Good Lifestyle

Oleh Dana Leigh Smith

Dari pantat Pippa Middleton menabrak pernikahan kerajaan ke belakang Kim K menabrak internet, ujung belakang berada di garis depan dari apa yang panas, seksi dan indah. Tetapi sementara Zafgig membintangi Nicki Minaj, Sofia Vergara dan Iggy Azalea duduk cukup hari ini, seorang wanita pantas mendapatkan kredit untuk membuat bagasi bagian yang paling didambakan dari mesin: Jennifer Lopez.

Sebelum J. Lo, bintang-bintang perempuan lean dan Wiry. Tetapi Jenny dari blok memecahkan cetakan dan membuatnya baik-baik saja untuk gadis-gadis besar untuk berhenti menyembunyikan aset mereka. Dan sekarang Anda bisa mendapatkan pantat yang selalu Anda inginkan (anaconda atau sebaliknya) berkat EKSKLUSIF makan ini, bukan! Bantuan Terbaik Pernah berolahraga dari Jay Cardiello, pelatih selebriti yang membantu J.LO (yang juga menolak minum kopi dan alkohol) membangun derriere-nya yang dahsyat.

Semua latihan di sirkuit di bawah ini menargetkan otot-otot glute dari setiap sudut untuk membantu Anda memahat barang rampasan yang kuat, penuh dan didefinisikan.

Untuk menyelesaikan latihan, lakukan perwakilan masing-masing latihan seperti yang Anda bisa dalam tiga puluh detik dan kemudian pindah langsung ke latihan berikutnya. Jika pindah dari satu latihan tepat ke selanjutnya tampaknya luar biasa, jangan takut! Cardiello menyarankan mengambil nafas satu menit di antara dua sirkuit untuk memulihkan. Pergi melalui latihan penuh tiga hari per minggu untuk mendapatkan pantat terbaik Anda - dalam waktu singkat!

Pendulum Swings.

Mulai dalam posisi push-up tradisional. Tangan Anda harus langsung di bawah bahu Anda dan kaki Anda harus sepenuhnya diperpanjang di belakang Anda. Pastikan mata Anda tetap fokus ke tanah. Bawa lutut kanan Anda di bawah pusar Anda dan kemudian ke arah kanan Anda dalam satu gerakan cepat. Berhentilah sejenak dan kemudian ayunkan lutut Anda kembali, memungkinkan untuk melewati posisi awal aslinya. Terus berulang sampai waktu habis, lalu beralih ke sisi kiri.

Modifikasi: Lakukan latihan pada semua merangkak dengan selebar pinggul lutut.

Gandakan up.

Mulai dalam posisi push-up tradisional dengan kedua tangan langsung di bawah bahu dan kaki Anda sepenuhnya diperpanjang di belakang Anda, kaki bersama. Kemudian, persiapkan inti Anda dan lompat kedua kaki ke bagian luar tangan kanan Anda. Lompat kaki kembali ke posisi pushup tradisional dan kemudian persiapkan inti Anda dan lompati kedua kaki ke luar tangan kiri Anda. Ulangi urutan latihan ini secepat mungkin sampai waktu habis.

Modifikasi: Jika Anda mulai lelah, perlambat kecepatan urutan latihan.

Beristirahat selama 60 detik sebelum memulai sirkuit kedua.

Mulailah di semua empat dengan datar belakang Anda dan kepala Anda dalam posisi netral. Dorong ke atas jari kaki Anda sehingga mereka diangkat di bawah Anda. Dalam satu gerakan cepat, gerakkan berat badan Anda ke tangan kiri Anda, bawa kaki kiri di bawah pinggul Anda dan di seluruh tubuh Anda. Putar torso Anda sehingga jari-jari kaki dan Bellybutton menunjuk ke langit-langit. Kaki Anda harus sepenuhnya diperpanjang. Raih tangan kanan Anda ke kaki kiri Anda sampai mereka menyentuh. Kembali ke posisi awal dan ulangi di sisi lain. Lanjutkan bolak-balik sisi bolak-balik.

Rockin 'the cradle

Mulai dalam posisi lunge tradisional dengan kaki kiri ke depan, lutut sedikit bengkok dengan tangan Anda dengan kuat di pinggul Anda. Menjaga dada Anda naik, turun ke posisi terjang sampai lutut kanan Anda sekitar satu inci dari lantai. Dorong kaki kiri Anda dalam satu gerakan eksplosif sehingga lift dari lantai dan mentransfer semua berat badan Anda ke kaki kanan Anda. Kembali ke posisi lunge dan ulangi. Melanjutkan gerakan ini sampai waktu habis, lalu beralih sisi.

