Good Lifestyle

Penting bahwa seiring bertambahnya usia, kami memodifikasi pelatihan kami sedikit untuk mengakomodasi tubuh penuaan kami. Ketika Anda mencapai 60, menurutSuzanne Andrews., Presiden latihan kesehatan, massa otot Anda akanBetulkah mulai menurun. "Setelah 60, Anda kehilangan 3 persen setahun, yang keluar ke sekitar 4,5 pon kekuatan otot per tahun," diakata.

Juga pada usia itu, sendi Anda tidak akan menjadi apa yang dulu. Inilah sebabnya, pada tahun 60-plus Anda, saya akan sangat menyarankan Anda untuk mengambil bagian dalam targetrejimen latihan kekuatan, Memanfaatkan bobot berat badan dan lebih ringan, lebih mudah dikelola. Fokus pada saldo Anda, mobilitas Anda, dan mengerjakan otot-otot Anda dengan rentang gerak yang sehat. Saya akan menyarankan banyak jongkok, paru-paru, push-up, step-up, dan latihan inti besar seperti papan atau crunch sepeda.

Saya juga akan mendorong Anda untuk menghindari tiga latihan spesifik ini bergerak yang menargetkan satu bidang kepedulian tertentu terhadap orang di atas 60 tahun: bahu Anda.

Bahu Anda dapat memiliki dampak besar pada kualitas hidup Anda di tahun-tahun yang lebih tua, dan memiliki bahu yang kuat dan sehat - dengan berbagai gerakan yang baik - sangat penting untuk melewati hari-hari Anda dan terus menjalani kehidupan yang aktif dan sehat. Dan itu hanya fakta bahwa merobek manset rotator Anda, dan cedera seperti pelampian bahu (ketika tendon Anda menggosok tulang), semakin umum setelah 60.

Untuk membantu Anda melindungi salah satu sendi terpenting Anda, saya akan mendesak Anda untuk menghindari tiga gerakan latihan berikut, yang saya anggap sebagai aktor buruk untuk kerumunan lebih dari 60. Plus, saya sudah memasukkan dua gerakan hebat yang harus Anda lakukan, juga. Jadi baca terus, dan pelatihan bahagia. Dan untuk lebih banyak saran latihan yang hebat, lihatSatu trik latihan celeb Anda harus mencoba di rumah.

Latihan ini, bahkan ketika dilakukan dengan benar, dapat menempatkan banyak ketegangan di daerah yang salah - terutama leher dan bahu Anda. Terlebih lagi: Langkah itu memutar bahu Anda menjadi posisi yang menggalur borgol rotator Anda, yang akan membuka jalan bagi peradangan. "Saya juga melihat orang-orang menarik bilah begitu cepat sehingga mereka memecahkan proses spinos mereka [nubs kecil di atas vertebra]," David Pearson, Ph.D., seorang profesor ilmu latihan di Universitas Ball State,pernah memberi tahu kami. Dan untuk saran latihan yang lebih hebat, jangan lewatkan iniRahasia Tubuh Lean dari pakar latihan lebih dari 50.

Langkah ini, yang mungkin Anda nikmati di tahun-tahun yang lebih muda, membutuhkan tingkat mobilitas yang tinggi di punggung atas dan bahu. Mengingat bahwa mobilitas toraks dan bahu kita cenderung menurun seiring bertambahnya usia, jika Anda berusia di atas 60 tahun, Anda mungkin menemukan bahwa Anda cenderung terlalu banyak berkompensasi dengan punggung bawah dengan pola gerakan mendorong vertikal seperti yang satu ini. Saya pikir Anda lebih baik mengabaikan press overhead barbel.

Inilah Fakta Kebugaran Geeky: Sebagian besar dari kita sangat dominan perangkap dan sebenarnya kurang kekuatan di punggung bagian atas dan perangkap menengah. Mengangkat bahu cenderung memperburuk ketidakseimbangan ini dengan mengerjakan perangkap atas dan otot-otot leher ketika itu harus sebaliknya. Untuk alasan ini, saya akan mendesak Anda untuk membuang mengangkat bahu dan menggabungkan lebih banyak gerakan menarik. Dan untuk beberapa langkah pelatihan kekuatan yang hebat untuk dicoba, lihat di sini untukTrik latihan rahasia untuk tubuh yang lebih baik setelah 40.

Saya suka latihan ini. Ini membantu mengembangkan kekuatan inti antara sisi kiri dan kanan Anda dan juga mengajarkan Anda bagaimana dengan benar bergantung dan mengambilnya dari lantai dengan benar tanpa menggunakan punggung bawah Anda. Ini sangat penting karena kita terus menua.

Inilah cara melakukannya: Mulai gerakan dengan memiliki berat badan (kettlebell, dumbbell, atau barbell) di sebelah sisi Anda di tanah. Menjaga dada Anda tinggi dan ketat, dorong pinggul Anda kembali dan duduk sampai Anda bisa memegang berat badan dengan tangan Anda. Mengisi inti Anda, lalu berkendara melalui kaki dan pinggul Anda untuk berdiri tinggi, meremas glutes Anda dengan keras untuk menyelesaikannya. Membalikkan pola kembali ke posisi memulai sebelum melakukan perwakilan lain.

Lakukan semua repetisi yang diresepkan di satu sisi sebelum beralih ke yang lain.

Get-up Turki adalah salah satu latihan favorit saya untuk mobilitas dan stabilitas tubuh penuh. Ini bagus untuk mengembangkan dan memelihara kekuatan pinggul, bahu, dan inti.

Inilah cara melakukannya: mulai latihan dengan berbaring rata di tanah memegang dumbbell atau kettlebell di atas Anda dengan satu tangan dan lutut Anda bengkok dan kaki ditanam di sisi yang sama. Dengan tangan Anda yang berlawanan, tanam 45 derajat ke samping. Dorong melalui kaki yang ditanam dan menaikkan bobot ke langit-langit.

Saat Anda datang, geser tubuh Anda ke sisi yang berlawanan dan bangun. Menjaga lengan Anda lurus ke atas, angkat pinggul Anda dari tanah sampai mereka diperpanjang sepenuhnya. Perlahan-lahan mulai membawa kaki yang berlawanan di belakang Anda sehingga lutut Anda ditanam.

Anda harus berada di posisi terjang dengan tangan, lutut dan kaki dalam garis lurus. Dari posisi lunge berlutut, berdiri tegak dengan lonceng di atas kepala. Setelah Anda berdiri, cukup membalikkan proses langkah demi langkah kembali ke lantai sambil menatap berat badan Anda. Dan untuk saran latihan yang lebih bagus, Anda dapat mencoba di tahun-tahun yang lebih tua, lihat Yoga esensial membentang untuk orang di atas 40 .