Good Lifestyle

Jika Anda sudah mencoba menempel pada arendah karbohidrat rencana makan sepertiDiet ketogenik Anda tahu betapa menantangnya untuk membatasi diri pada 20 gram karbohidrat per hari, terutama jika Anda seorang pria yang tumbuh pada roti heran. Dua puluh gram; Itu kentang kecil, secara teknis satu kentang kecil atau setengah bagel atau beberapa pusaran spaghetti di garpu Anda. Itu adalah karbohidrat klasik yang masih dipikirkan banyak orang ketika menimbang pro dan kontra dari go rendah karbohidrat. Namun,Banyak makanan yang kita makan memiliki karbohidrat di dalamnya - seperti karbohidrat terbaik ini untuk pria. Itulah sebabnya kami mengumpulkan daftar karbohidrat sehat untuk dipertimbangkan dalam diet Anda.

"Masih ada beberapa kesalahpahaman tentang peran karbohidrat dalam diet sehat," Frank Hu, Md, PhD, seorang profesor epidemiologi dan nutrisi di Harvard Medical School, diceritakanAtlantik. "Beberapa orang masih percaya bahwa semua karbohidrat buruk, dan beberapa orang masih mempromosikan diet karbohidrat yang sangat rendah tanpa dukungan ilmiah yang kuat."

Bawa dari Dr. Hu, seorang ahli epidemiologi dan nutrisi terkenal di dunia:Jangan takut karbohidrat. Makanlah mereka. Prioritaskan ini, karbohidrat paling sehat untuk pria, yang tercantum di sini secara alfabet. Dan untuk tips makan yang lebih sehat, pastikan untuk memeriksa daftar kami21 peretasan memasak sehat terbaik sepanjang masa.

Veggie manis alami ini menghasilkan 15 karbohidrat dalam porsi satu cangkir, bersama dengan 2 gram dietserat. Plus, Acorn Squash memberi Anda 25% dari AndaVitamin C. kebutuhan untuk hari itu dan juga memiliki jumlah yang baikVitamin A. yang mencakup antioksidan karotenoid yang melindungi dari kondisi mata, jantung, dan metabolisme.

Menggabungkan lebih banyak makanan kaya beta-karoten ke dalam diet Anda dengan daftar kami12 vitamin a terbaik makanan untuk kulit, rambut, dan kesehatan mata.

Sebuah apel sehari adalah cara yang baik untuk mendapatkan karbohidrat boosting otak dan satu ton ekstra gizi-25 gram karbohidrat untuk satu apel berukuran sedang. Untuk satu, makan kulit dan bubur dari satu apel media penuh memberikan 4,4 gram serat. Sebuah studi diBMJ Terhubung dari apel makan, hingga risiko diabetes tipe 2 yang lebih rendah. Dan para ilmuwan baru-baru ini menghitung kekuatan antioksidan apel sama dengan lebih dari 1.500 miligram vitamin C. Anda bahkan dapat mulai memasak dengan apel dengan daftar kami25 resep apel yang lezat.

Makanlah seluruh artichoke berukuran sedang hanya 60 kalori, dan Anda mendapatkan 13 gram karbohidrat dalam makanan Anda! Plus, dengan 7 gram serat makanan per porsi (yaitu 28% dari asupan harian Anda), artichoke tentu saja merupakan salah satu karbohidrat terbaik untuk pria. Sayuran ini membuat tambahan yang ringan namun enak dan mengisi salad dan buncis atau pasta lentil. Atau Anda bahkan dapat mencobanya pada kamiResep pizza bergaya Spanyol dengan saus romesco, bayam, dan hati artichoke.

