Good Lifestyle

Creatine adalah salah satu yang paling populersuplemen diet di pasar. Ini digunakan oleh atlet profesional dan amatir, termasuk binaragawan, pemain hoki, dan pesenam, serta masyarakat umum. Selama Anda memilih dengan bijak, suplemen creatine mungkin hanya menjadi tiket ke tubuh yang lebih kuat, lebih cepat, dan lebih ramping.

Apa itu creatine dan apa fungsinya?

Creatine adalah sumber energi untuk otot. Tubuh mengubah creatine ke creatine fosfat, yang digunakannya untuk menghasilkan adenosin trifosfat (ATP). ATP adalah bahan bakar yang memungkinkan otot Anda berkontraksi selama berolahraga. Padahal beberapa creatine ditemukan dalam darah dan jaringan, toko otot tentang95 persen dari senyawa.

Anda kehilangan sejumlah creatine setiap hari dan Anda membutuhkan asupan yang stabil untuk mempertahankan tingkat otot dan darah. Tubuh membuat beberapa creatine dengan menggabungkan tiga asam amino. Anda juga mendapatkan kreatin dari makanan hewani seperti daging, unggas, makanan laut, dan suplemen makanan.

Apa manfaat suplemen kreatin?

Memaksimalkan creatine otot berarti Anda dapat berbuat lebih banyakLatihan Tanpa melelahkan, yang meningkatkan daya otot, ukuran, dan kekuatan.Suplementasi creatine bekerja paling baik untuk ledakan aktivitas dengan intensitas tinggi Seperti ikal Bicep, jongkok melompat, dan sprint pendek. Tidak mungkin atlet ketahanan, perenang jarak jauh, atau pemain sepak bolamanfaat dengan cara yang sama dari creatine, Namun.

Selain meningkatkan kekuatan dan kinerja selama aktivitas fisik jangka pendek, suplemen creatine juga:

• Meningkatkan massa tubuh tanpa lemak, dengan atau tanpa pelatihan resistensi, diorang yang lebih muda dan lebih tua.
• Jembatan celah kreatin diet.Vegan dan Vegetarian, serta yang lain yang dietnya membatasi makanan hewani, toko kurang creatine di merekaotot.

Suplemen creatine adalah cara yang efisien untuk meningkatkan konsumsi kreatin, dan hampir semuanya bebas dari produk hewani. (Pastikan untuk selalu memeriksa label.)

Apakah creatine aman untuk diambil?

Creatine, khususnya creatine monohydrate, bentuk yang paling diteliti, dianggap aman dan efektif untuk orang dewasa yang sehat untuklima tahun. Komite Olimpiade Internasional, dan Asosiasi Athletic Collegiate Nasional (NCAA) memungkinkan atlet profesional untuk mengkonsumsi creatinesuplemen, juga.

Sementara suplemen kreatin tidak masalah bagi sebagian besar orang dewasa, orang di bawah usia 18 tahun dan wanita hamil dan menyusui tidak boleh membawa mereka, karena para ahli tidak yakin tentang efek pada kelompok-kelompok ini. Orang dengandiabetes atau penyakit ginjal juga harus menghindari pil dan bubuk creatine.

Berapa banyak creatine yang harus saya ambil?

Ada banyakcara untuk dengan aman mengambil suplemen creatine, termasuk yang berikut:

• Konsumsi 5 gram (5.000 miligram) kreatin 4 kali sehari selama 5 hingga 7 hari kemudian 3 hingga 5 gram sehari setelah itu.
• Ambil 3 hingga 6 gram setiap hari selama sekitar 1 bulan.
• Konsumsi 6 gram setiap hari selama 12 minggu.

Jika Anda memilih opsi kedua atau ketiga, perlu diingat, mungkin perlu waktu lebih lama untuk melihat efek suplementasi kreatin.

Anda juga ingin menentang dorongan untuk mengambil hasil yang lebih cepat atau "lebih baik". Otot kerangka hanya dapat menampung begitu banyak, dan tubuh memecah kreatin ekstra ke kreatinin, yang harus dikeluarkan ginjal dalam urin. Dalam kasus yang jarang terjadi, kreatin dosis tinggi dapat mengakibatkan masalah ginjal, dan menggabungkan creatine dengan beberapa obat, termasuk tertentu atas penghilang rasa sakit kontra, dapat memperburuk keadaan. Tanyakan kepada dokter atau apoteker Anda tentang bagaimana creatine berinteraksi dengan obat-obatan yang Anda ambil.

