Good Lifestyle

JikaMengalahkan perut gemuk Mudah, kami semua terlihat seperti model sampul majalah. Tapi itu tidak berartiABS Flat. di luar jangkauan; Itu hanya membutuhkan rencana serangan komprehensif.

"Untuk memerangi penyimpanan lemak, Anda perlu mengurangi peradangan, mempertahankan mikrobioma usus yang sehat, hindari makanan yang mungkin memiliki sensitif terhadap, mengatur hormon yang mempromosikan penyimpanan lemak, dan memastikan Anda mengkonsumsi dan menyerap nutrisi yang bermanfaat," kata Shelly Malone, MPH, "kata Shelly, RDN, CBNP, dan penulisMeradang.

Mengerti? Itu bisa terdengar seperti pesanan tinggi - dan itu tidak membantu ketika Anda juga mendengar informasi yang saling bertentangan. Itu sebabnya kami beralih ke beberapa ahli gizi terkemuka negara itu untuk menghilangkan mitos lemak perut yang mungkin membuat Anda dari tubuh yang Anda inginkan. Lihat apa yang harus mereka katakan dan kemudian coba ini21 peretasan memasak sehat terbaik sepanjang masa.

Kebenaran: "Kacang-kacangan telah mendapatkan reputasi yang buruk untuk kandungan lemak total mereka, tetapi ilmu nutrisi menunjukkan bahwa kualitas-tidak jumlah lemak adalah yang paling penting bagi kesehatan kita," kata Jackie Newgent, RDN, dan penulisBuku masak diabetes alami.

"Bahkan, FDA baru-baru ini mengumumkan mereka mengembalikan istilah 'sehat' karena berlaku untuk makanan dengan lemak baik untuk Anda, seperti pistachios," Newgent berlanjut. "Terlebih lagi, makanan seperti pistachio shell dapat membantu Anda membodohi diri sendiri agar merasa kenyang karena kerang sisa dapat memberikan isyarat visual untuk porsi, berpotensi membantu mengekang asupan." Untuk trik yang lebih menarik, lihat ini30 hacks merasa kenyang saat Anda mencoba menurunkan berat badan!

Kebenaran: Sementara konsumsi bir tidak cenderung membantu mengecilkan pinggang Anda, perut bir tidak selalu disebabkan oleh bir; Ini lebih mungkin disebabkan oleh terlalu banyak kalori kosong.

"Meskipun, jika Anda menikmati mengguguk enam bungkus secara teratur, maka Anda perlu mempertimbangkan kembali kebiasaan minum bir Anda," peringatan Newgent. Kamu tahu apamemiliki Terbukti untuk membuat usus yang menonjol? Soda. Itu disebut "perut soda" dan ini adalah108 Soda paling populer, peringkat berdasarkan betapa beracunnya mereka.

Kebenaran: "Mengkonsumsi sejumlah besar lemak sehat adalah kunci penurunan berat badan," kata Maria A. Bella, MS, RD, CDN, dan pendiri nutrisi neraca atas.

"Lemak sehat seperti minyak zaitun dan minyak alpukat mempromosikan umur panjang, kulit bersinar, rambut, dan paku, dan melawan penyakit kardiovaskular dan diabetes dengan menjaga kadar glukosa darah Anda stabil." Bella juga mencatat bahwa mereka membuat Anda merasa kenyang dan membutuhkan lebih banyak energi dari tubuh Anda untuk mencerna. Kuncinya adalah menggabungkan jumlah yang tepat ke dalam diet. Satu porsi lemak sama dengan satu sendok makan minyak zaitun, 10 zaitun, atau 1/4 alpukat. Kebanyakan orang harus bertujuan untuk dua hingga tiga porsi sehari. Untuk mempelajari lebih lanjut tentang "lemak sehat," memindai daftar kami20 makanan berlemak umum yang tidak akan membuat Anda gemuk.

Kebenaran: Tidak ada jumlah crunch yang akan memberi Anda perut jika Anda memiliki lapisan lemak yang menutupi perut Anda.

Agar perut Anda ditampilkan, Anda harus fokus pada diet terlebih dahulu. "Semua orang dilahirkan dengan otot-otot perut yang bervariasi dalam bentuk dan tampilan, dan olahraga hanya akan membantu mengembangkan otot itu sendiri," kata Bella. "Makan diet bersih dan seimbang akan membantu dalam kehilangan lemak di sekitar otot perut dan membantu mereka untuk menunjukkan."

