Good Lifestyle

Kami telah mendengarnya berkali-kali, itu muncul secara alami seperti melihat kedua cara sebelum Anda menyeberang jalan: Melindungi hati Anda berarti mengurangi lemak, makanan asin.

Ini adalah mantra yang dibuat dimanifestasikan oleh konsep gumpalan lemak yang mudah dipahami tentang aliran darah kita, dan dengan visi tokoh-tokoh publik yang tidak sehat seperti Dick Cheney dan pra-vegan Bill Clinton, simbol-simbol dermaga politik dan burger keju yang antusias konsumsi. Tetapi sementara ahli jantung Anda tidak mungkin melewati sertifikat hadiah ke pabrik cheesecake, semakin banyak ahli jantung datang untuk menyadari bahwa lemak dan garam hanya bagian dari cerita. Bahaya yang sebenarnya untuk hati kita mungkin menjadi spesier. Dan lebih manis.

Untuk pertama kalinya, para ilmuwan telah menghubungkan jumlah gula dalam diet seseorang dengan risiko kematian akibat penyakit jantung. Orang-orang yang makan antara 17 dan 21% kalori mereka dari gula tambahan memiliki risiko kematian 38% lebih tinggi dari penyakit jantung, dibandingkan dengan orang-orang yang mengonsumsi 8% atau kurang dari kalori mereka dari tambah gula, menurut sebuah studi yang baru-baru ini diterbitkan dalamJurnal Asosiasi Medis Amerika.

Kasus terhadap gula sangat menarik sehingga tahun lalu panel penasihat yang membantu menciptakan pedoman diet AS mereda pada sikap garis kerasnya terhadap lemak dan kolesterol, merekomendasikan alih-alih batas kuat pada gula tambahan (pemerintah akan merilis pedoman resmi tahun ini) . Grup menyarankan agar orang Amerika membatasi gula tambahan menjadi tidak lebih dari 10% kalori harian (itu 12,5 sendok teh untuk seseorang dengan diet 2.000 kalori). American Heart Association mengambil posisi yang lebih sulit, merekomendasikan tidak lebih dari 100 kalori per hari dari gula tambahan atau 6 sendok teh untuk wanita, dan 150 kalori (9 sendok teh) untuk pria. Rata-rata, kami sekarang mendapatkan 22 sendok teh per hari.

Tetapi apa sebenarnya "tambah gula," dan mengapa para ahli tiba-tiba percaya bahwa itu adalah ancaman bagi hati Anda?

Sugar Shakedown.

Ketika mereka berbicara tentang gula, ahli jantung tidak berbicara tentang hal-hal yang kami konsumsi dari makan makanan utuh. "Menambahkan gula disumbangkan selama pemrosesan atau persiapan makanan dan minuman," kata Rachel K. Johnson, Ph.D., RD, Profesor Nutrisi di Universitas Vermont. Jadi laktosa, gula secara alami ditemukan dalam susu dan produk susu, dan fruktosa, gula yang muncul dalam buah, jangan masuk hitungan. Tetapi bahan-bahan yang digunakan dalam makanan untuk menyediakan rasa manis dan kalori tambahan, dari sirup jagung fruktosa tinggi yang sangat difitnah untuk yang terdengar lebih sehat seperti agave, sirup tanggal, gula tebu, dan madu, semuanya dianggap sebagai gula.

Tetapi tidak semua gula dibuat sama? Tidak juga, kata para ahli. Bahkan jika menambah gula dan gula alami secara kimia serupa, ini lebih tentang paket total. Fruktosa, gula dalam buah-buahan, tampaknya merupakan kesehatan yang paling bermasalah; Namun, umumnya dianggap berbahaya hanya dalam konsentrasi tinggi. "Hampir mustahil untuk terlalu memprihatinkan fruktosa dengan makan terlalu banyak buah," kata Johnson. Pertimbangkan ini: Anda perlu makan lima cangkir stroberi untuk mendapatkan jumlah fruktosa yang sama seperti dalam satu kaleng coke.

