Good Lifestyle

Sementara orang mungkin menganggap diri mereka crossfit fanatik atau jendela spin-class, adaSalah satu bentuk latihan yang menawarkan ton manfaat tanpa label harga kelas butik:sedang berjalan.

"[Berjalan] Bentuk besar kebugaran kardio yang lebih mudah pada sendi daripada mengatakan berlari, atau apa pun yang Anda pukul di tanah, seperti latihan intensitas tinggi," kataLisa Herrington., pelatih pribadi bersertifikat ACSM, instruktur kebugaran, dan pendiriFit House Davis.. Ini memperkuat otot jantung, meningkatkan energi, meningkatkan suasana hati, dan dapat mendukung manajemen berat badan yang sehat, ia menambahkan -banyak manfaat lainnya.

Joanna Hall, MSc, Pelatih Berjalan dan Pencipta dan PendiriWalkActive., Echoes pujian Herrington tentang manfaat berjalan. Namun, "Saya percaya kuat [yang] banyak orang tidak mengoptimalkan manfaat fisik, mental, dan kognitif yang luar biasa yang bisa mereka dapatkan melalui berjalan karena teknik mereka suboptimal," katanya. Sama seperti Anda akan berlatih teknik untuk meningkatkan drive golf atau tenis Anda, dia mengatakan bahwa tweak teknik dan kebiasaan berjalan Anda dapat sangat meningkatkan kinerja dan kenikmatan aktivitas Anda.

Jika Anda berjalan sebagai bentuk latihan utama Anda, sebenarnya ada hal-hal yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan jumlah manfaat kebugaran yang Anda dapatkan dari langkah Anda. Kami meminta beberapa pelatih ahli untuk berbagi rahasia mereka. Dan untuk saran berjalan lebih bagus,Inilah seberapa jauh Anda perlu berjalan setiap hari untuk menjalani kehidupan yang lebih panjang, kata Sains.

Justin Meissner., seorang pelatih yang bersertifikat nasm, mengatakan salah satu kesalahan terbesar yang dilakukan orang ketika mencoba berjalan untuk berolahraga adalah mengambil langkah besar untuk berjalan lebih cepat. "Terlalu lama satu langkah dapat menempatkan terlalu banyak kekuatan pada lutut dan punggung bawah," katanya. Sebaliknya, ia mengatakan Anda harus berpegang pada panjang langkah alami Anda dan hanya meningkatkan kecepatan langkah Anda.

Bagaimana langkah Anda penting juga, tambah Herrington. Anda harus melangkah tumit ke ujung kaki, katanya, artinya Anda menanam langkah Anda di tumit lalu gulung berat badan Anda ke depan ke jari-jari kaki Anda sebelum mengambil kaki Anda lagi. Ini memungkinkan Anda untuk lebih menggunakan paha belakang dan glutes Anda untuk memberi daya pada langkah Anda, yang menghilangkan lutut Anda dan punggung bawah. (Bagian belakang kaki Anda, Hall setuju, harus mendorong langkah Anda; fleksor pinggul Anda tidak boleh menarik kaki ke depan.)

Akhirnya, tetaplah pada kaki Anda dengan setiap langkah. "Ketika Anda menjatuhkan atau membanting kaki ke tanah yang memaksa akan menempel kaki Anda ke pergelangan kaki, lutut, dan ya bahkan punggung bawah Anda," kata Meissner. Ini menyebabkan ketegangan dan membuat Anda lebih sulit untuk berjalan secepat atau sejauh ini. Dan untuk lebih banyak cara untuk memaksimalkan jalan-jalan Anda, jangan lewatkan iniTrik rahasia untuk berjalan menuju perut yang lebih datar, katakanlah para ahli.

Herrington mengatakan bahwa melibatkan inti Anda saat berjalan mendukung postur berjalan sehat. Tetapi beberapa orang terlalu terlalu bersemangat, kata Hall (seperti meremas bellybutton kembali ke tulang belakang), yang mempengaruhi kinerja mereka. "Begitu banyak orang dengan semua niat baik menarik setiap otot," katanya, dari glutes ke perut dan lengan. "Ini menciptakan ketegangan berlebihan dalam tubuh, yang mengarah pada kompresi dan nyeri punggung bawah, dan dapat berkontribusi pada peningkatan ketegangan lutut dan pergelangan kaki dan kompromi penyelarasan postural yang baik."

