Good Lifestyle

Tidak, tidak selingkuh dalam olahraga, seperti Lance Armstrong; atau dalam politik, seperti Vladimir Putin; Atau cinta, seperti seluruh populasi Capitol Hill. Maksud kami selingkuh pada diet Anda, dan menuai beberapa manfaat yang tidak terduga.

Bahkan, ketika datang kepenurunan berat badan, curang makanan hampir selalu makmur. Itu karena di bawah parameter yang tepat, "makan cheat" mingguan telah terbukti meningkatkan metabolisme Anda dan menangkal perasaan kekurangan - meningkatkan tidak hanya kemampuan Anda untuk menurunkan berat badan, tetapi kemampuan Anda untuk tetap berpegang pada rencana diet Anda.

Bahkan, studi 2017 yang diterbitkan dalamJurnal Internasional Obesitas menemukan bahwa diet yang mengambil istirahat dua minggu dari merekaRencana makan rendah kalori kehilangan lebih banyak bobot daripada mereka yang diet secara konsisten. Peneliti Australia menemukan bahwa diet yang menyimpang dari diet yang ditentukan turun sekitar 50 persen lebih berat, selain kehilangan lebih banyak lemak tubuh, daripada diet yang konsisten. Meskipun kedua kelompok akhirnya memperoleh beberapa pound kembali enam bulan kemudian, diet hari cheat memiliki berat sekitar 18 pound lebih ringan dari mereka yang tidak memanjakan diri dalam beberapa makanan cheat.

Maksimalkan manfaat penurunan berat badan dan meminimalkan kerusakan saat makan makanan yang Anda inginkan. Inilah cara Anda dapat makan cheat (atau dua) pada diet Anda - dan masih menurunkan berat badan!

Memiliki strategi adalah bagian penting dari makanan curang. Rencanakan kapan dan apa yang akan Anda makan. Sebagian besar ahli sepakat bahwa satu shift di palung per minggu sudah cukup. Adalah ide yang baik untuk berbaris itu makan cheat pada akhir pekan atau acara sosial. "Dengan merencanakan makanan cheat Anda, Anda tahu apa yang akan Anda makan dan dapat memotong beberapa kalori ekstra pada hari sebelumnya," kataJim White., RD, spesialis kebugaran kesehatan ACSM dan pemilik Jim White Fitness & Nutrition Studios. Ini juga memungkinkan Anda untuk benar-benar memilih makanan favorit daripada menyia-nyiakan kalori pada sesuatu yang tidak Anda nikmati. "

Amy Shapiro., MS, RD, CDN, Nutrisi Nyrition NYC, memberikan saran yang sama. "Pilih racunmu. Jika kamu pergi, pilih royalmu. Apakah kamu akan menggalikarbohidrat-Seperti keranjang roti atau pasta-atau makanan penutup? Atau apakah Anda berencana melemparkan kembali beberapa koktail? "Dia mendesak curang untuk menghindari mengonsumsi ketiga kategori umum itu sekaligus duduk." Fokus hanya pada satu, "katanya, seraya menambahkan bahwa dengan menyelamatkan orang lain untuk lain kali Anda bisa" Nikmati tanpa berlebihan. "

Makanan curang satu arah bisaTingkatkan metabolisme adalah dengan meningkatkan kadar leptin, hormon "anti kelaparan" yang bertanggung jawab untuk mengirim pesan kelaparan ke tubuh. Ketika tubuh Anda merasakan defisit kalori, leptin level turun, mendorong metabolisme untuk memperlambat dan menghemat energi, menurut aJurnal Klinis Endokrinologi & Metabolisme belajar. Melempar makanan cheat yang kaya kalori ke dalam trik campuran sistem Anda menjadi makanan berpikir berlimpah dan tidak apa-apa untuk membakar toko-toko lemak.

Dalam konteks diet ketat, cheat makanan dapat membantu penurunan berat badan dengan sementara meningkatkan leptin. Tetapi jika Anda sudah longgar dengan rencana makan Anda, argumen leptin adalah titik moot. Dengan kata lain, Anda harus baik sebelum Anda mampu menjadi nakal.

Beberapa orang pra-game cheat dengan menghukum diri mereka sendiri di treadmill dan sangat membatasi kalori selama berhari-hari. Mereka mungkin orang yang sama yang tidur dengan panas dan hidup dengan cahaya lilin untuk menyelamatkan liburan mini. Sementara membuat "penyangga kalori" dapat menjadi strategi makan curang yang cerdas, berlebihan untuk pesta dengan "menghemat" kalori selama berhari-hari hampir selalu terbalik. Anda lebih cenderung makan berlebihan jika Anda datang ke meja yang dirampas.

