Good Lifestyle

Kita tahu mengapa motivasi Anda kurang sekarang: musim bikini masih cukup jauh, masih cukup dingin untuk tetap nyaman di sofa, dan sebagian besar resolusi tahun baru Anda mungkin telah ditinggalkan. Tetapi Anda lebih baik bersiap-siap untuk reli! Apakah Anda sedang mencari tendangan di celana atau tidak, Maret menderu seperti singa yang makan sehat dengan status Bulan Nutrisi Nasionalnya.

Alih-alih tujuan penurunan berat badan yang agresif dan perbaikan makanan seperti yang mungkin telah Anda coba pada bulan Januari, kami mengambil pendekatan yang sama sekali berbeda untuk bulan Maret - dan kami pikir Anda akan menyukainya. Inilah kesepakatannya: Kami mengetuk ahli gizi atas untuk tantangan nutrisi kecil tetapi perkasa untuk dicoba setiap hari bulan ini; Masing-masing harus membuat Anda merasa lebih sehat, lebih ramping, dan lebih kuat daripada ketika Anda bangun. Yang harus Anda lakukan adalah mencoba tip atau memodifikasinya dengan kemampuan dan sumber daya terbaik Anda. Apakah Anda melangkahi makan sehat Anda langsung dari get-go pada 1 Maret atau bergabung pada tanggal acak, coba dan lihat berapa banyak tantangan mini ini yang dapat Anda periksa pada kalender Anda selama sebulan! Dan jika Anda lebih suka tetap fokus pada satu gol besar, selalu adaMandulan tanpa daging.

"Gunakan piring salad Anda alih-alih piring makan malam Anda dan Anda akan terkejut betapa lebih sedikit makanan yang Anda makan secara keseluruhan," saran frances besar-roth, RDN, ahli gizi dan penulisMakan dalam warna. Jika Anda mendambakan sesuatu yang manis, coba letakkan makanan penutup Anda di Ramekin, yang dapat memberikan ilusi suguhan yang lebih besar berkat ukurannya yang ringkas. Seberapa mudah itu? Terus dengan lebih banyak tips beton untukKebiasaan baik untuk makan sehat sepanjang bulan!

"Minyak adalah makanan olahan yang merupakan lemak murni yang mengandung lebih dari 2.000 kalori per cangkir," Negara Julieanna Hever, MS, RD, CPT, ahli diet dan penulis yang berbasis di pabrikDiet Vegiterania danPanduan Idiot yang lengkap untuk nutrisi berbasis tanaman. "Mengganti kaldu sayuran atau air saat menumis dan mencambuk saus berbasis Tahini untuk salad atau saus Anda untuk makanan Anda dapat menghemat ratusan kalori Anda dalam sehari," sarannya.

Ini seperti sukacita merapikan, tetapi untuk pinggang Anda. "Dapatkan kantong sampah, pergi melalui lemari es dan dapur Anda, dan buang semua makanan dan junk food yang kadaluwarsa yang Anda tahu tidak baik untuk kesehatan Anda! Jika tidak di rumah, Anda tidak akan memakannya," kata selebriti. Ahli gizi Lisa Defazio, MS, RDN.

"Tantang diri Anda untuk makan tiga kali sehari per hari seimbang dengan protein lean yang memadai, karbohidrat yang kompleks, dan lemak sehat, bersama dengan dua camilan protein (untuk wanita) atau tiga camilan protein (untuk pria)," kata Caroline Cederquist MD, penulisFactor MD. Dan pendiri Bistromd, program pengiriman diet berbasis penelitian. "Untuk seorang wanita dengan ketinggian rata-rata, yang di Amerika Serikat 5'4", saya merekomendasikan 110-120 gram protein per hari. Untuk tinggi rata-rata, yang di Amerika Serikat adalah 5'11 ", saya merekomendasikan 130-140 gram protein per hari." Untuk mencari tahu apa itu semua cara dan makanan mana yang dapat memenuhi tujuan-tujuan itu, periksa ini26 Sumber vegetarian terbaik protein!

