Good Lifestyle

Mencoba memahami semua latihan baru di luar sana - seperti Pelumasan, Orangetheory, Barre, dan Trampolean, untuk menyebutkan tetapi beberapa-bisa terasa seperti latihan itu sendiri. Masing-masing memiliki pro dan kontra mereka, tetapi penelitian menunjukkan Anda lebih cenderung berpegang pada rencana latihan yang mudah, efisien dan menunjukkan hasil dengan cepat.

Anda akan dimaafkan karena hanya menginginkan beberapa latihan sederhana, dan untuk memahami yang membuat yang paling dampak-cepat.

Kami meminta lebih dari selusin ahli kebugaran di seluruh negeri untuk memberi tahu kami latihan mana yang meningkatkan kesehatan Anda - dan tidak ada yang membutuhkan pelatih yang mahal atau keanggotaan studio-studio. Inilah yang mereka katakan kepada kami.Baca terus, dan untuk memastikan kesehatan Anda dan kesehatan orang lain, jangan lewatkan ini Tanda-tanda yakin Anda sudah memiliki coronavirus.

Baik pria maupun wanita harus membiasakan diri melakukan latihan Kegel, tetapi terlalu sedikit dari kita. Kegels membantu memperkuat otot-otot lantai panggul, termasuk rahim, kandung kemih, usus kecil, dan rektum, yang semuanya dapat mulai melemah seiring bertambahnya usia. Menjaga mereka tetap kuat memiliki sejumlah manfaat: Mencegah inkontinensia dan meningkatkan seks, untuk dua orang.

Rekomendasi: BerdasarkanHarvard Medical School., Kegel melibatkan memeras otot yang akan Anda gunakan untuk menahan urin atau gas. Pegang kontraksi selama dua hingga tiga detik, lepaskan, dan ulangi 10 kali. Untuk hasil terbaik, lakukan empat hingga lima kali sehari.

"Pinggiran kerja, glutes, dan kaki ini dengan cara yang sangat sedikit gerakan atau latihan," kata David Barbour, co-founder ofVivio Life Sciences.. "Setelah sekitar satu atau dua minggu sekali melakukan langkah-langkah sisi band resistensi di gym, di rumah, atau benar-benar di mana pun Anda akan mulai merasa lebih giat dalam posisi Anda, saldo Anda akan meningkat, dan kekuatan di kaki Anda akan meningkat."

Rekomendasi: Tempatkan pita resistensi tepat di atas lutut Anda dan berdiri lebar. Tekuk sedikit di pinggang. Menjaga ketegangan di band, ambil langkah-langkah kecil ke samping sambil menjaga tingkat panggul Anda. Tujuannya adalah untuk menjaga band tegang dan mencegahnya tergelincir. (Periksavideo ini.)

Pemanasan favorit Rocky telah menjadi bagian penting dari rejimen kebugaran modern yang trendi, dan untuk alasan yang baik: ini adalah latihan kardio yang sangat efektif. Menurut penelitian yang diterbitkan dalamKompendium kegiatan fisik, sesi 10 menit dari lompatan tali dapat membakar sebanyak mungkin kalori sebagai jogging pada kecepatan delapan menit per mil.

Rekomendasi: Lihat pemula inilompat tali latihan danLatihan lompat lompat lengkap 10 menit.

Berkelanjutan pada ujung klasik, ingat roda AB tercinta oleh Hardos Sekolah Tua? "Ini adalah variasi peluncuran AB yang tidak memerlukan peralatan apa pun," kataJulia Hickman., pelatih pribadi bersertifikat yang berbasis di Morristown, New Jersey. "Ini salah satu gerakan favorit saya yang bekerja seluruh tubuh, sambil berfokus pada inti."

Rekomendasi: Mulai dalam posisi berdiri. Tikek lutut dan bergeser ke tanah dengan berjalan tangan sambil melibatkan inti sehingga tangan langsung di bawah bahu dan tubuh dalam garis lurus. Kemudian berjalan tangan ke belakang ke arah kaki dan berdiri. Itu dapat dimodifikasi dengan melakukan itu saat berlutut, kata Hickman.

