Good Lifestyle

Di dunia yang sempurna, Anda akan dapat memilih dan memilih di mana Anda kehilangan dan menambah berat badan. Sayangnya, ketika tubuh Anda membutuhkan energi, dibutuhkan dari seluruh tubuh Anda - tidak hanya dari pinggul Anda karena Anda muak dengan gagang cinta Anda dan daerah lemak yang ditakuti itu. Tetapi jika Anda secara khusus bertanya-tanya bagaimana kehilangan lemak pinggul, ada tweak yang dapat dibuat untuk diet dan rencana olahraga Anda (dan sikap Anda terhadap kehidupan yang bermanfaat secara umum) yang membuat penyusutan pinggul Anda yang lebih layak. Endeavour.

"Cara mengurangi cinta menangani lemak adalah proses yang sama untuk mengurangi lemak lengan, lemak kaki, dll! Anda harus mengurangi persentase lemak tubuh Anda yang kurang dan bergerak lebih banyak," kataSarah Bowmar., Trainer Pribadi Bersertifikat dan Bersertifikat Nutrisi Kebugaran, dariBowmar Nutrition..

Jadi apa yang bisa Anda lakukan untuk kehilangan lemak pinggul? Kami beralih ke beberapa pakar kesehatan dan kebugaran terkemuka negara untuk mengetahui strategi paling efektif untuk cara kehilangan lemak pinggul, yang semuanya eschew memperbaiki cepat - dan sebagai gantinya, mendorongpenurunan berat badan jangka panjang HASIL.

Cara menurunkan berat badan di pinggul Anda di gym.

Pertama, ini adalah latihan yang dapat Anda tambahkan ke gym rutin Anda untuk mengencangkan dan mengencangkan area pinggul dan abower Anda.

"Anda akan dapat menargetkan pegangan cinta-hanya perlu diingat bahwa hasil akan dilihat di seluruh tubuh Anda ketika Anda memiliki tujuan penurunan lemak tubuh," kata ahli kebugaranAdriana Gentile., Program kebugaran dan nutrisi yang membantu kliennya mencapai keseimbangan melalui memfasilitasi pencernaan yang sehat, meningkatkan energi alami, menyeimbangkan hormon, pembersihan seluler dalam, menurunkan lemak tubuh, dan meningkatkan massa otot.

Saran terbesarnya untuk melihat "sedikit di tengah" itu juga akanPerkisi barang rampasan Anda menargetkan glutes Anda.

"Pelatihan resistensi berat di ketiga otot glute - ya, ada tiga," kata Gentile. "Maximus gluteus Anda adalah otot terbesar yang membentuk barang rampasan Anda. Ini penting untuk dipukul ketika kekhawatiran utama menurunkan berat badan di pinggul Anda karena kita perlu membentuk derriere Anda sehingga otot menjadi ketat dan menjulurkan sedikit lebih jauh yang memberi Ilusi lebih sedikit lemak di pinggul. Latihan yang menargetkan glute Anda lift seperti jembatan glute, tendangan keledai, dan deadlifts. "

"Pikirkan setiap gerakan glute yang bergantung pada pinggul," lanjut bukan Yahudi. "Bintik-bintik yang sering terlewatkan adalah otot-otot aktual yang ingin Anda targetkan untuk membuat pinggul yang tampak ketat dan ramping dan itulah glute minimus dan Medius. Keduanya ada di sisi gelandangan Anda, lebih dari wilayah atas. Latihan yang bagus untuk ditargetkan Daerah-daerah ini adalah clamshell, berdiri dan memotong cairan pinggul, pengocok sisi ke sisi, dll. Pada dasarnya, apa pun yang menggerakkan kaki Anda dalam posisi lateral jauh dari tubuh / bagian tengah tubuh Anda. "

"Sebagian besar pelatih pribadi tidak lagi mendukung pelatihan tempat, karena bukti ilmiah mendukung bahwa itu tidak berhasil menghilangkan lemak di daerah yang ditargetkan," kata Pribadi Yoga dan Instruktur Kebugaran Grup Amanda Murdock. Dia melanjutkan untuk menjelaskan bahwa lemak tubuh itu, sayangnya, bekerja seperti metode ol '"First In, Last Out" ".