"Hari ini, makan lima porsi sayuran (satu porsi = satu cangkir mentah, matang setengah gelas) dan empat porsi buah (porsi = sepotong kecil buah atau setengah gelas)," saran Kimberly Gomer, Rd, Direktur Nutrisi di PRITIKIN LONGEVITY CENTER + SPA. "Untuk mempromosikan penurunan berat badan, makan sayuran sebagai kursus pertama sebelum makanan Anda. Jadilah kreatif; makan salad cincang, salad buah, sayuran panggang, atau semangkuk sup sayuran." Pastikan untuk menyelinap di beberapa iniEnam sayuran terbaik untuk penurunan berat badan!

Biarkan Rebecca Lewis, RD di Hellofresh, layanan kit pengiriman makanan yang sehat, untuk menguraikan: "Sulit untuk makan dengan penuh perhatian jika Anda dengan cepat bergegas melalui makanan untuk mencapai hal berikutnya. Bahkan lebih sulit untuk menjadi perhatian jika Anda melakukannya terganggu oleh perangkat elektronik yang mencuri perhatian Anda dari makanan. " Tantangan? "Ambil 30 menit penuh untuk makan siang atau makan malam. Serius, atur timer. Lakukan tanpa ponsel, komputer, TV, majalah, atau gangguan lainnya. Makan dengan orang lain dianjurkan!"

"Kebanyakan orang mengeluh tentang sembelit atau tidak memiliki buang air besar yang teratur. Saya telah menemukan solusi sederhana: mengkonsumsi satu makanan atau minuman probiotik sehari," kata Lisa Hayim, ahli diet terdaftar, dan pendiri kebutuhan suntik. "Ini bisa berkisar dari yogurt Yunani ke Kombucha bahkan hanya setengah cangkir sup miso. Probiotik ini menambahkan bakteri yang baik ke usus Anda dan membantu merangsang flora usus yang sehat dan pencernaan normal." Coba ini14 produk probiotik yang bukan yogurt!

"Membuat secangkir teh, dan kemudian menyerupanya perlahan, adalah cara yang bagus untuk menggabungkan periode berliku ke setiap hari. Seringkali, periode waktu makan malam adalah salah satu di mana tekanan hari ini dapat menumpuk. Bagi banyak orang ini Meninggalkan ngemil ketika mereka tidak lapar dan / atau kesulitan tidur, "kata Willow Jarosh, MS, RD, CDN, nutrisi C & J. "Ritual teh herbal malam adalah cara untuk menelanjangi, melembabkan, dan bersantai sebelum tidur. Waktu teh malam ini juga dapat dikombinasikan dengan jurnal sebagai cara yang kuat untuk menangani tekanan sehari-hari, sans food secara sehat." Memanfaatkan manfaat dari teh denganTeh Flat-Belly 7 hari Bersihkan! Panelis tes hilang hingga 10 pound dalam satu minggu!

Lihatlah label dengan hati-hati untuk hari ini dan pantau berapa banyak natrium yang Anda konsumsi. "Tahukah Anda bahwa hidangan beku standar dapat memiliki 750 mg natrium (perhatikan ukuran porsi - seringkali lebih dari satu porsi). Dan bar protein favorit Anda dapat memiliki hingga 400 mg natrium!" Perhatian Dr. Tasneem Bhatia, MD, juga dikenal sebagai "Dr.TAZ," seorang ahli penurunan berat badan dan penulisDokter apa yang dimakan danPerbaikan perut 21 hari. "Total natrium harian Anda yang sebenarnya harus di bawah 1.500 mg per hari."

"Hal terburuk yang bisa terjadi adalah Anda mengacaukan makanan dan harus menggunakan sereal untuk makan malam tetapi yang terbaik adalah Anda menemukan makanan favorit baru yang dapat Anda buat!" Seru Janel Funk, MS, RD, LDN, dari Eatwellwithjanel.com. "Keterampilan kuliner mengambil sedikit latihan dan semakin akrab Anda dengan memasak di rumah, makanan Anda yang lebih sehat bisa!" Memungkinkan kami untuk menyarankan menelusuri beragam koleksi kamiResep yang mudah dan sehat. Kami berjanji kepada semua orang akan meminta reprise minggu depan ..