Latihan Calisthenic Klasik ini dari Sekolah Dasar ini patut ditinjau kembali pada usia berapa pun: Dorongan jongkok adalah latihan tubuh penuh yang hebat yang memukau metabolisme Anda dan membakar lemak karena bekerja lengan, dada, kaki, punggung dan inti Anda.

Rekomendasi: Ini video dengan bentuk yang tepat dan tips bermanfaat.

"Ketika dilakukan dengan benar, ini bisa menjadi latihan tubuh total, dengan penekanan pada seluruh rantai posterior, atau bagian belakang tubuh Anda," kata Ali Greenman, Nasm, pelatih pribadi dan pendiriFinal Straw Fitness.. "Lakukan beberapa set ayunan untuk latihan Anda, dan hati dan otot Anda akan merasakannya."

Rekomendasi: Berdiri dengan kaki sedikit di luar lebar bahu. Memegang kettlebell atau berat di antara kaki Anda, tekuk sedikit di pinggang dan bawa kembali kettlebell, lalu ayunkannya ke depan ke tinggi bahu, tegang pantat Anda. Anda dapat memvariasikan gerakan untuk mencapai manfaat yang berbeda: "Salah satu contohnya adalah menjadi berat, dengan ayunan cepat, cepat untuk latihan kardio pembunuh sambil membakar paha belakang dan glutes," kata Greenman. "Pilihan lain adalah untuk ayunan yang lebih besar baik ke dagu tinggi atau jauh-jauh di atas kepala Anda. Salah satu juga akan mengambil korban kardio, tetapi mereka membawa lebih banyak otot ke dalam campuran."

Harvard Medical School.Mempertimbangkan ini salah satu latihan terbaik yang dapat Anda lakukan, periode. Ini adalah seni bela diri tradisional Tiongkok yang menggabungkan gerakan dan relaksasi dan telah disebut "meditasi bergerak." Ini juga meningkatkan keseimbangan, yang dapat mulai tergelincir seiring bertambahnya usia.

Rekomendasi: Ambil kelas untuk membantu Anda memulai dan mempelajari bentuk yang tepat.

Para ahli kebugaran mengatakan bahwa ketika datang untuk memperkuat perut, punggung, dan inti Anda, papan memerintah tertinggi. "Pengondisian inti sangat penting bagi kesehatan Anda, karena inti adalah tautan ke semua yang Anda lakukan secara fisik setiap hari," kata Jamie Hickey, pelatih pribadi dan ahli gizi diTruism Fitness.. "Pikirkan itu sebagai tautan sentral yang kokoh yang menghubungkan tubuh bagian bawah dan atas Anda. Semuanya dari membungkuk untuk mengenakan sepatu Anda, mengambil paket, melihat ke belakang, duduk di kursi atau hanya berdiri hanya beberapa dari tindakan duniawi. Kami menerima begitu saja yang memanfaatkan otot inti kami. "

Rekomendasi: Mulai dari empat. Tempatkan siku dan lengan bawah di tanah, dengan tumit Anda dari tanah. Angkat pinggul Anda sampai punggung Anda lurus. Pegang posisi selama 30 detik, atau selama Anda bisa. "Manfaat terbesar dari papan adalah bahwa itu adalah latihan multi-majemuk," kata Hickey. "Memegang posisi mengambil kekuatan dan daya tahan di perut, inti, glutes dan paha belakang Anda. Ini juga mendukung postur dan meningkatkan keseimbangan."

Ingat ini dari kelas olahraga? "Helikopter itu adalah latihan yang hebat karena cara kerjanya ABS bagian bawah dan atas dan miring samping Anda - benar-benar latihan AB all-around," kata Hickey.

