Good Lifestyle

Dua tren penurunan berat badan terbesar hari ini adalahketo diet danpuasa intermiten (Juga dikenal seolah-olah), dan menurut para ahli, mereka mungkin bahkan lebih efektif saat digabungkan.

Apa diet keto?

Diet keto, atau ketogenik, adalah protokol makanan yang telah lama digunakan untuk mengobati epilepsi, tetapi juga bisa sangat membantupenurunan berat badan. Keto melibatkan secara drastis mengubah proporsi asupan dari tiga makro dasar dalam diet seseorang untuk:

• 75% kalori harian harus berasal dari lemak
• 20% kalori harian harus berasal dari protein
• Kalori harian 5% harus berasal dari karbohidrat

Dengan menaikkan asupan lemak dalam diet seseorang sedemikian rupa, tubuh dipaksa ke ketosis: karena tidak memiliki cukup glukosa untuk menggunakannya sebagai sumber energi utamanya, tubuh akan mematahkan lemak ke keton dan membakarnya. Intinya, jelas Christine Hronec, pendiriPelatihan Gadis Gauge., pada diet ketogenik, "tubuh dipicu oleh lemak." Dan bukan hanya lemak diet. Ketika dipasangkan dengan defisit kalori, tubuh akan memanfaatkan lemak yang disimpan sebagai sumber bahan bakar, mendukung pengurangan lemak tubuh juga.

Apa puasa intermiten?

Puasa intermiten (Jika), sementara itu, seperti namanya, adalah praktik yang secara teratur berpantang dari makanan. Sementara ada berbagai bentuk puasa intermiten, seperti puasa hari alternatif, yang menyerukan pembatasan makanan yang parah setiap hari, atau protokol 5: 2, yang melibatkan lima hari makan normal dan dua hari pembatasan berat per minggu, yang paling umum , bentuk paling populer, dan paling banyak dipelajari jika 16/8. Protokol 16/8 menyerukan dengan cepat setiap hari, yang sebagian besar berlangsung di malam hari. Seseorang melakukan puasa 16/8 akan membatasi semua makan ke jendela delapan jam setiap hari - misalnya, dari siang hingga 8 malam - dan tidak mengkonsumsi makanan dalam sisa 16 jam sehari.

Puasa intermiten secara alami berkontribusi pada penurunan berat badan, pertama dan terutama hanya dengan mengurangi jumlah jam di mana seseorang dapat makan, sehingga mengurangi jumlah kalori yang dapat dikonsumsi dalam sehari. Untuk Brian St. Pierre, Direktur Nutrisi Kinerja diNutrisi presisi, Ini adalah "alasan utama jika bekerja. Ini mengurangi jumlah waktu yang tersedia untuk makan, yang membuatnya lebih sulit untuk makan lebih banyak dari yang Anda butuhkan, karena Anda memiliki lebih sedikit waktu untuk mendapatkan kalori itu," katanya. "Itu bukan sihir fisiologis."

Untuk HRONEC, puasa berkepanjangan sebenarnya dapat membantu dengan perasaan kekurangan. "Lebih mudah bagi kebanyakan orang untuk berpuasa pada pagi hari sebelum mereka mulai makan," katanya. "Dengan memperluas jendela makan ke sore hari, itu secara alami sesuai dengan hasrat kebanyakan orang untuk volume makanan yang lebih besar di kemudian hari. Pengalaman ini cenderung membuat orang puas dan merasa seperti tidak dalam defisit kalori."

Tetapi puasa intermiten memiliki manfaat lain untuk menurunkan berat badan juga. Praktik ini telah ditunjukkanKurangi peradangan danmeningkatkan kontrol glukosa darah, keduanya dapat membantu dengan penurunan berat badan. Menurut Dr. Will Cole, pakar pengobatan fungsional dan penulisSpektrum peradangan danKetomari, Peradangan dapat berkontribusi pada ketidakseimbangan hormon penyimpanan lemak seperti resistensi leptin atau resistensi insulin. "Mengurangi peradangan membantu meningkatkan penurunan berat badan, meningkatkan kesehatan otak, mengembalikan energi, dan banyak lagi," katanya.

TERKAIT: Cara mudah untukmembuat makanan yang lebih sehat.

Apa manfaat menggabungkan keto dan jika?

Menggabungkan keto dan jika telah menjadi protokol populer dengan satu-dua pukulan yang dikatakan para ahli bisa sangat membantu. "Ini kombinasi yang kuat," kata Lori Shemek, PhD, CNC, penulis terlarisBagaimana cara melawan fatflamasi!. Ini benar karena sejumlah alasan, pertama dan terutama di antaranya adalah bahwa puasa adalah salah satu cara alami tubuh masuk ke ketosis sendiri. "Ketika gula darah Anda meningkat, pankreas melepaskan insulin untuk menurunkan gula darah dan memutar-alik glukosa ke dalam sel," jelas Hronec. "Dengan membiarkan tubuh Anda lebih banyak waktu berada dalam keadaan berpuasa, bahkan ketika kalori sama, Anda akan memiliki waktu tinggal yang lebih lama untuk membakar lemak, karena pankreas dapat melepaskan glukagon untuk durasi yang lebih lama, menghasilkan kehilangan lemak yang lebih tinggi."

