Good Lifestyle

Jika Anda mampu, berjalan bisa dibilang cara termudah dan paling efektif untuk berolahraga secara teratur untuk kesehatan dan kebugaran yang baik. Bagaimanapun, kurva belajar tidak ada.

Ah, tapi itu benar-benar? Satu arah, pada kenyataannya, cara terbaik, untuk mendapatkan manfaat paling banyak dari perjalanan harian Anda adalah untuk melarikan diribagaimana berjalan, menyarankan banyak penelitian dan ahli berjalan yang kami ajak bicara dengan siapa yang mengatakanKunci untuk membuat berjalan harian Anda lebih efektif adalah dengan mempersingkat langkah Anda.

"Kami sangat nyaman dengan berjalan kaki sehingga kami cenderung membuai ke dalam kecepatan yang hemat energi," kata pelatih berjalanMichele Stanten, penulis.Berat Berjuang: Bakar 3 kali lebih banyak lemak dengan program yang terbukti ini untuk memangkas perut Anda, pantat dan kembali lemak. Terlalu hemat energi. "Kami tidak menyalakan kalori yang cukup."

Terkait:36 Kiat Saat Anda Berjalan Menurunkan Berat Badan, Menurut Para Ahli

Ratusan penelitian telah menunjukkan bahwa semakin Anda berjalan lebih baik untuk segala macam alasan kesehatan: penurunan berat badan, tekanan darah yang lebih rendah dan gula darah, profil kolesterol yang lebih baik, pengurangan stres, perbaikan suasana hati, ingatan, dan umur panjang. (Lihat:Apa yang terjadi pada tubuh Anda ketika Anda berjalan setiap hari.) Tetapi semakin cepat Anda berjalan semakin efisien dan efektif upaya Anda kemungkinan akan terjadi.

"Kesalahan besar yang dilakukan sebagian besar pejalan kaki adalah melangkah terlalu lama," kata Stanten. "Ketika kaki Anda mendarat langsung di depan Anda, itu bertindak hampir seperti rem dan memperlambat Anda.Dengan memendek langkah Anda, Anda akan berjalan lebih cepat dan membakar lebih banyak kalori. "

Bagaimana langkah yang lebih pendek dan interval berjalan dapat membuat perjalanan Anda lebih efektif.

Itu kritis,Ahem., Langkah dalam perjalanan Anda ke level baru dengan teknik pelatihan yang disebut interval.

Interval berjalan Tidak lebih dari berjalan dengan cepat untuk kecepatan cepat untuk waktu yang singkat, katakan 30 detik, diikuti 30 detik hingga satu menit atau lebih pemulihan dengan kecepatan lambat hingga sedang. Dilakukan dengan benar, interval berjalan bisa menjadi menantang, tetapi potensi hasilnya cukup besar.

Untuk satu, Anda akan menghemat waktu: kecepatan 3,5 mph akan membuat Anda pulang lebih cepat daripada kecepatan santai 1,5 mph dan membuatnya lebih mudah untuk berjalan ke hari sibuk Anda. Juga, sama seperti dalam bentuk lain pelatihan interval, interval berjalan - "mendorong diri Anda keluar dari zona nyaman Anda," kata Stanten-peningkatan kalori terbakar.

Manfaat interval berjalan.

Penelitian Denmark disajikanPerawatan diabetes. Menjelajahi orang-orang dengan diabetes tipe 2 yang secara acak ditugaskan untuk kelompok berjalan kecepatan berkelanjutan yang berjalan pada kecepatan sedang yang mantap atau kelompok berjalan interval yang bergantian berulang-ulang pada intensitas rendah dan tinggi. Setelah empat bulan, para peneliti menemukan bahwa hanya walker interval yang meningkatkan kadar gula darah mereka, mengurangi BMI mereka (indeks massa tubuh), dan kehilangan lemak perut visceral berbahaya.

Dalam studi terkait yang diterbitkan pada 2015 di jurnalSurat Biologi., Para peneliti Universitas Negeri Ohio menemukan bahwa berjalan dengan kecepatan bervariasi dapat membakar hingga 20% lebih banyak kalori dibandingkan dengan mempertahankan kecepatan yang mantap. Para peneliti menempatkan peserta pada treadmill yang ditetapkan dengan kecepatan mantap dan meminta mereka berjalan dengan cepat ke depan treadmill atau perlahan-lahan pindah ke belakang sabuk treadmill sementara mereka memantau respirasi mereka. Analisis mereka menunjukkan bahwa tindakan perubahan kecepatan membakar lebih banyak energi karena kaki harus melakukan lebih banyak pekerjaan untuk bergerak dari lambat ke kecepatan cepat dan sebaliknya. Para peneliti memperkirakan bahwa hingga delapan persen energi yang kami gunakan dalam berjalan normal setiap hari adalah karena energi yang dibutuhkan untuk mempercepat dan melambat.

