Good Lifestyle

Ada beberapa kebenaran universal yang dapat kita harapkan dari kehidupan: kebosanan dan menunggu lama di DMV, membayar pajak, dan semakin tua. Tetapi tidak seperti dua yang pertama dalam daftar itu, semakin tua tidak pantas mendapatkan reputasi buruk yang dimilikinya dalam budaya muda kami yang terobsesi. Bahkan, Anda dapat melanjutkanTetap kuat dan aktif seiring bertambahnya usia denganLatihan rutin dan diet sehat.

Yang mengatakan, tubuh kita mulai memperlambat sedikit pun untuk memasuki 40-an kita. Jika kita tidak tetap aktif, metabolisme kita secara alami berkurang dan kita kalahmassa otot tanpa lemak dan kapasitas aerobik. Perubahan hormonal pada wanita perimenopause (alias periode sebelum menopause) juga dapat berdampak lebih lanjutmetabolisme, kekuatan tulang, dan banyak lagi. Faktor-faktor ini dapat membuatnya lebih sulit bagi orang dewasa yang lebih tua untuk mempertahankan berat badan yang sehat, menjadi ramping, dan tetap aktif.

Untungnya, banyak dari perubahan ini dapat dikombongan dengan berolahraga secara teratur - terutamaLatihan kekuatan. Setiap orang di atas 40 tahun harus melakukan semacam latihan kekuatan, apakah ituMengangkat beban atau menggabungkanlatihan berat badan di jalan-jalan Anda, untuk membangun otot dan bersandar. MenurutPusat untuk Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC), semua orang dewasa harus melakukan beberapa bentuk latihan kekuatan dua kali per minggusebagai tambahan 150 menit per minggu latihan aerobik intensitas moderat.

Sebagai pelatih, saya terutama merekomendasikan latihan gerakan majemuk, yang berarti memindahkan itubekerja lebih dari satu kelompok otot sekaligus. Langkah-langkah ini memaksa tubuh Anda untuk menggunakan lebih banyak kelompok otot sekaligus, yang membakar lebih banyak kalori, melatih beberapa bagian tubuh Anda secara bersamaan, dan membantu Anda menjadi lebih ramping lebih cepat. MenurutDewan Amerika saat berolahraga (ACE), Latihan majemuk juga mempromosikan keseimbangan dan koordinasi otot yang lebih baik, karena berbagai kelompok otot bekerja bersama untuk mencapai tujuan. (Plus, ini lebih efektif daripada hanya bekerja satu kelompok otot sekaligus.)

Tidak yakin persis di mana harus memulai dengan angkat berat? Saya membuat dua latihan yang harus dilakukan setiap orang untuk tetap kuat dan bersandar. Mereka sempurna untuk dilakukan di gym atau di rumah dengan beberapa modifikasi peralatan. Anda akan membutuhkan dumbel, bangku, bar lat, dan beberapa jenis suspensi (seperti cincin atau pita resistansi melilit bilah pull-up). Putar ini ke dalam rutinitas latihan kekuatan Anda, dan Anda akan kuat dan ramping dalam waktu singkat. Dan untuk latihan yang lebih sesuai usia, periksa:Ingin menjadi ramping setelah 40? Lakukan latihan ini, katakanlah para ahli.

Masuk ke posisi dengan berdiri di depan beban dengan dada Anda tinggi dan bahu kembali. Dorong pinggul Anda kembali, lalu jongkok untuk mengambil bar atau menangani. Menjaga inti Anda ketat dan lat mundur, mengambil beban dengan mengemudi melalui tumit dan pinggul Anda. Berdiri tinggi di atas, memeras glutes Anda, lalu turunkan berat badan kembali ke tanah sebelum melakukan perwakilan lain. (Ingin latihan sempurna untuk pagi yang sibuk? Coba:Latihan pra-sarapan 8 menit ini akan membantu Anda menjadi ramping, kata pelatih.)

Mulailah dengan meraih sepasang halter dan duduk di bangku datar. Letakkan kembali dan posisikan dumbel dengan lengan Anda sepenuhnya diperpanjang. Tarik bilah bahu Anda kembali dan turun ke bangku dan mulailah menurunkan berat badan ke arah dada Anda. Dapatkan peregangan dada yang enak, lalu tekan kembali, meremas pecs dan triceps Anda di bagian atas. Ingin lebih banyak Rahasia Latihan Tubuh Lean? Jangan lewatkan:Trik olahraga yang akan membantu Anda langsing lebih cepat, kata pelatih.