Retensi air dalam otot-otot yang dapat menyebabkan kenaikan berat badan juga merupakan efek samping potensial dari suplemen creatine. Dimungkinkan untuk menjadikering sekali Saat otot-otot Anda memindahkan cairan dari sisa tubuh Anda, jadi minum air ekstra saat mengambil creatine. Penggunaan jangka panjang dari suplemen creatine dapat memicu kram otot, diare, danmual.

TERKAIT: Pelajari cara memecat metabolisme Anda dan menurunkan berat badan yang cerdas.

Suplemen creatine mana yang harus saya ambil?

Google "Suplemen Creatine" dan Anda dapat dengan mudah menjadi kewalahan oleh berbagai bubuk dan pil yang membual tentang manfaatnya. Awas. Persaingan yang ketat di antara merek telah membuat beberapa dari mereka pergi terlalu jauh untuk menonjol.

Suplemen kreatin bervariasi dalam jumlah dan kualitas kreatin yang mereka berikan. Sementara Creatine Monohydrate memiliki rekam jejak terbaik dan merupakan bentuk kreatin yang paling murah, suplemen sering mengandung bentuk kreatin lainnya yang kurang dipelajari, serta ekstrak, botani, pemanis, dan warna buatan dan rasa. Suplemen creatine terbaik memiliki ekstra paling sedikit dan membuat klaim paling sedikit.

Suplemen creatine terbaik

Sisutan ukuran: per 1 level sendok, 5,5 g creatine monohydrate

Jangan biarkan nama melempar Anda: Creapure adalah merek creatine monohydrate dalam produk ini, dan itu mikronisasi, yang mungkin terdengar gimmicky, tetapi tidak.Mikronisasi Secara mekanis memproses kreatin menjadi partikel yang lebih kecil yang dapat meningkatkan kemampuannya untuk larut dalam air dan memungkinkan tubuh untuk menyerap lebih banyak.

Ukuran porsi: per 1 1/2 sendok teh, 5 g kreatin monohidrat

Apa yang Anda lihat adalah apa yang Anda dapatkan dalam suplemen tanpa embel-embel ini dengan satu bahan: creatine monohydrate. Setiap porsi menyediakan lima gram creatine, jadi mudah untuk mengkonsumsi 20 gram yang disarankan sehari ketika Anda baru mulai melengkapi. Plus, tersedia dalam jumlah besar, yang mendorong biaya per porsi.

Sisutan Ukuran: Per 6 Kapsul, 4,2 G Monohydrate Creatine

Apa pun dalam bentuk kapsul cenderung lebih mahal daripada bubuk, tetapi seringkali sepadan dengan biaya ketika Anda sedang dalam perjalanan. Pil 100 persen creatine monohydrate ini menghilangkan kerumitan bubuk pencampur dengan air atau cairan lain saat Anda bepergian atau di tempat kerja. Pastikan Anda minum banyak cairan dengan pil untuk mencegah dehidrasi.

Ukuran porsi: per 1 level sendok, 2,5 g creatine monohydrate, 1,6 g β-alanine

CreaForce menggabungkan creatine monohydrate dengan β-alanine, asam amino. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengkonsumsi β-alanin dan creatine monohydrate bersama-sama dapat menghasilkan efek yang lebih besar pada kekuatan otot dan massa ramping, dan mungkin mengurangi kelelahan otot dibandingkan denganmengambil creatine saja. Perhatikan porsi di sini. Karena creaForce meningkat dengan β-alanine, Anda akan membutuhkan dua sendok beberapa kali sehari untuk mencapai 20 gram creatine monohydrate.

Ukuran porsi: per 1 sendok, 2,25 g creatine monohydrate, 400 mg magnesium

Siapa yang ingin mendapatkan berat air ketika mereka mencoba untuk mendapatkan otot? Creatine terikat ke magnesium mungkin sama efektifnya dengan creatine monohydrate, tanparetensi cairan.

