periode waktu yang berkepanjangan juga mengencangkan fleksor pinggul. Latihan-latihan seperti crunches dan v-sit up dapat meletakkan lebih sedikit pada punggung bawah dan fleksor pinggul Anda versus. Sebenarnya memperkuat perut Anda. Sementara latihan-latihan ini dapat berguna ketika inti Anda sudah kuat, yang terbaik adalah menghindarinya jika Anda berupaya membangun otot inti Anda. "

Tidak hanya sit-up yang buruk untuk leher Anda, tetapi mereka juga salah satu latihan perut yang paling tidak efektif yang dapat Anda lakukan, menurut sebuah studi lama diUniversitas Negeri San Diego.

"Sementara latihan beban adalah salah satu cara terbaik untuk membangun massa otot dengan cepat, itu juga datang dengan beberapa risiko yang melekat," kata Van Buskirk. "Bobot ekstra itu dapat menempatkan tekanan yang signifikan pada seluruh tubuh Anda, termasuk sistem kardiovaskular Anda. Jika Anda memiliki tekanan darah tinggi (> 180/110 mmHg), maka pastikan Anda berbicara dengan dokter Anda sebelum melakukan pembuatan angkat berat."

"Kami melakukan banyak pekerjaan dengan wanita yang mengalami perimenopause dan seterusnya," jelas Mahri Relin, spesialis latihan AFPA pra dan postnatal, spesialis latihan korektif pascannatal, pelatih pribadi bersertifikat nasm, spesialis latihan korektif, dan pendiri dan penciptaKonsepsi tubuh. "Dalam periode kehidupan ini, itu bukan ide terbaik untuk terlibat dalam kardio tingkat tinggi."

Dia menjelaskan lebih lanjut: "Kardio ekstra-intens dapat meningkatkan kadar kortisol secara signifikan, yang mempengaruhi tidur Anda dan dapat berkontribusi pada ketidakseimbangan hormon yang lebih besar dan menyebabkan kelelahan adrenal. Kadar kortisol yang tinggi juga dapat menyebabkan peningkatan peradangan dan meningkatnya lemak di sekitarnya, yang dapat meningkatkan risiko Anda untuk penyakit jantung dan berkontribusi pada sindrom metabolik. "

Selain itu, katanya, "kadar kortisol tinggi menurunkan kadar progesteron, yang sudah menurun selama perimenopause. Progesteron biasanya merupakan pemain kunci dalam menjaga ketenangan, kebahagiaan, dan kejelasan. Wanita di perimenopause yang terlalu banyak berolahraga dan meningkatkan kadar kortisol yang mungkin sudah tinggi. Karena stres berada dalam bahaya mengalami kecemasan yang lebih besar, depresi, dan perubahan suasana hati selain meningkat di toko lemak. "

"Jika Anda belum menjadi pelari yang dikondisikan, Anda lebih baik melakukan perjalanan Anda di permukaan yang lebih lembut seperti di jalan tanah," kata Gariglio-Clelland. "Gegar otak berulang pada sendi pada permukaan keras dapat menyebabkan nyeri sendi, sedangkan permukaan yang lebih lembut lebih memaafkan." Dan untuk lebih banyak saran olahraga, jangan lewatkan Latihan terbaik tunggal yang dapat Anda lakukan untuk tubuh ramping, katakanlah para ahli .