Serat tinggikacang hitam Mempromosikan bakteri sehat di usus dan bantu mencegah sembelit. Servensi 1/2 cangkir mencakup 20 gram karbohidrat, dan serat 8,3 gram. Sebuah sumber vitamin B6 dan folat yang baik, kacang-kacangan telah terbukti mencegah penumpukan homocysteine ​​senyawa inflamasi yang dapat merusak pembuluh darah dan menyebabkan masalah kardiovaskular. Kacang hitam juga mengandung quercetin, antiinflamasi alami yang menunjukkan penelitian dapat mengurangi kerusakan yang disebabkan oleh kolesterol LDL (BAD), menurut sebuah laporan diDiet Hari Ini. Ditambah, mereka dipertimbangkanCarb terbaik # 1 untuk dimakan jika Anda mencoba menurunkan berat badan.

Sementara karbohidrat beras putih mirip denganberas merah (45 gram per 1 cangkir porsi), dengan memilih Brown Anda juga memilih untuk menambahkan gandum serat tinggi itu. Ini termasuk 3,5 gram serat, bukan 0,5 gram dalam nasi putih.

Terlalu hambar untuk selera Anda? Inilah cara membumbuinya: Cube 4 hingga 6 onsAhi tuna. Dan aduk dengan 3 sendok makan kecap, satu sendok makan biji wijen, dan bawang hijau potong dadu dalam mangkuk sedang. Sendok campuran di atas nasi merah.

Jika Anda berolahraga dengan penuh semangat - kita berbicara tentang benar-benar mengerahkan diri untuk periode yang diperpanjang sehingga Anda perlu minum minuman pemulihan atau minuman olahraga sesudahnya - maka minuman tinggi karbohidrat ini mungkin untuk Anda. Sebuah laporan dalam.Fisiologi Terapan, Nutrisi, dan MetabolismeMerinci studi di mana pengendara sepeda elit diberikan minuman olahraga standar yang dirancang untuk pemulihan olahraga atau susu coklat setelah berpartisipasi dalam sesi bersepeda yang kuat. Para peneliti menemukan bahwa para pengendara sepeda yang minum susu coklat dapat naik 51% lebih lama dalam latihan selanjutnya daripada pengendara sepeda yang minum minuman pemulihan mewah. 11 ons. Melayani susu cokelat harus memberi Anda sekitar 36 gram karbohidrat!

Anda sedang makan bar energi bergaya jejak untuk camilan tengah pagi bukan donat. Bagus untukmu. Tetapi periksa label nutrisi tersebut; Beberapa batang energi dimuat dengan gula, beberapa ke atas 29 gram gula, menjadikannya makanan mini karbohidrat yang dapat meningkatkan gula darah Anda. Anda dapat melakukan yang lebih baik - di rumah - dengan membuat sekantong campuran rasa lapar, memberi energi pada campuran jejak yang tidak dimuat dengan gula. Karbohidrat dalam campuran jejak Anda akan berasal dari buah kering dan beberapa tangkai tambahan. Ambil baggie dan isi dengan:

• Kacang: 3 ons almond, kacang, kacang mete, kenari, atau pecan (atau kombo apa pun)
• Buah kering tanpa pemanis: 1/2 ons kismis, apel, aprikot, blueberry, cranberry, atau pisang (atau campuran)
• Biji: 1 ons biji bunga matahari atau biji labu
• Crunchies (opsional): 1/2 ons peas wasabi, chip pita, mini-pretzels, atau kerupuk ikan mas

Atau coba resep kami untukResep Popcorn Mix Trail!

Seperti kebanyakan legum, ginjal kaya akanserat larut dan protein, yang mengurangi dampak karbohidrat pada gula darah Anda, menurutHarvard Health Blog.. A 1/2 cangkir kacang ginjal yang dimasak mengandung 20 gram karbohidrat dan sekitar 6 gram serat pengurangan kolesterol.