Bukti pendahuluan juga menunjukkan magnesium-chelated creatine dapat mengurangi waktu pemulihan dari latihan yang intens dibandingkan dengancreatine monohydrate saja.

Tidak semua suplemen layak untuk Anda coba. Inilah yang lebih baik lewat.

Suplemen creatine terburuk

Sisutan Ukuran: Per 3 Kapsul, 2.25 G Creatine Ethy Ester HCl

Axis Labs Ceritakan Creatine Ethyl Ester sebagai "Salah satu penemuan terbaik yang pernah mengenai dunia binaraga dan kebugaran." . Sementara bentuk kreatin ini membuat buzz karena konon membuat lebih banyak creatine tersedia untuk sel-sel otot,yang berlawanan lebih dekat dengan kebenaran.

Tidak mungkin bahwa creatine ethys ester pernah membuatnya keluar dari saluran pencernaan, di mana itudikonversi ke kreatinin. dan kemudian diekskresikan dalam urin.

Ukuran penyajian: per 1 sendok, 4 g makhluk 5x kompleks, 200 mikrogram (MCG) biotin, 50 mcg kromium, 92,5 mg creatine optimis

Produk ini mengandung monohydrate creatine, tetapi tidak jelas berapa banyak di setiap bagian karena disatukan menjadi campuran yang dipatenkan yang disebut makhluk 5x kompleks. Ekstrak daun Banaba dan ekstrak cinnulin, bagian dari "Pengoptimal Creatine" yang tercantum pada label, adalah tambahan yang membingungkan karena keduanya dapat membantu metabolisme glukosa. Anda juga mendapatkan biotin (aB vitamin) Dan kromium mineral, yang tidak diketahui mengandung pada penggunaan kreatin dalam tubuh.

Ukuran porsi: per 1 sendok, 3 gram creatine monohydrate, 1.6 g β-alanine, 1,5 g creatine hydrochloride, 500 mg creatine magnesium chelate, 25 mg astragin

Perusahaan ini yakin bahwa tiga jenis creatine dalam produk mereka meningkatkan penyerapan dan penyerapan optimal pada otot. Tidak ada bukti bahwa menggabungkan creatine monohydrate dengan creatine magnesium chelate dan creatine hydrochloride bekerja lebih baik daripada creatine monohydrate saja. Selain membayar dua bentuk creatine yang lebih mahal, Anda juga mengeluarkan uang tunai untuk dua jenis pemanis, tiga jenis ekstrak, dan sesuatu yang disebut astragin-ginseng dan akar astragulus - yang tidak ada hubungannya dengan penyerapan kreatin. Hemat uang Anda.

Ukuran porsi: per 1 sendok, 50 kalori, 100 mg natrium, 11 g karbohidrat (5 g gula), 126 mg, fosfor, 17 mg kalium, campuran 4 g crea-ATP, 1,25 g betaine anhidrat, 1,5 gram kompleks nitro-amine

Kombinasi creatine monohydrate dan creatine hydrochloride ini memiliki lima gram gula tambahan per porsi, yang akan berjumlah lebih dari 4 sendok teh gula tabel sehari untuk orang-orang yang berusaha mencapai 20 gram creatine. Tidak jelas bagaimana betaine anhidrat, senyawa yang digunakan untuk mengobati kadar urin yang tinggi dari asam amino homocysteine ​​pada orang dengan gangguan bawaan tertentu, berperan dalam metabolisme kreatin. Anda mungkin juga ingin menghindariRasa dan warna buatan Dibutuhkan untuk menghasilkan bubuk rasa buah-punch ini.

Ukuran porsi: per 3 tablet, 4,8 g creatine monohydrate, .51 g creatine alphaketoglutarate, 1,5 g creatine pyruvate

Campuran creatine adalah salah satu dari banyak cara merek mencoba menonjol di pasar yang ramai, tetapi Anda harus bertanya-tanya tentang yang satu ini. Ini berisi 96 persen creatine monohydrate, dan sangat sedikit bentuk alfaketoglutarat dan piruvat, yang tidak memiliki keuntungan untuk memaksimalkan penyerapan otot, dan lebih mahal karena pemrosesan tambahan. Untuk memperburuk keadaan, ini adalah tablet, yang selanjutnya menambah biaya suplemen yang kurang berguna ini.