Good Lifestyle

Banyak orang dewasa yang lebih tuamembuat kesalahan berolahraga kurang dari yang mereka lakukan ketika mereka lebih muda. Tapi kita harus tahu lebih baik. Bahkan, Anda bisa membuat kasus yang kuat untuk berolahraga bahkanlagi penting semakin tua yang Anda dapatkan.

"Ketika kita berada di usia remaja dan 20-an, membangun dan memelihara massa otot sama langsungnya dengan yang terjadi, menjelaskanJack McNamara., M.Sc., C.S.C.S., dariTrainfitness.. "Dengan pemilihan latihan yang tepat, intensitas pelatihan, dan nutrisi, otot-otot kita dipersiapkan untuk secara efektif meningkatkan efisiensi, ukuran, dan kekuatan. Tetapi kebanyakan orang, terutama mereka yang tidak memiliki riwayat angkat, akan mulai kehilangan massa otot dari 30-an dan seterusnya. "

Istilah medis untuk apa yang dijelaskan Bailey adalah sarcopenia, atau kehilangan otot bertahap dengan usia. Anda mungkin tidak terlalu peduli tentang menumbuhkan fisik binaragawan setelah 60, tetapi sarcopenia dapat mengarah padapenurunan curam dalam kualitas hidup. Keseimbangan menderita, tulang dan sendi menjadi lebih lemah, dan, sebelum lama, tugas sehari-hari seperti hanya memanjat tangga dapat terasa seperti tantangan. Sama seperti pajak, sarcopenia tidak dapat dihindari - setidaknya sampai batas tertentu.

"Kehilangan otot adalah bagian alami dari proses penuaan, tetapi itu tidak berarti Anda tidak dapat melakukan sesuatu tentang hal itu," kataJosh Schlottman, C.S.C.S. Misalnya, satu studi yang diterbitkan diPLOU SATUMenemukan bahwa program pelatihan latihan resistensi enam bulan "secara nyata membalikkan" proses penuaan di antara otot-otot peserta.

Ketika kami berbicara dengan para ahli kebugaran tentang cara terbaik bagi orang dewasa yang lebih tua untuk mulai membangun lebih banyak otot, beberapa rekomendasi terus muncul waktu dan waktu lagi. Untuk memulai, jangan terlalu keras. Penting untuk memulai dengan latihan, bobot, dan rutinitas yang tepat untuk tubuh dan kesehatan Anda.

Rachelle Reed., Ph.D., Direktur Senior Ilmu Kesehatan & Penelitian untuk Orangetheory Fitness, merekomendasikan bahwa orang dewasa yang lebih tua menetapkan tujuan cerdas untuk diri mereka sendiri. "Smart singkatan spesifik, terukur, dapat dicapai, relevan, dan tepat waktu," katanya. "Ketika Anda memulai latihan rutin baru, ingatlah untuk bersikap baik pada diri sendiri dan mengaturTujuan yang masuk akal. Daripada melompat ke depan - pertama, mulailah perlahan dan dengan cara yang terasa mudah dikelola dengan jadwal Anda. "

Tapi bagaimana dengan latihan spesifik?

Kita semua tahu bahwa otot-otot dibangun dengan latihan angkat besi dan resistensi pertama dan terutama, tetapi banyak dari pelatih dan dokter yang kita ajak bicara mengatakan itu adalah kesalahan bagi mereka yang lebih dari 60 untuk terlalu fokus pada satu kelompok otot tertentu. "Saya merekomendasikan mengurangi volume total per kelompok otot yang Anda lakukan per hari dan menggabungkan beberapa kelompok otot dalam satu sesi pelatihan," kataDimitar Marinov, M.D., Ph.D. "Dengan cara ini, tidak ada risiko untuk melampaui satu kelompok otot dan melukai diri sendiri. Sebaliknya, Anda akan melakukan latihan 1-2 per otot dan melatih setengah atau semua otot Anda dalam satu latihan. Anda dapat melakukannya 2-3 kali per minggu yang akan mengkompensasi penurunan volume per sesi. "

Untuk catatan, dia merujuklatihan majemuk, dan pendekatan ini menguntungkan bagi individu yang lebih tua karena beberapa alasan. Dengan menyebarkan regangan Anda akan mengurangi risiko cedera sambil secara bersamaan menargetkan dan membangun lebih banyak otot. Selain itu, latihan resistensi majemuk juga bagus untuk meningkatkan kadar testosteron, yang penting dalam hal membangun dan memelihara lebih banyak otot.