Kebenaran: "Lokasi di mana tubuh Anda cenderung menyimpan lemakadalah ditentukan sebelumnya oleh gen Anda, tetapi itu tidak berarti bahwa Andaakan kelebihan berat badan di daerah-daerah itu, "kata Bella.

Misalnya, seseorang yang berbentuk apel cenderung menyimpan lebih banyak lemak di wilayah perut, tetapi jika mereka mengikuti diet yang tepat dan olahraga rezim, mereka dapat mencegah kenaikan berat badan. Lihat ini17 tips penurunan berat badan berdasarkan jenis tubuh Anda!

Kebenaran: Kata "seed" dapat membuat sesuatu terdengar sehat secara otomatis, tetapi bukan itu masalahnya ketika datang ke minyak tertentu.

"Minyak biji olahan dan industri seperti jagung, biji kapas, minyak kedelai, dan minyak kacang tanah dapat secara negatif mempengaruhi rasio omega-3 untuk lemak omega-6," kata Malone. "Ini dapat menyebabkan peradangan kronis, yang merupakan kontributor terhadap penurunan berat badan yang resistan, dan mereka dapat mengandung GMO yang membahayakan mikrobioma usus." Memilih minyak sehat seperti minyak biji rami, minyak zaitun, minyak alpukat, dan minyak biji rami.

Kebenaran: Anda benar-benar perlu makan lemak.

"Lemak memicu perasaan kenyang untuk mencegah Anda makan berlebihan, menstabilkan insulin penyimpanan lemak yang mencegah dan memungkinkan Anda untuk menyerap nutrisi yang larut dalam lemak seperti vitamin A, D, E, dan K," kata Malone. Penting juga untuk dicatat bahwa ketika produsen makanan mengambil lemak, mereka perlu mengkompensasi kerugian dalam rasa. Mereka sering melakukannya dengan menambahkan garam, gula, atau keduanya. Berbicara tentang, pastikan Anda tinggal jauh dari36 makanan restoran asin.

Kebenaran: Beberapa ahli merekomendasikan klien mereka menjauh dari produk susu rendah atau tanpa lemak.

"Kecuali jika susu Anda organik dan berasal dari sapi padang rumput / padang rumput, [produsen] kemungkinan akan memberikan hormon pertumbuhan sintetis, steroid, antibiotik, dan jagung yang dimodifikasi secara genetik untuk hewan-hewan tersebut untuk secara drastis meningkatkan kenaikan berat badan mereka," kata Malone . "Juga, ketika itu dipasteurisasi, Anda kehilangan banyak nutrisi yang bermanfaat dan enzim yang membantu pencernaan."

Kebenaran: Ada padatan35 hal yang tidak Anda ketahui tentang kafein Dan satu mungkin bagaimana kafein dapat membingungkan produksi kortisol Anda. (Cortisol, Fyi, memberitahu tubuhmu untuk menggantung lemak.)

Dalam jumlah sedang, kafein bisa menjadi hal yang hebat. Tidak hanya kafein memberi Anda peningkatan energi, itu telah terbukti membantu dengan kinerja olahraga. Yang mengatakan, itu juga dapat memiliki efek sebaliknya dan akhirnya mengenakan Anda. "Ini terutama benar jika Anda sudah usang dan di bawah tekanan; itu dapat melanggengkan ketidakseimbangan hormon, yaitu kortisol, yang berkontribusi pada penyimpanan lemak, terutama di sekitar tengah," kata Malone.

Kebenaran: Masalah dengan jus dan smoothie adalah mudah untuk mengkonsumsi sejumlah besar gula dan kalori tanpa memperhatikan.

Seolah-olah jumlah kalori dan gula tidak cukup alasan untuk membuang pembersihan jus, banyak jus tidak memiliki serat yang membuat produk segar begitu indah untuk Anda. Bagaimanapun, serat membantu menjaga Anda tetap kenyang untuk periode waktu yang lebih lama dan mengurangi paku gula darah. "Jus dapat mengandung lebih dari satu porsi buah, yang menambah banyak gula. Tetapi tanpa serat apa pun, Anda tidak akan merasa kenyang atau memiliki manfaat menstabilkan kadar glukosa darah Anda dan kehilangan lemak," kata Bella.

Kebenaran: Tidur lebih baik daripada tidak tidur, tetapi penelitian menunjukkan bahwa kualitas tidur yang Anda dapatkan sangat penting juga.

