Good Lifestyle

Jika Anda mencarimenjadi susut,Dapatkan bugar, danmembangun kekuatan, terlalu banyak orang berpikir Anda perlu berkemah selama berjam-jam di gym. Meskipun tentu saja mungkin membantu untuk melatih keras dalam banyak keadaan - tergantung pada tujuan Anda dan tingkat kebugaran Anda - sebenarnya, Anda tidak perlu menghabiskan banyak waktu untuk melihat hasil yang bagus, terutama jika Anda bekerja keras Cukup dan Anda efisien dengan waktu Anda. Lagi pula, kebanyakan dari kita saat ini tidak memiliki banyak waktu untuk fokus pada kebugaran kita - jadi kita perlu berpegang pada rutinitas yang akan memberi kita yang paling bug kita.

Jika Anda hanya punya sepuluh menit untuk memeras dalam latihan, jangan khawatir: Dengan asumsi Andamematuhi diet sehat, itu banyak waktu untuk mengubah tubuh Anda. Latihan yang saya rancang di bawah ini sangat efektif dalam membangun otot dan melangsingkan karena menargetkan setiap kelompok otot utama. Yang terbaik dari semuanya, Anda dapat melakukannya di mana saja dengan sepasang dumbel. (Bonus: Jika Anda tidak memiliki halter apa pun, saya telah memberikan gerakan alternatif yang dapat Anda lakukan.) Dilakukan dengan benar, itu akan membakar lemak, meningkatkan detak jantung Anda, dan memutar metabolisme Anda.

Jika Anda bermain, atur timer selama 10 menit dan lakukan sebanyak mungkin set latihan berikut ini untuk kembali. Dan jika Anda lapar untuk saran latihan yang lebih mutakhir, pastikan Anda sadarLatihan populer yang dapat menyebabkan kerusakan abadi pada tubuh Anda, menurut sebuah studi baru.

Memegang sepasang halter hingga bahu Anda, jongkok sepanjang jalan, dan saat Anda muncul, tekan berat badan di atas kepala Anda. Turunkan bobot di bawah kendali kembali ke bahu Anda, lalu lakukan perwakilan lain. Lakukan 10 repetisi.

Latihan berat badan alternatif: burpee dengan lompatan.

Mulailah dengan masuk ke posisi pushup, lalu letakkan kaki ke depan ke arah Anda dan lompat ke atas. Lakukan 10 repetisi.

Untuk saran kebugaran yang lebih besar, ketahui ituInilah yang berjalan di atas treadmill lakukan pada tubuh Anda, menurut para ahli.

Memegang satu dumbbell, masuk ke sikap terhuyung-huyung. Menjaga inti Anda ketat, kendalikan siku Anda kembali ke pinggul Anda, meremas lat Anda. Lakukan sepuluh repetisi.

Latihan berat badan alternatif: Baris body berat papan.

Dari posisi pushup, ambil satu tangan dan tarik siku ke arah pinggul Anda, lenturkan punggung Anda, lalu dengan lengan lainnya. Lakukan 10 repetisi.

Masuk ke posisi split dengan satu kaki maju dan satu kaki kembali. Turunkan diri Anda sepanjang jalan sampai lutut Anda menyentuh tanah, lalu dorong diri Anda menggunakan kaki depan Anda. Lakukan 10 repetisi dengan setiap kaki.

Latihan berat badan alternatif: jongkok berbagi berat badan.

Lakukan gerakan yang sama hanya dengan berat badan Anda. Lakukan 10 repetisi dengan setiap kaki.

Menjaga dada Anda tinggi dan ketat inti, turunkan bobot di depan Anda sambil mendorong pinggul kembali. Rasakan peregangan hamstring, lalu gerakkan pinggul Anda ke depan, memeras glutes Anda. Lakukan 10 repetisi.

Latihan berat badan alternatif: Hip Thrust.

Dengan punggung atas Anda didukung pada permukaan yang kokoh atau bangku dan lutut ditekuk, turunkan pinggul Anda, lalu rentangkan semua jalan ke atas, melenturkan gluting Anda di bagian atas. Lakukan 10 repetisi.

Ingin lebih banyak tips olahraga yang bagus? LihatMengapa minum 30 menit ini sebelum berolahraga membantu Anda membakar lemak!

Tim Liu., C.S.C.S., adalah pelatih kebugaran dan gizi yang berbasis di Los Angeles. Dia membantu pria dan wanita yang sibuk kehilangan lemak dan membangun otot tanpa harus tinggal di gym.