Good Lifestyle

Mungkin Anda telah melihat poster motivasi ini di gym Anda: "Satu-satunya latihan yang buruk adalah yang tidak terjadi."

Itu omong kosong. Gym dipenuhi dengan latihan yang sangat buruk dan orang-orang yang melakukannya dengan buruk. Paling-paling, latihan tidak terlalu produktif; paling buruk, mereka menyebabkan cedera.

Kami di sini untuk memperbaikinya. Kami diEtnt Mind + Body Berkonsultasi lebih dari selusin pelatih kekuatan dan pelatih pribadi untuk pilihan mereka yang terbaik, paling kurang dimanfaatkan. Tujuh di bawah ini membuat sebagian besar dari tiga daftar teratas mereka. Masukkan mereka ke dalam sesi latihan Anda dan lihat bagaimana mereka bekerja untuk Anda. Dan jika Anda memiliki lebih banyak di tangki Anda setelah latihan ini, cobaTrik latihan rahasia untuk perut yang lebih rata setelah 40.

Dapatkan perut Anda dan berebut seperti reptil atau beruang. Pergerakan merangkak sangat bagus untuk pemanasan, tetapi orang-orang menghindari mereka karena mereka pikir mereka akan terlihat konyol melakukannya. Tetapi mereka adalah salah satu latihan dinamis yang paling efektif dan diremehkan yang dapat Anda lakukan. "Gerakan-gerakan ini luar biasa karena tidak hanya meningkatkan stabilitas dan mobilitas sendi, tetapi juga untuk memberikan stimulus baru bagi tubuh dalam bidang gerak alternatif, terutama bidang frontal," kata Jake Harcoff, pemilik, pemilikAIM Athletic. Di Langley, British Columbia. "Sebagian besar latihan yang dilakukan di gimnasium hanya menampilkan gerakan di bidang sagital atau memindahkan pelengkap ke depan dan ke belakang; yang dapat menyebabkan cedera berlebihan." Harcoff merekomendasikan memulai dengan beruang merangkak dan berkembang ke kadal, juga disebut Spiderman.

Cara Melakukan "Beruang Merangkak:" Dapatkan merangkak dengan tangan langsung di bawah bahu, lengan lurus, dan lutut di bawah pinggul. Sekarang tekan ke bawah pada jari kaki Anda untuk sedikit mengangkat lutut dari lantai.

Dari posisi "tabletop" ini, perlahan-lahan angkat tangan kanan dan kaki kiri dan lutut ke depan beberapa inci. Ikuti dengan tangan kiri dan kaki kanan dan lutut. Bergerak maju dengan cara ini dan kemudian mundur, jaga inti Anda tetap terlibat.

Cara Melakukan "Spiderman:"Asumsikan posisi crawl bear tabletop tetapi kali ini menekuk lengan Anda dan sebarkan lutut Anda untuk menurunkan tubuh Anda hanya sekitar satu atau dua inci di atas lantai. Berbeda dengan Crawl Bear, Anda akan mengambil lebih lama "langkah," dengan lengan dan kaki Anda. "Lutut Anda hampir mencapai ketiak saat melangkah maju dan akan ada gerakan sisi-ke-sisi di panggul," kata Harcoff. Untuk latihan yang lebih besar, Anda harus mencoba, lihat di siniSatu latihan yang terbaik untuk mengalahkan Alzheimer.

Ini seperti menggabungkan crunch dengan papan. "Bug Dead adalah salah satu gerakan inti favorit saya karena akan benar-benar menembakkan otot perut Anda dengan cara yang sangat terkontrol dan intens," kata pelatih pribadi bersertifikatAllison Tibbs.. "Ini langkah yang menipu yang sulit." Bug Dead adalah langkah besar untuk membantu menyiapkan tubuh untuk gerakan dinamis seperti squat tertimbang atau deadlifts, tetapi juga gerakan seperti berlari, bersepeda, dan bermain ski. Dan begitu Anda mencobanya, Anda akan mengerti bagaimana itu mendapatkan namanya.

Bagaimana cara melakukannya: Berbaringlah di punggung Anda dengan tangan lurus ke langit-langit di atas tubuh Anda dan kaki Anda di udara dengan kaki tertekuk pada sudut 90 derajat. Tekan tulang rusuk Anda ke bawah dan punggung Anda ke lantai, putar panggul Anda dan meremas glutes Anda. Ini adalah posisi awal.