Rekomendasi: Berbaring datar di lantai, letakkan tangan di punggung bawah atau lantai Anda, dan angkat pergelangan kaki Anda ke langit-langit. Putar kaki Anda dalam gerakan memutar. "Anda juga dapat memodifikasinya untuk membuatnya lebih sulit, dengan memiliki telapak tangan Anda menghadap ke atas daripada berada di lantai. Ini membuat latihan jauh lebih sulit, karena dibutuhkan keseimbangan Anda. Ini bermanfaat bagi orang-orang yang sudah memiliki inti yang sudah dikembangkan dan membutuhkan langkah yang lebih menantang. "

Berjalan-jalan sederhana dapat melakukan keajaiban untuk kesehatan fisik dan mental Anda. "Berjalan sederhana, namun kuat. Ini dapat membantu Anda tetap trim, meningkatkan kadar kolesterol, memperkuat tulang, menjaga tekanan darah tetap memeriksa, angkat suasana hati Anda, dan turunkan risiko Anda untuk sejumlah penyakit - diabetes dan penyakit jantung, misalnya, "KataHarvard Medical School.. "Sejumlah penelitian telah menunjukkan bahwa berjalan dan kegiatan fisik lainnya bahkan dapat meningkatkan memori dan menahan kehilangan memori terkait usia."

Rekomendasi: Mulailah dengan berjalan sekitar 10 hingga 15 menit. Saat Anda menyesuaikannya, Anda dapat berjalan lebih jauh dan lebih cepat. Sangat ideal untuk berjalan 30 hingga 60 menit setiap hari.

Para ahli bulat - Anda harus menambahkan beberapa bentuk pelatihan kekuatan ke rutinitas latihan Anda, setidaknya dua hari seminggu. "Latihan terbaik yang mendorong kesehatan dengan cepat adalah gerakan angkat besi majemuk yang menggunakan kelompok otot utama seperti squat, paru-paru, deadlift, dan bangku pers," kataRobert Herbst., seorang pelatih pribadi dan powerlifter juara 30 kali. "Mereka hebat karena mereka meningkatkan metabolisme selama 48 hingga 72 jam sesudahnya, sehingga mereka membantu membakar lemak, membangun otot di seluruh tubuh Anda, dan mereka menekankan tulang belakang dan tulang panjang sehingga mereka meningkatkan kepadatan tulang dan mencegah osteoporosis. Ini menang-menang sepanjang jalan. "

Rekomendasi: Baca terus untuk variasi latihan-latihan yang dapat Anda lakukan di gym - atau di mana saja, hanya menggunakan berat badan Anda sendiri.

Berenang adalah sesi kardio tubuh penuh dampak rendah yang dipanggil Harvard Medical School "The Perfect Workout." Mengapa? Air mendukung tubuh Anda dan menghilangkan persidangan Anda. Para peneliti telah menemukan bahwa berenang juga dapat meningkatkan suasana hati Anda.

Rekomendasi: "Jika Anda mencari latihan berdampak rendah yang meningkatkan kesehatan Anda, berenang adalah tempat untuk memulai," kata Caleb Backe, pelatih pribadi bersertifikat dan CEOMaple holistik.. "Ini mempromosikan sirkulasi Anda dan meningkatkan detak jantung Anda tanpa memberikan tekanan yang tidak perlu pada sendi Anda. Berenang secara teratur dapat melepaskan ketegangan di otot-otot Anda dan meningkatkan kesehatan aerobik Anda."

"Kebanyakan orang biasanya kekurangan kekuatan rantai posterior yang tidak hanya dapat meningkatkan kinerja atletik umum tetapi juga meringankan dan mencegah sakit punggung bawah," kata James Shapiro, NASM, CES, PES, dariPrimal power fitness.di kota New York. "Kamu bahkan tidak memerlukan gym untuk melakukan versi berat badan dan kamu bisa maju / mengulangi gerakan dengan mudah. ​​Ini bekerja glutes dan sedikit paha belakang dari posisi bawah."