Tic Tac Tees.

Mulailah dalam posisi lunge tradisional dengan kaki kiri Anda sekitar tiga kaki di belakang kaki kanan Anda. Tangan Anda harus beristirahat dengan kuat di pinggul Anda. Persiapkan inti Anda dan turunkan pinggul ke bawah ke lantai sampai lutut kanan Anda membentuk sudut 90 derajat. Tahan posisi ini. Dalam satu gerakan eksplosif, lompat kaki depan Anda sejauh mungkin. Segera setelah kaki Anda melakukan kontak dengan lantai, lompat ke kaki yang sama sejauh mungkin ke kiri. Lanjutkan melompat ke kiri dan kanan selama tiga puluh detik. Kemudian, beralih ke sisi, menempatkan kaki kiri Anda di depan dan kaki kanan tiga kaki di belakang kaki kiri Anda dan pergi melalui urutan latihan lagi, tetapi kali ini, melompati kaki depan Anda sejauh yang tersisa terlebih dahulu dan kemudian melompat ke kanan .

Modifikasi: Jika Anda mulai lelah, perlambat kecepatan urutan latihan. Jika Anda membutuhkan lebih banyak tantangan, tingkatkan laju pengerahan tenaga Anda.

Juga, jika Anda ingin membuang perut dan gagang cinta Anda, jangan lewatkan latihan yang disetujui ahli ini.

Crunch sepeda.

Mengapa mereka hebat untuk perut Anda: Latihan sepeda terbukti merangsang lebih banyak kegiatan perut di rektus abdominus (alias Andaenam pack.) dan miring bagian dalam dan luar dari krisis tradisional, dalam penelitian menggunakan elektromiografi, kata mewah untuk teknik-tindakan-otot-aktivitas-otot.

Cara melakukannya: Berbaring rata di atas matras. Bawa lutut Anda hingga sudut 90 derajat, dan lepaskan tangan Anda di belakang kepala Anda (oleskan sedikit tekanan pada leher mungkin). Angkat tubuh bagian atas dan putar melintasi tubuh sambil secara bersamaan melakukan gerakan sepeda dengan kaki, menggambar ketiak yang berlawanan menuju lutut yang berlawanan. Cobalah untuk menjaga siku seuka mungkin, dan menggambar inti dan sebanyak mungkin. Lakukan 12-15 repetisi (satu ke kanan, satu ke kiri dianggap sebagai satu perwakilan) untuk 2-3 set.

Menggantung kenaikan kaki

Mengapa mereka hebat untuk perut Anda: Kaki gantung meningkatkan target abdominus melintang (bagian depan dan samping dinding perut yang terletak di bawah obliques internal Anda), yang merupakan bagian penting dari mencapai kekuatan inti.

Cara melakukannya: Temukan bar pull-up. Sambil menahan diri (menarik bahu ke bawah dan kembali sebanyak mungkin), jaga agar kaki Anda tetap bersama dan buang napas untuk menekuk lutut dan tarik ke atas ke atas sudut 90 derajat. Jeda untuk sedetik di atas, dan perlahan-lahan turunkan kaki kembali ke posisi gantung. Untuk tantangan tambahan, lakukan kenaikan kaki dengan kaki lurus (mengarahkan jari kaki dari Anda) dan menambah twist ke kanan dan kiri (bergantian pada setiap perwakilan) untuk menekan tidak hanya Obliques internal. Untuk merangsang detak jantung bahkan lebih, lakukan tarikan antara setiap kenaikan kaki gantung. Pastikan untuk tidak mengayunkan kaki dan tetap mengendalikan gerakan! Lakukan 3 set 10-12 kenaikan.

Stabilitas bola pendaki gunung

Mengapa ini bagus untuk perut Anda: Posisi pushup-plank akan membantu menstabilkan inti, sedangkan pendaki gunung akan membantu mengembangkan fleksi pinggul.

Bagaimana cara melakukannya: Tempatkan tangan Anda dengan kaki-dan-setengah terpisah pada bola stabilitas besar (dalam posisi pushup). Pastikan tubuh berada dalam garis lurus dari ujung kepala hingga ujung kaki. Perlahan-lahan bawa kaki kanan dari lantai dan tarik lutut kanan ke atas ke dada. Jeda di atas, lalu perlahan-lahan turun kembali ke lantai dan ulangi di sisi yang berlawanan. Untuk bonus tambahan, lakukan pushup pada bola stabilitas antara setiap perwakilan. Pendaki gunung harus lambat dan dikendalikan. Lakukan 2-3 set 10-12 per sisi.

Condin Reverse Crunch.