Nah, inilah ide yang menarik yang pantas setelah tantangan kemarin! "Saya biasanya suka menantang klien untuk memamerkan makan sebagian makanan yang mereka lakukan dan berlatih melakukan ini sekali sehari," kata Nan Allison, MS, RD, LDN Allison Nutrition Consulting, Inc. "Saya baru-baru menantang klien untuk memilikinya Susu dan cookie setiap sore dan itu membantunya merasa puas dan tidak mengambil makanan cepat saji untuk makan malam. " Tidak hanya akan makan dengan memperhatikan indra Anda lebih banyak, memungkinkan Anda untuk menikmati memperlakukan lebih lengkap, tetapi juga akan memperlambat Anda dan mengekang makan berlebihan.

Lezat dan luar biasa seperti kedengarannya! "Dengan kata lain, bertujuan untuk mengkonsumsi dua porsi makanan berwarna merah alami (misalnya raspberry atau chard swiss merah), oranye (misalnya mangga atau wortel), kuning (misalnya lemon atau paprika), biru / kangkung), biru ( Ungu (blueberry atau bit), dan putih (pisang atau bawang). Masing-masing pigmen ini mewakili ratusan atau bahkan ribuan pertempuran penyakit, fitokimia penahan kekebalan tubuh, "jelas Hever.

Tapi tidak, kita tidak berbicara tentang berdenyut makanan Anda dengan food processor. Sebaliknya, kita berbicara tentang pulsa seperti pada kacang polong kering, kacang-kacangan, buncis, dan lentil! "Ini dapat dengan mudah dimasukkan ke dalam makanan apa pun," menyarankan Largeman-Roth. "Anda dapat menambahkan kacang putih atau buncis ke smoothie, membagi pure kacang, atau menukar setengah daging dalam resep dengan lentil. Anda akan mendapatkan dosis sehat protein berbasis tanaman, mengisi serat, dan nutrisi seperti besi dan folat. " Cinta buncis? Maka Anda tidak akan mau ketinggalan ini20 cara menakjubkan dan mengejutkan untuk makan buncis!

Hari ini adalah ketenar, tetapi Anda bisa melakukannya! Gula yang terjadi secara alami (seperti buah) adalah permainan yang adil, tetapi tangan dari sisa barang-barang manis selama 24 jam! "Baca label Anda dan hindari menambah gula," kata Dr. Taz. "[Anda ingin] memperhatikan gula tersembunyi di bar protein, protein bergetar, dan camilan bebas gluten 'sehat'. Funk menguraikan: "Sementara kue atau permen di sini dan tidak ada yang mengerikan untuk Anda, percobaan ini akan membantu Anda melihat makanan apa dalam diet harian Anda yang memberikan kontribusi gula tambahan, seperti roti, sereal, bumbu dan minuman Anda." Periksa30 cara mudah untuk berhenti makan begitu banyak gula!

Biarkan ada roti! Dan pasta! Dan ... pastikan itu utuh! "Mayoritas dari kita tidak memiliki masalah makan biji-bijian yang cukup, hanya saja kita gagal mengambil biji-bijian yang cukup," komentar Erin Palinski-Wade, RD, penulis CDEDiet Lemak Perut untuk Dummies dan pembuat blogger. "Biji-bijian utuh memberikan sumber serat yang baik, vitamin B, dan bahkan dapat membantu mengatur kadar gula darah dan mempromosikan hilangnya lemak perut. Untuk setiap biji-bijian yang Anda pilih hari ini, buatlah 100 persen gandum." Ini berarti sereal Anda, bungkus Anda, makanan ringan Anda, nasi Anda saat makan malam; Setelah Anda melihat betapa mudah dan beraroma itu, akan mudah untuk tetap dengan swap ini jangka panjang. Untuk bantuan lebih lanjut, lihat ini20 rahasia untuk makan roti tanpa menjadi gemuk.