Ada makanan cheat dan ada hari cheat ... atau hari. Dan kacang-kacangan yang terakhir pada akhir pekan karena Anda berada di titik dengan diet Anda selama seminggu - tidak pernah ide yang baik. Program diet dan olahraga yang solid akan membantu Anda kehilangan 1 hingga 2 pound per minggu - defisit sekitar 3.500 hingga 7.000 kalori. Pertimbangkan ituJurnal American Academy of Nutrition and Dietetics Studi menemukan bahwa rata-rata makan malam restoran menyajikan 1.205 kalori, dan mudah untuk melihat betapa curang terlalu besar atau terlalu sering, dapat membatalkan upaya penurunan berat badan Anda dalam hitungan jam. Jika Anda serius tentang menurunkan berat badan, batasi diri Anda dengan satu curang makan per minggu. Pilih kencan, waktu makan, dan restoran; dan masukkan ke dalam buku harian.

Anda dapat meminimalkan kerusakan makanan cheat pada hari pesta Anda dengan "perbankan" sebagian besar kalori harian Anda, terutama yang dari karbohidrat dan lemak. Ada beberapa cara untuk melakukan ini secara efektif. Jika memungkinkan, cepat sebelum makan. Dengan kata lain, jika Anda selingkuh di Dinnertime, pindahkan makanan pertama Anda ke kemudian hari (waktu makan siang). Mengurangi jumlah jam Anda akan makan tidak hanya menghemat kalori Anda, tetapi juga mengubah tubuh Anda menjadi "membakar lemak" negara.

Puncak ke meja yang kelaparan juga bukan ide yang bagus. Jadi pastikan Anda makan satu makanan berkualitas tinggi, protein tinggi sebelum cheat Anda, lebih disukai dengan sayuran serat tinggi dan pati rendah untuk memperlambat pencernaan. Salad hijau besar dengan dada ayam panggang sederhana dan peras lemon, misalnya, akan menjadi makanan pra-cheat yang ideal karena memaksimalkan kenyang untuk jumlah kalori terendah. Anda tidak akan kelaparan ketika saatnya untuk berpesta, dan Anda akan tetap memiliki seluruh harian Anda "uang saku" karbohidrat dan lemak di bank. (Jika Anda mencari rencana yang lembut untuk menabung kalori itu, cobalahsatu hari detoksifikasi.)

Trik lain untuk meminimalkan keuntungan lemak dari makanan cheat Anda adalah menghabiskan toko glikogen Anda - gula di sistem Anda bahwa tubuh Anda terbakar untuk energi. Mengapa itu berhasil? Tubuh tidak akan menyimpan karbohidrat sebagai lemak tubuh sampai cadangan glikogen penuh, sehingga pengampingan tangki Anda, semakin banyak ruang yang Anda miliki, katakanlah, spageti, sebelum berakhir di paha Anda. Bagaimana Anda melakukannya? Tekan gym sebelum makan cheat Anda (idealnya sebelum makan apa pun hari itu). Latihan Gaya Ruang High-Rep adalah latihan penipisan terbaik. Bahkan 20 menit bisa membuat penyok. Ingin dorongan ekstra? Punya secangkir kopi hitam sebelum keringat Anda. Studi menunjukkan kafein dapat meningkatkan metabolisme lemak ketika diambil sebagai suplemen pra-latihan.

Sangat mudah untuk dibanjiri oleh godaan pada menu. Studi menunjukkan bahwa ketika orang disajikan dengan beberapa pilihan makanan, mereka makan lebih banyak. Cobalah untuk membatasi secara mental pilihan makanan Anda diizinkan sebelum makan cheat Anda dengan berfokus pada opsi yang benar-benar Anda sukai dan mendambakan. Pilih restoran dengan menu di atas prasmanan dan, jika mungkin, teliti opsi terlebih dahulu. Kepala ke restoran Anda dengan rencana permainan: memiliki ide bagus tentang apa yang akan Anda pesan sebelum pelayan tiba di meja Anda. Tetap pada apa yang Anda tahu Anda akan menikmati, dan lewati sisanya.

Tunggu apa? Bukankah seluruh gagasan ini untuk mengisi diri Anda konyol, untuk membuat semua pengorbanan sepadan? Sebenarnya tidak. Makanan cheat adalah kesempatan untuk memakan apa yang Anda suka, bukan mandat untuk memakan apa yang Anda bisa. Ada dua cara Anda bisa menghentikan diri dari Gorging. Pertama, tetapkan pengekangan waktu. "Ingat itu makanan curang, bukan hari cheat," kata White. "Jangan berlebihan dan bersenang-senang makan banyak kalori ekstra atau makan banyak junk food. Jadi makanlah dua hingga tiga potong pizza, bukan satu pai."

Advokat Shapirokontrol porsi. (Ya, bahkan saat selingkuh.) Saran terbaiknya adalah memesan setengah bagian dari hal yang Anda sukai. "Porsi restoran terlalu besar, jadi bahkan ketika kami berencana untuk memanjakan kami akhirnya akan berlebihan," katanya. "Saya selalu merekomendasikan klien saya meminta porsi ukuran hidangan pembuka seperti pasta, dan banyak restoran akan mewajibkan. Ini lebih dari cukup untuk memuaskan keinginan Anda tanpa meniup pola makan Anda."

TERKAIT: 150+ ide resep itumembuat Anda bersandar untuk hidup.