Berjalan dengan kecepatan cepat juga tampaknya meningkatkan umur panjang, menyarankan analisis diProsiding Klinik Mayo Berdasarkan data dari hampir 475.000 orang yang diikuti selama tujuh tahun. Studi ini menyiratkan bahwa kebugaran fisik adalah indikator harapan hidup yang lebih baik daripada indeks massa tubuh dan terlibat dalam jalan cepat biasa dapat menambah hingga 15 tahun untuk kehidupan masyarakat.

Tips ahli untuk membuat jalan Anda lebih efektif.

Menambahkan dua atau tiga hari berjalan interval ke rutinitas mingguan Anda adalah cara sederhana untuk mendapatkan detak jantung Anda dan membangun kebugaran kardiovaskular yang lebih baik, kata Stanten. Meningkatkan bentuk berjalan Anda akan membantu Anda berjalan lebih cepat dan mendapatkan lebih banyak kebugaran untuk uang Anda, katanya. Kami bertengkar beberapa tips untuk membantu Anda membuat berjalan lebih efektif. Baca terus, dan untuk lebih, periksaTrik 30 detik untuk kehilangan berat badan lebih lama saat berjalan.

Jangan membungkuk. Berdiri tinggi, gulung bahu Anda kembali dan angkat dada Anda, dan jaga dagu Anda. "Lihat 10 hingga 20 kaki di depanmu, bukannya turun ke tanah," kata Stanten. "Kamu masih bisa melihat apa yang ada di depanmu dan kamu tidak akan tersandung." Stanten menceritakan kisah seorang wanita berusia 70 tahun dengan penyakit Parkinson yang sedang berlatih untuk balapan berjalan. Wanita itu sangat gugup tentang jatuh bahwa dia hanya akan melihat kakinya saat berjalan. "Ketika saya menunjukkan kepadanya bahwa dia masih bisa melihat tanah dengan melihat ke depan, dia sangat bersemangat karena untuk pertama kalinya dalam bertahun-tahun dia bisa menikmati pemandangan."

TERKAIT: Daftar untuk buletin kami untuk mendapatkan resep harian dan berita makanan di kotak masuk Anda!

Anda tidak berlari dengan tangan lurus jadi jangan berjalan dengan mereka. "Membungkuk dan mengayunkan lengan Anda akan memberi Anda lebih banyak kekuatan; kaki Anda akan ingin mengikuti," kata Stanten.

Buat langkah Anda lebih pendek dengan mengangkat lutut seolah berbaris. Letakkan kaki timbal Anda ke bawah hanya sekitar 5 inci di depan kaki belakang Anda. "Mendaratkan tumitmu, berguling-guling dan mendorong dengan bola kaki dan jari-jari kaki Anda dengan langkah yang lancar," kata Stanten.

Cobalah interval 30 detik dengan kecepatan cepat diikuti oleh 30 detik, satu menit, atau bahkan lebih dari pemulihan dengan langkah berjalan lebih lambat. Dan terus berganti-ganti dengan cara ini. "Hitung langkahmu," Nasihat Stanten. "Secara umum, 130 hingga 137 langkah per menit sekitar 4 mil per jam, jadi cobalah sekitar 65 langkah dalam 30 detik." Jika Anda tidak ingin menghitung langkah, ukur intensitas Anda dengan pernapasan Anda. Dengan kecepatan cepat, akan sangat sulit untuk berbicara dalam kalimat lengkap.

Anda juga dapat mengukur periode interval berjalan-jalan menggunakan tiang telepon atau postlamp postingan. Alternatif berjalan dengan kecepatan cepat dan moderat dari satu ke yang berikutnya. Berjalan ke atas dan ke bawah bukit adalah cara lain untuk secara otomatis membangun interval ke dalam perjalanan Anda karena intensitas berubah dengan ketinggian.

Dengan latihan, jalan-jalan cepat Anda bahkan dapat berubah menjadi sesi berjalan cepat, di mana, dengan kecepatan 5 mph, Anda akan membakar sebanyak mungkin kalori seolah-olah Anda berlari. Crank mencapai 5,2 mph dan Anda bahkan akan membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda jalankan karena "berlari lebih mudah dibiarkan lebih mudah daripada berjalan pada kecepatan itu," kata Stanten.

Ingin lebih banyak latihan berjalan? MencobaRutinitas berjalan 20 menit ini agar bugar dan bakar lemak.