"Tempat pertama yang Anda dapatkan berat badan akan menjadi tempat terakhir Anda menurunkan berat badan, dan itu biasanya perut dan pinggul." Latihan yang berfokus pada perut Anda, bagaimanapun, memang membantu Anda untuk mengencangkan area itu; tetapi cara tercepat untuk kehilangan kelebihan lemak di perut Anda dan pinggul adalah untuk melakukan latihan yang menyebabkan Anda kehilangan kelebihan lemakkeseluruhan (Seperti dari latihan intens yang disebutkan di atas).

"Cardio yang lambat dan mantap, jogs panjang - akankah kamu pergi ke mana-mana ... perlahan," kata Noah Neiman, co-founder dari Rumble-ticking di New York City. "Itu salah satu cara yang paling banyak digunakan dan paling tidak efisien untuk menurunkan berat badan."

Neiman menyarankan perdagangan dalam joging panjang Anda karena lebih sulit, interval yang lebih agresif - juga dikenal sebagai pelatihan interval intensitas tinggi (HITT), sejenis pelatihan yang dapat dan membuat detak jantung Anda naik untuk membakar lebih banyak lemak. Cara kerjanya adalah Anda mendorong tubuh Anda maksimal untuk 20 hingga30 detik latihan (Seperti berlari), kemudian beristirahat atau lakukan versi yang kurang intens dari latihan itu untuk satu hingga dua kali jumlah itu, dan kemudian terus mengulangi pola ini selama 20 menit. Lihatmu, sisi licin!

"Yang terbaik adalah melakukan gerakan yang menggabungkan beberapa kelompok otot karena Anda tidak dapat benar-benar melihat kereta satu area masalah tertentu," kata Physique 57 co-founder Tanya Becker. "Latihan Barre sangat efektif karena tubuh Anda menjadi mesin dan otot Anda harus bekerja sama untuk mendukung saldo Anda di barre." Becker juga mencatat bahwa penting untuk menggabungkan Sprint yang menggabungkan kardio, serta latihan kekuatan. "Kombinasi ini menghasilkan hasil cepat ketika Anda mencoba memangkas dan nada semua otot Anda."

Kami sudah membahas kebenaran yang tidak menguntungkan bahwa kami tidak dapat memilih dan memilih di mana kami kehilangan dan menambah berat badan yang berarti pelatihan tempat jauh lebih tinggi. "Melakukan latihan penguatan inti, bagaimanapun, penting karena memiliki inti yang kuat akan memberi Anda lebih banyak kekuatan dalam latihan Anda," kata Yoga Pribadi dan Instruktur Kebugaran Grup Amanda Murdock. "Dan kita sudah tahu lebih banyak otot berarti lebih sedikit muffin atas."

"Jika Anda ingin memotong pinggul Anda, pikirkan seluruh tubuh bagian bawah," kata Rachel Piskin Creator of Chaise Fitness. "Fokus pada latihan yang membangun otot-otot yang panjang dan ramping. Ini akan memperpanjang paha belakang dan paha depan, yang akibatnya akan menciptakan tubuh bagian bawah yang lebih ramping dan kencang." Latihan yang harus Anda pertimbangkan termasuk lift kaki dan lengan yang berlawanan dan gerakan terinspirasi yoga seperti kursi bengkok dan anjing ke bawah.

Latihan keseimbangan adalah cara yang bagus untuk merampingkan pinggul danPegangan Cinta Meleleh. PISKIN menyarankan, misalnya, masuk ke lunge kemudian mendorong ke atas keseimbangan satu kaki. Ini akan bekerja inti, glutes, paha dalam dan luar untuk membantu memangkas tubuh.

"Salah satu latihan terbaik adalah menempatkan bola di antara paha bagian dalam dan masuk ke posisi jembatan dengan pinggul," kata Peskin. "Peras dari paha bagian dalam bola 30 kali dan kemudian angkat tumit Anda dan ulangi. Ambil bola dan masuk ke posisi jembatan lagi, meremas lutut bersama dan berdenyut pinggul Anda naik 30 kali. Seri ini dapat diulang tiga hingga lima kali lipat .

METCON (AKA Metabolic Conditioning) adalah, menurut Neiman, cara terbaik untuk melatih keras dan cerdas. "Metcon adalah cara pelatihan bahwa keduanya membangun tubuh ramping dan menjaga metabolisme itu menderu sepanjang hari; bahkan ketika Anda berhenti berolahraga."