Penelitian yang diterbitkan dalamJurnal Eropa Fisiologi Terapan Ditemukan bahwa hanya satu bulan latihan beban meningkatkan kadar testosteron di antara peserta laki-laki dengan rata-rata 36%. Tentu saja,Wanita juga dapat memperoleh manfaatdari uptick dalam testosteron ketika datang ke pemeliharaan dan pertumbuhan otot. "Hormon yang berdampak pada kemampuan kita untuk membangun dan mempertahankan otot, seperti testosteron, turun sekitar 1% per tahun setelah 40. Melakukan gerakan senyawa merangsang tubuh untuk melonjak produksi hormon ini dan memperbaiki penurunan seiring bertambahnya usia," Jack McNamara berlanjut .

Jika Anda siap untuk memulai, baca terus untuk mempelajari lebih lanjut tentang beberapa latihan senyawa terbaik untuk lebih otot setelah 60. Dan untuk lebih banyak alasan untuk berolahraga, jangan lewatkan iniEfek samping rahasia berolahraga lebih setelah 60, kata studi baru.

Pull Up adalah olahraga klasik - dan untuk alasan yang bagus. MerekaTargetkan LAT, Delts, Triceps, Back, dan Core Semua sekaligus tidak menggunakan apa-apa selain bar untuk bertahan dan berat badan Anda. Bahkan lebih baik, Anda dapat menargetkan berbagai bidang ototTergantung pada cengkeraman Anda.Pegangan dekat akan lebih fokus pada bisep dan lat luar Anda, sementara pegangan yang lebih luas akan bekerja jebakan dan lat dalam Anda. Dan untuk beberapa saran latihan yang bagus, jangan lewatkanEfek samping rahasia dari mengangkat beban untuk pertama kalinya, kata sains.

Rutin jongkok rajin bisaTingkatkan keseimbangan, postur, perkuat inti Anda, tingkatkan kepadatan tulang, dan bahkan membantu mencegah demensia! Squats tidak selalu menjadi mudah, dan bentuk yang tepat sangat sulit bahkan untuk beberapa berolahraga berpengalaman, tetapi manfaat bangunan otot kaki dari latihan ini menjadikannya bagian penting dari setiap latihan.

"Latihan ini adalah kunci untuk membangun otot di kaki dan tubuh bagian bawah. Bagi mereka yang lebih dari 60 dengan keseimbangan atau masalah koordinasi memegang ke belakang kursi untuk keseimbangan. Berdiri dengan kaki pinggul Anda selebar dengan jari-jari kaki Anda menunjuk lurus ke depan. Mulai Turunkan pinggul Anda ke lantai dengan mendorong mereka kembali ke belakang Anda seperti Anda akan duduk. Cobalah untuk membuat kaki Anda turun cukup rendah sehingga mereka sejajar dengan lantai. Terus napas di seluruh gerakan saat Anda kembali Hingga posisi awal, "saran Josh Schlottman.

Mesin dayung bisa sangat mengintimidasi untuk pemula kebugaran, tetapiIni ideal Untuk orang dewasa yang lebih tua yang ingin membangun otot karena beberapa alasan.

"Salah satu latihan terbaik untuk membangun dan memelihara otot di atas usia 60 berdayung," jelas Caley Crawford, NASM-CPT, direktur pendidikan untukBaris rumah.. "Orang-orang sering mengaitkan dayung dengan Cardio, tetapi juga merupakan latihan membangun kekuatan yang hebat karena terlibat lebih dari 85% otot-otot tubuh. Mendayung rendah berdampak rendah dan bekerja 85 persen otot-otot tubuh, yang berarti lebih banyak tulang dimuat dan Pada gilirannya, diperkuat. Karena dayung dilakukan dari posisi duduk dan individu diikat ke pijakan, tidak ada risiko jatuh selama latihan. Ini membantu mengimbangi efek resorpsi dan kondisi tulang seperti osteoporosis. dan tidak seperti sepeda spin atau elips, ERG memungkinkan untuk berbagai mosi, mempromosikan fleksibilitas dan kesehatan bersama. "

Satu studi yang diterbitkan diBahan dan Teknik Biomedis Bahkan melaporkan bahwa dayung dapat membantu meningkatkan gerakan siku, bahu, dan lutut.

Tekan Bench Reguler benar-benar hanya bekerja otot-otot dada, itulah sebabnya perselisihan bench press adalah pilihan superior bagi mereka yang lebih dari 60. Dengan mengangkat pada kemiringan di mana saja dari 30-45 derajat (ini akan sangat bervariasi tergantung pada tinggi dan tubuh Anda ketik), Anda akan bekerja seluruh AndaDada atas, deltoid depan, dan trisep.

Tapi, ingat: Jangan mendorong diri Anda terlalu keras dengan beratnya. Mulai cahaya dan secara bertahap menumpuk Max Rep Anda seiring waktu. Juga, mata Anda harus langsung di bawah bar ketika Anda duduk untuk memulai. Dan untuk beberapa cara untuk memotivasi diri Anda untuk sampai ke gym, jangan lewatkanTrik rahasia untuk meyakinkan diri Anda untuk berolahraga, katakanlah para ahli.