Secara teknis hari Rabu hari ini, tetapi Anda masih dapat menyalurkan AndaSenin tanpa daging inspirasi. "Going tanpa daging selama satu hari seminggu dapat meningkatkan kesehatan dan lingkungan Anda," saham Alexandra Miller, RDN, LDN, diet korporat di Medifast, Inc. "Bahkan, pedoman diet 2015 untuk orang Amerika yang lebih tinggi di pabrik. -Based Foods, seperti sayuran, buah-buahan, biji-bijian, kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan biji-bijian, dan lebih rendah dalam kalori dan makanan berbasis hewan lebih banyak dipromosikan kesehatan dan dikaitkan dengan dampak lingkungan yang lebih sedikit daripada diet AS saat ini. ' Selanjutnya, penelitian menunjukkan bahwa makan lebih sedikit dapat membantu dengan kontrol berat badan dan menjadi pelindung terhadap jenis kanker tertentu, diabetes, dan penyakit jantung. " Mempertimbangkan itu setengah jalan hingga Maret, Anda bahkan mungkin pernah mendengar tentang tantangan sepanjang bulan; inilah cara melakukannyaMaret tanpa daging untuk pecinta daging!

Kami suka quinoa, tetapi kelelahan quinoa itu nyata. "Cobalah gandum baru-ke-Anda, seperti Farro, beri gandum atau Amaranth untuk menambahkan lebih banyak variasi ke dalam nasi dan repertoar pasta Anda," saran funk. "Biji-bijian penuh serat, yang bagus untuk pencernaan dan merasa lebih lama lagi. Kepala bin toko kelontongmu agar hanya mencicipi apa yang akan Anda butuhkan untuk resep malam ini."

"Ambil sedikit langkah setiap hari untuk mendapatkan lebih banyak omega-3 - kami melakukan ini sendiri dan mendorong klien kami untuk melakukannya juga!" Rave The Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT dan Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT, dan penulisPenyembuhan sayuran kembar nutrisi. "Semakin banyak penelitian menunjukkan bahwa asam lemak omega-3 membantu menjaga hati dan otak Anda tetap sehat." Dan jangan lupa-omega-6 tidak dua kali lebih baik dari omega-3! David Zinczenko, Pencipta makan ini, bukan itu!, Jelas dalam video ini"Haruskah aku makan omega-6?"

"Sebagian besar dari kita makan (atau minum!) Lebih dari jumlah maksimum American Heart Association yang direkomendasikan setiap hari (100 kalori untuk wanita dan 150 kalori untuk pria). Salah satu penyebab terbesar adalah minuman yang dimaniskan gula. Hari ini Potong bom gula ini. Saya pikir Anda akan menemukan bahwa Anda akan merasa lebih baik dan memiliki lebih banyak energi. Jika air biasa tidak cocok untuk Anda, cobalah air berkilau dengan percikan jus buah 100% atau air infus dengan buah dan herbal ( Seperti irisan jeruk nipis, mint, dan irisan stroberi), "menawarkan Sarah-Jane Bedwell, RD, LDN, seorang ahli gizi berbasis Nashville dan penulisJadwalkan saya kurus: berencana untuk menurunkan berat badan dan melepasnya hanya dalam 30 menit seminggu.

Anda tidak akan pernah melihat piring Anda dengan cara yang sama: "ikuti aturan 'merah, hijau dan oranye kami' untuk memasukkan satu sayuran merah, hijau atau oranye atau buah di setiap kali makan. Ketika Anda berkonsentrasi untuk mendapatkan salah satu dari warna ini di masing-masing Makan, Anda akan mendapatkan sumber nutrisi pertempuran penyakit yang sangat baik dan [makan] tinggi serat dan rendah kalori yang bagus untuk membantu menjaga berat badan yang sehat dan penuaan bertarung, "sarankan kembar nutrisi. "Lebih mudah dari yang Anda pikirkan: membuat / memesan omelet, sandwich, bungkus dan burrito dengan sayuran ditambahkan; gunakan nori atau selada untuk sandwich tradisional atau bungkus daripada roti yang kaya karbohidrat; kentang panggang atas dengan sayuran kukus; dan campuran pumpkin kalengan oatmeal dan tambahkan kayu manis. "