Mengapa ini bagus untuk perut Anda: Crunch reverse adalah latihan yang mudah untuk terus maju untuk menantang rektus abdominus. Semakin tinggi kemiringan, semakin tinggi resistance (dan ini juga merupakan latihan yang hebat untuk dilakukan jika posisi pullup kenaikan kaki gantung terlalu sulit bagi Anda)

Bagaimana cara melakukannya: Temukan bangku condong yang dapat disesuaikan. Atur tanjakan menjadi sekitar 45 derajat (dampil kemiringan, semakin mudah latihan, sehingga pemula dapat mulai dengan bangku datar sepenuhnya). Tempatkan kepala Anda di bagian atas condong dan kaki di bagian bawah, lutut membungkuk. Meraih bangku di belakang kepala Anda, perlahan-lahan buang napas saat Anda menepuk lutut ke arah kepala Anda, gulung satu vertebra sekaligus. Jeda di bagian atas, dan kemudian perlahan-lahan mengontrol inti (terus menariknya ke atas!) Saat Anda menurunkan kembali ke bagian bawah bangku, mengartikulasikan satu tulang belakang pada saat ke bangku. Lakukan 3 set 10-12 repetisi.

Putar Rusia dengan kettlebell

Mengapa ini bagus untuk perut Anda: Putar Rusia dengan kettlebell menargetkan perut bagian atas dan bawah dan obliques.

Bagaimana cara melakukannya: Duduk di lantai dengan kaki bengkok. Pegang kettlebell di depan Anda. Twist sejauh yang Anda bisa ke kiri, lalu twist sejauh yang Anda bisa ke kanan. Ini dapat dijalankan pada intensitas yang lebih tinggi dengan kettlebell yang lebih berat untuk lebih terbakar kalori. Sepeda kaki untuk tantangan ekstra! Anda harus melakukan 3 hingga 6 set selama 30 detik, dengan istirahat 30 detik di antaranya.

Deadlift.

Mengapa ini bagus untuk perut Anda: Deadlifts adalah sesi gym harus karena pada dasarnya mereka bekerja sama sekali selatan leher Anda: Perangkap, Lat, Pecs, ABS, Glutes, Quads-daftar berjalan. Ini adalah gerakan paling mendasar dalam sejarah manusia. Dengan membangun fondasi yang kuatotot tanpa lemak Massa, tubuh Anda akan membakar lebih banyak lemak saat istirahat.

Bagaimana cara melakukannya: Yang ini harus dilakukan dengan benar, jadi pelajari dasar-dasar dalam artikel ini dari teman-teman kita diMembentuk dan menemukan beberapa variasi pengembangan kekuatan dari mitra kami diKebugaran pria.

Lari. Lebih cepat. Berlari lagi. Lebih cepat.

Mengapa ini bagus untuk perut Anda: Lihatlah tubuh pelari keluar Olimpiade dibandingkan dengan pelari maraton. Anda akan melihat beberapa perbedaan yang tidak terlalu halus. Keduanya memiliki sistem kardiovaskular yang mengesankan, tetapi sprinter memiliki fisik yang lebih mengesankan. Dan itu bukan karena pelari mengangkat beban dan melakukan crunch sepanjang hari. Ketika Anda berlari, Anda mengaktifkan otot-otot berkedut cepat Anda, yang membantu Anda mengangkat berat dan bergerak secara eksplosif. Jadi ketika kita berlari, kita menyalakan otot-otot itu ke seluruh tubuh Anda. Obliques Anda akan terbakar karena inti Anda bekerja untuk menjaga stabilitas.

Walkouts tangan

Mengapa mereka hebat untuk perut Anda: Ini adalah salah satu latihan inti favorit saya. Saya suka gerakan ini karena menggabungkan fleksibilitas dan mobilitas ke dalam penguatan dan stabilisasi inti. Anda mengaktifkan begitu banyak kelompok otot di "mesin" Anda yang tidak perlu Anda lakukan terlalu banyak sebelum Anda merasakannya waktu yang tepat.

Cara melakukannya: Dari posisi berdiri, tekuk pinggang dan letakkan telapak tangan Anda di tanah di depan kaki Anda (tekuk lutut sedikit jika perlu). Perlahan "berjalan" tangan Anda jauh dari kaki Anda sejauh yang Anda bisa. Setelah berhenti berdetak, perlahan-lahan berjalan kaki ke depan sampai mereka mencapai tangan, lalu berdiri. Mengulang. (Atau menontonvideo ini tentang bagaimana melakukannya.)