Ya, itu tinggi dalam gula (1 cangkir berisi 23 gram), tetapi juga kaya akan vitamin dan antioksidan quercetin, isoquercitrin, astragalin, fisetine, asam galik, dan metil berkala. Antioksidan yang terdengar aneh itu melindungi tubuh terhadap kanker seperti payudara, prostat, usus besar, dan leukemia. Untuk 1 gelas mangga, Anda juga mendapatkan 25 gram karbohidrat dan serat 2,6 gram. Ditambah 100% dari asupan harian vitamin C Anda! Jadi tingkatkan pagi Anda dengan antioksidan dengan membuat iniMangkuk smoothie mangga emas.

USDA merekomendasikan rata-rata pria dewasa untuk mendapatkan 38 gram serat per hari. Di atas usia 50, turun menjadi 30 gram harian. Either way, itu banyak serat, dan kebanyakan pria mendapatkan kurang dari setengah jumlah itu, menurut diet terdaftar Katherine D. McManus menulis diBlog Kesehatan Sekolah Medis Harvard. Jika Anda gagal dari angka-angka itu, mulailah makan pir. Hanya satu pir sedang dengan kulit cukup untuk mengisi seperempat kebutuhan sehari-hari Anda pada serat makanan. Pir adalah penghapusan penghapusan sangat efektif berkat versi yang larut dari serat itu, yang disebut pektin yang menarik air dan berbalik ke gel, memperlambat pencernaan, yang dapat membantu mengurangi gula darah.

Kacang hijau kecil ini (ya, mereka secara teknis legum) layak ditinjau kembali, pria. Anda memakannya sebagai seorang anak karena ibu membuat Anda. Anda tidak tahu, sampai sekarang, mereka tinggi protein. Satu cangkir berisi 8 gramprotein bangunan otot dan keseluruhan lotta manis. Plus, satu cangkir juga memberi Anda 21 gram karbohidrat dan 7 gram serat! Kacang polong juga tinggi vitamin C, memberi Anda 96% dari asupan harian Anda, serta 22% dari vitamin A. Anda

Berbicara tentang otot dan protein, inilahBerapa banyak protein yang Anda butuhkan sehari untuk membangun otot.

Ini adalah karbohidrat sempurna lain untuk pria karena kadar airnya yang tinggi memenuhi Anda untuk dampak kecil kalori. Paprika merah, oranye, dan hijau adalah makanan super antiinflamasi, tetapi pergi merah untuk menuai manfaat paling banyak. Dari tiga warna lonceng, Red memiliki jumlah tertinggi inflamasi-biomarker-mengurangi vitamin C bersama dengan bioflavonoid beta-karoten, quercetin, dan luteolin, yang telah ditemukan untuk menetralisir radikal bebas danKurangi peradangan.

Sementara nutrisi bervariasi berdasarkan ukuran dan warna, paprika merah berukuran sedang akan memberi Anda 7 gram karbohidrat, serat 2,5 gram, dan hanya memiliki 37 kalori. Mengiris seluruh lada untuk memiliki sisi dengan sandwich makan siang Anda dan Anda mendapatkan 253% dari asupan vitamin C Anda, dan 74% vitamin A. Anda

Satu cangkir potongan memang mengandung 16 gram gula, tetapi juga memiliki 22 gram karbohidrat dan 2 gram serat. Buah tropis ini akan mempermanis smoothie protein nabati Anda dengan cepat jadi gunakan sedikit. Anda akan mendapatkan dorongan vitamin A dan C, dan trace mineral mangan yang penting untuk produksi energi. Anda bahkan dapat menggunakan nanas sebagai topping untuk burger Anda di rumah, seperti iniBurger Maui dengan nanas bakar.

Sebuah studi diJurnal Nutrisi menemukan bahwa senyawa dalam anggur ungu membantu memperlambat pembentukan penyumbatan arteriLDL kolesterol. Juga, anthocyanin dan resveratrol dalam anggur telah terbukti mengurangi peradangan. Satu cangkir anggur mencakup 16 gram karbohidrat dan sekitar 1 gram serat. Meskipun mereka tidak setinggi vitamin C atau vitamin A, mereka adalah suguhan yang lezat untuk memiliki sisi untuk makanan Anda yang akan memuaskan gigi manis Anda.

