Good Lifestyle

Hanya ada 24 jam dalam sehari, dan hanya ada begitu banyak waktu yang bisa Anda curahkanLatihan pada tahun 2021. Ini terutama terjadi ketika datang keAngkat Berat, ilmu mana yang telah ditampilkan adalah salah satu cara paling penting Anda bisa bugar, menurunkan berat badan, menangkal penyakit, dan hidup lebih lama dan lebih aktif. Lagi pula, jika Anda sibuk - dan dengan asumsi Anda belum memistirakan ruang bawah tanah Anda ke dalam equinox pribadi Anda - menemukan jalan Anda ke rak dumbbell atau mesin jongkok terdekat jauh lebih sulit daripada bermunculan selama 20 menit joging saat makan siang.

Untungnya, sebuah studi baru yang diterbitkan dalam jurnalObat olahraga Berusaha "menentukan bagaimana latihan kekuatan dapat dilakukan secara efektif secara efisien dengan secara kritis mengevaluasi penelitian tentang variabel pelatihan akut, teknik pelatihan lanjutan, dan kebutuhan untuk pemanasan dan peregangan." Dengan kata lain, jika Anda kekurangan waktu untuk mengangkat - yang sangat penting untuk membangun massa otot tanpa lemak, semakin kuat, dan melelehkan lemak - para peneliti melihat untuk mengetahui bagaimana Anda bisa mendapatkan latihan pelatihan kekuatan yang hebat di sebagian besar Cara hemat waktu dapat dibayangkan. Ingin tahu apa yang harus dilakukan? Baca terus untuk apa yang ditemukan para ilmuwan. Dan untuk lebih pada manfaat angkat berat, lihat di sini untukSatu latihan yang perlu Anda lakukan untuk membentuk kembali tubuh Anda, kata sains.

Ketika datang untuk mengurangi waktu Anda di gym, penelitian ini mengatakan Anda dapat menghemat waktu di awal dan akhir sesi latihan Anda.

"Peregangan tidak diperlukan untuk latihan kekuatan," studi singkatnya catatan. Dan meskipun pemanasan penting untuk secara praktis semua bentuk latihan, termasuk latihan kekuatan, jika Anda berada pada arunyian waktu, Anda dapat bertahan dengan pemanasan minimal atau terbatas. "Batasi pemanasan ke beberapa pengulangan dengan beban ringan sebelum melakukan setiap latihan," Catatan Studi. Dan untuk saran latihan yang lebih banyak berubah, lihat di sini untukTrik latihan rahasia untuk menjaga berat badan Anda menjadi baik.

Sementara kami - dan setiap otoritas kesehatan utama - akan menyarankan Anda untuk berlatih dengan ide minimal 2 hingga 3 hari per minggu, studi baru ini mengatakan bahwa Anda dapat mencapai keuntungan yang kokoh hanya satu hari per minggu. Kunci dari bentuk pelatihan pared down ini adalah untuk menekankan "terutama latihan bilateral, multi-sendi." (Baca terus untuk apa adanya.)

"Pedoman Umum merekomendasikan agar orang-orang melatih 2-3 kali per minggu; sayangnya, rekomendasi ini dapat menyebabkan mereka yang merasa sulit untuk berlatih beberapa kali seminggu untuk tidak berlatih sama sekali," catat studi ini. "Namun, bukti yang muncul menunjukkan bahwa dimungkinkan untuk mencapai efek pelatihan serupa dengan pelatihan seminggu sekali dibandingkan dengan frekuensi yang lebih tinggi ketika total volume mingguan disamakan."

Bahkan, ulasan mengutipstudi lain Itu menemukan bahwa latihan berat frekuensi yang lebih tinggi 3 hari per minggu melaporkan "hanya peningkatan kenaikan kekuatan yang lebih besar." "Ketika volume pelatihan dicocokkan, saya "Dengan demikian, melatih otot 1 hari per minggu tampaknya menginduksi kenaikan kekuatan yang sama dengan pelatihan ≥ 3 kali per minggu jika total volume pelatihan sama."

Dengan kata lain, ketika waktu adalah esensi, Anda bisa menyelesaikannya dalam satu putaran per minggu.

Ada dua bentuk utama gerakan pelatihan kekuatan: gerakan sendi tunggal (seperti ikal bikep) atau gerakan multi-gabungan (seperti squat). Yang terakhir ini juga dikenal sebagai latihan majemuk, dan mereka menargetkan beberapa kelompok otot sekaligus. Jika Anda kekurangan waktu, itu lebih baik.

"Latihan multi-gabungan mengaktifkan beberapa kelompok otot secara sinkron, yang memungkinkan pengangkatan bobot yang lebih berat," kata penelitian ini. "Pedoman ACSM menyatakan bahwa program pelatihan kekuatan harus mencakup latihan tunggal dan multi-sambungan, tetapi merekomendasikan menekankan latihan multi-gabungan karena mereka dianggap lebih efektif dalam meningkatkan kekuatan keseluruhan dan fungsi kehidupan sehari-hari ... peningkatan kekuatan dalam latihan multi-gabungan tampaknya lebih tinggi dan lebih cepat daripada dalam latihan sendi tunggal. Dengan demikian, latihan sendi tunggal dapat memberikan sedikit manfaat tambahan dari sudut pandang kekuatan. "

Studi ini merekomendasikan Anda juga mencoba superset (ketika Anda mengganti dua set latihan yang berbeda dengan sekarang beristirahat di antara mereka), set drop (ketika Anda melakukan satu set latihan sampai kegagalan), dan jeda istirahat (ketika Anda berhenti di antara masing-masing REACH REP DI SET ANDA). Dan untuk saran kebugaran yang luar biasa, jangan lewatkanRahasia untuk mendapatkan tubuh ramping baik, menurut sains.

Menurut penelitian, contoh rutinitas latihan kekuatan satu hari per hari-per minggu akan menjadi pemanasan singkat diikuti dengan tekanan kaki atau squat, latihan tarik tubuh atas seperti tarik-atas, dan dorongan-tubuh bagian atas Berolahraga seperti perusahaan pers. Anda akan melakukan sekitar 4 set masing-masing, berjalan 4 hingga 15 repetisi per set. Dan jika Anda siap untuk memeras lebih banyak latihan kekuatan, baca tentang mengejutkanEfek Samping Mengangkat Bobot Hanya 2 Hari Per Minggu.