11 peretasan penurunan berat badan yang berfungsi
Menurut ilmu pengetahuan dan diet, ada perubahan sederhana yang dapat Anda buat sekarang yang akan memberi Anda hasil jangka panjang.
Jika Anda mencarimenambah berat badan, Anda akan membutuhkan set alat yang tepat, yang termasukTips Diet Praktis., latihan yang membuat jantung Anda memompa dan membangun otot, dan sikap positif untuk mendapatkan hasil yang Anda cari. Kami tahu, sepertinya bisa banyak untuk diambil, itulah sebabnya Anda ingin memulai dengan mudahhacks penurunan berat badan.
Untungnya, ada beberapa cara sederhana dan efektif untuk menurunkan berat badan bahwa ahli diet merekomendasikan untuk perjalanan penurunan berat badan yang aman dan sehat yang dapat memberikan perubahan berkelanjutan jangka panjang. Tidak ada trik "Diet Fad" di sini, di mana Anda mungkin kehilangan pound itu dengan cepat tetapi kemudian mendapatkannya kembali (atau bahkan beberapa pound ekstra juga, karena pergeseran dalam bakar metabolik atau kebiasaan makan!).
Lihatlah peretasan penurunan berat badan super mudah ini sehingga Anda dapat mengimplementasikannya ke dalam gaya hidup sehari-hari saat ini, dan memulai perjalanan Anda. Dan saat Anda membuat perubahan, berikut adalah7 makanan paling sehat untuk dimakan sekarang Anda harus menambah diet Anda.
Makan kalori yang cukup sebelumnya pada hari itu.
Jangan masuk ke mode kelaparan sekali malam tiba, berpikir Anda menghemat kalori dan makan lebih sedikit secara keseluruhan. Itu bukan cara kerjanya!
"Tidak makan cukup di siang hari seringkali menyebabkan orang makan berlebih kalori di malam hari, seringkali dari camilan olahan yang tinggi kalori dan gula," kataMaggie Michalczyk, MS, RD. Plus, memilih untuk tidak makan dapat memperlambat metabolisme Anda pada siang hari. Dan itu jelas lebih sulit untuk membakar kalori saat Anda tidur dibandingkan ketika Anda dapat bergerak saat Anda bangun.
Dapatkan zzz itu.
Hanya menempatkan-Anda ingin memprioritaskan cukup tidur secara berurutanuntuk memiliki keberhasilan yang lebih besar menurunkan berat badan.
"Tidur adalah senjata yang tidak begitu rahasia dalam hal menurunkan berat badan," kata Michalczyk.Riset Telah menunjukkan bahwa kurang tidur dapat berkontribusi pada obesitas juga.
"Lebih sedikit Zzz dapat menyebabkan [Anda] merasa lapar dan menginginkan makanan kaya karbohidrat karena tubuh menginginkan energi cepat," tambahnya.
Masak lebih banyak di rumah.
"Bagian restoran seringkali jauh lebih besar daripada kami akan melayani diri sendiri di rumah, berisi lebih banyak kalori, natrium, dan gula," kata Michalcyzk.
Satu studi Menemukan bahwa orang yang makan lebih banyak di rumah mengkonsumsi sekitar 200 kalori lebih sedikit selama makan daripada mereka yang makan secara teratur. Berkomitmen untuk memasak hampir setiap malam dalam seminggu jika memungkinkan!
Dan untuk beberapa inspirasi makan, di sini150+ ide resep yang membuat Anda lean seumur hidup.
Simpan makanan ringan yang sehat dapat diakses.
"TempatSnack sehat Di mana Anda dapat melihat mereka dan camilan yang kurang sehat tidak terlihat, karena lingkungan kami memainkan peran besar dalam pilihan yang kami buat, "kata Michalczyk.Satu studi sebenarnya membandingkan konsumsi apel dan popcorn berdasarkan kedekatan dan menemukan bahwa subjek benar-benar makan makanan mana pun yang lebih dekat dengan mereka. Begitu jelas, itu ide yang lebih baik untuk menjaga hal-hal sehat di lokasi yang mudah diakses.