Dengan kata lain, jika benar-benar dapat membantu meningkatkan manfaat diet keto. Dan sebaliknya, juga: Diet keto juga dapat membuat puasa lebih mudah, menurut Cole. "Semakin banyak lemak yang beradaptasi," jelasnya, "bisa menjadi puasa yang lebih mudah." Memasangkan keduanya membuat banyak akal: tidak hanya untuk menurunkan berat badan, tetapi juga untuk meningkatkan manfaat kesehatan lainnya dari kedua protokol.

Apakah keto puasa intermiten pernah menjadi ide yang buruk?

Sementara para ahli mencatat bahwa untuk orang sehat, menggabungkan keto dan jika mungkin membantu, ada beberapa peringatan. "Ada lebih sedikit penelitian tentang puasa pada wanita," jelas St. Pierre. "Dan penelitian apa yang disarankan agar hasilnya lebih beragam pada wanita." Ini akan sebagian besar untuk sistem hormonal utama perempuan, yang, ia mencatat, lebih sensitif terhadap pembatasan karbohidrat dan kalori. "Banyak wanita (meskipun tidak semua) menemukan puasa yang berlebihan menyebabkan lebih banyak masalah daripada manfaat," katanya. "Wanita cenderung lebih sensitif daripada pria untuk puasa intermiten karena fakta bahwa mereka memiliki lebih banyak protein kisspeptin," setuju Cole. "Fakta ini dapat menyebabkan hormon mereka terlempar dan kemudian mengacaukan siklus mereka. Sementara lebih banyak penelitian perlu dilakukan sekitar ini, secara umum, puasa masih bisa menjadi pilihan yang bagus untuk wanita jika dilakukan dengan benar."

Menurut Honec dan Shemek, perempuan harus dimulai dengan jadwal puasa 12/12 dan secara bertahap bekerja dengan cara mereka. "Kami secara alami mencapai ketosis saat kita tidur, dengan asumsi kita tidak bangun untuk makan ketika kita harus tidur - yang berarti kita akan memiliki 8 jam puasa di bawah ikat pinggang kita. Kita hanya perlu beberapa lagi," kata Shemek. "Begitu Anda memiliki 12 jam puasa, Anda dapat beralih ke 13, 14, atau idealnya 16 jam."

Dan HRONEC mencatat bahwa, terutama untuk wanita, "16/8 tidak perlu dilakukan setiap hari untuk hasil. Melakukannya sesedinya tiga hingga empat kali seminggu dapat menghasilkan hasil yang bagus pada wanita," katanya.

Bagaimana Anda mengelola kelaparan ketika Anda melakukan keto puasa intermiten?

Masalah lain menggabungkan puasa intermiten dan keto yang dapat mempengaruhi pria sebanyak yang dimiliki wanita adalah karena menjadi terlalu lapar sambil berpuasa dan terlalu berkompensasi ketika melanggar puasa. Untuk mengelola kelaparan, para ahli menyarankan fokus padahidrasi. "Ketika saya melakukan puasa intermiten, saya izinkankopi, air, teh, danair berkilau Selama jendela puasa, "kata Hronec." Skenario terburuk, jika seseorang menemukan dirinya tidak sabar untuk makan, jendela puasa selalu dapat dimodifikasi. Misalnya, jika Anda seharusnya makan di siang hari, tetapi makan pada jam 11 pagi. Sebaliknya, berhenti makan di 7 malam. malam itu bukannya 8 malam "

Para ahli kami juga menyoroti pentingnya kualitas makanan yang dimakan setelah cepat rusak. Cole merekomendasikan memilih sumber lemak sehat nabati sepertialpukat, kacang-kacangan, dan biji, serta ikan yang ditangkap liar dan sayuran rendah karbohidrat seperti kecambah Brussels dan asparagus. "Aku tidak bisa cukup menekankan pentingnya fokus pada lemak sehat dan protein bersih," kata Cole. "Karena lemak membuatmu merasa lebih kenyang, itu memuaskan kamu cukup untuk membantu mengekang mengidam, jadi kamu tidak akan ingin secara otomatis meraih sampah karbonya seperti roti atau keripik."

Intinya: Haruskah Anda menggabungkan keto dan jika untuk menurunkan berat badan?

Ya, tetapi pastikan Anda mengevaluasi perilaku makan Anda sendiri sebelum melanjutkan. Monica Auslander Moreno, MS, RD, LD / N, konsultan nutrisi untuk Nutrisi RSP, peringatan untuk mengintegrasikan rutin jika Anda berisiko mengembangkan perilaku makan yang tidak teratur. "Orang-orang menyukai struktur dan diet berbasis aturan, dan itu tidak menjadi lebih kaku daripada 'tidak ada karbohidrat dan berhenti makan setelah 4 malam," katanya. "Tetapi jika bukan untuk wanita atau pria yang berisiko mengalami makan, obsesi makanan, atau kecemasan di sekitar makanan karena kondisi ini dapat diperburuk oleh jika."

Dia mencatat bahwa teknik makan yang penuh perhatian adalah kunci untuk menjadi sukses dengan diet ini. "Pasangan jika dan keto bisa menjadi ide yang baik jika individu menyadari potensi kesulitan mengikuti pendekatan yang begitu ketat," kata St. Pierre. "Pada akhirnya, kehilangan lemak tubuh, seseorang perlu dalam defisit kalori. Jika dan keto tidak diharuskan untuk mewujudkannya. Tetapi mereka dapat menjadi pendekatan yang layak bagi orang-orang yang suka makan banyak makanan kaya lemak, nyaman tidak. Makan makanan kaya karbohidrat, dan siapa yang bisa melangkah lebih lama tanpa makan dan tidak mengimbangi nanti dengan konsumsi berlebihan. "