X push-up

Mengapa mereka hebat untuk perut Anda: Ini menggabungkan seluruh tubuh Anda. Saya percaya tubuh kita merespons lebih baik ketika kita melatihnya sebagai unit lengkap - bukan satu bagian sekaligus. Dalam latihan ini ada unsur proprioception (pada dasarnya, melemparkan tubuh Anda dari saldo), yang memaksa otot inti Anda untuk mengaktifkan - berjuang untuk membuat Anda tetap stabil.

Bagaimana cara melakukannya: Push up, lalu putar satu tangan dari tanah dan arahkan ke langit. Setelah menstabilkan dalam "T," Naikkan kaki atas dan arahkan ke langit juga, membentuk "X" dengan tubuh Anda. Setelah berhenti untuk berdetak, turunkan kaki Anda, lalu turunkan tangan Anda ke bawah, ulangi dengan push up dan sisi lain dari tubuh Anda. (Atau menontonvideo ini tentang bagaimana melakukannya.)

Lunge tinggi

Mengapa ini bagus untuk perut Anda: Lunge tinggi adalah latihan seluruh tubuh yang bekerja pada daya tahan, kekuatan dan fleksibilitas dalam tubuh bagian bawah, keseimbangan dan kekuatan inti, selain membantu membuka dada. Posisi ini menempatkan tubuh Anda dalam mode peringatan penuh, yang mempercepatmetabolisme Dan membantu Anda membakar lemak lebih cepat.

Warrior 3.

Mengapa ini bagus untuk perut Anda: Mirip dengan lunge tinggi, ini adalah latihan seluruh tubuh yang mengharuskan Anda untuk sangat memperhatikan detail. Ini adalah pose yang sangat menantang yang dapat membuat Anda terengah-engah hanya dalam beberapa detik jika itu dicoba dengan benar dan pada upaya maksimal. Pose ini akan membebaskan kekuatan inti, keseimbangan dan fleksibilitas Anda, dan mendorong rentang gerak maksimum Anda di dada dan bahu Anda.

Pada tubuh unik, kami jarang jika pernah menggunakan crunches. Sebagian besar klien kami datang kepada kami dengan masalah postur, membungkuk dari hari kerja yang panjang dan dengan bahu cekung. Jadi ketika kita pemrograman gerakan inti, kita mencoba untuk membuka klien kita dengan kegiatan peregangan dan aktivasi, membawa mereka kembali ke perataan (yang merupakan latihan inti dalam dirinya sendiri), dan kemudian kita membakar inti dengan beberapa dasar dan sangat efektif bergerak.

Papan rendah.

Mengapa ini bagus untuk perut Anda: Saya benar-benar menyukai latihan ini karena menciptakan banyak stabilitas di seluruh inti (depan / belakang), ini membantu mendukung tulang belakang lebih baik karena Anda mengaktifkan seluruh sisi belakang tubuh Anda sambil melibatkan inti Anda di sisi depan. Ini membantu Anda menjalankan risiko sakit punggung yang lebih rendah. Ini juga merupakan latihan yang fantastis untuk membantu langsing pinggang Anda.

Bagaimana cara melakukannya:Atur lengan Anda di lantai dengan siku langsung di bawah bahu dan kaki Anda sepenuhnya diperpanjang di belakang Anda, dengan lutut Anda terkunci. Trik untuk latihan ini adalah sejajar dengan tanah sebanyak mungkin, jadi cobalah jangan biarkan pinggul Anda jatuh atau kepala Anda mendorong ke tanah. Semakin selaras Anda, semakin efektifnya. Gambar pusar Anda, peras pantat Anda dan cobalah untuk menarik siku Anda ke arah kaki Anda (ini akan melibatkan lats Anda). Jika Anda melakukan latihan ini dengan benar, Anda mungkin hanya akan dapat menahannya selama 20 detik. Itu OK - letakkan lutut Anda kembali ke tanah dengan lengan bawah Anda di tempat, beristirahat selama beberapa detik dan miliki di perwakilan lain.

Bola obat duduk anti-rotasi

Mengapa ini bagus untuk perut Anda: Ini menciptakan stabilitas di sekitar bagian tengah, menghubungkan tubuh atas dan bawah melalui inti dan membangunkan obliques Anda.

Bagaimana cara melakukannya: Duduk dan pegang bola obat ringan. Duduk, kaki pinggul selebar, dengan dadamu tegak. Dengan pusar Anda ditarik, bawa bola obat ke dada dada dengan siku erat ke sisi dan bahu Anda. Kemudian tekan bola langsung di depan Anda. Menjaga bahu Anda tetap diam dan lengan Anda diperpanjang, bawa bola dari sisi ke sisi, berakhir di depan setiap bahu. Untuk membuat gerakan ini lebih menantang, bergerak sedikit lebih cepat.