Tantangan harian hari ini mengambil lompatan dari meja ke tubuh Anda: "Ambil napas penuh di antara masing-masing gigitan. Jadi sering, kita pegang tegangan di tubuh kita sepanjang hari dan, bersama dengan membungkuk di atas komputer, ini dapat menyebabkan pernapasan dangkal. . Mengambil napas penuh dan dalam-dalam. "Melambat dengan napas dalam-dalam di antara gigitan juga memberi Anda kesempatan untuk memeriksa dengan tubuh Anda tentang bagaimana perasaan Anda (lapar? Puas? Penuh?) Jadi Anda bisa mendasarkan lebih baik berapa banyak Anda makan di atas nada alami." Jika Anda membutuhkannya, inilah beberapa bukti lagi ituMakan yang penuh perhatian adalah kunci penurunan berat badan.

Ambil no-eating-after-7: 30 p.m. Tantang hari ini, dan Anda bahkan mungkin menyadari bahwa Anda bangun dengan perasaan begitu hebat sehingga Anda ingin menjadikannya bagian dari rutinitas normal Anda. "Saya suka ini karena benar-benar membantu Anda menurunkan berat badan karena makan larut malam seringkali tidak sehat dan dapat membuatnya sulit untuk menjatuhkan pound," Komentar Mitzi Dulan, Rd, penulisDiet Pinterest: Cara menyematkan cara Anda kurus dan ahli gizi tim untuk Royals Kansas City.

Jika Anda tidak membaca ini sampai terlambat, maka gandakan tantangan mini Anda untuk besok. "Mulailah harimu dengan segelas air lemon dan meditasi positif untuk pandangan terang," saran Lewis. Ini sebenarnya adalah salah satu tips teratas untuk mendapatkan perut rata yang cepat! -Karena lemon adalah diuretik dan bantu menguraikan kembung. Coba dan pastikan untuk menghindari ini35 hal yang membuat Anda mengasyikkan Jika Anda mencoba memeras jins kurus atau gaun ketat untuk acara khusus akhir pekan ini!

Yang ini akan sulit dilakukan sepanjang bulan, tapi itu pasti bisa dilakukan selama sehari. "Untuk hari itu, tetap makan makanan yang hanya satu unsur. Misalnya, jika memilih untuk memiliki oatmeal, temukan perusahaan, seperti pabrik merah Bob yang hanya menempatkan 'gandum' tanpa aditif pada daftar bahan. Kemudian, Anda Kemudian dapat menggabungkannya dengan makanan seperti pisang, atau cacao nibs, tetapi hindari makanan seperti granola yang dapat memiliki ke atas 10 bahan (termasuk gula), "jelas Hayim. "Sarapan bisa: gandum dengan pisang yang dimasak dengan air, atau tiga orak-arik telur dengan sayuran yang dicampur. Makan siang bisa menjadi salad (hati-hati dressing), atau daging deli. Makan malam bisa menjadi sesuatu seperti sepotong daging atau ikan (no Saus atau garam), sendok quinoa, dan sayuran yang dimasak. Makanan ringan yang besar adalah pisang dan mentega kacang (tanpa tambahan gula atau pengawet!). "

"Slash natrium dan kurangi risiko Anda risiko Anda mengembangkan tekanan darah tinggi dan penyakit jantung dengan mengganti natrium dengan rempah-rempah dan dengan lemon," sarankan kembar nutrisi. "Misalnya, coba kunyit pada telur Anda; kayu manis digandum semalaman; Rosemary dan Oregano pada ayam Anda; Lada hitam dan lemon pada ikan dan jintan Anda di nasi Anda. Kami menyukai ini karena itu adalah cara yang sehat untuk meningkatkan rasa sambil bertarung dengan menggertakkan garam! "

Kedengarannya cukup sederhana, tetapi mudah untuk dilupakan ketika kita sedang mengikat atau makan di luar. "Dapatkan satu porsi hijau setidaknya dalam satu waktu per hari, jika tidak dua kali. Menjadi sehat bisa menakutkan. Seringkali, kita terlalu fokus pada makronutrien seperti jumlah karbohidrat, protein, dan lemak kita makan, dan lupa melihatnya, dan lupa melihat Pada nutrisi dan serat, "komentar Hayim. "Hijau sangat penting dalam membantu dengan alkali, pencernaan, dan memelihara sel-sel. Saya mendorong klien saya untuk mendapatkan warna hijau dengan cara apa pun yang mereka bisa: Spirulina / Chlorella dalam aSmoothie.; Kale dalam salad atau ke sandwich; Bahkan ngemil pada kacang hijau atau gula snap peas mentah. "