Jika Anda seorang pria daging dan kentang, meninggikan kentang di atas daging sebagai acara utama saat makan malam. Dan buatlah kentang manisnya yang dipanggang.Ubi jalar dimuat dengan serat (4 gram per satu kentang berukuran sedang), sehingga mereka mencerna perlahan, menjaga gula darah Anda stabil dan tubuh Anda merasa lebih lama. Plus, satu ubi jalar hanya memiliki 26 gram karbohidrat dan rata-rata sekitar 112 kalori per kentang.

Satu tip: Mulailah makan kentang - dengan kulit pertama dan Anda akan menemukan Anda makan lebih sedikit daging. Tuber oranye ini juga kaya akan antioksidan yang disebut karotenoid, yang berdampak positif kadar gula darah dan mengurangi risiko resistensi insulin. Ini termasuk 368% dari asupan harian vitamin Anda!

Mulai menambahkan ubi jalar ke diet Anda dengan ini25 Resep ubi jalar yang sehat dan lezat.

Ahli gizi biasanya berhati-hati agar tidak minum jus buah, yang merupakan sumber gula yang sangat terkonsentrasi. Tetapi jus ceri Tart adalah salah satu minuman berat karbohidrat yang mungkin dipertimbangkan laki-laki untuk menyeruput untuk membantu mengendalikan peradangan dan bahkan mungkin mengurangi lemak perut. Plus, 8 ons. Melayani mencakup 28 gram karbohidrat dan 5 gram serat!

Ceri tart kaya akan senyawa antioksidan yang disebut anthocyanin yang mengurangi peradangan. Dalam penelitian hewan yang diterbitkan diJurnal makanan obat, Tikus diberi makan diet tinggi lemak dan bubuk ceri tar-kering beku atau diet kontrol kalori yang sama tetapi tanpa penambahan ceri tart. Hanya mereka yang diberi makan, ceri tart mengalami pengurangan 9% dalam lemak perut dan penanda penyakit metabolisme lainnya. Ceri tart juga mengandung tryptophan, senyawa lain seperti antosianin yang membantu tubuh menghasilkan hormon melatonin yang menginduksi tidur.

Ya, buah ini mencicipi, tetapi sebagian besar, well, air dan cukup rendah karbohidrat dibandingkan dengan buah-buahan lainnya. Satu cangkir semangka mengandung sekitar 11 gram karbohidrat dan 0,5 gram serat, dan dimuat dengan vitamin A, B6, C, Lycopene, antioksidan, asam amino, dan pengurangan tekanan darahkalium. Ini juga mengandung citrulline, senyawa asam amino yang meningkatkan sirkulasi.

Makan semangka atau minum jus sebelum latihan: sebuah studi diJurnal Kimia Pertanian dan Makanan menemukan bahwa atlet yang melakukan itu melaporkan mengurangi nyeri otot hari berikutnya dan detak jantung yang lebih lambat. Inilah manfaat lain dari Citrulline yang dapat dihargai oleh Tuan-tuan: Ini mengubah ke L-arginine, yang penting untuk produksi nitrat oksida, yang pada gilirannya meningkatkan aliran darah, memperkuat ereksi.

Kami akan menganggap Anda suka sandwich, dan kue nasi tidak banyak untuk Anda. Tidak apa-apa, karena Anda dapat membuat sandwich Anda jauh lebih sehat dengan menggunakan roti gandum, bukan barang-barang putih yang sebagian besar tanpa nutrisi. 100%roti gandum terbuat dari biji-bijian; Dengan kata lain, roti dibuat dengan dedak outer yang kaya serat dari gandum, kuman tengah yang kaya nutrisi, dan endosperma tengah.

Tidak yakin apa yang harus dibeli? Ini18 Roti yang dibeli dengan toko terbaik dan terburuk, menurut para ahli.