Pegang bar pulldown LAT dengan telapak tangan Anda menghadap dari Anda tepat di luar bahu Anda. Condongkan sedikit dan tarik bar ke bawah ke sternum Anda dengan siku Anda, meremas lat Anda di bagian paling bawah gerakan. Menolak dalam perjalanan, mempertahankan ketegangan di lat Anda. Dapatkan peregangan yang baik di bagian paling atas dengan membiarkan bilah bahu muncul sebelum melakukan perwakilan lain.

Posisikan kaki belakang Anda ke atas pada bangku dengan bagian atas kaki Anda atau pada bola kaki Anda dan selangkah lebih dari 2-3 kaki. Sekali dalam posisi, turunkan diri Anda di bawah kendali sambil menjaga lutut belakang ditekuk saat Anda turun. Berkendara dengan tumit depan Anda untuk kembali berdiri dan mengulangi. (Hanya punya beberapa menit untuk berolahraga sekarang? Coba ini sebagai gantinya:Ledakan tubuh penuh 5 menit ini akan berkemas pada otot dan meleleh lemak cepat.)

Raih sepasang halter dengan kedua tangan saling berhadapan dalam cengkeraman netral. Menjaga bahu Anda menarik kembali, curl bobot, melenturkan lengan dan bisep sepanjang waktu. Peras keras di bagian atas, lalu tahan di jalan ke bawah.

Mencari opsi latihan yang sedikit berbeda? Terus baca untuk latihan kedua yang saya kumpulkan untuk orang-orang yang berusia 40 tahun ke atas untuk bersandar. Dan jangan lewatkan:Lakukan latihan-latihan ini untuk tubuh musim panas yang kencang dan sehat, kata pelatih.

Mulailah dengan memegang sepasang dumbel hingga bahu Anda. Menjaga inti Anda ketat, dorong pinggul Anda kembali dan jongkok sampai pinggul Anda sejajar dengan tanah. Berkendara melalui tumit dan pinggul untuk mundur, melenturkan paha depan dan glutes untuk menyelesaikannya. Dan berbicara tentang squat,Inilah yang dilakukan Squat pada tubuh Anda, menurut sains.

Untuk melakukan baris berat badan, ambil peralatan yang tersedia untuk Anda. Ini bisa cincin (seperti yang saya miliki di sini), itu bisa menjadi bar, atau bisa berupa tali trx / suspensi - apa pun yang Anda miliki. Jika Anda menggunakan tali, pastikan untuk menggunakan pegangan netral (telapak tangan yang menghadap Anda). Jika Anda memiliki bilah, Anda dapat menggunakan cengkeraman Pronated (Palms Overhand) atau Supinated (curang).

Tempelkan kaki Anda ke depan dan sedikit bersandar pada setidaknya 45 derajat. Menjaga inti Anda tetap ketat dan pinggul, tarik diri Anda dengan mengemudi dengan siku Anda ke pinggul Anda. Peras lat Anda dan punggung atas keras untuk menyelesaikan, lalu luruskan lengan Anda sepenuhnya sampai bilah bahu Anda membentang di bagian bawah sebelum melakukan perwakilan lain.

Mulai gerakan dengan menempatkan dumbbell pada kaki yang berfungsi. Menjaga inti Anda tetap ketat, rentangkan pinggul Anda dengan mendorong tumit Anda. Peras keras di atas selama dua detik, dan kemudian turunkan kaki Anda di bawah kendali sebelum melakukan perwakilan lain. Dan di sini ada lagiTrik olahraga untuk mengurangi lemak tubuh yang keras kepala, kata para ahli.

Mulailah dengan memiliki dumbel di sebelah bahu Anda. Menjaga inti Anda ketat dan glutes, tekan dumbel, melenturkan bahu dan triceps di bagian atas. Menurunkan berat badan di bawah kendali sebelum melakukan perwakilan lain. Perlu lebih banyak ide latihan? Periksa:Bangun otot dan ramping dengan latihan di rumah 4-pindah ini.