Desktime = Makan siang? Bersalah ... biasanya. Tapi tidak hari ini! "Hanya biarkan diri Anda makan sambil duduk di meja atau pulau pusat di dapur Anda," saran Dulan (meja di kantor juga baik-baik saja; hindari meja Anda untuk hari itu). "Ini membantu mencegah makan bawah sadar yang bisa menjadi masalah umum." Pastikan gangguan seperti TV, smartphone, dan komputer juga tidak terlihat. Bedwell menambahkan: "Studi menunjukkan kita makan lebih banyak dan kurang puas ketika kita terganggu. Anda kemungkinan besar akan menemukan Anda secara alami makan lebih sedikit dan menikmati makanan Anda lebih banyak ketika Anda makan dengan penuh perhatian. Sebagai bonus, Anda akan menemukan Anda akan terhubung Orang yang Anda cintai lebih ketika Anda makan dengan penuh perhatian. "

Misi hari ini: "Pastikan semua makanan ringan Anda mengandung serat dan protein untuk nutrisi, kenyang dan kadar gula darah dan energi yang stabil," kata si kembar nutrisi. "Pistachios adalah salah satu go-tos favorit kami karena mereka renyah dan memuaskan dan Yare salah satu kacang camilan kalori terendah yang terendah, dan di antara yang tertinggi dalam protein dan serat. Kami menyukai tip ini karena menghidupkan orang-orang cookie atau keripik untuk makanan ringan sementara juga membantu mereka memangkas kalori sehingga mereka bisa terlihat lebih ramping. " Jangan lewatkan ini30 Fiber Foods yang harus dalam diet Anda Seperti yang Anda pikirkan tentang combo potensial Anda!

"Makanan yang stabil rak seringkali tinggi pada jenis bahan yang sebenarnya ingin kita hindari (gula, lemak jenuh dan natrium) karena mereka digunakan untuk memastikan makanan akan bertahan lama di rak," kata Lewis. "Belum lagi bahwa sebagian besar bahan yang tersisa sangat diproses atau penuh pengawet. Cara terbaik untuk membantu diri sendiri makan lebih banyak buah / sayuran (dan dengan demikian serat) adalah untuk menghindari jenis makanan ini. Memasak di rumah didorong!"

"Misalnya, daripada camilan munchie ambil-n-go, pilih pistachio shell karena Anda harus memperlambat dan menghapus diri sendiri; ditambah, ini mungkin membantu membodohi diri sendiri karena cangkang sisa dapat memberikan isyarat visual berpotensi mengekang bagian, "saran
Newgent, RDN, gizi kuliner dan penulisBuku masak diabetes alami. "Sebagai bonus, Anda akan mendapatkan serat dan protein di Pistachios - kombinasi yang ahli gizi seperti saya senang merekomendasikan untuk membantu meningkatkan rasa kenyang."

Apakah kami menyebutkan Anda harus melembabkan? Hari ini, buat Mo Anda untuk membuang H2O seperti rockstar. Jumlah yang disarankan adalah 64 ons, atau delapan gelas delapan ons air setiap hari, FYI. "Minumlah air, bukan soda, teh, limun atau minuman lain yang biasanya kamu minum. Kopi pagi itu baik-baik saja, tapi selain itu, minum air dengan makanan dan sepanjang hari," saran Defazio. Bahkan hanya berpegang teguh pada tujuan ini selama satu hari bisa menjadi prestasi besar dan membuat Anda merasa hebat. "Kalori dari minuman berkontribusi pada kenaikan berat badan seperti makanan, dan air menghidrasi Anda lebih baik daripada minuman lain. Dengan beralih ke air Andamengurangi kalori Anda dan asupan gula, "tambah Defazio.