Secara simultan menurunkan lengan kanan Anda dan kaki kiri ke lantai, dengan cara yang lambat dan terkendali, meluruskan kaki Anda sampai tumit Anda melayang di atas tanah. Kembali ke posisi awal dan ulangi, mencoba menyelesaikan 10 repetisi sebelum beralih ke lengan kiri dan kaki kanan. "Jaga inti Anda terlibat dengan menekan tulang rusuk Anda ke tanah," kata Tibbs.

"Kebanyakan orang hanya fokus pada 'depan' tubuh mereka (dengan gerakan mendorong) dan mengabaikan otot-otot di sisi belakang," kata pelatih selebriti Joey Thurman dariKuudose, dan penulis.365 peretasan kesehatan dan kebugaran yang bisa menyelamatkan hidup Anda. "Melakukan latihan baris atau pekerjaan retraksi scapular akan memperkuat lat, rhomboid, dan area lain untuk membantu Anda menjadi lebih kuat dan juga membuat Anda terlihat lebih baik, lebih simetris." Baris menarik latihan. Ada banyak tipe. Untuk baris dua lengan Anda hanya perlu sepasang dumbel ringan.

Bagaimana cara melakukannya: Berdiri dengan kaki Anda selebar pinggul, lutut sedikit bengkok. Pegang halter di masing-masing tangan, dengan telapak tangan Anda menghadap ke dalam. Menjaga datar Anda tetap rata, tekuk ke depan di pinggang sampai tubuh bagian atas hampir sejajar dengan lantai. Biarkan bobot untuk menarik lengan lurus ke bawah di bawah Anda.

Sekarang tarik dumbel ke sisi dada Anda tanpa menggerakkan tubuh bagian atas Anda. Di atas memeras bilah bahu bersama. Jeda, turunkan dumbel ke posisi awal lengan lurus, dan ulangi. Untuk rutinitas yang hebat yang menggunakan baris, lihat di siniLatihan total 10 menit yang akan mengubah tubuh Anda dengan cepat.

Latihan ini menambah gerakan memutar ke langkah tradisional yang menargetkan paha depan dan paha belakang, sehingga Anda meningkatkan stabilitas, kekuatan kaki dan kekuatan inti dalam satu latihan. "Gerakan fungsional seperti lunge twists mensimulasikan apa yang dilalui tubuh Anda selama kegiatan sehari-hari dan olahraga," kata Asosiasi Nasional Kedokteran Olahraga Pelatih Pribadi Joshua Lafond, pendiriheullygymhabits.com. "Ketika memulai, saya memiliki klien saya melakukan latihan ini tanpa bobot sampai mereka memiliki pemahaman yang baik dari formulir.

Bagaimana cara melakukannya: Berdiri dengan kaki Anda selebar pinggul dan dada terangkat. Pegang bola obat (dumbbell atau piring berat) di kedua tangan di depan Anda dengan lengan membungkuk pada sudut 90 derajat. Ini adalah posisi awal.

Langkah maju dengan kaki kanan Anda dan perlahan-lahan turunkan tubuh Anda sampai lutut depan Anda bengkok setidaknya 90 derajat dan lutut belakang hampir menyentuh lantai. Sambil turun, putar tubuh Anda 90 derajat ke kanan. Putar torso Anda kembali ke posisi lurus ke depan dan mundur ke posisi awal. Selanjutnya, melangkah maju dengan kaki kiri dan memutar ke kiri. Lanjutkan sisi bolak-balik. Sekarang saat ham Anda dimasak, mengalihkan perhatian Anda ke pikiran Anda, dan periksa iniartikel Itu akan membantu Anda menganggap diri Anda hidup lebih lama.

Ini adalah gerakan powerlifting sekolah tua yang dihindari oleh banyak orang karena mereka pikir mereka akan melukai punggung mereka, itu sulit di atas lutut, dan mereka tidak bisa memegang cengkeramannya. "Aku mengerti; deadlift itu sulit, tapi itulah sebabnya itu latihan yang luar biasa," kata Tobias Sjösten, pemilikAthlegan. Pelatihan dan Pesaing Jiu-Jitsu Brasil. "Ini melibatkan hampir setiap otot di tubuh Anda dan membuat Anda hidup nyata."