Apakah Anda memiliki sleep apnea-artinya Anda tidak pernah benar-benar tidur nyenyak - atau tidak bisa mematikan otak Anda di malam hari, itu tidak cukup untuk hanya berada di tempat tidur Anda selama delapan jam. "Tidur nyenyak sepanjang malam, tanpa pikiran gelisah atau bangun secara acak, adalah kunci untuk memastikan kamu bangun segar dan kurang stres," kata Bella yang merekomendasikan menghindari kafein setidaknya enam jam sebelum tidur dan menjaga semua perangkat elektronik keluar Kamar tidur sejak mereka memancarkan cahaya biru yang tidak wajar membuat Anda terjaga di malam hari. "Minum alkohol sebelum tidur akan membuatnya lebih mudah bagi Anda untuk tertidur, tetapi meningkatkan jumlah gairah malam hari."

Kebenaran: Teh hijau sangat bagus tapi itu bukan ramuan ajaib; Anda masih harus mengubah bagian lain dari diet dan kehidupan Anda.

Minum teh hijau adalah yang hebat, terutama jika itu di tempat jus dan soda, tetapi sementara penelitian telah menunjukkan bahwa minum sekitar tiga cangkir itu sehari dapat membantu meningkatkan metabolisme Anda, itu jelas tidak cukup untuk meleleh dari lemak perut. Bella mengatakan penting bagi orang-orang menyadari bahwa minum teh hijau hanya benar-benar efektif jika dikonsumsi sebagai suplemen terhadap diet sehat dan rencana olahraga. Untuk memanfaatkan manfaat dari teh, ambilTeh Flat-Belly 7 hari Bersihkan. Panelis tes hilang hingga 10 pound dalam satu minggu!

Kebenaran: Makanan adalah makanan apakah Anda memilikinya pada jam 1 pagi. Atau 1 p.m.

Lebih penting daripada waktu hari adalah kualitas dan kuantitas makanan yang Anda konsumsi. "Dengarkan tubuhmu," kata Bella. "Jumlah total kalori dan kebanyakan orang cenderung terus-menerus camilan sepanjang malam karena hambatan turun."

Tetapi jika Anda benar-benar perlu begadang dan bekerja pada tenggat waktu dan benar-benar lapar, maka Anda harus makan; Pastikan Anda tidak makan karena kebosanan atau karena Anda haus. Aturan yang baik adalah bertanya pada diri sendiri apakah Anda akan makan apel. Jika Anda tidak akan makan apel, kemungkinan Anda hanya memiliki keinginan dan sebenarnya tidak lapar.

Kebenaran: Meskipun penelitian telah menyukai beberapa diet atas yang lain, tidak ada satu diet tertentu yang akan secara otomatis membantu Anda meledakkan lemak perut.

Yang paling penting adalah fokus pada makan banyak produk segar, protein tanpa lemak, lemak sehat, dan membatasi jumlah karbohidrat halus dan lemak jenuh yang Anda konsumsi. Yang sama pentingnya adalah tetap dalam batas kalori Anda; ini adalah30 makanan sehat Anda lebih baik makan dalam jumlah sedang yang ingin Anda ingat!

Kebenaran: Kita sering membaca bahwa makan lebih sering, makanan yang lebih kecil akan meleleh dari lemak perut, tetapi itu belum tentu benar.

"Kamu tidak perlu makan kecil setiap dua jam," kata Bella. "Kamu bisa lebih efektif meningkatkan metabolismemu dengan memakan tiga makanan seimbang dan satu camilan per hari." Anda tidak hanya akan merasa lebih puas dan lebih penuh dengan makan makanan lengkap, tetapi Anda masih akan menjaga kadar gula darah Anda tetap stabil dan tidak akan berisiko makan berlebihan pada tingkat yang sama dengan Anda mungkin jika Anda menggembalakan makanan sepanjang hari. Untuk lebih banyak wawasan tentang metabolisme Anda, jangan lewatkan ini31 cara Anda mengacaukan metabolisme Anda hari ini.

Kebenaran: Jika Anda secara drastis mengurangi jumlah kalori - alih-alih meningkatkan kualitas kalori Anda - Anda kemungkinan akan merusak metabolisme Anda dan kehilangan kesuksesan jangka panjang.