Apa artinya itu untukmu? Ini berarti bahwa, bahkan ketika Anda sedang menonton TV dan noshing pada sandwich pasca-latihan yang diisi protein, Anda akan membakar kalori. Contoh sirkuit pelatihan Metcon adalah untuk melakukan burpe, melompat jongkok, melompat paru-paru, dan baris selama 30 detik masing-masing - pada intensitas tinggi - diikuti oleh istirahat 30 detik; Anda ulangi sirkuit lima kali.

Kami meminta Justin Norris dan Taylor Gainor, pendiri dari metode yang menyala, untuk mengumpulkan sirkuit latihan pinggul khusus yang dapat dilakukan di mana saja, kapan saja. Siap? Ayo lakukan!

Mulailah dengan papan samping selama 30 detik di setiap sisi (jatuhkan pinggul Anda ke arah matras dan angkat mereka kembali ke langit-langit, menjaga otot inti Anda tetap terlibat).

Kemudian lakukan 30 detik tendangan berliku (mulai dari posisi papan tinggi, ambil satu kaki dan arahkan ke siku, sisi bolak-balik).

Selanjutnya, lakukan jongkok untuk memutar miring selama 30 detik (mulai dengan kaki Anda selebar bahu, jalankan tangan Anda di belakang kepala Anda; setelah Anda jongkok dan mulai naik, lepaskan lutut Anda ke seberang siku, bolak-balik.

Selanjutnya, lakukan 30 detik sepeda (berbaring telentang, tangan dibelanjakan di belakang lehermu, peras inti Anda sambil bergantian siku untuk berlutut, dengan tempo yang lambat dan terkendali).

Hiduplah dengan pendaki gunung siku-ke-berlawanan (dalam posisi papan secara eksplosif mengusir lutut Anda ke seberang siku mempersiapkan kaki Anda yang lain untuk bergerak ketika kaki Anda kembali ke posisi awal) dan kemudian papan pawai (dalam posisi papan lengan, perlahan-lahan berkendara lutut Anda ke bagian luar siku Anda, sisi bolak-balik).

Cara menurunkan berat badan di pinggul Anda dengan perubahan gaya hidup.

Selain berkeringat, ada perubahan gaya hidup lain yang dapat Anda buat yang akan membantu Anda menjatuhkan pound itu dan mudah-mudahan mengurangi ukuran pinggul Anda juga.

Dengarkan kami di sini - Anda akan ingin mengunyah beberapa angka untuk memastikan Anda berada di jalur yang benar.

"Tentukan tdee Anda (total pengeluaran energi harian) -Ini adalah kalori total yang Anda bakar per hari melalui olahraga dan kalori yang diperlukan untuk membuat Anda tetap hidup (tidur, pencernaan, berjalan, dll)," jelas Bowmar. "[Kemudian] menentukan BMR Anda (laju metabolisme basal) -Ini adalah total kalori yang diperlukan untuk membuat Anda tetap hidup. Katakanlah BMR Anda adalah 1.500 dan tdee Anda adalah 2.500. Anda harus mengurangi kalori Anda atau meningkatkan aktivitas untuk menciptakan defisit 250 Anda -500 kalori sehari! "

"Berbagai makanan menghasilkan respons termogenik yang berbeda. Setiap kali Anda makan apa pun, dibutuhkan energi (kalori) untuk mengubah makanan itu menjadi sesuatu yang dapat Anda metabolisme. Ada makanan tertentu yang mengambil lebih banyak energi untuk dimetabolisme, membuat tubuh Anda bekerja lebih keras untuk energi Dibutuhkan, dan membantu mengurangi gain kalori keseluruhan Anda, "kata Gentile. "Beberapa bahan termogenik populer adalah kunyit, bawang putih, minyak kelapa, teh hijau, kayu manis, cuka sari apel, cabai (cabai cabai), dan salmon. Menggabungkan pelatihan resistensi dengan makan lebih banyak makanan termogenik kita lebih cenderung menempatkan diri kita dalam Posisi untuk mengubah komposisi tubuh kita dari lebih sedikit lemak menjadi lebih otot! "

Dan supaya Anda tahu,Inilah cara Anda dapat mempelajari cara memanfaatkan kekuatan teh untuk menurunkan berat badan.