Bagaimana cara melakukannya: Berdiri di belakang barbel dengan kaki selebar bahu dan-Ini adalah kunci-jari kaki Anda di bawah bar sehingga Anda dapat melihat semua 10 di sisi lain. Pegang bar dengan pegangan bulat, selebar bahu. Anda akan melihat orang-orang menggunakan grip campuran dan curang - tetapi sebagai pemula menggunakan cengkeraman overhand sampai Anda mendapatkan formulir ke bawah dan pindah ke berat yang lebih berat, Sjösten menyarankan.

Simpan kembali rata (jangan bundar punggung Anda). Pinggul Anda harus lebih rendah dari bahu Anda. Tarik kendur keluar dari lengan Anda dan atur lat Anda dengan meremas bilah bahu bersama. Anda tidak ingin bahu Anda melakukan pekerjaan. Gunakan paha belakang Anda untuk mengangkat dan menjaga punggung dan inti Anda terlibat untuk melindungi punggung bawah Anda.

Dengan kepala, luruskan kaki Anda untuk mengangkat bilah. Peras glute Anda dan jaga agar tubuh Anda lurus di bagian atas gerakan. Jangan berlebihan ke belakang; tetap lurus. Jeda, lalu turunkan barbel ke lantai.

"Mereka tidak seksi; mereka diremehkan karena mereka tampak begitu mendasar dan sederhana," kata Casey Blomke, pemilikBodyshaping Ekstrem Farrell. "Sebagian besar pengunjung gym pemula di bawah umur, 'yang berfokus pada latihan kesombongan seperti keriting biseps. Mereka harus fokus pada multi-gabungan, otot multi, latihan majemuk seperti jongkok yang bekerja hampir setiap otot dalam tubuh, termasuk inti."

Cara melakukannya tanpa berat badan:Berdiri dengan kaki bahu selebar, jari kaki sedikit menunjuk ke luar. Angkat lengan lurus di depan Anda sehingga mereka paralel dengan lantai. Tekuk kaki Anda dan duduklah seolah-olah mencoba menutup pintu dengan pantat Anda sampai paha Anda setidaknya sejajar dengan lantai. Tekan tumit Anda ke lantai untuk meluruskan kaki Anda.

Cara melakukannya dengan berat: Coba jongkok piala. Pegang dumbbell secara vertikal, dengan tangan menggenggam satu ujung. Pegang di dada Anda. Dengan kaki selebar bahu, duduklah kembali sambil menekuk kaki Anda. Lebih rendah sampai paha Anda paralel dengan lantai, lalu tekan tumit Anda ke tanah untuk bertahan.

Latihan inti adalah bagian terpenting dari setiap program kebugaran karena mereka membantu meningkatkan kekuatan dan daya tahan dan mencegah cedera punggung. "Memplementasi latihan Anda dengan latihan stabilisasi inti untuk wilayah perut bagian bawah sangat penting dalam membangun dasar yang baik untuk kekuatan otot," kata Dr. Allen Conrad, DC, CSC, pemilikPusat Chiropractic County MontgomeryDi Wales Utara, PA, dan tim chiropractor untuk tim rugby Blackthorn. Sementara ia merekomendasikan untuk menjalankan semua berbagai otot inti secara individual, ia mengatakan papan dilakukan pada bola Swiss, menyebut lebih banyak serat otot bermain karena membutuhkan keseimbangan dan koordinasi yang lebih besar.

Bagaimana cara melakukannya: Tekuk tangan Anda ke sudut 90 derajat dan beristirahat siku dan lengan bawah di atas bola Swiss. Asumsikan posisi pushup pada jari-jari kaki Anda, jaga kaki dan kembali lurus dari tumit Anda ke kepala Anda. Libatkan inti Anda dan nantikan. Pegang posisi ini selama Anda bisa.

Jika Anda tidak memiliki bola Swiss: condongkan siku dan lengan bawah ke lantai, tingginya torso dan kaki Anda di jari kaki Anda. "Saya suka langkah ini karena dapat membantu Anda meningkatkan postur tubuh Anda," kataSaara Haapanen., MSc, pelatih pribadi dengan Dewan Gubernur Colorado untuk gaya hidup aktif dan sehat. Untuk maju, coba plank 3 poin dengan mengangkat lengan atau kaki. "Pastikan untuk membuat pinggul Anda sedikit tinggi untuk melindungi punggung rendah Anda dan menjaga inti Anda tetap kuat," katanya. Dan untuk lebih banyak saran olahraga yang dapat Anda gunakan, jangan lewatkanTrik rahasia yang membuat setiap latihan lebih baik.