Perbedaan besar lainnya - serat dalam buah membantu untuk mengisi Anda, memperlambat pencernaan, dan mencegah paku gula darah yang cepat. Terlebih lagi, buahnya juga merupakan sumber vitamin pertempuran penyakit dan antioksidan yang kaya. Inilah yang Anda inginkan untuk membatasi: jus buah, yang tanpa serat dan membuat Anda terlalu banyak gula dan terlalu sedikit kepuasan. Tidak ada salahnya untuk memoderasi bagian buah kering Anda, yang juga mudah overdo-sekitar 1/4 cangkir dianggap sebagai ukuran porsi.

Intinya: Anda tidak perlu takut dengan mangga. ItuLatte labu pedas adalah cerita lainnya.

Sendok masalah

Anda sudah tahu bahwa barang-barang itu membuat kekacauan pada gigi Anda dan tidak melakukan apa pun untuk membantu risiko diabetes Anda. Plus, kalori yang ditambahkan hanya menambah pinggang Anda, tanpa memberikan nilai gizi substansial sebagai imbalan. Tetapi tahukah Anda bahwa menambahkan gula:

Gula mungkin lebih buruk untuk tekanan darah Anda daripada garam, menurut sebuah makalah yang diterbitkan dalam jurnalBuka hati. Hanya beberapa minggu pada diet tinggi sukrosa dapat meningkatkan tekanan darah sistolik dan diastolik. Studi lain menemukan bahwa untuk setiap minuman manis tambahan gula, risiko pengembangan hipertensi meningkat 8%. Terlalu banyak gula mengarah pada kadar insulin yang lebih tinggi, yang pada gilirannya mengaktifkan sistem saraf simpatik dan mengarah pada peningkatan tekanan darah, menurut James J. Dinicolantonio, PharmD, seorang ilmuwan penelitian kardiovaskular di Mid America Institute di Kansas City, Missouri. "Ini juga dapat menyebabkan natrium menumpuk di dalam sel, menyebabkan kalsium menumpuk di dalam sel, yang mengarah ke vasokonstriksi dan hipertensi," katanya.

Makan diet tinggi tambahan gula dapat melakukan angka pada level lipid darah Anda, menurut penelitian 2010 yang diterbitkan dalamJurnal Asosiasi Medis Amerika. Orang dewasa yang memakan gula tambahan yang ditambahkan (rata-rata 46 sendok teh per hari!) Lebih dari tiga kali lebih mungkin memiliki kadar kolesterol HDL yang rendah dibandingkan dengan orang-orang yang menjaga barang-barang manis seminimal mungkin, menurut para peneliti di Emory University yang menganalisis darah lebih dari 6.000 pria dan wanita. Para ilmuwan juga menemukan hubungan antara makan lebih banyak gula tambahan dan peningkatan risiko tinggi trigliserida.

"Orang Amerika telah meningkatkan asupan kalori mereka selama 30 tahun terakhir terutama dalam bentuk karbohidrat dan gula," kata Johnson. Dan 256 kalori ekstra per hari kita konsumsi dalam bentuk tambahan gula cenderung mengarah pada kenaikan berat badan, yang dapat langsung merusak jantung, menurut penelitian baru. Orang dewasa yang gemuk memiliki peningkatan tingkat enzim yang menunjukkan otot jantung yang terluka, menemukan peneliti di Johns Hopkins University - menunjukkan bahwa jauh sebelum serangan jantung dapat terjadi, mereka yang membawa berat badan ekstra mengalami kerusakan langsung ke hati mereka. Dan Anda tidak harus kelebihan berat badan dengan kerusakan terjadi - risiko naik secara bertahap dengan BMI.

Kocok gula

Mengurangi jumlah tambahan gula tidak bisa itu sulit - bisakah itu? Nah, makanan tinggi gula tertentu sudah jelas-dr. Pepper, Twizzlers, dan Ben & Jerry's, Natch. Tetapi masalah yang lebih besar mungkin merupakan gula licik yang mengintai di mana Anda tidak mengharapkannya. "Itu dalam segala hal - bahkan makanan yang tampaknya sehat seperti saus salad, roti gandum, dan saus tomat," kata Brooke Alpert, RD, pemilikB bergizi. dan penulis.Detoksifikasi gula.. Terlebih lagi, tidak mungkin untuk mengetahui berapa banyak gula tambahan yang berisi makanan dengan melihat panel Fakta Nutrisi, karena label tidak membedakan antara gula tambahan dan yang terjadi secara alami.

