Good Lifestyle

"Kamu hidup dengan kawat berduri dan jus bug sampai Anda berusia 28 tahun, dan tidak ada harga untuk membayar. Setelah titik tertentu, Anda membayar semuanya." Jack Nicholson mengatakan bahwa ketika dia berusia 28 tahun, dan sementara dia mungkin menderita lebih banyak keausan daripada kita semua yang dilakukan di usia dua puluhan, dia pada dasarnya benar. Sekitar satu dekade atau lebih ke masa dewasa, badai yang sempurna mulai menyeduh di dalam diri kita semua. Umurnya. Perubahan hormon. Massa otot, kepadatan tulang dan fleksibilitas berkurang.Metabolisme melambat. Efek kumulatif dari cedera masa lalu membangun, bersama dengan stres. Sederhananya, pada titik tertentu dan karena berbagai alasan, kami tidak bangkit kembali seperti dulu. Berita baiknya adalah dengan mengubah cara Anda tetap dalam bentuk - atau belum - di masa lalu, Anda tidak harus pergi ke Benih. Berikut adalah lima tips untuk cara terbaik untuk berolahraga setelah 30.

"Ketika kita mencapai 30, tubuh kita berubah, dan penting untuk mempersiapkan perubahan itu," kata pelatih kesehatan holistik Seth Santoro. Santoro, pendiriKoki kehidupan, merekomendasikanyoga. sebagai lindung nilai terhadap proses penuaan. Manfaat Yoga telah didokumentasikan dengan baik: Ini meningkatkan fleksibilitas, memperkuat otot inti, mengurangi stres, meningkatkan sirkulasi (yang juga memiliki potensi manfaat seksual) dan dapat meningkatkan kualitas tidur. "Kebanyakan orang memiliki pekerjaan menetap dan memiliki sesak di sepanjang tubuh mereka, termasuk paha belakang, pinggul, punggung bawah - dan bahkan dada dan leher dari duduk di meja sebagian besar hari," katanya. "Orang-orang dalam rentang usia 30-45 ini sering kali dalam mode karier dan biasanya memulai keluarga, menikah, membesarkan anak-anak dan berusaha membeli rumah."

Santoro mencatat bahwa stres dapat menambah sesak otot ini dan dan dapat mengganggu tidur sehat, meningkatkan kortisol dan menjatuhkan testosteron pada pria. Dia melihat yoga sebagai suplemen hebat untuk angkat besi, karena fleksibilitas meningkatkan kekuatan daya dan bahkan definisi otot. "Saya menyarankan minimal dua hari seminggu untuk pria dan wanita, tergantung pada tujuan kebugaran," katanya. Daripada mengambil tempat waktu di gym, Santoro merekomendasikan agar Anda dapat mengambil kelas yoga pada istirahat atau hari pemulihan Anda.

Anak-anak. Tujuan karir. Tanggung Jawab Keuangan dan Keluarga. Jika Anda berusia di atas 30 tahun, kemungkinan Anda tidak memiliki waktu atau kecenderungan untuk menghabiskan lebih banyak waktu di gym. Inilah hal tentang itu: 30 sekitar umur metabolisme kita mulai melambat. Kecuali jika kita menjaga mesin pembakar lemak kita - stimulasi otot, yaitu. "Pelatihan kekuatan intensitas tinggi (Hist) sangat ideal bagi siapa saja yang memiliki waktu terbatas dan ingin tetap lean dan kuat," kata Alvin Rodriguez, Pakar Hist dan Pelatih Pribadi untukPilates Kekuatan Nutrisi Bukti Bukti.

Latihan Hist, Rodriguez menjelaskan, durasi pendek (30 menit), dengan delapan hingga sepuluh latihan resistensi dilakukan secara perlahan (setiap perwakilan berlangsung 8 hingga 15 detik) sampai bentuk yang tepat tidak dapat dipertahankan lagi. Rodriguez menyarankan agar Anda mulai dengan otot-otot yang lebih besar dari tubuh bagian bawah, glutes, pinggul dan paha, diikuti oleh tubuh bagian atas, lat, dada, bahu, dan lengan. Selesai dengan gerakan inti, ABS, Obliques, dan punggung bawah. Dia mengatakan untuk pindah dari satu latihan ke yang berikutnya dengan sedikit tanpa istirahat, kemudian izinkan 48 hingga 72 jam istirahat, pemulihan dan pertumbuhan. Ingat: Otot yang tumbuh adalah benteng terhadap perlambatanmetabolisme. "Anda akan menemukan jenis latihan ini sangat menantang tetapi efektif dan efisien waktu," katanya.

Banyak orang menjadi lebih menetap di usia 30-an karena efek cedera dan dampak telah membuat mencari prospek yang menyakitkan. Itu sebabnya berenang adalah latihan yang bagus untuk orang-orang yang mulai merasakan pengunduhan tidak lagi berada di usia 20-an. Fakta bahwa dampaknya rendah hanyalah satu alasan mengapa berenang sangat bagus: itu juga membangun daya tahan. Satu studi tentang pria dan wanita yang terlibat dalam pelatihan berenang selama 12 minggu menunjukkan bahwa konsumsi oksigen maksimum mereka meningkat sebesar 10 persen, dan volume stroke (jumlah darah dipompa dengan setiap detak jantung, yang menunjukkan kekuatan organ) meningkat sebanyak 18 persen . Memindahkan darah yang lebih teroksigenasi ke otot akan memungkinkan mereka untuk bekerja lebih banyak, bekerja lebih keras dan tumbuh. Dalam penelitian lain, pria yang menyelesaikan program berenang delapan minggu, memiliki peningkatan rata-rata 23,8 persen dalam otot-otot triceps mereka!

Pull-up membutuhkan banyak kendali, dan mereka sangat efektif untuk membangun otot dan kekuatan di tubuh bagian atas - sesuatu yang berkurang seiring bertambahnya usia. Pull-up secara bersamaan melibatkan punggung, bahu, dan lengan, dan dengan membangun tiga area otot besar itu, Anda akan membantu menjaga metabolisme Anda tetap dipukuli selama bertahun-tahun yang akan datang. "Hal hebat lain tentang pull-up adalah bahwa mereka dapat dilakukan dalam banyak variasi yang berbeda, yang bekerja dengan otot yang berbeda," kata Jim White, seorang ahli gizi terdaftar dan pemilik Jim White Fitness & Nutrition Studios. Dia mencatat bahwa pull-up pegangan lebar menekankan manset Latissimus Dorsi dan Rotator, tarikan close-grip bekerja lat rendah Anda, dan pegangan curang membangun bisep. Bonus untuk latihan ini: beberapa set setiap jenis dapat dilakukan dengan cepat.

Setelah memulai latihan Pilates, banyak orang melaporkan peningkatan fleksibilitas, sirkulasi, postur dan kekuatan inti, serta sakit punggung, leher dan sendi.Pilates., Menjelaskan Santoro, memiliki manfaat serupa dengan yoga, meskipun latihannya lebih cepat dan memiliki komponen resistensi yang lebih besar, yang bagus untuk mengencangkan otot-otot yang menaikkan metabolisme. "Kau bergerak dan menarik bobot tubuhmu sendiri pada mesin reformer Pilates," katanya, seraya menambahkan bahwa kamu akan membakar lebih banyak kalori daripada pada sesi yoga biasa.