Sebaliknya, aula biasanyaMemberitahu kliennya yang berjalan Untuk menggunakan perut mereka untuk menciptakan panjang antara tulang ekor dan sternum, yang memberi Anda lebih banyak stabilitas di tulang belakang dan pinggul yang lebih rendah, memungkinkan untuk berbagai gerakan pada kaki untuk melangkah lebih lama.

Jika ini sulit untuk dipelihara, Anda harus mempertimbangkan beberapa pekerjaan penguatan inti ekstra. Herrington adalah penggemar besar papan untuk tujuan ini. "Intinya bukan hanya bagian depan tubuh kita. Ini juga punggung kita," katanya. "Ini seperti korset yang membungkus di tengah-tengahmu. Dan papan akan bekerja semua itu."

Anda mungkin berasumsi bahwa interval mungkin secara eksklusif untuk latihan HIIT yang berat, tetapi Anda dapat menerapkan prinsip serupa ke jalan-jalan Anda untuk meningkatkan detak jantung dan luka bakar kalori Anda. "Anda dapat meningkatkan kecepatan berjalan selama dua menit, dan kemudian mundur sedikit untuk satu menit, dan kemudian mengambilnya lagi selama dua menit," kata Herrington. Pertahankan selama perjalanan Anda - Anda akan sangat efektif.

"Salah satu kesalahan terbesar yang saya lihat ketika orang-orang berjalan adalah kurangnya variasi," kata Alyssa Kuhn, DPT, seorang ahli terapi fisik dan spesialis radang sendi diPertahankan petualangan hidup-hidup. Berjalan ke depan di datar tanah bisa sangat berulang untuk sendi, katanya, dan dapat mengabaikan otot-otot lain di tubuh yang menggerakkan Anda ke sisi ke sisi atau ke belakang. Tapi ini mudah dipecahkan.

"Berjalan di tanah yang tidak rata seperti jalur sikat, batu, pasir, atau bukit dapat menantang otot-otot Anda dengan cara yang berbeda," kata Dr. Kuhn. "Jika jenis-jenis jalan ini tidak tersedia untuk Anda, Anda cukup menambahkan serangkaian cepat lateral dan membalikkan langkah pelatihan atau kekuatan." Tweaks ini adalah langkah lain untuk memaksimalkan manfaat latihan berjalan Anda.

Berjalan dengan bobot tangan yang tampaknya berjalan bersama seperti selai kacang dan cokelat. Tetapi Hall mengatakan itu dapat merusak bentuk Anda dan mengambil dari manfaat kardiovaskular dari perjalanan Anda. Memegang berat menciptakan ketegangan di bahu,dia berkata, yang dapat membatasi gerakan lengan dan memengaruhi postur tubuh Anda dan dengan demikian memengaruhi langkah Anda.

Sebagai gantinya, Anda dapat memasukkan latihan kekuatan secara alami ke dalam perjalanan Anda untuk mengerjakan senjata, inti, dan kelompok otot lainnya. Hall dan Herrington menyarankan mencoba latihan berat badan saat berjalan kaki. "Gunakan lingkungan Anda," saran herrington, yang merupakan penggemar berat latihan bergaya boot. "Jika kamu berjalan-jalan dan kamu melihat bangku taman, melakukan beberapa push-up di atasnya. Kemudian temukan ladang dan lakukan beberapa lunges di seberang lapangan dan lanjutkan berjalan." Menambahkan istirahat kebugaran ini selama perjalanan Anda mencampur segalanya sementara juga membuat keseluruhan latihan Anda lebih menantang. Dan untuk tips berjalan lebih bagus, lihat di siniTrik berjalan 7 menit yang dapat menambah tahun kehidupan Anda, kata para ahli.