Ya, penghitungan kalori bisa menjadi satu cara untuk menurunkan berat badan. Tetapi para ahli secara konsisten mengatakan bahwa tubuh Anda akan masuk ke mode kelaparan dan memperlambat metabolisme untuk menggantung ke kalori yang didapatnya ketika akhirnya mendapatkannya. "Tidak makan cukup sebenarnya merugikan metabolisme Anda," kata Bella. "Itu bisa memperlambatnya, membuatmu lebih sulit untuk menurunkan berat badan dan mempertahankannya." Jaga metabolisme Anda dengan makan makanan seimbang dan direncanakan dengan hati-hati yang fokus pada bahan-bahan segar berkualitas tinggi.

Kebenaran: Ada beberapa yang luar biasaMakanan yang membakar lemak, tetapi tidak ada obat-obatan.

Selalu ada tren yang memberikan makanan buzz tertentu yang tampaknya kekuatan ajaib. Dan akhir-akhir ini, Anda mungkin telah membaca tajuk utama yang menggembar-gemborkan manfaat ceri tar. "Sayangnya, makan ceri tart saja tidak akan membantu Anda menurunkan lemak di sekitar perut. Anda perlu makan diet sehat secara keseluruhan yang berada dalam kisaran kalori Anda," kata Bella. Yang mengatakan, dia mencatat bahwa ceri tart baik untuk Anda dengan cara lain, sama seperti buah-buahan lain yang tinggi, vitamin dan antioksidan, yang berarti mereka merupakan tambahan yang bagus untuk diet Anda (bukan permen, misalnya).

Kebenaran: "Minum cuka sari apel saja tidak akan mencairkan lemak perut," kata Bella.

"Beberapa penelitian menunjukkan bahwa cuka itu, secara umum, dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin," lanjut Bella. "Tapi yang terbaik adalah memasangkan rezim ini dengan diet sehat dan berolahraga untuk melihat hasil yang optimal."

Kebenaran: Gen memainkan peran pada bentuk Anda, tetapi menggunakan gen Anda sebagai alasan selimut untuk bentuk Anda tidak membantu Anda.

"Ketika bakteri ususmu (alias microbiome) tidak seimbang dengan bakteri yang lebih buruk, maka bagus
(alias dysbiosis), penyimpanan lemak dipromosikan, "kata Malone. Dysbiosis ini dapat dari banyak faktor termasuk kurang tidur, tidak cukup olahraga atau terlalu banyak stres, tetapi diet tinggi dalam makanan olahan, gula dan makanan olahan yang tidak Anda miliki Toleransi adalah faktor yang paling berpengaruh. Malone menunjuk pada penelitian baru yang telah menunjukkan bahwa mereka dengan lebih banyak keanekaragaman mikroba di usus mereka, memiliki lemak visceral yang lebih rendah (lemak di sekitar organ-organ Anda di daerah perut Anda yang dikaitkan dengan penyakit metabolik).

Maksud kami? Meskipun Anda tidak dapat mengubah gen Anda, makeup mikrobiome Anda sebenarnya sangat mudah ditempa. TingkatkanGut Kesehatan Dan dapatkan karbohidrat Anda dari sayuran, makan makanan fermentasi, dapatkan probiotik dalam hidup Anda, dan coba diet eliminasi untuk membantu menunjukkan kepekaan makanan Anda.

Kebenaran: Sedangkan asam sitrat adalah asam alami yang terjadi pada buah-buahan dan sayuran, itu tidak mengemulsi lemak yang disimpan.

Mitos yang umum adalah asam sitrat dalam buah-buahan seperti cranberry mengemulsi lemak perut Anda. Kebenaran, menurut Bella, adalah bahwa itu terlibat dalam siklus TCA, yang menghasilkan energi melalui oksidasi karbohidrat, lemak dan protein. Ini juga berarti bahwa krim yang dimaksudkan untuk meledakkan lemak perut atau melelehkan selulit dengan cranberry yang kaya asam tidak akan benar-benar menghasilkan. Yang mengatakan, sementara buah-buahan yang kaya asam sitrat tidak akan meledakkan lemak sendiri, memakannya alih-alih permen olahan dan makanan ringan asin dan Anda pasti akan melihat beberapa hasil.

Kebenaran: Cinnamon membantu kontrol gula darah tetapi tidak terhubung dengan pembakaran kalori.