Bola stabilitas bergulir dengan tarikan

Mengapa ini bagus untuk perut Anda: Ini adalah gerakan kombinasi yang melibatkan seluruh inti serta tubuh bagian atas dan bawah Anda, yang meningkatkan pembakaran kalori. Dan itu menyenangkan!

Bagaimana cara melakukannya: Atur diri Anda dengan tangan di lantai langsung di bawah bahu Anda dan tulang kering Anda pada bola stabilitas. Dapatkan sebagai stabil seperti yang Anda bisa, dengan pusar Anda ditarik, sebelum pindah ke langkah berikutnya. Kendalikan tubuh Anda kembali sambil menjaga tangan Anda di tempat, jadi bola stabilitas berakhir di sekitar paha Anda, tangan Anda di atas kepala dan dada jatuh ke lantai sedikit. Dapatkan stabil di posisi ini jadi jeda sejenak (Anda akan merasakan ini di trisep, bahu dan lat Anda). Langkah selanjutnya adalah pergi ke arah yang berlawanan. Bergerak menuju posisi awal Anda dengan tangan langsung di bawah bahu dan pinggul Anda mendorong ke depan ke posisi pike ke langit-langit, dengan kaki bengkok. Kemudian kembali ke posisi awal dan ulangi.

Kettlebell overhead berjalan

Mengapa ini bagus untuk perut Anda: Ini adalah cara yang fantastis untuk mengintegrasikan kekuatan yang Anda peroleh dengan gerakan sebelumnya. Anda akan meningkatkan pembakaran kalori Anda karena latihan kekuatan dan menggunakan seluruh tubuh.

Bagaimana cara melakukannya: Latihan ini dapat dilakukan dengan dumbbell, kettlebell, piring berat, karung pasir atau implementasi tertimbang lainnya. Temukan berat yang dapat Anda pegang di atas kepala Anda dengan siku Anda diperpanjang tanpa hipperstending punggung bawah Anda. Bawalah overhead dan bungkus bahu Anda di soket (ini akan membantu stabilitas). Cobalah untuk menjaga tulang rusuk Anda tetap turun dan pusar ditarik. (Untuk tujuan keselamatan, mulailah lambat!) Berjalan lambat sambil tetap stabil. Beratnya akan ingin mundur sehingga Anda harus tetap sekuat mungkin. Setelah Anda merasa nyaman, Anda dapat mengambil langkah yang lebih besar.

Angkat berat dengan kardio

Mengapa ini bagus untuk perut Anda: Penelitian menunjukkan bahwa suatu program yang terdiri dari pelatihan resistensi dan latihan kardiovaskular, bersama dengan modifikasi gizi, adalah yang idealpenurunan berat badan metode.

Bagaimana cara melakukannya: Program perlawanan-pelatihan harus fokus pada resistensi sedang dengan set moderat dan perwakilan (2 hingga 3 set 10 hingga 15 repetisi), dengan fokus pada gerakan fungsional yang melibatkan lebih dari satu bagian tubuh (seperti jongkok, mendayung dan memotong dan memotong gerakan). Pastikan untuk bekerja daerah tubuh yang berbeda kembali ke belakang, dengan sedikit istirahat di antara gerakan. Ini akan menjaga detak jantung Anda dan memberi Anda peningkatan otot dan metabolisme.

Lakukan program resistance Anda tiga kali per minggu. Jenis latihan kardiovaskular harus bervariasi dari bersepeda, jogging, dan bahkan berenang selama seminggu. Pastikan intensitasnya cukup tinggi untuk membuat Anda cukup terengah-engah selama setidaknya 20 menit, lima hari per minggu.

Pelatihan interval intensitas tinggi

Mengapa ini bagus untuk perut Anda: Program yang sangat baik untuk mereka yang sehat tetapi agak ekstra di bagian tengah tubuh mereka adalah pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT.). Program ini mengharuskan Anda untuk melakukan pertarungan cepat yang diikuti oleh periode pemulihan). HIIT adalah salah satu tren kebugaran teratas 2015 dan menawarkan manfaat signifikan dalam meningkatkan metabolisme Anda, menurunkan berat badan danMendapatkan otot.

Bagaimana cara melakukannya:Saya sarankan menemukan pelatih pribadi bersertifikat atau terapis fisik untuk membantu mengarahkan Anda pada awal program semacam itu. Jika Anda tidak layak untuk memulai, pastikan untuk melakukan periode istirahat 6 hingga 8 minggu untuk mencegah cedera dan overtraining sebelum memulai.