Good Lifestyle

Untuk benar-benar mencapai maksimumpenurunan berat badan potensi dariketo diet, Anda disarankan agar Anda menyimpan hitungan harian dari Macro Keto Anda. Tetapi bagaimana ini dilakukan? Kami memecahnya sehingga Anda dapat dengan mudah menghitung makro Anda saat mengikuti diet rendah karbohidrat.

Apa itu KETO MACROS?

Hal pertama yang pertama: Apa itu Macro? Macro, atauMacronutrients., pada dasarnya adalah nutrisi utama tubuh kita perlu bertahan hidup. Macronutrien dipecah menjadi tiga kategori utama: karbohidrat, protein, dan lemak.

"Secara umum, penting untuk memiliki rasa makanan apa yang mengandung makro apa karena Anda ingin memiliki keseimbangan dari tiga makronutrien ini," Natalie Rizzo, MS, RD, dan penulisPanduan Nutrisi No-Brainer untuk setiap pelari menjelaskan. "Sebagian besar diet sekitar 50 persen karbohidrat, protein 25 persen, dan 25 persen lemak."

Sekarang, ketika datang ke diet keto, persentase ini terlihat sangat berbeda. Itu karena, ketika seseorang mencapaiketosis., tubuh mereka hancur lemak tersimpan menjadi molekul yang disebut keton-versus memecah semua karbohidrat dan gula ekstra. Tetapi untuk mencapai ketosis maksimum, dibutuhkan lebih dari sekedar tinggal di bawah 20-50 gram karbohidrat yang direkomendasikan sehari.

Cara menghitung KETO Macro

Dengan benarHitung KETO Diet Macro, Anda harus membagi konsumsi harian Andagemuk,protein., dan karbohidrat ke tingkat di mana ketosis dapat dicapai. "Dua potong penting keto menjaga gram karbohidrat dimakan di bawah 20-50 gram, dan makan kalori terutama dari lemak," kata Rachel Paul, PhD, RD, CDN dariCollegenutritionist.com. Anda harus bertujuan untuk 70 hingga 80 persen kalori harian Anda berasal dari lemak, 20 hingga 25 persen berasal dari protein, dan 5 hingga 10 persen dari karbohidrat untuk mempertahankan ketosis. Mari kita mulai dengan dasar-dasarnya:

• Karbohidrat memiliki empat kalori per gram.
• Gemuk memiliki sembilan kalori per gram
• Protein. memiliki empat kalori per gram.

Mari kita gunakan pengetahuan ini untuk menghitung dengan tepat berapa banyak keto makro yang sempurna untuk Anda. Pertama, Anda perlu mencari tahu berapa banyakkalori untuk makan untuk menurunkan berat badan. Setelah Anda memiliki nomor itu, Anda dapat menghitung Macro Keto Anda. Berikut ini contoh perhitungan menggunakan 1.500 kalori.

• Karbohidrat: Kalori per hari (1.500) x Persentase kalori dari karbohidrat (.10) / Jumlah kalori per gram dalam karbohidrat (4) = 37,5 gram karbohidrat per hari
• Protein: Kalori per hari (1.500) x Persentase kalori dari protein (0,20) / jumlah kalori per gram dalam protein (4) = 75 gram protein per hari
• Gemuk: Kalori per hari (1.500) x Persentase kalori dari lemak (0,70) / jumlah kalori per gram dalam lemak (9) = 117 gram lemak per hari

Apa yang bisa kamu makan?

Lihatlah Makro Keto ini, kita dapat dengan jelas melihat bahwa konsumsi lemak yang sehat adalah bagian utama dari meraih dan mempertahankan ketosis. Tidak, ini tidak berarti Anda harus makan bacon dan telur sepanjang hari!

"Itu jugaBetulkah Penting untuk memilih sumber lemak yang sehat, dari makanan seperti ikan, ayam, kalkun, kacang-kacangan, dan biji, "kata Rizzo." Makan terlalu banyaklemak jenuh dari daging merah dapat berdampak negatifkolesterol dan level lipid darah. "

Ada kisaranlemak sehat Anda dapat mengkonsumsi diet keto sepertialpukat, Zaitun, minyak kelapa, salmon, dan keju, hanya untuk beberapa nama. Paulus memberi kami rencana makan sehari penuh yang akan membantu Anda mengikuti makro diet keto yang tepat.

• Sarapan: Sepiring telur dengan mentega dan bayam
• Makan siang: Burger Patty dengan Bun selada, bersama dengan salad sisi dan alpukat
• Makan malam: Ayam dengan saus alfredo dan sisi brokoli

TERKAIT: Ini adalahResep yang mudah, di rumah yang membantu Anda menurunkan berat badan.

Apakah Anda harus menghitung makro pada keto?

Dimungkinkan untuk masuk ke ketosis tanpa melacak makro, tetapi melacak makro memastikan Anda tidak akan melanjutkan asupan karbohidrat harian Anda, Anda sedang makanBaik Jumlah protein, dan Anda mengkonsumsi jumlah kalori yang tepat untuk penurunan berat badan.

Selain itu, pelacakan makro diet keto bisa jauh lebih bermanfaat daripada menjamin penurunan berat badan. Ini juga dapat menyebabkan kesadaran akan kebiasaan makan Anda saat ini dan menggeser seluruh hubungan Anda dengan makanan. Anda dapat mempelajari makanan mana yang membuat Anda merasa lelah, yang mana yang paling memberikan Andaenergi, atau apa yang membantu meningkatkan aktivitas fisik Anda.

Tetapi, seperti halnya semua diet, ada risiko tertentu yang dilampirkan dengan menghitung makro keto. "Dibandingkan dengan kisaran makro yang direkomendasikan standar, orang-orang mengikuti diet keto cenderung memakan 75 persen kalori dari lemak, 20 persen dari protein, dan 5 persen dari karbohidrat. Bahaya dalam hal ini adalah bahwa karbohidrat adalah makro utama dalam benar-benar sehat Makanan, seperti buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian, "kata Rizzo.

Jika menghitung keto macros tidak terdengar seperti hal Anda, ia memiliki beberapa saran sederhana untuk membantu Anda memulai gaya hidup makan sehat Anda. "Cobalah untuk menjaga asupan makanan kemasan, seperti makanan ringan, makanan penutup, dan minuman manis seminimal mungkin, dan jangan makan makanan berminyak atau goreng yang sering. Fokus pada makanan untuk makan lebih banyak, bukan makanan yang Anda butuhkan untuk mengambil."

Tetapi jika Anda berencana untuk mencoba diet keto dan tidak cukup siap untuk melacak makro Anda, berikut adalah tujuan utama untuk diingat: Tetap di Ketosis benar-benar semua tentang memiliki kesadaran akan lemak sehat dan tidak begitu sehat Mempertahankan kemauan untuk membatasi asupan karbohidrat harian Anda. Jadi ketika menyiapkan makanan keto Anda, lihat piring Anda dan cari keseimbangan daripada hanya defisit karbohidrat.