Tahan keinginan untuk mengambil bangku di bar dan chow turun saat Anda menonton permainan. Penelitian menunjukkan bahwa orang yang makan sambil menonton televisi makan rata-rata 10 persen lebih dalam satu duduk daripada yang seharusnya. Tidak hanya itu, "pemakan terganggu" terus makan hingga 25 persen lebih banyak kalori total selama hari itu. Anda dapat menikmati setiap gigitan dan menghemat ratusan kalori, hanya dengan memanjakan di ruang makan alih-alih stan di bar.

Beberapa curang makan lebih baik daripada yang lain. Dan makanan berkarbohidrat tinggi, moderat-moderat, namun "nakal," dapat membantu Anda tetap di jalur dengan diet Anda. Mengapa? Karbohidrat memiliki pengaruh terbesar pada level leptin, yang membantu Anda membakar lemak dan merasa puas. Dan protein memiliki pengaruh terbesar pada kenyang karena pengaruhnya terhadap hormon yang mengatur selera tinggi dan efek termik yang tinggi - proses pencernaan protein membutuhkan lebih banyak energi tubuh Anda daripada makronutrien lainnya. Butuh contoh? Bagaimana dengan beberapa gulungan sushi? Steak dan kentang? Pancake dan telur dadar putih? Spageti dan bakso? Opsinya hampir tidak terbatas, selama Anda ...

Makanan berlemak tinggi menyebabkan penyimpanan lemak yang lebih langsung daripada makanan karbohidrat tinggi. Alasannya? Lemak makanan disimpan sebagai lemak tubuh lebih efisien daripada karbohidrat atau protein. Agar tubuh Anda mengubah molekul karbohidrat menjadi molekul lemak yang sangat berbeda, ia harus menggunakan proses kimia yang dengan sendirinya membakar energi (sekitar 25 persen per gram karbohidrat). Di sisi lain, lemak diet secara kimia mirip dengan lemak tubuh dan tidak membutuhkan energi untuk konversi. Selain itu, lemak tidak terlalu efektif dalam meningkatkan kadar leptin, sehingga Anda kehilangan peningkatan metabolisme sementara. Hindari opsi menu yang sangat tinggi lemak, seperti hidangan pasta krim, pizza berminyak, makanan bekas atau tempura dan, sayangnya, sebagian besar makanan penutup. Cheat dengan risiko Anda sendiri!

... beberapa putaran air, yaitu. Makanan restoran cenderung tinggi natrium, yang mengalihkan hormon antidiuretik-bahan kimia yang mengontrol seberapa besar Anda buang air kecil - dan dapat membuat Anda merasa dehidrasi dan kembung. Mulailah mengisi kembali tubuh Anda saat Anda memanjakan dengan beberapa gelas air besar. Minumlah beberapa gelas dengan makanan Anda, sebelum Anda pergi ke karung dan ketika Anda bangun pada hari berikutnya. (Dan jika Anda ingin memulai lompatan Anda kembali ke kereta makan sehat, coba tambahkan beberapateh terbaik. untuk penurunan berat badan).

Menikmati dan menikmati. Anda telah menantikan ini sepanjang minggu, sangat menghargai rasa makanan favorit Anda dan memperpanjang kesenangan. White menambahkan bahwa dengan memperlambat gulungan Anda, Anda akan mengenali kapan Anda sudah kenyang. Itu akan membantu mencegah makan berlebihan.

Pilih makanan yang masih memiliki nilai gizi alih-alih sesuatu dengan kalori kosong. Jika Anda memilih antara ding-dong dan slurpee di satu sisi, dan burger keju yang penuh, kentang goreng dan bir di sisi lain, pilih yang terakhir. Mengambil keuntungan dariprotein., lemak, dan karbohidrat, bahkan jika itu lebih tinggi dalam kalori daripada makanan yang diproses, beraroma artifisial atau penuh bahan yang tidak dapat Anda ucapkan.

"Semua orang berhak atas makanan cheat, tetapi tidak ada yang berhak untuk sepekan cheat-bahkan bahkan pada hari ulang tahunmu," kata Shapiro. "Jangan berpikir, 'Aku baru saja menghancurkan dietku, jadi aku akan terus makan apa pun yang aku mau.'" Nikmati makananmu dan lanjutkan Rencana Sehatmu secepatnya. "Ini akan membuat Anda bergerak ke arah yang benar dan tidak akan mengizinkan kemunduran permanen," katanya. Putih juga merekomendasikan pembersihan kulkas sisa makanan untuk menjaga godaan dari jangkauan Anda.

Ujung ini mungkin tampak seperti yang paling berlawanan dengan semua. Jika Anda memiliki tiga atau empat latihan loyo berturut-turut, mungkin bahwa tubuh Anda glikogen habis atau membutuhkan nutrisi lain. Curang wajahmu, dan lihat apa yang terjadi. Anda mungkin menemukan bahwa sepiring fettuccine alfredo akan meningkatkan moral Anda dan membawa Anda kembali ke alur Anda. Hanya saja, jangan merawat setiap gymdataran dengan poutine. Ini jauh lebih sehat untuk mencoba mendengarkan daftar putar spotify baru terlebih dahulu.