Jadi apa yang bisa Anda lakukan untuk memotong gula? Berikut enam langkah.

1. Baca label.

"Ada lebih dari 70 nama yang berbeda untuk gula," kata Alpert. Mendukung daftar bahan pada setiap makanan yang Anda beli untuk kata-kata seperti sukrosa, gandum malt, gula bit, sirup beras merah, agave, dan jus tebu.

2. beli polos

Makanan beraroma seringkali merupakan kode untuk "gula ditambahkan." Jika strawberry rasa chobani yogurt mengemas 15 gram gula, tidak ada cara untuk memberi tahu berapa banyak dari gula tambahan dan berapa banyak dari laktosa yang terjadi secara alami. Tetap dengan versi polos, dan akan mudah untuk melihat bahwa semua 4 gram gula seharusnya ada di sana. Tambahkan rasa dengan buah utuh - atau benar-benar goyangkan selera Anda dengan topping gurih sebagai gantinya. "Itu ide yang sama dengan memesan berpakaian di samping. Dengan cara ini, Anda bisa mengendalikan seberapa banyak rasa manis yang ditambahkan ke makanan Anda," kata Alpert. (Ini dia6 Cara Terbakar Lemak untuk Makan Yogurt.)

3. Jatuhkan gula minum

"Hampir setengah dari asupan gula tambah Amerika berasal dari minuman," kata Johnson. Jadi bagi banyak orang, membatasi minuman seperti soda, teh es, limun, dan buah pukulan adalah cara sederhana untuk mengurangi waktu besar. Dan minuman sehat yang terdengar seperti Kombucha dan perairan vitamin tidak terkecuali. Jangan lupa tentang Starbucks Anda, kata Alpert. "Kopi dan teh seharusnya tidak bisa dijangkau." Coba salah satunya14 Detox Waters. sebagai gantinya.

4. Lewati jus dan smoothie

Tanpa serat untuk buffer beban gula, fruktosa alami, katakanlah, oranye, adalah binatang yang sangat berbeda. Secangkir jus dapat setara dengan sekitar empat jeruk - jumlah Anda akan sangat tidak mungkin makan dalam bentuk seluruh buah. Adapun smoothie, mereka selangkah di arah yang benar karena mengandung seluruh buah - tetapi penelitian dari Universitas Purdue menemukan bahwa kalori cair tidak mengisi seperti yang kunyah. Dan dengan memadukan buah menjadi bubur, mudah untuk mendapatkan lebih banyak fruktosa daripada Anda tawar-menawar.

5. Potong bumbu

Add-on seperti saus tomat, saus barbekyu, cuka rasa, dan beberapa mustard (seperti mustard madu) dapat dimuat dengan pemanis. Jika Anda akan berdandan makan, membaca label untuk memastikan tidak ada kejutan - Dijon Mustard, cuka sari apel, dan saus panas biasanya merupakan pilihan yang baik. Atau gunakan produk: salsa nanas, bawang vidalia, dan tomat adalah semua cara bebas aditif yang memaniskan piring.

6. Tambahkan bumbu, rempah-rempah, dan ekstrak

Mereka adalah tambahan beraroma dan rendah kalori untuk makan apa pun. "Cinnamon, vanilla, jahe, dan pala adalah beberapa rempah-rempah" manis "favorit saya," kata Alpert, yang merekomendasikan untuk menambahkannya ke oatmeal, yogurt, atau bahkan kacang. "Bonus Point - banyak rempah-rempah juga membantu mengatur kadar gula darah Anda dan bahkan dapat mengurangi jumlah usia (produk akhir glikasi canggih) yang dihasilkan dari terlalu banyak gula dalam aliran darah Anda," tambahnya. Untuk lebih banyak ide, lihat laporan kami tentang5 rempah-rempah terbaik untuk kehilangan lemak.

Dari masalah musim gugur 2015 Makan ini, bukan itu!Majalah.

Melebur hingga 10 pound dalam satu minggu! Dengan rencana diet baru terlaris kami, teh flat-perut 7 hari ini bersih! Panelis tes hilang hingga 4 inci dari pinggang mereka! Tersedia sekarang untukMenyalakan,iBooks.,Sudut,Google Play, danKobo.