Hati-hati dengan makanan bubuk - termasuk bubuk protein, bubuk selai kacang, dan cahaya kristal - yang sering ditemukan murdock adalah pelakunya untuk gas dan kembung dengan kliennya. "Dalam banyak kasus, ini tidak hanya bisamembuat Anda merasa kembung tetapi juga bisa menyebabkan menonjol di pinggul Anda. "

Sementara Anda mungkin harus berpikir dua kali tentang Andabubuk protein., protein.adalah bagus. "Penelitian telah menunjukkan diet yang kaya protein tanpa lemak memiliki komposisi tubuh terbaik," kata Neiman. "Mereka membuat Anda tetap lebih lama dan melepaskan hormon yang membantu menjaga tubuh Anda dengan berat yang menguntungkan. Jadi, makan seluruh telur organik itu dengan bangga." Ayam, Turki, Ikan, Makanan Laut, dan Kacang juga merupakan pilihan yang baik untuk protein terutama jika Anda mencoba menurunkan berat badan di pinggul.

Jauhi barang-barang berlabel rendah lemak atau bebas gula. Becker memperingatkan bahwa sebagian besar makanan berbasis diet ini sangat diproses atau menggunakan pengganti yang memiliki nilai gizi yang sangat sedikit. Sebaliknya, dia merekomendasikan ngemil pada makanan kaya nutrisi, serat-kaya serat seperti almond mentah, wortel, dan hummus, atau irisan apel dicelupkan ke dalam madu mentah, yang semuanya membantu menyediakan energi dan membuat Anda kenyang di antara waktu makan. Dia juga merekomendasikan mengukus atau merebus sayuran Anda kapan pun Anda bisa melakukannyaDapatkan nutrisi terbanyak dari mereka.

Perhatikan berapa banyak serat yang Anda konsumsi; Sungguh menakjubkan untuk kenyang dan penting untuk kesehatan usus dan pencernaan yang optimal. Murdock memang menerbitkan catatan hati-hati: "Jika Anda makan diet serat tinggi tanpa minum banyak air, Anda akan menjadi gas dan Anda akan melihat kembung, yang sangat mirip lemak tetapi tidak. Saya berbicara Dari pengalaman serat. Itu tidak menghentikan saya dari memakannya, tetapi menghentikan saya dari ketakutan ketika saya mengasyikkan. "

Studi menunjukkan diet lebih tinggilemak sehat lebih baik untuk pinggang Anda. "Jadi, jangan merasa sama buruknya dengan hancur jar mentega almond pada tengah malam tadi malam ... .well mungkin bukan toples Seluruh," kata Neiman. Kacang-kacangan, cokelat hitam, ikan berlemak, biji chia, alpukat, dan minyak zaitun extra virgin juga merupakan sumber lemak sehat yang baik.

Murdock memberi tahu kliennya untuk memuat piring mereka dengan ikan. Salmon Alaska yang tertangkap liar untuk menjadi tepat. "Komposisi asam lemak sangat bagus untuk rambut, kuku, dan pinggang Anda."

Meskipun ada pro dan kontra untuk kafein, itu telah ditunjukkan waktu dan waktu lagi bahwa kopi dapat meningkatkan kinerja atletik.Minumlah Brew Anda Beberapa menit sebelum latihan Anda dan itu akan memberi Anda dorongan energi untuk membantu mengatasi latihan yang membakar lemak, kalori-obor bergerak dan membakar lemak pinggul.

"Kecuali itu untuk alasan [spesifik], makanlah," kata Murdock. "Potongan daging ramping organik dan berbakat rumput adalah pembangkit asam amino. Asam amino adalah blok bangunan protein, protein adalah blok bangunan otot, dan otot membuat Anda bersandar."

"Berpikir kamu lapar? Kemungkinannya kamu dehidrasi dan itu mengacaukan metabolismemu," kata Neiman. Menyaksikan asupan air Anda sangat penting jika Anda mengkonsumsi banyak natrium, yang dehidrasi (ini cenderung menjadi kasus jika diet Anda tinggi dalam makanan olahan). Ingatlah bahwa makanan bisa menjadi sumber yang bagus untuk semangka air-berpikir dan mentimun. Beberapa makanan di daftar kamicamilan sehat yang paling banyak mengisi memiliki kepadatan air yang tinggi!