Lacak kemajuan dengan foto.
Saatnya mengatakan keju! Ini adalah ide yang kuat untuk melacak kemajuan penurunan berat badan Anda dengan gambar untuk melihat perubahan, sebagai lawan hanya dengan skala.
"Satu studi menemukan bahwa orang-orang yang mengambil foto rutin diri mereka ketika mereka mencoba menurunkan berat badan lebih mungkin untuk menyelesaikan rencana penurunan berat badan vs kelompok yang tidak mengambil gambar, "kata Michalczyk.
Gunakan piring yang lebih kecil.
Menggunakan piring berukuran lebih kecil dapat menyebabkan penurunan berat badan yang lebih besar mengingat mereka yang makan pada piring kecilmelaporkan kenyang yang lebih besar, dan sebagai hasilnya, asupan kalori yang lebih rendah.
"Kami memiliki kecenderungan untuk memakan segala sesuatu di piring kami, jadi gunakan piring yang lebih kecil untuk porsi yang lebih kecil," kataIlyse Schapiro MS, RD, CDN.
Minum lebih banyak air.
"Memprioritaskan asupan air Anda adalah cara yang mudah dan efektif untuk tetap terhidrasi, dan mempercepat penurunan berat badan," kata Schapiro.
Studi Tunjukkan bahwa individu yang meningkatkan asupan air harian mereka dan menggantikan minuman kalori dengan air, serta air minum sebelum makan, menunjukkan pencapaian penurunan berat badan yang lebih besar daripada mereka yang tidak mengadaptasi kebiasaan minum seperti itu.
Menyesap teh hijau.
Ketika Anda berminat untuk sesuatu selain air, lanjutkan dan masukkan pada beberapateh hijau.
"Teh hijau dikemas dengan senyawa antioksidan, seperti katekin, polifenol, dan kafein danstudi Telah menunjukkan bahwa minum hanya dua cangkir, atau sekitar 100 miligram teh hijau per hari, telah dikaitkan dengan lemak tubuh yang lebih besar dan pengurangan berat badan tubuh, "kata Schapiro.
Jaga agar tidak diputaruntuk menuai semua manfaat terbaik.
Tetap aktif, bahkan hanya 10 menit.
Hanya 10 menit berolahraga setiap haritelah terhubung untuk meningkatkan penurunan berat badan dan pemeliharaan berat yang sukses.
"Apakah Anda pergi berjalan-jalan, berlatih yoga, atau mengambil kelas putaran, segala bentuk gerakan harian memungkinkan tubuh Anda untuk 'membakar' kalori yang Anda makan, mengakibatkan penurunan berat badan," kata Schapiro. Meluangkan waktu untuk menggerakkan tubuh Anda dapat menempatkan Anda dalam pola pikir makan yang sehat dan tetap stres, juga. Jadi waktu untuk bergerak!
Simpan log makanan.
Menjaga jurnal makanandapat membuat Anda bertanggung jawab dan memungkinkan pelacakan kemajuan yang lebih baik.
"Ini juga dapat membuat Anda sadar akan kebiasaan, di mana orang-orang yang jurnal makanan mereka, lebih cenderung berhasil dengan menurunkan berat badan," kata Schapiro.
Sementara menulis dalam log makanan mungkin tampak luar biasa, tidak harus. Yang harus Anda lakukan adalah menuliskan waktu hari dan konteks untuk apa yang Anda makan, bagaimana Anda berolahraga, dan bagaimana perasaan Anda. Tepat ke intinya!
Makan protein yang cukup.
Protein. mengisi dan memuaskan, dan itu dapat meningkatkan metabolisme Anda. Jadi, Anda ingin memastikan Anda makan cukup jika Anda berusaha kehilangan cara yang benar.
"Mengonsumsi setidaknya 25% dari total kalori harian Anda dari proteindapat mengurangi pikiran obsesif tentang makanan, plus dipotongngemil larut malam, "kata Schapiro. Pergi untuk daging tanpa lemak,yogurt Yunani,Pondok keju,alpukat, dan kacang-kacangan dan biji, serta ikan berlemak, sepertiikan salmon.