Rekomendasi: Mulailah dengan bilah bahu yang didorong kembali ke permukaan pilihan Anda, seperti bangku atau sofa. Duduk tegak sebanyak mungkin. Dengan kaki Anda sedikit di luar lebar bahu, tekuk lutut Anda, dengan jari kaki Anda sedikit ternyata. Mengisi inti Anda, selipkan dagu Anda ke dada Anda, dan dorong dari tumit Anda untuk dorong. Kunci di atas (bayangkan punggung Anda adalah meja). Kembali ke posisi awal dengan inti Anda bersiap. Untuk versi tertimbang, cukup tambahkan barbel atau dumbbell di bawah pinggang Anda, hanya di pinggul.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa HIIT, atau pelatihan interval intensitas tinggi, adalah metode kardio paling efektif untuk menurunkan berat badan, kesehatan jantung dan banyak lagi. Sebuah penelitian yang diterbitkan dalamJurnal Obesitas menemukan bahwa HIIT mengungguli kardio steady-steady tradisional untuk kehilangan lemak, dan tinjauan penelitian dicetak diBritish Journal of Sports Medicine Menemukan bahwa dalam sekelompok orang dengan penyakit jantung, HIIT hampir dua kali lebih efektif sebagai kardio intensitas sedang dalam meningkatkan kebugaran kardiorespirasi.

Rekomendasi: Di treadmill, berjalan atau joging perlahan selama satu menit. Kemudian berlari secepat mungkin selama satu menit; Tujuan Anda adalah untuk mendapatkan detak jantung Anda hingga 80 persen dari maksimumnya. Kemudian kembali ke kecepatan lebih lambat untuk satu menit lagi.

Stuart Phillips, Ph.D., seorang profesor kinesiologi di McMaster University dan seorang ahli tentang dampak pelatihan resistensi pada tubuh manusia,memberi tahuWaktu New York bahwa jongkok adalah latihan terbaik yang bisa dilakukan seseorang. Itu karena itu "mengaktifkan otot-otot terbesar tubuh, yang ada di bokong, punggung dan kaki."

Rekomendasi: Ini adalah rak berat yang mudah tidak diperlukan. "Cukup lipat lenganmu di dadamu, tekuk lututmu dan turunkan bagimu sampai paha kamu sejajar dengan lantai," kata Phillips. "Lakukan itu 25 kali. Ini latihan yang sangat kuat."

Latihan AB klasik masih harus dilakukan: itu memperkuat inti Anda dan meningkatkan mobilitas dan fleksibilitas.

Rekomendasi: Berbaring rata di tanah dengan kaki Anda rata di tanah. Tempatkan tangan Anda di belakang kepala Anda, dengan siku ke samping. Angkat bahu, leher, dan pergilah dari tanah. Tahan sejenak dan kembali ke posisi.

Para ahli kebugaran secara konsisten mengatakan push-up adalah salah satu latihan terbaik yang dapat Anda lakukan karena itu bekerja satu ton kelompok otot sekaligus: dada, trisep, bahu, inti dan punggung.

Rekomendasi: Dapatkan merangkak dengan tangan Anda meletakkan lebar bahu dan tumit dari tanah. Angkat pinggul Anda dan jaga lengan Anda lurus, dan bending di pinggul untuk membentuk V. menekuk siku Anda, menurunkan kepala sampai menyentuh lantai. Dorong diri Anda kembali ke posisi awal.

Seperti push-up, pull-up adalah favorit abadi para pakar kebugaran karena banyak kelompok otot itu bekerja: bisep, bahu dan otot-otot besar punggung.

Rekomendasi: Anda dapat melakukannya pada mesin di gym atau bar pullup (dengan hati-hati), sepertiyang ini. Ini diasebuah video yang menggambarkan bentuk yang tepat.

Pokok pokok sekolah dasar ini patut ditinjau kembali. Ini adalah salah satu cara termudah untuk meningkatkan detak jantung dan pemompaan darah Anda.

Rekomendasi: Anda mungkin ingat. (Tapi periksavideo ini untuk beberapa tips praktis.)

"Jika Anda meninggalkan saya sendirian di sebuah pulau dengan hanya satu latihan untuk membuat saya tetap kuat, seluler, seimbang dan diedarkan dengan baik, saya akan memilih bangkrut Turki," kata Aaron Alexander, LMT, CPT, pendiri, pendiriMetode Align.. "Ini menggabungkan kekuatan bersama dengan mobilitas semua sendi utama Anda, integrasi seluruh tubuh melalui berbagai gerak, menghubungkan napas Anda dengan gerakan dan memberi tubuh Anda waktu yang sangat dibutuhkan."