"Drainase limfatik manual adalah bentuk pijatan yang lembut yang mempercepat sirkulasi getah bening yang mendukung sistem kekebalan tubuh Anda - di seluruh tubuh," kata Gentile. "Selulit adalah akumulasi racun di dalam sel-sel lemak Anda. Sistem limfatik Anda menghilangkan racun dan menggerakkan lemak; oleh karena itu drainase limfatik akan membantu mengurangi selulit. Anda memiliki pilihan untuk mencari bantuan profesional atau Anda dapat melakukannya di rumah dengan badan drainase limfatik Alat / dayung. Ini mudah ditemukan online! "

Ya, memastikan Anda mendapatkan cukup tidur dan tidur yang tepat dapat memengaruhi tujuan penurunan berat badan Anda.

"Hubungan antara tidur dan penurunan berat badan telah lama didokumentasikan oleh sains. Penelitian menunjukkan bahwa tidur yang lebih pendek cenderung memiliki indeks massa tubuh yang lebih tinggi, persentase lemak tubuh yang lebih tinggi, dan jumlah lemak visceral yang lebih tinggi," kata Aaron Brown, seorang pelatih pribadi yang bersertifikat dan rekan riset untuk bisnis global diKinerja pamungkas.

"Kurang tidur menempatkan Anda pada risiko kenaikan berat badan yang lebih tinggi - dan dari itu diperoleh berat badan, lebih dari itu kemungkinan berasal dari lemak tubuh. Kurang tidur juga mengurangi kemampuan kita untuk mengendalikan rasa lapar dan kenyang dan meningkatkan kemungkinan kita akan mencapai Makanan berkalori lebih tinggi yang membuat pengelolaan berat badan kita lebih menantang. "

Brown menyarankan Anda bertujuan untuk mendapatkan sekitar 7-9 jam tidur berkualitas baik per malam, dan ia juga berbagi beberapa cara mudah Anda dapat meningkatkan kualitas tidur Anda untuk mendukung penurunan berat badan yang lebih efektif:

• Membatasi jam tidur siang hari, yang dapat menyebabkan masalah dengan onset tidur ketika datang ke waktu tidur.
• Mendapatkan paparan sinar matahari dalam jumlah yang baik pada saat penelitian yang ditunjukkan secara langsung terkait dengan peningkatan kemampuan tidur di waktu malam.
• Mengatur rutinitas tidur reguler dan menempel padanya - tubuh kita perlu ritme dan rutin.
• Mengontrol lingkungan tidur Anda sebaik mungkin Anda - menggelapkan ruangan di jam-jam sebelum tidur, berinvestasi dalam blackout blinds, dan matikan semua sumber cahaya di dalam ruangan (bahkan cahaya dari charger ponsel dapat memengaruhi tidur).
• Menghindari paparan cahaya biru dalam beberapa jam sebelum tidur juga penting, terutama jika Anda menggunakan layar, tablet, atau ponsel.

Satu hal yang ingin Anda ingat ketika Anda laser yang berfokus pada pelangsing: Anda ingin konsisten ketika datang untuk mengejar tujuan Anda, bahkan jika itu berarti berusaha kehilangan lemak pinggul.

"Sama seperti segala sesuatu dalam hidup, konsistensi adalah kuncinya. Jika Anda tidak menggunakan glutes, Anda akan kehilangan mereka. Jika Anda tidak makan makanan sehat, itu akan mengejar Anda. Jika Anda tidak menyimpannya Pijat limfatik Anda, selulit memiliki peluang yang lebih tinggi untuk kembali, "kata Gentile.

Berat badan buruk membutuhkan waktu untuk memakai - dan butuh waktu untuk mengantar juga. Jadi Anda ingin bersabar dan mendorong diri sendiri. Tapi itu jauh lebih mudah daripada yang mungkin Anda pikirkan untuk membuat perubahan sehat yang akan membuat Anda hasil yang Anda inginkan.

"Saya sangat merekomendasikan untuk menemukan program latihan yang Anda sukai. Ini benar-benar akan membuat Anda bersemangat untuk terus kembali," kata Bowmar, "Akhirnya, saya sarankan untuk menemukan makanan yang benar-benar Anda nikmati makan dan makan selama seminggu, [sebagai] pereduksi. Jumlah makanan yang harus Anda buat dengan membuat berpegang pada diet yang jauh lebih mudah. ​​"