Kayu manis dan bumbu dan rempah-rempah, secara umum, adalah cara yang bagus untuk menambah rasa pada makanan Anda tanpa pengepakan pada kalori; Itu tidak berarti mereka adalah obat - semua. "Ini adalah mitos yang umum yang menghabiskan satu sendok teh kayu manis setiap hari membantu Anda kehilangan lemak dengan cepat," kata Bella. "Yang benar adalah bahwa sementara penelitian menunjukkan bahwa kayu manis dapat memainkan peran dalam kontrol gula darah, kayu manis tidak terhubung ke luka bakar kalori yang lebih besar. Selain itu, Anda perlu mengkonsumsi lebih dari sekadar satu sendok teh kayu manis untuk mendapatkan yang kecil. manfaat. "

Kebenaran: "Seringkali, penurunan berat badan yang dialami oleh orang-orang yang menghindari gluten berasal dari keseluruhan dipotong kalori dari menghindari semua karbohidrat secara umum," jelas Bella.

Industri makanan bermain pada kenyataan bahwa banyak orang secara salah berasumsi bahwa 'bebas gluten' adalah kode untuk sehat, sehingga mereka menyamarkan makanan yang sangat diproses sebagai makanan ringan yang baik. Ini sangat umum bagi orang-orang yang melakukan diet bebas gluten untuk mendapatkan lemak perut karena mereka mengganti gandum, karbohidrat kompleks yang mengandung gluten dengan produk bebas gluten yang diproses.

Kebenaran: Mungkin hanya Anda minum air di tempat pertama.

Tidak mungkin menghitung jumlah orang yang bersumpah dengan memulai hari mereka dengan air panas dan lemon. Dan sementara itu tentu saja cara yang sehat untuk memulai pagi Anda, ada kurangnya bukti ilmiah yang mendukung klaim apa pun yang melelehkan lemak. "Rata-rata orang Amerika tidak minum air yang cukup pada umumnya. Oleh karena itu, minum segelas air lemon di pagi hari dengan perut kosong mungkin hanya membantu dalam hidrasi dan menekan nafsu makan, yang mengarah ke konsumsi kalori yang kurang," kata Bella.

Kebenaran: Tidak ada bukti yang menunjukkan buah-buahan yang lebih gelap membakar lebih banyak lemak.

"Semua buah mengandung fitonutrien, jadi penting untuk makan berbagai warna untuk memastikan Anda mendapatkan sebanyak mungkin nutrisi," kata Bella. "Tetapi tidak ada bukti yang menunjukkan bahwa buah-buahan yang lebih gelap membakar lemak. Sebaliknya, cobalah memiliki buah beri yang tinggi serat untuk pilihan yang memuaskan dan mencerna lambat."

Kebenaran: BMI berguna dalam membantu seseorang memahami bahwa mereka kelebihan berat badan atau obesitas, tetapi itu saja yang baik. Ini bukan cara yang akurat untuk menentukan kesehatan secara keseluruhan.

Kita mungkin berpikir bahwa lemaknya gemuk, tetapi lokasi itu juga memiliki implikasi kesehatan. "Meskipun BMI adalah perkiraan yang baik dari status kelebihan berat badan atau obesitas, memiliki lemak di daerah perut lebih merugikan kesehatan Anda daripada sedikit kelebihan berat badan tanpa banyak perut gemuk," kata Bella. "Bahkan jika BMI Anda normal, obesitas sentral dapat menjadi faktor risiko sindrom metabolik, diabetes, dan penyakit kardiovaskular."

Kebenaran: 100 kalori dari dua cookie olahan yang dikemas adalahbukan sama dengan 100 kalori dari apel.

Siapa yang menurut Anda lebih sehat: seseorang yang makan 1.200 kalori senilai permen dan cokelat atau seseorang yang makan sayuran 2.000 kalori dan protein tanpa lemak? Jelas, ini bukan hanya tentang jumlah kalori, tetapi juga tentang kualitas kalori tersebut. "Meskipun menjaga kalori Anda dalam pemeriksaan adalah kunci untuk penurunan berat badan secara keseluruhan, sumber makanan sehat adalah kunci untuk kehilangan lemak perut dan mendapatkan massa otot tanpa lemak," kata Bella. "Studi menunjukkan bahwa jika Anda membandingkan dua orang yang mengkonsumsi jumlah kalori yang sama dengan lemak jenuh dan lemak sehat tak jenuh, orang yang mengkonsumsi lebih banyak lemak jenuh akan memiliki lebih banyak lemak perut." Itu salah satunya40 kebiasaan yang membuat Anda sakit dan kelebihan berat badan!