Rekomendasi: Berbaring datar di tanah, Anda mengangkat diri Anda ke posisi berdiri dalam serangkaian gerakan terkoordinasi, dengan lengan Anda diperpanjang menuju langit-langit. Anda mungkin melihat orang-orang melakukan ini di gym dengan kettlebell atau berat, tetapi Anda tidak perlu; Ini efektif hanya dengan berat badan Anda sendiri. Periksavideo ini untuk melihat bagaimana melakukannya.

Burpee pokok latihan trendi seperti crossfit, orangetheory dan berbagai bootcamps, dan ada alasan yang bagus mengapa: variasi ini pada tongkat tusuk - menambahkan lompatan sebagai gerakan terakhir dalam urutan Anda dan membuat jantung Anda memompa, Memberikan manfaat kardio besar.

Rekomendasi: IniVideo instruksional Menunjukkan bentuk dan variasi yang tepat.

Latihan yang mudah ini memungkinkan Anda mengerjakan perut Anda dengan berbaring, memperkuat inti Anda, otot-otot punggung bawah dan fleksor pinggul. Semua akan membantu Anda meningkatkan stabilitas Anda.

Rekomendasi: Berbaringlah di punggung Anda dengan tangan di sisi Anda dan kaki Anda diperpanjang. Angkat kaki Anda perlahan ke langit-langit, jaga agar tetap lurus, sampai pantat Anda berada di luar tanah. Perlahan-lahan turunkan kaki sampai mereka tak jauh dari tanah dan tahan. Mengulang.

Seperti squat, paru-paru bekerja otot-otot utama tubuh bagian bawah: glutes, paha depan, paha, dan paha belakang. Setiap latihan yang melibatkan kaki dapat membantu dengan kekuatan inti dan stabilitas dan kekuatan belakang - dan itu akan benar-benar membuat jantung Anda memompa.

Rekomendasi: Ambil langkah besar ke depan, jaga punggung Anda lurus. Tekuk lutut depan Anda menjadi sekitar 90 derajat, menjaga berat badan di belakang. Turunkan lutut kaki belakang Anda ke lantai. Bawa diri Anda kembali ke posisi awal. Anda dapat melakukan ini hanya dengan berat badan Anda, atau dengan memegang bobot kecil.

Latihan peregangan dan penguatan ini adalah polis asuransi terhadap rasa sakit dan nyeri yang datang dengan semakin tua. "Ini adalah latihan yang aman untuk meningkatkan aktivasi dan daya tahan glute Anda, mengurangi risiko sakit punggung bawah, serta nyeri pinggul dan lutut," kata Dr. Andy Barr, DPT, pendiri dan CEO diBerinovasi kinerja.

Rekomendasi: Berbaring, tekuk lutut dan letakkan kaki Anda di lantai. Angkat pinggul Anda setinggi yang Anda bisa, tingginya kembali dari tanah. Bayangkan Anda memperpanjang lutut ke depan, ke arah dinding di depan Anda. Panjang pinggul Anda dan jaga punggung Anda lurus.

Dengan serius. Jika Anda tidak dapat melakukan hal lain, cobalah untuk berdiri lebih banyak. A 2018.Ulasan Penelitian di Universitas Stanford Mengonfirmasi bahwa gaya hidup yang sebagian besar tidak menetap memperlambat metabolisme Anda dan meningkatkan gula darah Anda, meningkatkan risiko berbagai penyakit seperti penyakit jantung dan diabetes.

Rekomendasi: Beristirahatlah setidaknya sekali sehari, dan berjalan di sekitar kantor atau di sekitar blok Anda. Memiliki pertemuan berdiri / berjalan bukannya duduk di sekitar meja konferensi. Dan karena Anda bangun: para ahli Stanford merekomendasikan 30 menit sehari hitungan latihan. Atau beli meja berdiri (dan gunakan!).Adapun diri Anda: untuk melewati pandemi ini di Anda yang paling sehat, jangan lewatkan ini35 tempat Anda kemungkinan besar akan menangkap Covid.